夏に収穫したかぼちゃは涼しい場所で保存され、少しずつ水分が抜けてヘタの部分が縮んでくると食べ頃のサインと言われます。スーパーには半割や1/4に切り分けたものが多く出回りますが、道の駅や地場野菜の売り場ではまるごとのかぼちゃを見かけることも。見かけたらぜひ手に取ってください。

そのまま涼しいところに置いておけば1〜2ヶ月保存できるので、冷蔵庫の空き具合を気にすることも、慌てて食べる必要もないのです。買い物に行けなかったとき、かぼちゃがあった！と助けられるかもしれません。野菜の中でも食べ応えがあって、料理にお菓子に幅広く使えるかぼちゃは天然の保存食とも呼べそうです。硬いかぼちゃを切るときは、電子レンジなどで少し温めて柔らかくしてから切れば安心です。

切り分けたかぼちゃの保存は乾燥に注意

切り分けたかぼちゃを買ってきたら、その日に調理しない場合でも、まずは種とワタを取りましょう。かぼちゃは水分を含む種とワタから傷みはじめるため、大さじや大きなスプーンでかき取ります。

種とワタを取ったら、切り口が乾かないようラップで覆うかポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。調理するときのためにあらかじめ切っておくのもおすすめです。

食べやすく切って保存容器に並べ、湿らせたペーパータオルをかけてから蓋をして保存します。切り口が乾かないようにするのがポイントです。

かぼちゃって冷凍保存できるの？

カットしてあるカボチャを数日中に使わない場合は冷凍保存がおすすめです。食べやすく切り分け、保存用袋に重ならないように並べ、あればアルミのトレイに乗せて冷凍します。

30分ほどしたらトレイを外し、かぼちゃ同士が袋の中で重なっても大丈夫です。このひと手間で使いたい分だけ取り出すことができて便利です。使うときは解凍せずにそのまま調理。

何かもう一品欲しいとき、冷凍庫から出したかぼちゃをそのまま蒸し器に入れて火にかけ、かぼちゃに火が通り始めたら冷蔵庫にある野菜をプラスします。硬いかぼちゃを切るところから始めるのは億劫ですが、冷凍かぼちゃがあれば気軽に蒸し野菜がつくれます。

ピザやパスタだけでなく、ガパオライスやグリーンカレーなどエスニック料理にも本格的な香りをプラスできるバジル。使い残しを冷蔵庫で乾燥させてしまったという経験がある方も多いはず。

バジルを上手に保存するには、保存容器に濡らしたペーパータオルを敷いて、茎ごと並べて冷蔵庫へ。面倒なときは、買ってきたときのプラスチックの容器の底に湿らせたペーパータオルを敷くだけでも日持ちが違います。

ポイントはバジルを濡らさないこと。バジルは濡れるとそこから傷みはじめるので、汚れが気になるときは濡らしたキッチンペーパーでさっと拭き取る。または、さっと洗ってペーパータオルに挟んで水気をしっかり拭き取ってから保存しましょう。

冷凍庫で保存！

バジルは冷凍できるって知っていますか？前述のとおり、濡れると傷みやすいので冷凍には不向きと思いがちですが冷凍可能なのです。ポイントは冷蔵保存同様濡らさないことと、もう一点、葉を茎からはずしておくこと。冷凍したバジルは触れるとすぐに湿って黒ずんでしまうので冷凍前に茎から外します。保存容器（ジッパー付き保存袋でも可）にバジルの葉を広げて冷凍します。

使用するときは解凍せずに使う分だけ取り出して、そのままトッピングとして添えたり、加熱する料理に加えます。育てたバジルが豊作だけどすぐに使い切れない・・そんなときもぜひ冷凍保存を。

オイルに漬けて調味料に変身！

バジルと松の実、パルミジャーノ・レッジャーノを混ぜてつくるバジルペーストも保存が効きますが、手作りするにはバジルがたっぷり必要です。少量のバジルでもバジルの風味をいろんな料理にプラスできて簡単に作れるのがバジルのオイル漬けです。

空き瓶に、皮を剥いて潰したにんにくとバジルを入れてオリーブオイルを注ぎます。ビンごと冷蔵保存すると油が固まりますが、常温に置けばすぐに溶けます。

トマトを切って塩胡椒を振ってバジルオイルを回しかけたり、シンプルなオムレツを焼いたり、パスタにもおすすめです。

暑くて食欲が落ちる夏、ハーブの香りに助けてもらって上手に乗り切りたいですね。

ナス科トウガラシ属の「ししとう」は、唐辛子の中の甘味種で、辛味はなくβカロテンやビタミンCなどの栄養素が豊富栄養な野菜です。形が獅子の頭に似ていることから「獅子唐辛子」の名前がついたと言われています。年間通して高知県の生産量が圧倒的に高いものの、夏場は千葉県産も多く出回ります。

ししとうは暑さに強いため栽培しやすく、長期にわたってたくさん収穫できるので家庭菜園にも向いています。地植えはもちろんプランターでもOK！栽培初心者さんも気軽に挑戦できます。

ししとうとピーマン、どう違う？

姿、形がとっても似ている、ししとうとピーマン。ピーマンもししとうと同じで、ナス科トウガラシ属の野菜、唐辛子の甘味種です。どちらも完熟する手前の実を食べる野菜で、完熟すると赤色になります。

