日本の食文化に欠かせない微生物「麹菌」をご存知ですか？麹菌をお米や小麦などで培養したものを「麹」と言います。甘酒は、蒸したお米に少量の麹菌をまぶして、温度管理をしながらコウジカビを生やしてできる米麹から作られる飲み物です。できた米麹を「生麹」、そこから水分を乾燥させたものを「乾燥麹」と呼びます。

日本の食文化に欠かせないと書きましたが、米麹は甘酒のみならず、みりん、米味噌、日本酒、酢の発酵にも使われます。また豆麹、麦麹は醤油や焼酎になり、これらを作るのに麹菌は欠かせません。

麹で作った甘酒に含まれる栄養

甘酒と言われるものには、米麹で作ったものと、酒粕を溶いて甘味を足したものとがあります。最近では甘酒が自販機に並んでいたり、スーパー・コンビニ等でもよく見かけるようになりましたが、もし購入の際はラベルを確認してみてください。飲み比べると味も違い、どちらの甘酒にもいい効果があります。

ここでは米麹で作った甘酒の栄養をご説明します。まず甘酒の甘さの基となる栄養はブドウ糖。ブドウ糖は、麹菌の発酵によって出来る甘酒の成分の２割を占めます。とても甘くて糖度が約40度ほどになると言われています（甘い柿で18度程です）。ですので、飲む時には、お湯や冷水、豆乳、牛乳等足して好きな甘さに調整します。

ブドウ糖は、すぐエネルギーになりやすいので、運動の前、体力を消耗する発熱時、夏バテの時の栄養補給に優れています。なかなか思うように栄養が摂れなかった昔の人たちには、甘酒が夏バテ対策に重宝されていたようで、「甘酒」には夏の季語とされる所以です。冬場の暖かい甘酒も美味しいですが、冷やしてレモンを絞った甘酒もとても美味しく、食欲のないときの食事の変わりになるようなパワフルな栄養があります。

麹菌の働きで生成される栄養には、ブドウ糖の他、ビタミンB群やミネラル、アミノ酸等があげられ、甘酒にはこれらの栄養素が含まれています。これが、飲む点滴と言われる所以です。

甘酒は体にやさしく栄養をとれる！

私は、甘酒は出来立てが特に美味しいように思います。炊いたお米と麹から甘酒に完成するころには、麹菌がお米を分解してどろどろのおかゆ状になっています。これは、コウジカビが生成するアミラーゼという酵素がお米のでんぷん質を分解するためです。アミラーゼは唾液にも含まれる消化酵素ですので、お米をよく噛んでんぷん質を口のなかで分解せずとも、甘酒はすでに体内で吸収されやすい形になっているということです。

人と共存している目には見えない微生物の数はとても多くて、例えば人間ひとりと共存している微生物は、人を形作る細胞の数より多いそうです。わたしたちは、自分の細胞より多い微生物とともに一生を過ごします。そう思いながら、微生物がつくってくれた美味しく栄養満点の甘酒を楽しむのも、おもしろいと思いませんか。

大根干葉湯(だいこんひばゆ)とは、その名前のとおり、大根の葉っぱを干したものをお湯に入れ、入浴する健康法（養生法）で、民間療法の一つとして重宝がられてきました。昔の人たちは、身近にある自然のものの力を借りて、穏やかに体調を整えていたのですね。大根の葉はビタミン＆ミネラルが豊富で、食材としてもぜひとも食べたい部分ですが、すぐにしんなりしてしまうのが残念なところ。手元に沢山ある時は保存食にするのもよいけど、干してしまって干葉湯を楽しんでみましょう。

女性は積極的に入って欲しい、干葉湯の効能

大根干葉湯には、体を温め血行やリンパの循環を促進する効果はもちろん、老廃物の排出、リラックス効果で自律神経の安定をはじめ、子宮、卵巣、膀胱、前立腺、腎臓、心臓、腸などに穏やかに作用すると言われています。 その昔は、子宮筋腫や支給肉腫、卵巣のう腫瘍、不正出血など女性特有の病気の治療や予防にも使われていたほどなのです。健康管理のためにも、女性はチャレンジしてみたい養生法ですね。

どのように作用するの？ 大根干葉湯は骨盤のあたりまで浸かる腰湯が一般的です。お湯の中に大根干葉エキスを入れ腰湯をすると、大根葉の成分が皮膚から吸収されます。大根葉の成分とお湯の温浴効果により血液循環がさかんになり、その結果、体全体の代謝がアップします。そのため、体の中に蓄積していた老廃物が血液中に排出され、その後、腸・膀胱を経て、体の外へと排出されるのです。一方、皮膚からも汗と一緒に老廃物が排出されるので、まさにデトックス湯と言えるでしょう。また、血行やリンパの流れが促進されることで、腹腔内にある神経節の機能が高まり、自律神経のバランスを整えてくれる効果も期待できます。

大根干葉湯に入ってみよう

大根干葉湯の素は、自然食品やマクロビオティック食品のお店などでも取り扱いがありますが、新鮮な大根の葉があれば、自分でも簡単に作ることが出来ます。大根の葉が手に入ったら、ぜひ自分で作ってみましょう。

大根干葉の作り方 大根葉についた土やホコリなどをさっと落とし、茶色になるまで陰干しする。 ※葉は根と切り離し、そのまま（切らずに）干します。 大根干葉湯の準備 １）大根5本分の大根干葉を鍋に入れ、水5ℓ、天然塩大さじ1を入れ、湯が濃い茶色になるまで、じっくりと煎じます（40～50分くらい） ２）浴槽に骨盤が浸かるくらいの量の熱めのお湯（45℃）をはり、大根干葉の煎じ液を入れる。 ３）20～30分、じんわりと汗ばむくらいまでお湯に浸かる。

冬場はお湯が冷めやすいので、途中で差し湯をすると良いでしょう。上半身に寒さを感じる時は、乾いたタオルなどで肩を覆うと良いでしょう。 これから寒さが気になる季節、大根干葉湯にゆっくり浸かれば、体の中からじんわり温めてくれそうですね。

秋の深まりとともに恋しくなる、ホクホクの温かいお芋。しかし、他の野菜と比べて炭水化物の多い芋類はカロリーが高いため、ダイエットのために控えなくては…と思うかもしれませんね。でも、里いもは違います。さつまいもに比べるとカロリーは半分以下で、糖質も低めです。100gあたりの糖質量を比較すると、さつまいもが35.5gなのに対し、里いもは11g。同じ芋類でも低カロリーで低糖質の里いもなら、カロリー制限の食事にも取り入れ易いようですね。ダイエットに向いている食材として、その効果をもう少し詳しく紹介します。

里いものダイエット効果とは

里いもには独特のぬめりがありますが、これはガラクタンとムチンという成分が含まれているから。ガラクタンは免疫力の強化、悪玉コレステロールの抑制などに効果があり、さらに脂肪になりにくいという優れた特徴もあります。ムチンは細胞の活性化、肝臓や腎臓の機能を向上させる働きがあるほか、整腸作用もあり便秘解消の効果が期待できます。また、お腹に優しい食物繊維、むくみ解消効果のあるカリウムがたっぷり含まれているのもうれしいところ。里いもは、カロリー・糖質が控えめな上に、ダイエットに効果的な栄養素も豊富です。食事制限をしている時こそ、積極的にレシピに取り入れてみたいですね。

里いもを活用した健康レシピ

里いもの調理法といえば、一番に思いつくのは煮物でしょうか。砂糖・醤油・酒で甘辛く煮たり、薄味に仕上げてあんかけにしたり、かつお節や梅干しとあえてもおいしいですよ。洋風のお料理でお薦めなのはクリームシチューやグラタン。じゃがいもの代用としての里いもは、ねっとりした食感がクリームとよく合います。 ここではダイエットを意識して、里いもを使った「炊き込みご飯」をご紹介します。カロリーも糖質も控えめな里いもを入れる分、白米の量を減らせば、低カロリーでおいしい主食になりますね。

里いも炊き込みご飯の材料（4人分） 米…1.5合 里いも…300g（中サイズ3個くらい） ちりめんじゃこ…1/2カップ 大葉…5枚 だし昆布…1枚 醤油…大さじ１ 酒…大さじ1 塩…少々

里いも炊き込みご飯の作り方 １．といだ米とだし昆布を炊飯器の釜に入れ、1.5合の目盛りまで水と酒を合わせ入れ、30分ほどおく。 ２．里いもの皮をむき、厚さ7mmほどのいちょう切りにする。 ３．炊飯器の釜に、切った里いもとちりめんじゃこ、醤油と塩を入れて炊く。

４．炊き上がったら、昆布を取り出し、せん切りにし、刻んだ大葉と一緒に和える。

調理法にもよりますが、蒸したりレンジで加熱してから皮をむくと、ツルッと簡単に手でむけますよ。ぜひ、アレンジを楽しんでみてくださいね。

文・写真／後藤菜穂

6月、肌の奥深くまで到達してシミやシワの原因となる紫外線、UV-Aの量がピークに達します。この波長の長いUV-Aは雨の日でも地表に降り注ぎ、じわじわと肌の奥の真皮細胞にダメージを与えます。うっかり日焼けをしてしまった夜、ヒリヒリと火照りを感じて「あぁ、やってしまった・・」なんて経験、誰にでもあるんじゃないでしょうか。そんな時はまず、できるだけ早く氷水で絞ったタオルを肌に当てて冷却すること。炎症の熱を取ることで、シミの元であるメラニン色素を発生させる神経伝達物質（ヒスタミン）の放出を抑えることができます。それと同時に、忘れてはいけないのがインナーケア。長時間日にあたることによって発生する活性酸素（一重項酸素）を無害化する食べものを積極的に摂って、浴びた紫外線をなかったことにしちゃいましょう！

やっぱりトマトのリコピンが最強だった！

この活性酸素を消去する力が一番強い抗酸化物質がカロチノイド色素。アスタキサンチンやリコピンなど、濃い色の野菜に含まれる赤やオレンジの色素です。なかでもトマトのリコピンはメラニン色素の発生をダイレクトに抑制する効果が報告されています。そのトマトよりリコピンの量が1.5倍も含まれているのがミニトマト。各種ビタミンも2～5倍と、小さいながらとても優秀です。そんなミニトマトの美白成分を倍増させてより有効に摂るために、ぬか漬けにして栄養素をさらに凝縮させましょう。