ししとうとピーマンは姿も似ていますが、大きな違いは種を食べるか食べないか。ししとうはピーマンよりも種が柔らかく、口に残らないので丸ごと食べられるのが特徴です。

また、果肉の厚みも異なります。ピーマンはししとうよりも厚みがあり、生食でパリッとした歯応えを楽しむにはピーマンが向いています。ししとうは果肉は薄いので柔らかく、丸ごと調理しても食べやすいです。それぞれの良さを活かすことで料理の幅が広がります。

ししとうの下ごしらえはポイント二つ！

ししとうってどうやって食べるの？何料理に使うの？という声も聞こえてきそうです。ししとうのかわいい姿を活かしてヘタをつけたまま焼いたり揚げたりして料理に添えるほか、ガクとヘタを取って炒め物や煮物にするのもおすすめです。下ごしらえのポイントは二つ！

①ししとうに穴をあける
②包丁を使わずヘタをとる

①丸ごと使うときは楊枝で2〜3箇所穴を開けます。加熱するとししとうの中の空気が膨張して破裂する可能性があるためです。

②ヘタとガクを取るときは、包丁を使わずにガクを摘んでポキッと折るように外すときれいに簡単に取れます。

ぜひししとうならではの丸ごとのおいしさを味わってみてください。

「実山椒」を知っていますか？春先に山椒の木が芽吹くと「木の芽」と呼んで、若い芽をたけのこ料理などに添えて香りを楽しみます。木の芽が育ちひと月ほどすると、山椒の木に鮮やかな緑色の実がつき、初夏のスーパーや八百屋さんにも実山椒が並びます。出回る期間が短くて、下処理が必要で、なんだかタイヘンなのでは？と思われている方もいるでしょう。ところが実際にやってみると実はとてもカンタン。そして「自家製ちりめん山椒」を作ってみるとそのおいしさに感激して、きっと毎年のお楽しみになるはずです。

山椒の苗木を買えば、毎年たっぷり木の芽を楽しめます。さらには、山椒の木には雄と雌があり、対で植えた雌の株には数年後に実がつきます。近年ホームセンターなどでは、雄雌同種つまり１株で実がなる品種が人気のようです。購入の際はお店の方に尋ねてみると安心です。

実はカンタン！実山椒の下処理

『軸を取って、さっと茹でて、水にさらすだけ！』です。山椒の実に残っている細くて短い軸を指でつまんで取ります。小鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩を小さじ１くらい入れてさっと茹でます。若くて柔らかい実は1分も茹でれば十分。ザルに揚げ、1時間ほど水にさらしてアクを抜きます。一粒食べてみて辛味が強い場合にはもう少し水にさらします。実山椒がたっぷり手に入ったときは、この段階で水気を拭き取り、ラップに包み冷凍保存すると、いつでもいろいろな料理に活用できます。

自家製「ちりめん山椒」に挑戦

『ちりめんじゃこと実山椒を煮るだけ！』です。自家製だからこそ自分好みの「ちりめん山椒」を作りましょう。

＜材料＞

• ちりめんじゃこ　80g
• 実山椒（下処理済み）　大さじ2〜3
• 酒　100ml
• 薄口醤油　大さじ1〜2（醤油でもOK）
• みりん　大さじ1〜2

＜作り方＞

1.小鍋にちりめんじゃこを入れ、さっと煎ります。

2.①へ酒、薄口醤油、みりんを加え、沸騰したら弱火にして5分ほど煮ます。

3.②へ実山椒を加えてさらに5分ほど煮ればできあがり。

熱々のごはんにのせていただきます！

「もやし」とは豆類や穀類の種子を暗いところで発芽・成長させたもののこと。一般的に馴染みのある「もやし」は緑豆を発芽させた緑豆もやしです。スーパーによっては、緑豆もやしに並んで、少し細めのもやしを見かけることも。細めのもやしは、ブラックマッペと呼ばれる黒豆を発芽させたもので、西日本に多く流通しています。そして、黄色い豆がついたもやしは「大豆もやし」です。大豆を発芽させたもので、「小大豆もやし」とか「子大豆もやし」などの名前で売られています。

カンタン！大豆もやしの下ごしらえ

小粒な緑豆とは違い、大豆が原料の大豆もやしには硬い豆の部分がついています。豆の部分をしっかり加熱する必要があり、茹でるか、電子レンジで加熱するのが一般的です。いずれも加熱後は、水っぽくならないよう、水に取らずザルにあげて冷まします。

茹でる

少ない水で蒸し茹でにしたいのでフライパンがおすすめです。フライパンに大豆もやし（1袋）と半分浸かる程度（2カップくらい）の水を入れて火にかけます。沸騰したらそのまま5分ほど茹でます。

レンジ加熱

耐熱容器に大豆もやしを広げ（ラップ不要）、600wの電子レンジで 5〜6分加熱します。

近頃は、大豆もやしのパッケージそのままでレンジ加熱できる商品も増えてきています。パッケージの表示を確認して加熱してください。

大豆もやしで定番＆時短料理

大豆もやしのナムル

大豆もやしを使った料理の定番ナムル。加熱して熱いうちに調味料であえて馴染ませます。
【分量】
・大豆もやし　1袋
・白ごま　大さじ1（すり鉢で擦るorすりごまを使用）
・ニンニク　1/2かけ（すりおろす）
・塩　小さじ1弱
・ごま油　大さじ1