ぬか床は素材の栄養価をぐんと上げる魔法の箱

野菜をぬかに漬けることで、素材の栄養素が2～5倍高まります。野菜の水分が抜けた分、ビタミンや食物繊維などの栄養素が凝縮し、同時にぬかに含まれる栄養素がぐんぐん野菜にしみ込みます。脂溶性のリコピンも例外ではなく、漬けた後は鮮やかな濃い赤になり、ぬかに含まれる脂質の影響で吸収されやすい形になります。さらに胃酸に強い植物性乳酸菌が生きたまま腸まで届くので、腸内環境の改善にも一役買ってくれるでしょう。

何と言っても一番の魅力はその手軽さと美味しさ。ぬかのアミノ酸によって旨み、甘み、酸味が加わるので、まるでフルーツのようなです。よく洗いヘタ付きのまま常温のぬか床に投入すれば、約半日で浸かります。それ以上漬けると崩れやすくなるので、冷蔵庫で寝かせましょう。今日は日差しが強そうだな、と思ったらお出かけ前に仕込めば、夕方には最強の「食べる美容液」で紫外線ケアができますね。

写真・文 : 岡本淳子（Aisha Beaute）

しっとりクリームやオイルでしっかり保湿しているから大丈夫！という人、乾燥するのはお肌や髪だけではありません。実は体の中（内臓・血管・骨など）も乾燥するのです。体の中が乾燥してしまうと、髪のぱさつきやお肌のカサカサはもちろん、さまざまな不調が起こってしまうことも。例えば、何となくむくみが気になる・以前に比べ胃もたれしやすくなった・食べ物が飲み込みにくい…など。内臓や血管、体内の細胞が水分不足になるということは、内臓自体の機能低下に繋がってしまうのです。
体の水分不足を解消し、じっくり体の中から潤すためには、やはり食べて潤すのが一番です。

薬膳では「白い食べ物は肺を潤す」と言われています。呼吸はもちろん、体の免疫力にも強く関係する臓器である肺はとても乾燥に弱く、肺が乾燥してしまうと病を招いてしまうことも。潤い効果抜群の白い食材と言えば、豆腐を始めとした大豆製品！今回は潤い効果はもちろん、体に優しい大豆製品をご紹介します。

どうして、大豆製品がいいの？

大豆には、体の渇き（特に胃腸）を潤し、体内の水分循環をスムーズにすることで代謝を促進する効果や、きれいな体液を作り体内に必要な水分を補給する効果があると言われています。また、「畑の牛肉」と言われるほど、良質な植物性たんぱく質もたっぷりと含まれています。大豆ペプチドや大豆イソフラボンなど特に女性が積極的に摂りたい有効成分や、疲労回復や代謝アップ効果の高いビタミンBなどのミネラルも豊富に含んでいます。大豆製品は体を潤しながら、しっかりと栄養補給も出来るうれしい食品なのです。

お肌の乾燥には納豆が効く！？

かさかさお肌を何とかしたい！そんな時にぴったりな大豆製品は、ずばり納豆。納豆には、お肌を作る良質なたんぱく質、お肌の中から水分の蒸発を防ぎ保湿するセラミド、保湿成分ポリグルタミン酸が含まれています。特にポリグルタミン酸の保湿効果は非常に高く、化粧品の保湿成分として名高いヒアルロン酸の10倍の保水力を持つと言われています。かさかさ肌や乾燥でお肌のかゆみが気になる時は、納豆を積極的に摂ると良さそうです。

空気が冷たく、からりと乾燥する冬。お肌の乾燥が気になる季節ですね。冬の乾燥はお肌だけでなく、肺やのど等の呼吸器を弱らせてしまうこともあります。体内外の乾燥を防ぐには、外からの保湿も大切ですが、体の中からの対策も必要です。今回は、冬の乾燥から体を守る、潤い食材をご紹介します。

薬膳では古くから、肺（呼吸器全般）は白い食材を好むと言われており、お肌の乾燥はもちろん、風邪や呼吸器の不調にもよく用いられます。特に乾燥が気になる時には、積極的に普段の献立に取り入れていくと良いでしょう。食事は毎日のことなので、ほんの少し意識するだけでも効果的ですよ。

具体的にはどんな食材

では具体的な食材を見ていきましょう。

潤い効果の高い白い食材は、豆乳・豆腐・レンコン・白きくらげ・ユリ根・白ごま・山芋・牛乳・梨・大根などです。案外、普段の食卓に登場するお馴染みの食材・この時期旬の食材が多いことに気がついていただけましたか？

その時期に摂れるものを食べることがその時期の体に合うとも言えますね。これならすぐに今晩の食卓から取り入れることが出来そうです。ただし、注意点がひとつ。白い食材は体を冷やす作用が強いものもあるので、寒さが気になる時は温め効果の高い食材と一緒に摂ることをおすすめします。例えば、豆腐をたっぷり入れたお鍋には、薬味として生姜のスライスやネギを加えると体を冷やすことなく、内側から潤いを与えてくれます。

乾燥から来る体の不調には、はちみつがおすすめ

空気の乾燥による体の不調と言えば、やはり呼吸器です。空気が乾燥してくると、のどに痛みが出たり、カラ咳が気になるという人も少なくないでしょう。

そんな時にオススメなのが、「はちみつ」です。はちみつには、肺にこもった余分な熱を取り除き、潤いを与えながら咳を沈めてくれる効用があります。また栄養価も高いので、咳で食欲が落ちてしまった時にもぴったりです。

また、そのまま舐めたり、飲み物に入れたりとすぐに手軽に摂れるところも嬉しいポイントですね。ちなみに純度の高いはちみつほど温度が低いと白く固まってしまいます。そんな時はぬるめのお湯で湯せんにかけると、すぐにとろりと戻りますよ。

——おなかに風邪が入ったかも・・・ ——昨日食べた牡蠣にあたったかも・・・ ——しばらくお通じがないな・・・ そんなおなかのトラブルに重宝する葛（くず）。胃腸の不快な症状を自然に緩和しながら身体をぽっかぽかに温めてくれる、冬のお助け食材です。葛根湯でおなじみの葛はマメ科の多年草。葛根（葛の根）からデンプンを取り出して粉にした葛粉は、昔から様々な料理や和菓子に使われてきました。葛は腸のお掃除屋さん。腸壁にやさしく付着して宿便をはがし、腸内の血流を促してくれます。また女性にとってもうれしい効果が。葛に含まれるダイゼインやプエラリンなどのフラボノイド類が女性ホルモンの補助、精神の安定に作用し、更年期や月経前のつらい症状をやわらげます。葛の一番簡単な活用法は、料理にとろみをつける“あん”を作る際、葛を水に溶かして使うこと。片栗粉よりもなめらかなとろみがつけられます。今回は葛の薬効を最大限に発揮する、簡単なお手当て法をお伝えします。

頑固な便秘にりんごの葛湯

りんごの葛湯材料 本葛粉　　　　　　　　　大さじ1 水　　　　　　　　　　　1カップ（200cc） りんごのすりおろし　　　1/4個分 自然塩　　　　　　　　　ひとつまみ りんごの葛湯の作り方

材料をすべて鍋に入れ、よく混ぜてから中火にかけます。

葛にとろみがつき、色が透明になるまでかき混ぜたらできあがり。温かいうちに飲みます。

葛の持つ整腸作用とりんごの水溶性食物繊維ペクチンの相乗効果で、硬い便に水分を行き渡らせ、排泄を促します。離乳期の赤ちゃんの便秘や微熱にも効果を発揮します。

食あたりや下痢には梅の葛練り

梅の葛練り材料 本葛粉　　 大さじ3 水　　　　 １カップ（200cc） 梅　　　　 １個 自然塩　　 ひとつまみ 梅の葛練りの作り方

梅を食べやすいように手でちぎってから材料と一緒に鍋に入れ、よく混ぜてから中火にかけます。

葛がフツフツと煮立ってとろみがついたら、色が透明になるまでよく練ります。

葛のデンプン質のきめ細かい粘り気が腸壁をやさしく覆い、腸の荒れと脱水を防ぎます。梅のクエン酸には強力な殺菌効果があり、動物性タンパク質や細菌、その他の腐敗毒を中和します。

葛の選び方

葛を選ぶときに大事な注意点があります。それは、必ず裏の表示を見ること。現在市販されている「葛粉」「葛デンプン」はほとんどがジャガイモデンプンだと言われています。ジャガイモは葛とは逆に体を冷やす作用があります。必ず「本葛粉」100%のものを選びましょう。冬のイベントで疲れた胃腸を癒す特効薬として、葛を毎日に取り入れてみてください。

写真・文：岡本淳子（Aisha Beaute）

そろそろ寒さが気になる季節です。店頭には瑞々しい冬野菜がずらり。旬の野菜は栄養価が高いのはもちろん、お値段もお手頃。積極的に普段の食卓に取り入れたい食材です。そんな冬野菜の中でも大根は薬効が高く、体調を整えるための養生にも使われてきました。大根の原産地は、地中海やアジアの温かい地方だといわれていますが、日本での歴史も古く、なんと古事記にも「すずしろ」や「おおね」の表記で登場しています。今回は、秋から冬にかけて寒さが強まる頃ぐっと甘味＆瑞々しさを増す大根の薬効と、家庭で簡単に出来る養生法をご紹介します。

大根の二大効能

アンチエイジング効果 ぴりっとした大根特有の辛味が好き！瑞々しい大根は、おろし大根やサラダで食べると美味しいですね。大根の辛味のもと、有効成分イソチオシアネートは体内の活性酸素を体外に除去するデトックス効果と新陳代謝を活発にする燃焼効果を持つ成分。また大根には、抗酸化作用を持ち、しみの元となるメラニン色素の生成を抑制してくれるビタミンCも含まれていますので、美肌効果も期待出来ます。

胃腸の働きを整える効果 大根には、でんぷんの消化酵素であるジアスターゼをはじめ、アミラーゼ、プロテアーゼなど多くの消化酵素が含まれており、消化を助け、胃腸の働きを整えてくれる効果があります。また辛味成分に含まれるアリル化合物は胃液の分泌を高めてくれます。油の乗った焼き魚に大根おろしを添えるのは、理にかなっているのですね。 ちなみに今回ご紹介した成分はどれも熱に弱いので、生食・大根おろしで食べるのがおすすめです。イソチオシアネートやビタミンは、皮の部分に多く含まれるので皮ごと食べましょう。

すぐ出来て、とっても簡単！大根を使った養生法

大根の効用を活かした養生法をご紹介します。どれも簡単に出来るので、家庭での体調管理に役立ててみてください。 大根のしぼり汁 大根をおろし、しぼるだけ。食欲不振の場合は食前に、消化不良の場合は食後に20～40㏄ほど飲みます。二日酔いで胃がもたれている時にも、ビタミンCが肝臓の回復を助けます。また、歯茎の腫れに塗ると、消炎作用で落ち着きます。 大根おろし湿布 やけどの場合は、大根おろしをやけどの患部に直接湿布、上から包帯で覆い、乾燥するまでそのままにします。乾燥したら、再度湿布をし、痛みがなくなるまで繰り返します。肩こりの場合は、大根おろしに小麦粉を加え耳たぶくらいのかたさに練り、ガーゼに薄く伸ばしてから肩に貼ります。湿布が乾き始めたらはがし、再度湿布します。

大根あめ 大根1/4本を1センチ角に切り、水あめ1/2カップを注ぎ、冷蔵庫に保存します。（半日ほど置くと水分が出てきます）のどの痛みや咳が気になる時に、スプーン1杯ほど飲みます。

「雑穀」は荒地など、生育環境の悪いところでもぐんぐん育つため、荒々しい野性的なエネルギーを持っています。この穀物の“強い生命力”を日常的に摂ることで、病気に対する抵抗力を体につけるとも言われています。

基本的には１時間以上浸水させて、お米に混ぜて炊くだけ。毎日食べるものなので、その日の家族のみんなの体調に合わせて選んであげたいですね。気になる症状別に、陽性（体を温めるパワー）の強い雑穀から、ご紹介します。

基本的な雑穀の種類を学びます

アトピー性皮膚炎・・・ヒエ

縄文時代から食べられている日本で最も古い雑穀。稲作がはじまる前は主食として食べられていました。穀物の中で一番陽性が強く、体を芯から温めます。「もち種」でなく「うるち種」に限りますが、長期的に摂ることでアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患の改善効果もみられます。

気分の落ち込み・・・高キビ

高きびは「モロコシ」や「コーリャン」ともよばれ、世界中で栽培されています。ビタミンB群が特に豊富です。セロトニンの生成に関わるビタミンB群は不足すると、不安や落ち込みを感じやすくし、うつ病にも繋がるといわれています。

冷え性・・・アワ

ヒエと同じく、縄文時代から食べられていた雑穀。アワの特徴は、毛細血管を強くするビタミンＥが豊富にふくまれていること。赤血球を柔らかく保ち、抹消まで血液を送り、結果として「冷え」を予防します。

肩こり・腰痛・・・ソバの実

ソバ粉の原形。ソバの実は穀物で唯一ルチンというポリフェノールをふくんでいます。ルチンは血管壁を強くし、血流を促進するので、肩こり、腰痛などの血行不良によるあらゆる不調を改善します。

便秘・・・押麦

大麦を蒸して平たくつぶしたもの。他の雑穀に比べて大きめで食べごたえがあります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をふくむ唯一の雑穀。重さの１割を食物繊維が占めており、便秘対策には欠かせません。糖の吸収を抑えるベータグルカンもふくまれているので、ダイエットにも最適。

PMS（月経前症候群）・・・キヌア

南米のアンデス原産のキヌアは栄養価が群を抜いて高いため、NASAの「宇宙食候補」にもなっているとか。キヌアには豊富なミネラルの他、植物性エストロゲンのひとつであるフィトエストロゲンがふくまれています。フィトエストロゲンは体内に入ると女性ホルモンと同じようなはたらきをするため、PMSや更年期障害の症状をやわらげるといった効果が期待できます。

貧血・・・アマランサス

アマランサスもキヌア同様、南米のアンデス原産。鉄分と葉酸が非常に豊富で血液中の赤血球数やヘモグロビン量を増やす働きがあります。またカルシウムとマグネシウムもバランスよくふくまれているので、骨粗しょう症予防にも一役買ってくれます。

シミ・そばかす・イボ・・・ハトムギ

ハトムギは「ヨクイニン」という名で漢方薬として昔からよくイボ取りに使われてきました。雑穀の中では若干陰性が強いので、梅雨から夏にかけての摂取がおすすめ。日焼け予防効果のあるパントテン酸も、最も豊富にふくまれています。

目の疲れ・・・黒米

黒米の色素は、実は黒ではなく紫。なので、陽性ではなく陰性に分類されます。紫の色素にはブルーベリーと同じくポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富にふくまれています。抗酸化作用も高いので、体の“サビつき＝老化”を防止する効果もあります。

雑穀はスローメディスン

現代医療の薬とは違って、雑穀は即効性がある薬ではありません。しかし、毎日続けることで健康な細胞の材料になり、根本的な治癒につながります。子どもは、自身が陽性のため、陰性寄りの穀物を好む傾向にあります。だからといって体を冷やすパンやうどんなどの小麦製品や、精白米ばかりを食べていると、不調が出てきます。風邪を引きやすかったり、落ち着きがなくなったり、集中力が続かなかったり。お母さんが毎日の食事でスローメディスンを処方してあげられたら、家族の体調管理もとても楽になりますね。

写真・文：岡本淳子（Aisha Beaute）

先日、とある公園にて行われたマルシェで「みかんってもうあるんですね！」と、何人かの方からお声をかけて頂きました。 あります！あります！ 極早生みかんが地域によっては早ければ10月上旬頃から出始めます。まだ酸の強い品種です。そして11月は早生みかんの時期です。楠本、宮川早生などの品種が続きます。12月頃から中生（なかて）といって、この辺りからかなり甘いみかんが登場します。年末辺りが温州みかんの一番美味しい時期といって良いでしょう。 年明けも続き、晩生（おくて）と呼ばれる品種の時期が2月後半まで。様々な品種が入れ替わり、春のみかんへバトンタッチしていきます。温州みかんと一括りにしてしまいますが、実はとても沢山の品種があり、味の変化を楽しませてくれます。 →みかん品種学<春編>せとか、はるみ..春に登場するみかんの代表品種

1日1個のみかんで風邪予防

みかんの栄養素では、ダントツ、ビタミンCが豊富です。免疫力を上げてくれるため、これが風邪予防となります。一日分のビタミンCを摂取するにはみかん二つで充分なのだそうです。美肌にも効果がありますね。

どこへいくにもみかんを持っていく

包丁などを入れる必要もなく、手でするっと剥けて、ほとんど手を汚さない。かばんの中にもコンパクトに入るし、おやつにもデザートにも美味しく食べられます。 たくさん持っていってお友達にお裾分けすれば好感度もUP！このところ、果物離れがささやかれる近頃の日本ですが、こんなに美味しいみかんが作れるのは日本だけだと思います。冬ならではの楽しみの一つとして、みかんを味わいましょう。 さて、そろそろ楠本が美味しくなって参りましたよ。

同年代の友人よりシミ、たるみ、ほうれい線が目立つ・・・とお悩みの方はいませんか？ 疲れやすい、集中力が続かない、物忘れが激しくなってきた・・・なんていうお悩みも、もしかしたら同じ要因から引き起こされた「結果」かもしれません。 その要因とは、「糖化」。

活性酸素による酸化を“体のサビ”というならば、糖化は“体のコゲ”。私たちの体は、ほとんどがたんぱく質でできています。たんぱく質には体内に入ってきた糖と結びつきやすい性質があります。血糖値を急上昇させる糖質とたんぱく質が結合すると、たんぱく質が変性して(※1)老化を促進する物質を生み出してしまいます。すると肌のようなたんぱく質でできた組織が、まるで“化石化”したかのように弾力をなくし、黒色化、そして若々しさを失い、あらゆる病気の原因になってしまいます。

パンが何よりも恐ろしい糖化促進物質だった？！

意外にも「糖化」を促進する(※2)GI値がもっとも高いのが、パン。小麦に含まれるアミロペクチンAという糖質は非常に消化・吸収されやすいからです。一般に全粒粉パンはヘルシーなパンと認識されていますが、食パンと同じ小麦からつくられているので、同じように血糖値を急上昇させます。ちなみに精白パンのGI値は69、全粒粉パンは72。砂糖やチョコレートがたっぷり入った市販のお菓子のスナックバーのGI値が41というデータがあるので、パンがいかに糖度の高い食べ物かがわかります。毎日朝食にパンを食べている人は要注意です。

あなたの脳や体の“糖化度”をチェック！ こんな人は要注意！ □ パンを毎日食べている □ 甘いドリンクが好きで、炭酸飲料、フルーツジュース、カフェオレなどをよく飲む □ ハム・ソーセージなどの加工肉がすき □ 肉や魚はあまり食べない □ 野菜、海藻、キノコ、豆類が足りていない □ 調理油はサラダ油、コーン油、ひまわり油を使っている □ 運動らしい運動をしていない □ ぐっすり眠れていない（朝起きたときに疲れが取れていない） □ 食後に強い眠気におそわれる □ ボーッとしている事が多く、集中力が続かない □ イライラしやすく、怒りっぽい □ イライラすると「甘いお菓子」が食べたくなる □ ダイエットしてもやせられない　 □ タバコを吸っている □ シミ、シワ、たるみなどの老化のサインが急に目立つようになってきた □ ぽっこりとおなかが出ている □ 血糖値が高いと指摘された（空腹時血糖値が100mmHg以上） □ コレステロールの数値が高い（150mg/dl以下） □ コレステロール低下薬（スタチン）をのんでいる □ インスリン治療を受けている

もし一つでも当てはまったら、残念ながらあなたの体内には過剰な炎症を招く要因が潜んでいます。そして当てはまった項目が多い人ほど、「糖化」が進んでいる可能性があります。でも大丈夫！ふだんの食事の内容や食べ方を見直すだけで今からでもリカバリーすることは可能なのです。

糖化を防ぐ食べ方５つのコツ

1.「懐石食べ」で血糖値の上昇をふせぐ 「生野菜→肉・魚→炭水化物」の順番で食べるだけで、血糖値の上がり方もインスリンの出方もゆるやかに。野菜や海藻、キノコに含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑えるはたらきがあります。

2.加工食品を摂りすぎない ハムやソーセージなどの加工肉、パンやシリアル、スナック菓子などの加工食品はAGEsを多く含みます。また、調理法も重要。加熱時間が長ければ長いほど、糖化反応は進みます。おやつには生のナッツを。 3.抗糖化食材を積極的に取り入れる 緑の野菜や生姜・ウコン・シナモンなどのスパイス類は「AGEsがつくられるプロセスを阻止する栄養素」が豊富に含まれています。