大豆もやしごはん

茹でる手間なし！炊き込みご飯もおすすめです。洗った米、大豆もやし、挽き肉、焼肉のタレと水（少なめ）を炊飯器に入れて炊くだけ！キムチと青ネギを添えます。
【分量】
・米　2合
・大豆もやし　1袋
・合い挽き肉　200g
・焼肉のたれ　大さじ3
・キムチ　適量
・青ネギ　適量

大豆もやしはタンパク質や大豆イソフラボンなど優れた栄養素をもち、価格も安定、調理も手軽にできるので、ぜひ大豆もやしを日々の食卓に！

パセリは彩りの役割の印象が強いですが、立派な野菜のひとつです。ビタミンCやA、また鉄分なども含まれており、鉄分が不足しがちな女性にうれしい野菜です。脇役のイメージが強いので、自分で買ったことはないという方も多いかもしれません。

スーパーでは通年2〜3本入った少量パックが売られています。時折、袋にパンパンに詰まったパセリの大束を見かけることも。ぜひ手に取ってみてください。パセリを上手に使って、食卓に彩りも栄養もプラスしましょう。

「刻みパセリ」はフードプロセッサーがおすすめ

大量のパセリは、茎をほぐして葉先を摘み取ります。葉をボウルに入れて洗い、ザルにあげて水を切り、ふきんで水気をしっかり取ります。

刻む作業はフードプロセッサーがおすすめです。フードプロセッサーにパセリの葉を入れて（量が多いときは数回に分けて）、小刻みにスイッチを押します。（長押しするとペースト状になるので注意）

包丁で刻む場合は、まな板の上にオーブンシートを敷くと作業しやすく便利です。刻んだパセリは、ペーパータオルを敷いた保存容器に入れて冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。

長期保存する場合は小分けにして冷凍庫へ。使うときに冷凍庫から出してフォークでパセリをかき取り、また冷凍庫へ戻します。

とってもカンタン！「自家製乾燥パセリ」に挑戦

少量のパセリは、花を生けるように茎の先を水につけ、葉先の部分にビニール袋を被せて冷蔵庫で保存します。

使い切れそうにない時は乾燥パセリを手作りしてみましょう。パセリひと枝の葉先をちぎって洗い、ふきんで水気をしっかり取ります。耐熱皿に広げて、600wで3分間加熱します。（取り出すときに耐熱皿が熱くなっているので注意）

冷ましてカサカサっとしていればOK！（足りない場合は1分追加加熱）指先で崩し、空き瓶で保存します。

刻みパセリも乾燥パセリも、サラダやパスタなどにたっぷり使ってみると、パセリのおいしさを再発見できます。

かぶは春と冬の2回旬があり、生でも加熱してもそれぞれのおいしさがあります。小さい子かぶや、まるまると太ったかぶ、大きさによっても料理の幅が広く、やさしい味が子どもから年配の方まで誰にも食べやすい野菜です。

かぶは葉っぱがついて売られていますが、大根の葉っぱと比べて柔らかく食べやすいので、無駄なく味わいたいものです。かぶは買ってきてそのまま保存すると、葉が実の水分を吸い上げようとするため、実と葉を分けて保存するのがポイントです。

切り分けるときのひと手間で見栄えも食感も◎！

かぶの実と葉を切り分けるとき、どのあたりに包丁を入れていますか？茎の付け根のギリギリあたりに包丁を入れると葉がバラバラにならないので扱いやすいという利点があります。

一方、茎の付け根から2〜3センチのあたりで切り分けると、葉はバラバラになりますが、かぶの実に緑色の茎がちょこんとついているのでとってもかわいい姿になります。見た目もかわいらしく、口に入れたときに実と葉の歯応えの違いも楽しめます。

茎の付け根に土が入り込んでいるので、水をためたボウルの中で爪楊枝を使ってちょこちょことかき出すひと手間がかかりますが、余裕のあるときにぜひお試しください。

＜かぶのゆかり和え＞

• かぶ（中くらい）：3個
• ゆかり：小さじ1

くし型に切ったかぶとゆかりをポリ袋に入れてもみ、10分ほどおく。

葉っぱの保存はとりあえず「さっと塩漬け」

切り分けたかぶの葉は、忙しい時には刻んでそのまま冷凍！が便利です。ひと手間かける余裕があるときは、「さっと塩漬け」がおすすめ。ひと束分のかぶの葉を刻んでポリ袋に入れ、塩（小さじ1/2程度）を加えてふり混ぜます。袋の口を縛って15分ほどおき、袋の隅をハサミで切って水気をしぼります。

卵黄といっしょにご飯にのせて醤油をほんの少し！納豆や卵焼きに混ぜるのもおすすめです。かぶの葉に塩気があるので味付けはバランスを見つつ、いろんな料理にプラスすれば無駄なくおいしく食べ切ることができます。

パプリカが出回り始めた当初は、赤色がほとんどでクリスマス時期のパーティーメニューに欠かせないという印象でした。日本のお弁当文化にもぴったりのパプリカは、徐々になじみの野菜になっていったような気がします。赤、黄、オレンジと鮮やかなパプリカが日常的に店頭に並ぶようになった今・・どんなふうに食べていますか？