4.食後1時間にからだを動かすようにする もっとも血糖値が上がる食後１時間にウォーキングやハーフスクワットなど軽い運動をすることで、血糖値は大幅に下がります。「ごちそうさま」の３０分後にからだを動かすようにするとAGEsが生産されるリスクを回避できることがわかっています。

5.プチ断食デーをつくる そもそもの「糖化」の一番の原因が過食。一回の食事の量を減らすのが難しい人は、週末などを使って一日断食もしくは一日１食を実践しましょう。その際に大さじ一杯のココナッツオイルやMCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」を取り入れると、糖質を欲する衝動を抑えられます。

※1　AGEs（糖化者最終生成物）と呼ばれます ※2　血糖インデックス。血糖値を上げる目安で、100に近くなるほど血糖値を急上昇させる

写真・文：岡本淳子（Aisha Beaute）

酒粕というと、多くの人がイメージするのは甘酒や粕汁、粕漬けでしょうか。お酒が苦手な人にとっては、特になじみの薄い食材かもしれません。でもこの酒粕、栄養価の高さもさることながら、どんな料理も引き立たせてくれる万能選手。料理の仕上げにひとさじ加えるだけで体を芯から温め、味に奥行きをもたらしてくれます。中でもとっても使いやすい「水溶き酒粕」をマスターして、調味料の冬支度をはじめましょう！

酒蔵で造られる生きたお酒のしぼり粕である酒粕の中には、たくさんの生きた乳酸菌や酵母菌、麹（こうじ）菌の生命が詰まっています。大手酒造メーカーが出している酒粕は、手軽にスーパーで買うことができます。また、新酒の出回る11月～12月には酒屋さんの店頭にもこだわりの吟醸酒等の酒粕が並びます。日本酒同様に製法によって味も風味も本当にさまざまなので、味や香りを楽しみたいなら吟醸酒、旨味を求めるなら純米酒の酒粕などお好みで選んでみてください。

まずは「水溶き酒粕」を食卓に！

初めて酒粕を料理に使う場合には、まず、食卓でお料理に隠し味として「ちょい足し」 をして、酒粕の味と風味に慣れることからはじめましょう。そんな時に便利なのが「水溶き酒粕」。酒粕を水で溶いてペースト状にすることで、ブームとなった塩麹のように肉や魚を浸けたり、お料理に加えたりと、調味料として格段に使いやすくなります。

【水溶き酒粕の材料】 酒粕：100g 水：100～150ml 酒粕には板粕や練り粕、バラ粕など水分量によっていろいろな形状のものがありますが、要は水を加えて溶かすだけ。水の量を調整して使いやすい硬さにしてください。

酒粕は水に溶けやすいように、手でちぎって細かくほぐします。

水を加えて15～30分置いておく。酒粕がふやけて混ぜやすくなります。

泡立器などでつぶしながらペースト状になるまで混ぜる。「水溶き酒粕」は冷蔵庫で２週間ほど保存がききます。

お味噌汁にひとさじ加えるだけで、コクが出て酒粕の香りがふわりと漂う贅沢な一杯に。体に吸収されやすい遊離アミノ酸が豊富なため、体温め効果が持続します。炒めものやスープなど、和洋中どんな料理にも驚くほどマッチします。

美容と健康に、酒粕を味方につける

酒粕を食べ始めてまず気づくのがお肌の変化。いつもよりしっとりつやつや、そして肌色がワントーン明るくなるのは、酒粕が「飲む美容液」といわれるほどアミノ酸、ペプチド、酵母を豊富に含んでいるから。さらに最近の研究では、消化されにくいタンパク質、レジスタントプロテインが発見され、その働きが注目されています。 消化されにくいタンパク質が注目される理由は、通常タンパク質は消化酵素で分解され、腸で吸収されやすい形になります。一方でレジスタントプロテインは分解されずに腸まで届くので、食物繊維と同じ働きをしてくれます。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、さらにコレステロールをキャッチして排出する働きをすることがわかっています。美容に健康にダイエットに、いいことずくめの酒粕。「水溶き酒粕」を食卓に置いて気軽に取り入れてみてください。

写真・文：岡本淳子（Aisha Beaute）

「酵素シロップ」をご存知ですか？数ある発酵食品の中で、一番手軽におうちで作れる酵素シロップ。旬の果物と砂糖と、ほんの少しの手間があれば、誰でも簡単に自家製酵素ができてしまいます。ところで、酵素とは何でしょう？酵素は生きた細胞内で作られるタンパク質の一種。発酵食品は単細胞微生物である酵母の助けを借りて発酵させますが、この発酵の働きをするのが酵母に含まれている酵素です。酵素は食べたものを分解し、消化を助けます。偏った食事で酵素が不足してしまうと、消化不良、便秘、免疫力の低下など、全身の不調を招きます。

桃の食べ方いろいろ

そのまま食べるのはもちろん、コンポートにするなど桃の食べ方はいろいろ。これから旬を迎える桃は酵素シロップにぴったりの果物。ミントを加えて爽やかな香りをアクセントに添えてみては？

桃酵素シロップの材料

• 桃：500g
• 白砂糖：510g
• スペアミント：適量

果物と砂糖の割合は1：1.1になるようにします。

酵素シロップには大量の白砂糖を使います。黒砂糖や甜菜糖を使うこともできますが、精白された砂糖の方が、酵母好みのエサになりやすく、発酵も進みやすいのです。

精製の過程でミネラルやビタミンが失われた白砂糖を使うことに、抵抗がある方もいると思いますが、ご安心を。糖は発酵の過程でブドウ糖、そしてオリゴペプチドへと分解され、無害化されます。

桃酵素シロップの作り方

１．桃をよく洗い、皮をむかずに一口大に切ります。

２．保存ビンに桃と砂糖とスペアミントを交互に入れ、最後は砂糖で蓋をします。

３．翌日から流水で洗った手でよくかき混ぜます。手についている常在菌を利用して発酵させていくので、石鹸は使いません。かき混ぜた後にプクプクと気泡が出てきたら発酵が進んでいる証拠。夏場は１週間、冬場は２週間程で完成します。

４．完成したら漉して容器に移し、冷蔵庫で保存します。

出来上がった酵素シロップは水や炭酸水で割ったり、スムージーに混ぜたり桃酵素ジュースにしたり。お菓子作りのメープル代わりに使ってもほのかな桃の香りを楽しめます。「しぼりかす」はそのまま生ジャムとして素材の味を堪能してくださいね。

写真・文：岡本淳子（Aisha Beaute）

「梅雨寒」という言葉があるように、梅雨の時期は季節はずれの冷え込みとなる日があります。長い雨が続くことで、ジメジメとして、なんだか気分まで滅入ってしまいます。さらに都市部では冷房を効かせるので建物の内外の温度差が大きくなります。気が付けば、体を冷やして体調を崩すのもこのころです。気温の差と相まって体調を崩しやすい季節です。

梅雨時の体調不良の原因は？

そもそも梅雨の時期に体調不良が起こるのはなぜでしょうか？
本来、季節の変わり目は体調を崩しやすいものです。原因は気象の変化によるものが多いとされます。というのも、真夏の暑さから一転肌寒くなったり、逆に寒いと思えば暑くなったり、とにかく季節の変わり目が気温が日々変化します。こうした気温差が、身体には「疲労」として貯まって行きます。特に梅雨の時期は、1年で最も気温の変化が激しい時期になり、体調不良を引き起こす時期になります。

疲労回復の栄養素「ビタミンB1」

季節の変わり目による疲労が梅雨時の体調不良の原因なら、予防には疲労を翌日に持ち越さず、回復を早めることを考える必要があります。それが梅雨を健康に過ごす秘訣ではないでしょうか。では、食生活の面から疲労回復に役立つポイントをおさえて行きましょう。

疲労回復に効果的な栄養素の代名詞が「ビタミンB1」です。ビタミンB1は人の運動機能とのかかわりが深く、疲労物質の燃焼による疲労回復に効果があるといわれています。不足すると疲労物質がたまり疲れやすくなったり、イライラを引き起こす原因となります。菜の花やアスパラガス、グリンピース、枝豆、そらまめ、モロヘイヤなどに多く含まれています。

そしてなにより、偏った食事は控えましょう。ミネラルやカルシウムなど栄養をまんべんなく、そして3食きちんとバランスの良い食事をとることを心がけてください。万が一、体調を崩してしまったときはしっかり休養、無理は禁物です。

少しずつ夏に近づき、蒸し暑い日が続きますが、ときにささやかな風が心地よい「初夏」の季節。この時期になると、ブルーベリーが実を付け始めます。ジャムやヨーグルト、チーズケーキなどのお菓子でよく使われているブルーベリーの実ですが、実は木になっているものだとご存知でしょうか？

日本国内では1950年代ごろから栽培が始まり、現在では茨城県つくば市や、東京都小平市、山梨県北杜市が日本三大ブルーベリー産地としてあげられています。主に3種類あり、地表にしげるようにして生える「ローブッシュ種」、1mの高さまで育つ「低木ハイブッシュ種」に加えて樹高170ｃｍほどになる「ラビットアイ」などの種類があります。

ブルーベリーの花は白く「すずらん」によく似た小さくかわいらしい花が枝にぶら下がるようにしてついています。実の大きさに1円玉から500円玉ぐらいまでばらつきがあります。旬の時期は6月から8月にかけてで、直径30cm、高さ40cm~50ｃｍ程度の大きめの鉢があれば家庭菜園で育てることも可能です。

ブルーベリーは目にいい？

ブルーベリーは、いちごのように丸ごと食べることが出来るのも魅力です。そんなブルーベリーは栄養が非常に豊富。小銭ほどの大きさの粒にはたくさんの栄養素がぎゅっと詰まっています。動脈硬化の予防や粘膜や皮膚の保護の働きをするビタミンＡや、美白効果や免疫力を高めるビタミンCなどをはじめ、亜鉛やマンガンなども豊富です。また「食物繊維」は果物の中で一番多く含まれています。抗酸化作用といって動脈硬化や心臓病や糖尿病、ガン予防などに役立ち、また健康やアンチエイジング効果に優れた果実なのです。

ブルーベリーが目にいい、と聞いたことがある方は多いと思います。その効能が知られるようになった逸話があります。第二次世界大戦中、イギリス空軍にブルーベリージャムが大好物なパイロットがいて、夜間飛行中の薄明かりの中でもはっきりと景色が見えたことから世界各地で研究が始められたとも言われています。