ピーマンと異なり苦味がないのでさっとスライスすればサラダに彩りを添えることができてとても便利。肉厚なので加熱しても食べ応えがあり、炒め物にも活躍するパプリカですが、同じ加熱調理でも、ひと手間かけてじっくり甘味と旨味を引き出す食べ方もおすすめです。

手間をかけただけある！皮を剥いたパプリカのおいしさ

焼きなすの要領でパプリカをしっかりと焼き、皮を剥くと甘味と旨味がぎゅっと詰まって、炒め物とはまた別のおいしさがあります。

＜手順＞

1.パプリカを縦半分に切り、ヘタと種をとりさらに半分に切る。

2.魚焼きグリル（orオーブン）に皮を上にして並べる。

3.強火で皮に焦げ目がつくまでしっかりと焼く。

4.ボウルにとり、ラップをかけて10〜15分ほど置く。
（寝かせることで粗熱がとれるだけでなく皮が剥きやすくなります！）

5.手で皮を剥く。

いろんな料理に活躍する「オイル漬け」

じっくり焼いて皮を剥いたパプリカは、まずはポン酢に浸して「さっぱりお浸し」で。

そして、いろいろな料理に役立つのでぜひ「オイル漬け」に。保存容器に入れて、塩を軽くまぶしたらたっぷりかぶるくらいのオリーブオイル（残ったオイルは炒め物やドレッシングなどに）を注ぎます。ニンニク、アンチョビ、ローズマリーなど好みの素材で風味をつけても。

パプリカのオイル漬けとチーズやハムを並べておつまみにしたり、パスタに加えたり、オープンサンドやハンバーガーの具材としても活躍します。シンプルな料理に加えることで味に深みが出ます。時間のあるときに作っておけるのでおもてなしにもぴったりです。

夏野菜の代表ともいえるトマト。いつもどんなふうに保存していますか？手のひら大の大きな完熟トマトや、不揃いのものが袋にたくさん詰められていたり、いろいろな状態のトマトを手にする機会が増える夏。それぞれのトマトにふさわしい方法で保存して、最後まで美味しくいただきたいですね。

そもそも、トマトは
冷蔵保存？
常温保存？
どちらが適しているか知っていますか？

実は、常温保存できる野菜です。常温で保存するときは、日の当たらない涼しい場所に置きましょう。ただし近年の夏の気温を考えると、すでに食べ頃で数日中に食べるならば冷蔵保存が安心です。キッチンペーパーに包んでヘタの部分を下にして保存袋に入れて冷蔵庫へ。

トマトがまだ青くて硬い！そんなときは？

道の駅や地場野菜のコーナーなどでは、ヘタの周辺が青くて硬いトマトを見かけることもあります。赤い部分だけを食べて青いところを捨ててしまうなんてもったいない！そんなときは「追熟」させましょう。

収穫後の野菜や果物を常温に置いて熟すのを待つことを追熟といいます。日当たりが良いと早く色づきますが、すでに熟している部分の傷みにもつながります。熟し加減を見ながら時間をかけて追熟したほうが良さそうなときは、日の当たらない室内でゆっくりと追熟させましょう。

完熟トマトの保存方法

トマトは冷凍保存できます。すぐに使う予定がないときには迷わず冷凍保存がおすすめです。丸ごと冷凍するときは、包丁の先でヘタをとってから保存用袋に入れて冷凍庫へ。あらかじめざく切りにして保存すると、調理する際の手間も省けます。

トマトホール缶を開けると残ってしまうという方には、むしろ生のトマトを1個づつ冷凍する方が便利かもしれません。丸ごと、ざく切り、どちらも解凍後は水分が多くなるので生食には向きませんが、スープや炒めものなどにさっと使えて便利です。おすすめは、冷凍ざく切りトマトとツナ缶のパスタです。

張り裂けそうな完熟トマトや、旅行前の冷蔵庫整理にはぜひ冷凍保存をお試しください。

ケールといえば青汁の原料としてよく知られ、独特の苦味がまさに健康へ導いてくれそうな印象です。ケールの優れた栄養効果は残しつつ、食べやすい野菜ができないか・・理想の野菜を求めて、ケールと掛け合わせた新たな野菜が誕生しています。

ケールと芽キャベツを掛け合わせた、「プチヴェール」はコロコロとした姿がかわいらしく、食べやすさも人気です。ケールとダイコンを掛け合わせた「ケーリッシュ®︎」は生で味わうとダイコンやルッコラのような辛味があるのが特徴。そして、ケールとブロッコリーを掛け合わせた「アレッタ」は、蕾も葉も茎も丸ごと味わえる魅力的な野菜です。

いいことづくめの優秀野菜「アレッタ」

アレッタはケールとブロッコリーを掛け合わせ、平成23年に品種登録された新しい野菜。ケール特有の青臭さはなく、甘みがあるせいか味がしっかりと濃く感じます。三重県周辺で栽培が広まり、今では各地で生産され、農家さんから届く産直野菜セットなどでも知られるようになりました。

ケールと掛け合わせたことで、つぼみの部分はカロテンとビタミンKがブロッコリーの3倍も含まれるため、動脈硬化や骨粗鬆症の予防などに効果が期待できます。ブロッコリーのように小房に分ける手間もなく、栄養面でも優れているアレッタはこれからますます広がっていきそうです。

食べ方いろいろ！万能野菜

アレッタは生でも食べられ、加熱しても茎の歯応えがしっかり残ります。脂溶性のカロテンは油と一緒に摂取すると体内に吸収されやすいため、上手に組み合わせて調理しましょう。

王道の天ぷらはもちろん、青菜全般におすすめの調理法「オイル蒸し」はアレッタにもぴったりです。フライパンに多めのオリーブオイルと皮を剥いて潰したニンニクを入れて熱し、ゆっくりと香りを出します。食べやすく切ったアレッタを加えてさっと炒め、塩と胡椒でシンプルに味をつけ、少しの水を加えたら蓋をして蒸します。水分がなくなったら出来上がり。栄養素も食感も香ばしさも逃さないオイル蒸しで、ぜひお試しください。

肉料理などの付け合わせ、というイメージがあるクレソン。わさびの仲間で独特の香りとピリッとした辛みがおいしい野菜です。漢字では「水芥」と書き、別名「オランダ水ガラシ」とも呼ばれることも。主に、川や池などの暖かく湿った場所で生息するアブラナ科の植物で、3,000年以上も昔から食べられていたといわれています。

原産地であるヨーロッパやアジア全域ではハーブのように身近な存在。天日干しして粉末にしたものは西洋菜干（せいようさいかん）と呼ばれ、古くから薬用として消費していました。中国では咳止めに、ヨーロッパでは食欲増進に用いられていたといわれています。日本へ入ってきたのは明治初頭。当初は日本に滞在する外国人向けに栽培されていましたが、きれいな水辺や湿地で野生化するようになり各地に広まりました。

スーパーでは栽培ものが周年手に入るクレソンですが、本来の旬は春先から初夏にかけて。山地の浅い清流に自生し春先のものは霜に当たるため赤黒い葉が混じりますが、味が良く栄養も豊富です。2014年には、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）という機関が、健康に重要とされる栄養素をスコア化した「栄養素の高い果物と野菜トップ41」を発表しました。その中でクレソンは100点満点を獲得するなど、その栄養価は世界的にも認められています。

クレソンの食べ過ぎには注意

クレソンには葉酸が豊富に含まれています。葉酸といえば、妊婦さんに必要な栄養素としてよく知られていますが、胎児の育成を促して先天性異常や貧血を予防する効果があり、赤血球の生成やDNAの合成に関わったりする人にとって大切なもの。摂取すると血流が上がり基礎代謝が上がりますが、葉酸がもし不足した場合は食欲不振や下痢、口内炎などの症状が出てしまうこともあります。逆に摂りすぎると亜鉛の吸収が阻害されてしまって味覚や免疫等に影響が出てしまうことがあるため、摂りすぎによる副作用にも注意が必要です。

もし、葉酸のサプリメントを飲んでいる場合は、１日100ｇまでしか食べないようにしましょう。また、クレソンには辛み成分のもととなるアリルイソチアネート（アリルカラシ油）が含まれていて、その成分を「シニグリン」といいますが、ほどよく摂れば消化促進や口臭予防などの効果が期待できますが、食べ過ぎると胃腸炎を引き起こすことがあるので注意しましょう。

クレソンのおすすめの食べ方

シャキシャキな食感と香りがクセになるクレソンサラダ

クレソンに含まれているビタミンCやポリフェノールなどは、加熱することで栄養成分が減少してしまいます。栄養を丸ごと摂り入れたいなら生のままで食べるのがベストです。クレソンには、βカロテンも多く含まれていて油との相性が良く、お肉などと一緒に食べたり、ドレッシングをかけて食べると相乗効果で効率よく栄養を摂取することができます。

クレソンのしゃぶしゃぶ

クレソンがたくさん手に入った時は、しゃぶしゃぶや鍋がおすすめです。豚肉と一緒に食べるとたんぱく質やビタミンをバランスよく補うことができます。味噌とも良く合うので味噌汁の具にしてもよく、あっさりした味付けにするとクレソンの香りが楽しめます。クレソン特有の辛みが気になる方は、クレソンを水に15分ほど浸してから調理すると食べやすくなりますよ。

サクッとおいしいクレソンのかき揚げ

クレソンのさわやかな香りが感じられるかき揚げはいかがですか？クレソンに含まれているβカロテンは、油に溶けだしやすい性質を持ち、加熱しても栄養素が失われにくいのが特徴です。天ぷらや炒め物など油と合わせることで苦味も軽減することができます。

クレソンは、ビタミンやシニグリンなど、豊富な栄養素を含んでいてスパーフードとして世界的にも注目されています。料理の盛り付けに使われることが多い野菜ですが、サラダはもちろん、おひたしや天ぷらまで幅広い使い方ができますので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さいね。