目にいい栄養素はブルーベリーに含まれるアントシアニン

ブルーベリーは「アントシアニン」といってポリフェノールの一種が豊富に含まれています。

これが視力回復に効果的とされるポリフェノールです。この栄養素には目の血流を改善する効果、目の動きをサポートする効果があり、眼精疲労回復にも効果があるとされています。

人間の目の網膜には「ロドプシン」というたんぱく質が存在しています。ロドプシンが分解されて発生する電気信号が脳に伝わって「目が見える」という状態になります。このロドプシンは分解と再合成の繰り返しをおこないます。疲れや加齢などでこのロドプシンの再合成能力が低下していきますが、「アントシアニン」によって再合成能力が低下するのを防ぎ、かすみ・ぼやけなどの予防や改善に効果があります。ブルーベリーには「アントシアニン」が１５種類以上も含まれているのです。目の疲れや成人病予防などに大変効果的なブルーベリー。パソコンやスマホと日々にらめっこする生活の私たちにはとっておきの食べ物かもしれません。

日本は飽食の時代と言われていて、食べる物には困らない現代ですが、必ずしもバランスのとれた食生活が送れているとは限りません。日々のカロリー摂取の値は気にするけれど、どれだけ自分がカラダに必要な栄養素を摂取できているかは、普段あまり意識しないものです。

とりあえず太らないようにとカロリーだけを気にしていても、カラダを気遣っているということにはなりません。きちんとバランスを考えて食事を摂るようにしなければ、本当の健康的なカラダづくりをしているとは言えないんですよね。実は、現代の日本人には特に不足してしまっているモノがあるんです。それは“ミネラル”。こんなに食べ物がたくさんあるのに、どうして現代の日本人はミネラル不足になってしまっているのでしょうか？

日本人にミネラル不足の原因？

ミネラルって言われても、何となくカラダに必要な栄養素だということは知っていても、具体的に何か？と聞かれると答えられない人も多いかもしれません。
ミネラルというのは、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素の中で、人間のカラダに欠かせない栄養素のことを言います。その中で厚生労働省が摂取基準を設けているのが、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、クロム、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素、マンガンです。

摂取するべき量はそれぞれに基準となる数値があり、中にはごくわずかで良いものもあります。ただ、どの栄養素も人間は自分のカラダで作ることができません。健康なカラダを作っていく上では、どれも欠かせない栄養素なので、きちんと意識的に摂る必要がある栄養素なのです。

なぜ日本人はミネラル不足になっているの？

現代の日本人が唯一摂取過多になってしまっているミネラルは、塩分でおなじみのナトリウムですが、それ以外はほぼ不足しています。その理由の一つとして、昔と食生活が大きく変化した点が挙げられています。現代はお米にしても、お砂糖にしても小麦類にしても、とにかく精製された状態で食べることが当たり前になっています。

確かに精製された食材というのは、見た目も良いですし食べやすくもなりますが、どうしても精製されるほどミネラル分は失われていってしまうのです。ミネラル分は精製されていない食材ほど多く含まれています。精製されていない食材でも精製された食材に負けないぐらい、十分美味しいお料理を作ることも出来ます。ミネラルは人間のカラダに必要な栄養素。それが食材を変えるだけで少しでも解消できるなら助かりますよね。日本人に不足しがちなミネラル、精製されていない食材を取り入れて、少しでもミネラル不足解消を心掛けたいですね！

何となくカラダの調子が良くないとか、慢性的なだるさとか、日々カラダの不調を感じているけれど、特に薬を飲むとかお医者様に行くほどでもないという方って結構多いのではないでしょうか。そうした時に少しカラダに良いものを取り入れてみたら、何だか調子が良いかも！って思わぬところから良い方向に体調が整えられるなんてこともあるんです。 そんなアイテムとして今回オススメしたいのが「白湯」です。

白湯はカラダに負担の少ない飲み物

白湯はカラダに優しい飲み物だと言われています。 なぜかというと、白湯は10分近く沸騰させることで不純物が取り除かれ、お湯が柔らかい状態になるためです。しかも体温に近い温度で飲む白湯は、飲んだ時に胃腸への負担が少なくて済み、胃や腸が水分を吸収しやすくなるというメリットもあるのです。冷たい水は美味しいですが、胃や腸にとっては冷たい分だけ刺激となってしまいます。どうしても冷たい水では吸収するのに時間がかかり、吸収率も下がってしまうのです。 飲んだ水分を効率良く体内に取り込むのには、白湯が最適という訳です。

寝る前の白湯に、デトックス効果がある理由とは？

白湯には寝る前に飲むと、デトックス効果があると言われています。 その理由は、白湯には、不純物がなく、体温に近い状態の白湯を飲むと内臓が温められるから。内臓が温められることにより肝臓や腎臓の働きもスムーズになりますし、胃や腸の消化機能も働きやすくなるのです。

カラダが温まると自然と汗もかきやすくなりますよね？ 汗はより目に見えるデトックスで、体内にある余分な水分と老廃物を排出してくれるので、できるだけ積極的にかいた方が良いと言われています。

白湯なら外側からではなく内側から温められるので、ゆっくりじんわりと汗が出て、その状態を長くキープしてくれます。よく外側からカラダを温めて汗をかいても、すぐに冷えてしまって汗がひっこんでしまうことってありますが、白湯なら内側から温められるので、より長い時間汗をかくことが出来るのです。 汗をかくことにより血流が良くなって、体内に溜まっていた慢性的なだるさの原因も老廃物として出てくれるかもしれません。

何となく不調だなぁと感じている方や慢性的なだるさがある方は、日常的に白湯を作って取り入れてみることをオススメします。

もうすぐ春ですね。ちょっと遠出したり、お散歩が楽しい季節になりました。でも、この時期私たちを悩ますのが、そう「花粉症」。花粉情報をニュースなどで耳にすると憂鬱な気持ちになってしまいます。花粉症はとってもつらいので、ついつい薬に頼りがちですが、体質の改善で緩和する方法もあります。そこで、今回は旬の食材を味わいながら花粉症対策が期待できる野菜をまとめました！

花粉対策、キーワードはビタミンCとポリフェノール

花粉症のつらい症状をできるだけ軽くするためには、ビタミンCやポリフェノールを多く含む野菜をしっかり食べることが大事です。

まず、ビタミンCには様々な効用がありますが、花粉症の軽減には特にストレス緩和作用や免疫機能の向上効果が期待できます。ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、パセリをはじめ、玉ねぎ、レンコン、じゃがいもにも多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため短時間の調理を意識してみてください。 また、ポリフェノールはくしゃみや鼻水といった花粉症の症状を引き起こす炎症物質（ヒスタミン、ロイコトリエン）の発生を抑える働きに加え、活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、炎症を緩和できると考えられます。ポリフェノールが豊富に含まれる野菜は、玉ねぎ、レンコン、にんじん、大根、ほうれん草などがあります。 なお、ポリフェノールも水に溶けやすいので、その効果を持続するためには毎日継続的に摂取すると効果的です。

まずは食から！旬の食材で花粉症対策

花粉症そのものが大きなストレスですが、ストレスによって免疫機能が過敏に反応してしまいさらに悪化してしまうことも。ストレスの解消には、旬のお野菜を楽しみ、毎日の食生活で食べやすいものから取り入れてみてはいかがですか？効果に個人差がありますが、皆さんの症状にあった食材に巡り合って、少しでもお役に立てれば幸いです！

がん予防って、考えたことありますか？ 「私にはまだ関係ないかも…」とか、「身近な人にがんにかかった人がいる…」とか、いろいろな方がいらっしゃると思います。今回はがんの予防について、少し研究的なことを含めてお話ししたいと思います。

これまでの研究から、食塩たくさんとる男性は胃がんにかかりやすいことがわかっています。また、女性は男性ほどではありませんが、塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をとる場合、がんの発生確率は高くなります。塩分の取り過ぎは男女ともにがん予防の観点から控えた方がいいでしょう。 また、塩分を抑えること、いわゆる減塩することは、胃がんの予防だけでなく、高血圧や心筋梗塞などをはじめとする循環器の病気に対する予防においても大切です。 減塩の目安として、1日あたりの食塩摂取量を男性は9ｇ未満、女性は7.5ｇ未満にするのがよいでしょう。また、たらこ、塩辛などの高塩分食品を食べるのは週1回未満に抑えましょう。

野菜と果物は積極的に！

野菜と果物を食べる量が少ない人たちでは、がんにかかりやすいことが言われています。しかし、野菜や果物を多くとればがんにかかりにくくなるかどうかという点に関しては、まだ明らかになっていません。特に、食道がん・胃がん・肺がんについては、野菜と果物をとることで、がん予防につながるのではと期待されていますが、まだはっきりとした答えはでていません。 いずれのがんもたばこを吸うことや、また食道がんではお酒を飲むことが、がんのかかりやすさに関わっているということがわかっています。つまり、たばこを控えることと、お酒はほどほどにすることがまずは優先されます。一方で、野菜と果物をとることは、脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもつながるので、できるだけ毎日意識的にとるようにしましょう。目安としては、野菜は小鉢で5皿、果物は1皿くらいで、重さで言えばおおよそ400gほど食べるのが良いでしょう。

熱い飲み物や食べ物は、少し冷ましてから

飲み物や食べ物を熱いまま飲むと、食道がんにかかりやすくなるという研究報告が多くあります。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないように飲んだり、食べたりしましょう。これまでの日本人を対象とした研究から、「塩分のとりすぎ」、「野菜や果物をとらない」、「熱すぎる飲み物や食べ物をとる」ということが、がんの原因になることが明らかになってきています。 そのため、塩分を控え、野菜と果物を十分に食べ、熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてからとるという3つのポイントを守ることが、日本人に多い胃がんや、食道がん、食道がんの予防において大切です。

いつまでも若くて美しく健康でいられたら・・・それは誰しもが思うことですよね。そのためには、とにかく身体を老化させないようにすることが大切です。老化を防止するには、毎日の食生活に気を配ることがとても重要になってきます。老化防止の味方になってくれる食材は色々ありますが、その中で今回ご紹介したいのが「さつまいも」。

さつまいもというと身近な食材過ぎて、老化防止になるの？と思われるかもしれませんが、さつまいもは老化防止に良い成分がバランス良く含まれている、老化防止にはうってつけの食材なんです。