キャベツには春キャベツと冬キャベツがあることを知っていますか？千葉県我孫子市で農業を営む、ベジLIFE!!の香取岳彦さんにお話を伺いました。

巻きがゆるいのが春キャベツ（写真左）、キュッとしまったのが冬キャベツ（写真右）です。

春キャベツはふんわりしていて生でも甘味があり、冬キャベツは層になった歯応え、加熱したときの甘味も魅力です。それぞれ種を蒔く時期、獲れる産地が異なります。畑にまく種にも、春用・冬用そして、通年撒くことができる種もあるのだそう。日本各地でそれぞれの気候に適した種が撒かれ、収穫されるから、1年中おいしいキャベツが食べられるのです。

いったい何枚重なってるの！？

葉っぱが何層にも重なってできているキャベツ。いったい何枚くらいあると思いますか！？差はあるものの、冬キャベツはおおよそ70枚！雨風や虫から守ってくれていた外側の多くは畑で落とされ、店頭に並ぶキャベツの葉は50〜60枚程度なんだとか。外側は緑色が濃くて、内側に向かって黄色っぽくなっていき、中心には小さな柔らかい葉。丸ごと買ったら、外側のしっかりした部分、内側の柔らかな部分、それぞれのおいしさを生かした調理でおいしくいただきたいですね。

農家さんちのおすすめキャベツ料理！おいしさのコツは量と部分！？

香取さんにお好きなキャベツの食べ方を伺いました。「お好み焼きですね。たくさん入れるのがポイント！生地の半分くらいキャベツを入れるとヘルシーで甘くて最高です！餃子にもキャベツをたっぷり使います。」

お好み焼きも餃子もお子さんたちと一緒に作るそう。ふんわり仕上げたいお好み焼きには内側の葉がおすすめです。みじん切りにする餃子には外側の厚みのあるしっかりした葉を。フードプロセッサーを使うとみじん切りもあっという間です。

ほんのちょっと意識してメニューに適した部分使うと味や食感がよくなり、大きなキャベツも丸ごと無駄なく食べられます。定番メニューは季節によってそれぞれのキャベツの魅力や好みも食卓の話題になりますね。

近年人気が高まっている「のらぼう菜」。オランダの交易船が持ち込んだといわれる原種は「闍婆菜（じゃばな）」と呼ばれ、いつの間にか「のらぼう菜」へと名前が変わり、 江戸時代後期には江戸近郊の村々に種子が配布されたと伝えられています。

東京西郊の山麓地帯で広がっていき、今では「東京の春野菜」としてスーパーにも並びます。冬の寒さにも病害虫にも強く、栄養面も優れた理想的な野菜といえるのですが、収穫後に葉がしおれやすいため長距離の輸送に向かないのが難点。近年ではスーパーに地場野菜コーナーが増えたことで、身近な野菜になりました。露地物は3月中旬から5月頃まで出回ります。

のらぼう菜は栄養面も優れた野菜

のらぼう菜はアブラナ科の野菜でβカロテンを多く含みます。βカロテンは皮膚・粘膜を健康に保ち、免疫力の保持に役立ちます。また、体の調子を整えるミネラルも豊富に含み、栄養面も優れています。βカロテンは油脂とともに摂取することで吸収力が高まるので、炒めものなどがおすすめです。茎はアスパラのような歯応えと甘みがあり、苦味や癖がないので子供にも食べやすい野菜です。

春の新定番！「のらぼう菜チャンプルー」

チャンプルーはタンパク質も野菜も摂れる栄養バランスの良いおかずです。夏のゴーヤが出回る前に、春はぜひ「のらぼう菜」で！

材料

• にんにく:１かけ（つぶす）
• 木綿豆腐：1丁（水切りする）
• 豚小間切れ：150g（3〜4センチ幅に切る）
• のらぼう菜：1束（3〜4センチ幅に切る）
• 卵：3個
• サラダ油：大さじ1
• 塩・こしょう：適量
• 醤油：小さじ1
• かつお節：適量

作り方

1.フライパンににんにくとサラダ油を熱し、香りが出たら豆腐を大きくちぎって加えて焼き目をつける。

2.豆腐を端に寄せて豚肉を炒め、豚肉に塩・こしょうでしっかり目に味をつける。

3.のらぼう菜の茎を加えて1分炒め、葉を加えてさらに1分炒めたら、鍋肌から醤油を加える。

4.ときほぐした卵をまわしかけ、固まってきたら大きく混ぜて仕上げる。

5.器に盛り、かつお節をちらす。

茎も葉も、さっと火を通して歯応えを残すのがポイントです。きれいな緑色の鮮やかさも食欲をそそります。

ふきやタラの芽、わらびなどの山菜をはじめ春を感じるものはたくさんありますが「菜の花」もその中のひとつ。春は灰汁や苦味がある食材が多いですが、特に苦いものを食べると良いとされています。菜の花も独特のほろ苦さが持ち味ですが、あの苦味や辛みには新陳代謝を促したり体内の毒素を排出してくれる身体に良い働きがあるといわれています。

「春の皿には苦味を盛れ」ということわざがありますが、日本では昔から食べ物で健康を養う食養生という考え方があり、その中でも特に旬の食材を食べることを大切にされてきました。冬場は体温が下がりやすく老廃物が溜まりやすい傾向にあり、春に苦いものを食べることが体に良いとされるのは春野菜の苦味が身体の中の不要な老廃物を排出する成分を多く含んでいるから。体調を崩しやすい季節の変わり目の体調管理をはじめ、冬の体をリセットして体調を整えるのにはぴったりな食材なのです。