さつまいもに含まれている栄養成分とは？

まず、さつまいもにはビタミンＣが含まれています。ビタミンＣはシミそばかすを防いで、綺麗なお肌を作ってくれるので、お肌の老化防止には欠かせない成分です。 ただビタミンＣは熱に弱いので、加熱した食材からは摂取しにくいという弱点があります。でもさつまいもの場合は別。さつまいもに含まれているビタミンＣは、一緒に含まれているでんぷんにより守られているので、加熱しても壊れにくいという特徴があるのです。

その他にも、さつまいもには食物繊維も多く含まれています。さつまいもの食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、体内にある老廃物を吸収して外に出す効果があると言われています。体内に老廃物が溜まり、腸内環境が悪くなってくると、肌がくすんだり、荒れたり、体調があまり良くない状態になってしまうことも。老廃物はきちんと外に出さないと、老化を進める原因になってしまうのです。さつまいもを１本食べたら３グラムの食物繊維が摂取できると言われているので、腸内環境を改善し老化を防止する意味で、さつまいもの食物繊維は積極的に摂りたい成分なのです。

老化防止に役立つとされるポリフェノールも含まれています

次にさつまいもに含まれている栄養素で注目したいのが、クロロゲン酸という成分です。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、活性酸素を除去してくれる働きがあります。活性酸素は身体の細胞を老化させて、さびさせてしまう原因になるので、きちんと除去していかないといけません。そこで味方になってくれるのがさつまいもに含まれるクロロゲン酸という訳です。クロロゲン酸はさつまいもの皮の辺りに多く含まれているので、できれば皮も残さず食べるとより効果的です。 いかがでしたか？ 身近な食材のさつまいもに、こんな老化防止効果があったなんて驚きですよね。手に入れやすい食材ですから、ぜひ老化防止のために積極的に食生活に取り入れてみてください。

最近美容情報誌などで目にする機会も増えてきた“白湯”。 でも白湯と聞いてもどんなものなのかすぐにピンとくる方はそう多くはないかもしれません。

白湯というのは簡単に言うとお湯のことで、一度沸かしたお湯を飲みごろの温度まで冷ましたものです。それだけ聞いたら「なんだお湯のことか、ふーん…。」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そのただ沸騰させて作った白湯には、美容と健康に嬉しい効果があると言われているんです。

身体を内側から保湿してくれるなど、嬉しい効果が！

人間は内臓の温度が１度上がると基礎代謝が10％～12％上がると言われています。冷たい物ばかり飲んでいると内臓の温度が低くなってしまうので、それだけ基礎代謝が落ちている状態が続くことになってしまいます。内臓の働きを活発にするためには、温度を上げることが大切です。それを解消するのに効果的なのが、白湯という訳です。

基礎代謝が上がるとそれだけ体内の脂肪分が燃焼しやすくなるので、太りにくい身体を作ってくれます。それから身体が温まると血流が良くなるので、基礎代謝が上がる効果と相まって体内の老廃物が外に出やすくなり、余計な水分が溜まってしまうことで起こるむくみや便秘を解消するというデトックス効果も期待できるのです。

老廃物が外に出ると身体はクリーンな状態になりますから、摂取した栄養や水分が体内の適切な場所に届きやすくなり、身体に良い形で影響を与えてくれるようになります。体内に必要な水分量も安定しやすくなるので、むくまずに身体を潤わせることができ、お肌の保湿を内側からしてくれるという作用も。乾燥肌の改善にも白湯は効果的なんです。

白湯の効果を発揮できる飲み方とは

白湯を飲むタイミングはいつでも構いませんが、より効果を発揮できるのは身体が乾きを感じるような時です。 例えば朝起きた時に１杯の白湯を飲むと、寝ている間の発汗で乾いた身体にすーっと染み込んでいき、身体を潤すと同時に温かい白湯が血流を良くしてくれるので、寝ていた身体を優しく起こしてくれます。１日の始まりに白湯を飲めば、代謝を上げるエンジンも作動してくれます。

それ以外にもお風呂上りに飲めば、水分補給と湯冷め防止を身体の内側からもできますし、お食事中に飲む物を白湯に変えると、摂取した余分な脂肪分を燃焼しやすくする作用もあります。

いかがでしたか？ 白湯にこんなにたくさん嬉しい効果があったなんて、少し驚きですよね。美容にも健康にも良い白湯。まだ試したことがない方は、ぜひ試してみることをオススメします。

一昔前の日本では生活習慣病と呼ばれる病は珍しい病気でした。生活習慣病（以前は成人病と呼ばれていました）が問題視され始めたのは最近のこと。かつてその名のとおり成人が患う病気という意味でしたが、最近は子供にも同じ病気が広がったことから、生活習慣病と呼ばれるようになりました。若い世代にも生活習慣病が広がった原因の一つに、食生活の変化が背景にあると考えられています。

そもそも、生活習慣病とはどんな病気なのでしょうか。生活習慣病はその名の通り、生活習慣が発症や進行に深く関わる病気の総称です。生活習慣病という個別の病気があるわけではありません。生活習慣病と呼ばれる代表的な病気は、糖尿病、脂質異常症、高血圧とされ、3つをまとめて３大疾患と呼ばれます。 この3大疾患を引き起こす共通した原因に「悪玉コレステロール」という物質があげられます。悪玉コレステロール値が高くなると注意が必要です。

味噌で生活習慣病リスクを下げる

コレステロール値を抑えるのに効果があるとされるのが「味噌」。 味噌に健康効果があることはなんとなく知っている人も多いと思いますが、生活習慣病に効果的と言われる成分も豊富に含まれています。米味噌、麦味噌、豆味噌などと、いくつかの種類がありますが、いずれも原料は大豆です。この大豆に含まれるリノール酸が、コレステロールを体外に排出する働きをしてくれます。 味噌は、長期間熟成されたもののほうが、より効果が高まります。自然食品の店などに卸すメーカーの品なら長期熟成のものが多いため、取り寄せて気に入った品を選んでみましょう。少し値段は高いですが、日々の健康を支える代金だと思えば、病院にかかるよりもずっと安い額ではないでしょうか。

生活習慣病の予防は食べ過ぎをやめること

生活習慣病は、過剰に食べ物を食べ続けることが最大の原因です。 過食にはさまざまな原因がありますが、日々のストレスも影響します。実は、味噌汁とごはんを中心とした和食は、ストレスを軽減する作用もあると言われています。ずっと日本人の暮らしの中で受け継がれてきた和食。こむづかしい話もありますが、和食が生活習慣のリスクを下げることに肌感覚で理解できるのではないでしょうか。私たちの生活に受け継がれる食文化を大事にしたいですね。

炭水化物は、糖質と食物繊維という2つの物質で構成されます。体内に取り込まれエネルギー源となる糖質と、吸収されず、血糖値の急激な上昇を防ぐなどさまざまな効果がある食物繊維の2種類です。それぞれの働きはまったく異なるので、一言で炭水化物と言っても、別々に考える必要があります。

今回は糖質について考えたいと思います。 代謝もしくは基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか？代謝を一言で言えば、生命を保つ最低限のエネルギーのこと。寝ているだけでもお腹がすいたりしますよね。生きている限り、からだは常にエネルギーを消費し続けています。 このエネルギー源になるのが糖質です。

ぶどう糖がなければ人は活動できない

からだに入った糖質は消化器官を経てぶどう糖に分解され、エネルギー源になります。例えば、脳は、そのエネルギー源の多くをぶどう糖に頼っていますし、血液中の赤血球は、ぶどう糖しか利用出来ません。糖質は生きていくうえで欠かせない栄養素です。

ぶどう糖=血糖

からだに入ったぶどう糖は「血糖」と呼ばれます。そうです、この血糖がどれだけ血液中に含まれているかを数字にしたものが「血糖値」になります。ぶどう糖がからだの中に入ると血糖値が上昇。これを下げようとして、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪を蓄える作用も持ち、血液中の余分なぶどう糖は脂肪としてからだの中に蓄えられます。

インスリンが過剰に分泌されると肥満につながり、心筋梗塞などさまざまな病気を引き起こします。さらに、血糖値が高い状態が長く続けば、インスリンが効かなくなりはじめ、糖尿病に直結します。糖尿病とは血液中の血糖値が下がらなくなる病気のことです。 さて糖質の役割は理解して頂けたと思います。次回は、この糖質をもう少し掘り下げようと思います。糖質と糖類の違い、分かりますか？

「炭水化物ダイエットはお米やパンは食べちゃだめ」 「面倒なカロリー計算は不要で、お肉は好きなだけ」

炭水化物を含む食事を控える、「炭水化物ダイエット」と呼ばれるダイエット法が話題です。肥満予防や痩せるためにはお米を食べないほうがいいと思ってしまっている人も多いですが、実際のところどうなのでしょうか？

そもそも、炭水化物ダイエットを語る前に、「炭水化物」が何なのかをきちんと知る必要があります。ほとんどの人が「炭水化物」と言えば、米やパンなどに多く含まれる栄養素という程度しか知らないのが現実です。まずは炭水化物とはなんなのかをおさらいしてみましょう。

5大栄養素、炭水化物の働き

人の体に必要な栄養素は約50種類ほどあると言われます。中でも柱となるのが5大栄養素と呼ばれる、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミン、ミネラルを加えた5つの栄養素です。

炭水化物の働きは、私たちの日常の身体活動のエネルギーとして使用されます。体の組織を作るたんぱく質に対して、炭水化物は「体を動かすためのエネルギー」です。過剰に体に取り入れられ、使われなかった炭水化物は、中性脂肪に変化して体に蓄えられます。お米などの炭水化物が油に変化するなんて不思議ですよね。一方で、炭水化物が不足すると、体力の低下や疲れやすくなるなどの症状が見られるようになります。

炭水化物は2つにわけることが出来る

実は炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つに分けることが出来ます。食品などで炭水化物と表示されていれば、そこから食物繊維を除いたものが糖質となります。糖質と食物繊維は、体の中での作用もまったく異なるので、きちんと分けて考える必要があります。肥満予防やダイエットでの「炭水化物の摂り過ぎ」は「糖質の摂り過ぎ」のこと。 次回はこの糖質について考えてみたいと思います。

白ネギは根深葱などとも呼ばれ、冬の食卓には欠かせない食材です。本来は冬が旬の白ネギも、最近では年間を通してお店に並ぶようになりました。白ネギは、その多様な効能から古くから食用だけでなく薬としても利用されて来ました。特に、風邪のひきはじめには「ねぎ湯」が妙薬として知られ、「かぜをひいたらねぎ湯を飲め」と言われるほどでした。材料も簡単で、手間もほとんどかからないのに、美味しく頂けます。

「ねぎ湯」の作り方

〈材料〉 白ネギ…白い部分 味噌…小さじ１ かつお節…少々 熱湯…150cc位 〈作り方〉 まず、白ネギの白い部分を端っこからなるべく細かく輪切りにします。おわんに白ネギ、味噌、鰹節、お湯を注いで、好みに応じて味噌で味を整えれば完成です。家庭によっては、ねぎ湯の中に梅干しをくずしながら飲む場合もあります。梅干しの持つ疲労回復、胃腸の働きを改善するなどの効果もあわせて効果倍増です。

白ネギが風邪に効く理由は？

ねぎ湯はお味噌汁のようにそのまま飲め、体を内側から温め、発汗を促すことで風邪による発熱を抑えてくれます。これは、風邪の症状を抑えるのに効果のある栄養素が白ネギには多く含まれているからです。その代表格が硫化アリルという栄養素。 硫化アリルは玉ねぎを切ると涙が出る原因となる栄養素なので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。この硫化アリルは体内でアリシンという物質に変化しますが、このアリシンが血行を良くして体を温めてくれるのです。また、アリシンは体力回復に役立ち、肩こりや疲労の蓄積を防ぎ、体調を整える働きもあります。 こうして昔ながらの知恵を改めて考えてみると、経験で得た知恵はとっても理にかなっていてすごいなと感心してしまいますよね。

かぼちゃは日本のみならず、世界中で親しまれている野菜です。最近では１年を通して店頭で見かけることができるので、私たちにとっては身近な野菜ですよね。

１年を通して見かけるかぼちゃですが、一番美味しく頂ける食べ頃の時期は冬。お店で見かけることが多い一般的なかぼちゃの収穫時期は、夏から秋の始まりにかけてですが、かぼちゃは長い間保存が効くのと、２～３か月寝かせることで水分が抜けていくので、その水分が丁度良く抜けて美味しくなる時期が冬になるのです。

かぼちゃは冷え性の緩和に最適！

かぼちゃには、ベータカロチン・ビタミンＥ・ビタミンＢ１とＢ２・カルシウム・カリウム・ビタミンＣ・ナトリウム・亜鉛・鉄分・食物繊維が含まれています。 ビタミンＥに関しては、かぼちゃを１００ｇ食べると１日に必要なビタミンＥの量の半分が摂取できるほど。他の栄養素も含め、かぼちゃにはたくさんの栄養がバランス良く含まれています。

かぼちゃは栄養価が高いことから健康を考えてぜひ積極的に食べたい野菜ですが、その中でも冷え性の方には特にオススメしたい野菜です。 なぜかというと、かぼちゃは冷え性緩和に最適なんです。 かぼちゃが冷え性緩和に最適な理由は、先ほどもご紹介したビタミンＥの効果。ビタミンＥには毛細血管を広げ、血流を良くする作用があると言われています。

冷え性の原因はかぼちゃのビタミンEで解消

冷え性の方は手足の先まで冷たくなってしまっている方や、体の芯から冷えてしまっている方が多いと思います。その原因は血流の悪さにあります。 体が冷えてしまうと抵抗力が弱まって風邪を引きやすくなってしまったり、肩こりがひどくなったり、冬ならしもやけになりやすくなってしまいます。たかが体が冷えているだけと思って冷え性を放っておくと、不定愁訴や自律神経のバランスを崩す原因にもなることもあるんです。

冷え性の改善には外側から温めることも大切ですが、内側からのケアも大切です。そんな時に役立ってくれるのが、ビタミンＥがたっぷり含まれたかぼちゃという訳です。

肥満予防には、野菜不足を解消して代謝を上げることと並んで大事なのが食物繊維。十分に摂ることで肥満防止に役立つと言われています。第6の栄養素とも言われる食物繊維を肥満予防の観点からもう一度おさらいしてみましょう。 食物繊維が豊富に含まれるゴボウを想像してもらえればいいのですが、食物繊維は食べると口の中がパサパサします。そのためよく噛まないと飲み込めず、噛んでいるうちに唾液と混ざって膨らみます。膨らんだ食物繊維は満腹感をもたらし、食べ過ぎを防いでくれます。

血糖値を抑えて脂肪の原因をブロック

食物繊維は体内に吸収されない栄養素です。だからと言って体にとって必要ない栄養素というわけではありません。消化器官をゆっくりと移動するので、食べたものもゆっくりと消化され血糖値の急激な上昇を防ぎます。血糖値が急激に上昇すると、インスリンという物質が過剰に分泌され、体内に糖分が多く吸収されてしまいます。この身体に吸収されたけど使われなかった糖が脂肪に変化するのです。食物繊維は、血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌を節約できることから、肥満予防だけでなく、糖尿病の予防や治療にも役立ちます。

食物繊維は余分な脂肪を排出する

食物繊維の働きはまだまだあります。 腸を刺激して活性化することで、腸内環境を整えてくれます。食物繊維は大きく分けて、水に溶けるもの(水溶性)と溶けないもの(不溶性)とがあります。オクラや海藻、果物などに含まれる水溶性の食物繊維は便の水分量を増やし、便秘の予防に効果的です。また、レタスやセロリなどに含まれる、不溶性食物繊維は余分な脂肪をはじめとする栄養素を吸着して排出させる働きがあります。 食物繊維を十分に摂っていれば、無理に食事量を減らさなくても、栄養分を体内に摂り過ぎることなく、結果として肥満防止に役立つ仕組みです。

物心がついたころから、「野菜を食べなさい」と言われ続けてもうどれくらい経ったでしょうか！？野菜を摂ることが大事なことは痛いほどわかっているのに、いまだに「1日350gの野菜を摂りましょう」などという言葉を見ては、どきっとしてしまうのは私だけでしょうか。苦し紛れにコンビニの棚に並ぶ野菜ジュースに手が伸びる頻度がうんと増えているのは何とも心もとない限りです。

野菜不足=肥満を理解する重要キーワード「代謝」

野菜不足=肥満 と結びく人は多いと思います。実際、野菜不足と肥満には密接な関わりがあります。そこで肥満予防という点で、野菜はとても重要なので一度掘り下げて考えてみます。野菜と肥満の関係を知るうえで欠かせないキーワードが「代謝」です。代謝とは使うエネルギー量と理解するとわかりやすいと思います。日本語の使い方としては、「代謝が大きい」、「代謝が小さい」という使い方をします。 ※基礎代謝とは命を保つ最低限のエネルギーのことです。寝ているだけでもお腹がすいたりしますよね。 つまり、代謝が大きいと、使われるエネルギーも多くなるため、たくさん食べても太りにくくなります。また代謝は年を取るにつれて減少します。若いころは痩せていたのに・・といったよくあるケースは、年齢とともに代謝が落ちたことに原因がある場合が多いのです。

基礎代謝は野菜で大きくできる

そんな中、野菜は代謝を上げるのに有効な成分を含むものが数多くあります。ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるビタミンBや葉酸は筋肉の合成に不可欠、トマトやレモンなどに多く含まれるクエン酸は代謝促進に有効です。 他にもさまざまな野菜に含まれているビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、結果として代謝が鈍くなり、肥満一直線となります。

野菜と肥満を学ぶのにもう一つ欠かせないのが食物繊維です。次回はこの食物繊維について学ぼうと思います。

秋も深まって、冬の足音が近づいてきましたね。この時期どうしても食生活や生活のリズムが乱れがちになる時期です。そのため身体も胃腸も疲れ気味・・、体調を崩して風邪をひく人も増える時期です。早めの予防で冬を元気に過ごしたいです。

風邪をひくってそもそもどういうこと？

風邪をひくってそもそもどういうことでしょうか？ 普段の生活で、風邪の原因になるウイルスは、身体にどんどんはいってきます。ただ、体の防御システムがしっかりしていれば、ウイルスがとりついてもすぐに排除され、風邪にかかることはありません。この身体の防御システムのことを免疫力といいます。しかし免疫力が落ちると、ウイルスは身体から取り除かれず仲間を増やそうとします。そうすると風邪の症状が現れます。

風邪の予防に役立つ食材

風邪の予防には、侵入したウイルスなど外敵と戦う免疫力を高めることが大切です。では免疫力を高める食材はどのようなものがあるのでしょうか？

基礎体力をつける 風邪の予防への第一歩は、基礎体力をつけることが大事です。魚介類・卵・肉類・卵・大豆製品・乳製品などを積極的に食べてしっかりとした身体にしていくことが大事です。

鼻やのどの粘膜を丈夫に ウイルスなどの侵入を100%防ぐことは出来ませんが、侵入口となるのどや鼻などの粘膜は丈夫にしておくにこしたことはありません。白菜はビタミンＡやＣが多いので、粘膜を丈夫にします。他にもほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜も効果的です。

身体を温める 免疫力を高めるには、身体が血液の循環が良くなり、身体が温まる食べ物がおすすめです。代表的なものには、玉ねぎ、ねぎ、にら、にんにく、唐辛子などがあります。

疲労回復力を高める 疲れから身体の調子が良くないと感じる時は、ビタミン、ミネラルが不足しています。その結果、免疫力が下がってしまうので風邪にかかりやくすなります。疲労回復には梅干しやみかんなどの柑橘類などに多く含まれます。

食生活の観点から、風邪を予防するポイントは、旬のお野菜や果物をなるべく多く摂ること。難しく考え過ぎないで、季節の食べ物を美味しく食べることです。結果として、免疫力を高めることが出来ると思います。

参考：白ネギを使ったねぎ湯で風邪対策、冬を乗り切ります！

健康効果が高いとされる手作りジュース。加熱などで壊れてしまう食物繊維も、素材もそのまま使うので、食物繊維がそのまま残ります。そのため、食後などに飲むと消化が活発になり、おなかがごろごろしてしまうことも。そのため、朝目覚めたタイミングで、朝食代わりに飲むのがおすすめです。また、ジュースなので消化するのに余分なエネルギーも必要としないため、お昼ごはんまで間食の危険から逃れることが出来るというメリットも。