旬の菜の花はどうやって食べるのがいい？

茹ですぎや水にさらしすぎに注意

菜の花はビタミンCが豊富。カルシウムはほうれん草の3〜4倍含み、チーズなどの乳製品や小魚、ビタミンDが豊富なきのこ類などと一緒に食べるとより効果的です。加熱のし過ぎは栄養が損なわれて食感も悪くなってしまうため、調理するときは加熱のし過ぎには注意しましょう。

油と一緒に調理すると栄養の吸収率アップ

菜の花に含まれているβ-カロテンやビタミンEは脂溶性の栄養素。油で炒めたり、ドレッシングやパスタなど油と一緒に食べることで体への吸収率が高まります。少し多めの油で炒めると下茹しなくても苦味が和らいでおいしく食べることができます。

また、菜の花はコラーゲンの生成を助けるたんぱく質を豊富に含んでいるため、魚や肉、卵などと一緒に組み合わせると美肌効果を期待できます。

塩と和からしを入れたお湯で茹でると苦味が和らぐ

ほのかな苦みは菜の花の魅力のひとつですが、ゆでる際に塩と和からしを入れると苦み和らげることができます。茹でた後に水にさらすとより苦みを減らすことができます。ちょっとしたひと手間で苦味を和らげられるので気になるときは試してみてください。

菜の花おにぎりの作り方

香ばしいごま油の香りがふんわり。炒り卵が菜の花の花弁を思わせる春らしいおにぎりの作り方をご紹介します。

菜の花と卵の春おにぎり：材料(3〜4人分)

• 菜の花：50g
• ごはん：500g
• 卵：2個
• 砂糖：小さじ1/2
• サラダ油：小さじ1/2
• ごま油：大さじ1
• 塩：小さじ1
• 炒りごま：小さじ1

作り方

①菜の花洗ったら茎とつぼみの部分に分けて、切り口のかたい部分を切り落とします。（やわらかい茎なら切り落とさなくても大丈夫です。）

②鍋に水を加えて火にかけ、塩を入れたお湯でかたい方の茎から茹でます。30秒ほど茹でたらつぼみも入れて30秒ほど茹でます。茹で上がったら氷水や冷たい水にさらして色止めするとキレイな色をキープすることかできます。

③器に卵を割り入れ、砂糖を加えてよく混ぜ合わせます。フライパンにサラダ油を引いて炒り卵を焼きます。

④菜の花の水気を絞って5mm幅に小さ切ざみます。少し細かめに切った方が握りやすいです。ボウルなどに温かいご飯、菜の花、炒り卵、ごま油に塩を加えて混ぜたもの入れてしゃもじでよく混ぜ合わせます。

⑤ラップに包んで丸めたら菜の花おにぎりのできあがりです。

咲いてしまった花も活用。おにぎりに飾ってみたら可愛らしく、より春っぽくなりました。菜の花は、やわらかくなりすぎると食感が悪くなりべちゃっとしておいしくないので、ほどよい食感が残る程度に茹でるのがポイントです。

菜の花の旬は4月頃まで続きます。春らしさいっぱいの菜の花おにぎりを持ってお花見なんていかがでしょうか？

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

暖かくなり春が来ると河川敷や畑など、いろんな場所で菜の花を見るようになります。若いつぼみや葉茎を食べる菜の花は、まだ肌寒さが残る季節に旬を迎え桜よりもひと足早く春を告げる春野菜です。菜の花といえば独特のほろ苦さが魅力でもありますが、その苦味に小さい頃は苦手だったけど大人になってから好きになったという方も多いのではないでしょうか。

菜の花の定番の食べ方といえばお浸しですがベーコンと一緒に炒めたり、パスタの具材や天ぷらなど和洋幅広く楽しめます。どちらかというと茹でたり炒めたりして調理することが多いと思いますが、生で食べられるのかな？なんて思ったことはありませんか。調べてみたところ、ほとんどの野菜が生のまま食べられるように菜の花も生で食べることができるようです。

そのまま食べてもおいしい「菜の花」

生でも食べられるという菜の花ですが、苦味があるからそのままではおいしくないのでは？と思ってしまいますよね。アブラナ科の野菜は小松菜、白菜、かぶ、など多種多様なのが特徴です。菜の花といってもたくさん種類があって少しずつ特徴も異なります。菜の花は「和種」と「西洋種」のふたつに大きく分けられますが、じつは選ぶものによっては食べやすい種類があったりします。

和種の菜の花

和種の菜の花は、主に花茎とつぼみ、葉を食べる花蕾タイプです。葉の色は、淡い色をしていて西洋種に比べて苦みがあるのが特徴です。京都の在来種「伏見寒咲花菜」が有名です。

西洋種の菜の花

西洋種は花茎と葉を食用とする菜の花で、つぼみは小さめでクセがなく食べやすいものが多いです。甘みがあるのも特徴で東京の伝統野菜の「のらぼう菜」や中国野菜の「アスパラ菜」や「紅菜苔（コウサイタイ」などがあります。