最強ジュース素材、にんじん

手作りジュースのポイントは素材選びですよね！中でも、最強素材として君臨するのが「にんじん」ではないでしょうか？にんじんには、皮の下に活性酵素を除去する抗酸化物質がたっぷり含まれているので皮ごと使うのがおすすめです。にんじんに多く含まれるβカロテンには、がんの予防があることは広く知られていますが、他にも動脈硬化の改善に威力を発揮し、体内に吸収されると必要な分だけビタミンAに変換。皮膚や目、粘膜の乾燥を防ぐ効果があります。

新鮮なにんじんの見分け方

新鮮なにんじんを見分けるこつは、黒ずみが無く、鮮やかな色のもの。表面が荒れているものは甘みも少なく味も落ちます。また、ひげ根が生えていないものを選びましょう。大きくても空洞があるものは避けた方が無難です。 赤みが強い物ほど、カロテンが多く含まれます。

参考：甘くておいしい人参の見分け方を知る

今年の夏もいよいよ本番！熱中症が話題になるのもこの時期。最近では気温が下がるはずの夜も気温が下がらず、ますます熱中症へのリスクが増えています。熱中症の予防でもっとも大切なのは水分の補給です。熱中症は気が付くのが遅れがちになるため、スポーツドリンクなどでこまめな水分補給が必要です。 でも水分補給は野菜からも出来ることをご存知ですか？特に夏野菜には、水分を補充し、体を冷やす効果があります。中でもきゅうりは熱中症の予防にうってつけの野菜です。

熱中症対策に「きゅうり」がおすすめ

きゅうりは、さっと洗えば、加熱も必要なく、皮をむく必要もないので、とっても手軽に食べることが出来る野菜です。その手軽さから、毎日のように食卓にならぶ家庭も多いのではないでしょうか？ キュウリは95％は水分なので、1本食べれば100cc程度の水分をとることになり手軽に水分の補給が出来ます。 また、汗で失われるカリウムなどのミネラル類も含まれてるので積極的に摂りたいですね。カリウムはとりすぎた塩分を体外に排出するはたらきを持ち、血圧を下げる効果を持っているため、むくみの解消などに役立ちます。

暑い夏を「夏野菜」で乗り切る

暑さで体が熱い、疲れがとれない、食欲が落ちる、こんな時は夏野菜を意識してしっかり摂りましょう。一般的に、夏野菜は体を冷やす効果があり、冬野菜は体を温める効果があると言われるます。話題の塩麹できゅうりを頂く食べ方もとってもおすすめです。 夏野菜だけではなく、旬の野菜は不思議と季節にあわせて体に必要な栄養を含み、自然と体に良いものになっていると気付かされます。

ポリフェノールというと赤ワインが有名。他にも緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニン、大豆のイソフラボンなど多くの種類があり、5000種類以上にも及ぶと言われています。 ポリフェノールは光合成によってできた色素や苦味の成分で、それぞれの効用を持っています。その多くに含まれている抗酸化作用から体中の活性酸素を減少させることで老化や生活習慣病を抑えることができます。

ポリフェノールが花粉症に効果的？

ポリフェノールは、くしゃみや鼻水といった花粉症を引き起こす炎症物質（ヒスタミン、ロイコトリエン）の発生を抑える働きが期待できます。 また、アレルギー反応により炎症が起こると大量の活性酸素が発生し、症状はさらにひどくなります。活性酸素が必要以上に増加してしまうと、体内のたんぱく質、脂質、DNAなどを傷つけ、アレルギーだけでなくガンや動脈硬化などの生活習慣病、老化を引き起こします。ポリフェノールには活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、炎症を緩和すると考えられています。

ポリフェノールいろいろ

多種多様なポリフェノールの中でも特に花粉症対策として注目されているポリフェノールを紹介します。

◎ロズマリン酸 シソ、ローズマリー、レモンバームなどシソ科の植物に多く含まれているポリフェノール。 過剰に反応してしまう免疫機能を正常にする作用があり、アトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー性疾患の予防や症状改善効果が注目されています。

◎タンニン 茶、赤ワイン、レンコン、柿、バナナなどに含まれるポリフェノール。 ポリフェノール特有の抗酸化作用以外に抗炎症の効果があります。【アピゲニン】抗癌や抗アレルギー、沈静や高血圧抑制効果があります。セロリ・パセリ・ピーマンに含まれています。

◎カテキン 緑茶や紅茶、りんご、ブルーベリーなどに含まれているポリフェノール。 抗癌、抗菌、消臭、虫歯予防、血圧や血糖値の上昇抑制、脂肪吸収の抑制、そしてアレルギー反応による炎症を抑える作用などがあります。

ポリフェノールは水に溶けやすい成分なので、その効果は長期間持続できません。毎日継続的に摂取することが大切です。ぜひポリフェノールを味方につけて花粉症を恐れることなく春を過ごしたいですね。 現在も盛んに研究されているポリフェノール。今後の報告にも注目です！

最近では「減塩」という言葉も定着して、漬け物など食塩が多く含む食品を避ける方も多くなっています。日本人に勧められている１日の塩分摂取の目標値は、男性９ｇ未満、女性7.5ｇ未満で、塩分の過剰摂取による高血圧は様々な病気を引き起こします。

一方で、「梅干しは医者いらず」という言葉もあるように、昔ながらの梅干しには様々な効能があります。ところが、梅干しといえば塩分の多い食材の代表格ということもあり、敬遠される人もいます。実際のところどうなのでしょうか？

毎日食べても問題ない！梅干しの塩分量と効能

梅干しは、6月頃に収穫した梅の果実を塩で1ヶ月以上漬け込み、晴れた日に3日から5日ほど天日干しにしたものです。この状態のものを「白干梅」といいます。ちょうど白干梅の塩分量が20%前後です。大粒の梅干しで10g前後ですから、梅干し一粒に含まれる食塩は2g前後ということになります。最近では10%前後の梅干しが主流になっていますので、含まれる塩分量は1g前後ということになります。

梅干しと梅干しに含まれる成分には動脈硬化予防や老化予防、整腸作用、殺菌作用、消化吸収を助ける働き・がん予防・疲労回復など様々な効能があります。1日1個の梅干しなら、毎日食べても全く問題ありません。ただ食べすぎは禁物です。どんなに体に良くても、食べすぎは毒となるのはどの食材でも同じですね。

梅干しには賞味期限はない？

茹でたたけのこを塩漬けにして長期間保存する方法などもあるように、食品の塩漬けと保存には密接な関係があります。梅干しも20%近くの塩分量があるため、古くから保存食としても重宝されて来ました。昔ながらの方法で作られた梅干しは、腐ることは無く賞味期限もありません。ただ、市販の梅干しには塩分を控えるために調味料が添加されている場合があり、その場合は腐ることはあります。

がんの発生確率は、国や地域によって大きく違います。日本人が胃がんになる確率は、アメリカ人の約11倍にも達します。こうした発生確率の違いは民族による体質の違いが引きおこすとも言われていますが、一方では食生活などの生活環境が影響しているとも言われています。そんな食生活において気を付けている方も多いのが、塩分の摂り過ぎです。これまでも、塩分の摂り過ぎは胃がんのリスクを高くすることが報告されています。

胃がんに効く？梅干しのすごい効能

梅干しの胃がんへの効能が注目を集めています。 というのも梅干しの産地である和歌山県東部に住んでいる人は胃腸が丈夫で胃がんの発生確率が低いことが分かっています。この地域では毎朝ほとんだ欠かさず梅を食べることから注目されました。

胃がんは、胃が慢性的に炎症を起こしている発生しやすいと言われています。この炎症を引き起こすのが、「ピロリ菌」と呼ばれる微生物です。50歳以上の日本人の8割はピロリ菌に感染していると言われています。このピロリ菌が出す毒素が、胃粘膜の細胞を破壊し、強い炎症を引き起こし、胃がんの発症原因にもなるのです。

梅干しが胃がんに効く理由

では、梅干しはなぜ胃がんを抑えるのでしょうか？ 胃がんを引き起こすとされるピロリ菌は、一度感染すると胃に居続けるやっかいな菌です。このピロリ菌を退治することが出来るのが、梅干しに含まれる「シリンガレシノール」という成分です。この成分がピロリ菌の動きを抑制して、胃の炎症を抑えてくれます。そのため梅干しを食べることで胃の炎症が抑えられ、胃がんのリスクが低くなります。

梅干しには強力な殺菌作用に加えて、貧血や動脈硬化、疲労回復など様々な効能が知られています。確かに塩分の多い食材ですが、私たちが思っている以上の健康パワーを秘めています。1日1個の梅干しであれば塩分量も心配する必要が無いので、積極的に普段の食生活に取り入れたいですね。

いつも同じ野菜ばかり使っているので栄養が偏っている気がする。スーパーの野菜売り場に行っても、料理まで考えるといつもの無難な野菜を買ってしまう。こんな悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？ 様々な種類の野菜をまんべんなく取ることは、健康維持にも直結します。

ガン予防に必要な「毎日変化のある食生活」

厚生労働省が発表している統計では、日本人の死因のおよそ3人に1人はがん(癌)です。がんによる死者は戦後急速に増え、現在も増加傾向にあります。原因は、野菜を中心とした食事から、欧米風の食事への食生活の変化にあるといわれています。国立がんセンターも、がん予防に必要な12の項目の中に「バランスのとれた栄養」と「毎日変化のある食生活」を含めているほどです。 つまり、野菜を食べることはもちろんですが、季節に応じたバラエティ豊かな野菜を摂取することが健康を維持するために大切なポイントになります。

宅配野菜セットだと1年間で届く野菜は60種類近く

とは言うものの、頭では分かっていても、中々そこまで手が回らない程忙しいですよね。そんな方には、野菜の宅配をおすすめ。野菜を宅配してもらうメリットは数多くありますが、その一つに「野菜のバラエティ」という点も見逃せません。

もちろん、出荷側の目利きで組まれる野菜セットはスーパーでの買い物の様に、全て自分で選べるわけではありません。それでも、旬な野菜が自宅に届く状況を、半ば"強制的に"作り出す大きなメリットがあります。 例えば香川の代表的な吉村さんの野菜セットだと、毎月8-10種類前後の野菜が送られて、1年間で60種類近くの野菜が届きます。

冬は根菜と肉類メインの鍋や煮物が多くて、春は山菜・ほろ苦い物。夏は茄子など実の野菜が多くて、秋は栗御飯、芋……など、何となく春夏秋冬で野菜の季節感が分かって来ます。せっかく料理をするのであれば、健康のために！というだけではなく楽しくおいしく食べたいですね。