和種と西洋種に分けられる菜の花ですが品種改良したものもたくさんあり、その数はアブラナ科だけで世界に約35属3,000種類もあるといわれています。菜の花を生で食べた場合、苦味やえぐみ、青臭さを強く感じることもあるので苦手な方は甘みを感じられる西洋種の方を選ぶと良いでしょう。また、黄色い花が咲いてきた時も段々と苦味やえぐみが強くなってきます。花が咲いてももちろん食べることはできますが、成長してしまうと茎が筋っぽくかたくなってきてしまうので、おいしく食べるには咲く前のやわらかいうちに食べるのがおすすめです。

地元の産直で菜の花を購入して食べてみました。葉の縮れがなくて色も濃いような気がするので西洋種の菜の花でしょうか…？そのまま食べてみましたが、食感はやわらかくて甘みを感じます。少しだけの葉物の青臭さは感じますが食べられないほどではありません。ドレッシングを和えたらおいしそうだったのでサラダにしてみました。

切ってまぜるだけ！菜の花をサラダで食べてみよう

新鮮だからこそおいしい、菜の花を生のままおいしく食べられる菜の花のマスタードサラダをご紹介します。オリーブオイルや粒マスタードとの相性もぴったり！

• 菜の花：100g（1/2束）
• オリーブオイル：大さじ2
• 粒マスタード：小さじ1
• はちみつ：小さじ1
• 塩胡椒：少々

①菜の花はそのまま食べるのできれいに流水で洗いしっかりと水気を切ります。

②根本のかたい部分を切り落とし、3～4㎝幅程度の食べやすい大きさにちぎるか切ります。

③酢、オリーブオイル、マスタード、塩胡椒を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。

④菜の花にドレッシングを和えたらできあがりです。

茹でて食べた時の食感とは全く違うので、また違った楽しみ方ができそうです。意外と生でもおいしくいただくことができて、サラダにするとパクパク食べれちゃうほどの食べやすかったです。苦味が好きな方は和種の菜の花で試してみるのも良いと思います。茹でるのが面倒な時でもパパッと食べられるのも嬉しいですね。まだ菜の花を生で食べたことがない方は是非試してみて下さい。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

冬を超えて暖かくなると小さな黄色い花を咲かせる「菜の花」。鮮やかなレモンイエローとグリーンのコントラストがきれいな花畑は、観光スポットとして賑わっているところも多く春の風物詩にもなっています。

そんな菜の花は、観賞用とは別に若いうちのやわらかい花茎やつぼみの部分を食用とするものがあり「菜花（なばな）」「折菜（おりな）」「とうたち菜」などといった名前で出回ります。観賞用も食用も元々は同じ菜の花ですが、食用は観賞用に比べて苦味やアクなどが少なく何度も収穫することができたりつぼみの大きさが揃っているなど食用向けに改良されているものも多くあります。

菜の花は、暖かくなってとう立ちして出てきた若芽のことをいいますが、若いつぼみや葉茎はやわらかく、ほのかに甘みがあり独特の苦みと香りを感じられるのが特徴です。今では周年出回っている菜の花ですが、出荷量が多くなるのは12月から翌4月にかけて。食用は若い茎やつぼみを食べるので開花時期よりも早い時期に収穫されます。

菜の花って何の花？

菜の花というと＂小さくて黄色い春の花＂を思い浮かべますが、じつは「菜の花」という植物はなく花の名前でもありません。菜の花とはアブラナ科アブラナ属の花の総称で、元々はアブラナ（油菜）という油を搾取するために栽培される作物のことを指していましたが、アブラナ科の花はどれも似通っているため今ではアブラナ科の若芽のことを「菜の花」と呼んでいます。

畑に咲いている菜の花をよく見ると、キャベツや白菜などの冬野菜から茎が伸びて花が咲いている光景を見ることがありますが、じつはキャベツも白菜アブラナ科の野菜でどちらも黄色い菜の花を咲かせます。ほかにも高菜、からし菜、ブロッコリー、カリフラワー、かぶ、大根、水菜、青梗菜や、花であれば葉牡丹などもアブラナ科の仲間だったりします。どの花も花弁が４枚あり十文字に咲くことから「十字架植物」とも呼ばれることも。

花弁の色も黄色以外にも白や紫の花を咲かせるものもあります。アブラナ科の中で白い花を咲かせる野菜といえば大根を思い浮かべますが、品種によっては白地に紫色の花を付けるものもあったりします。野菜や花などの品種、花の色がそれぞれ違っていてもアブラナ科の花はみんな「菜の花」なんです。

種から搾油する「菜種油」

菜の花の原産地は、北ヨーロッパからシベリアにかけて。日本へは中国を経て弥生時代に伝わったといわれています。日本にある菜の花は、地中海沿岸からトルコ、イラン、アフガニスタン近辺を原産地とするアブラナ（在来種）と、アブラナとキャベツ類の交雑したものからヨーロッパで生まれたナタネ（西洋種）のふたつがあります。始めは野菜として食べられていましたが江戸時代に入ってから菜種油の搾油が始まり、当時は行灯の燃料として用いられていたそうです。

菜種は3月から4月にかけて花をつけて満開期を迎え花が咲き終わると結実します。種は豆のサヤの中に入っていて熟すると茶色くなり、6月中旬以降になると収穫時期を迎えます。収穫した種は圧搾機で搾油して上澄みをろ過しますが、こうして作られた絞りたての菜種油は黄色い菜種色をしているのが特徴でほのかに菜の花の香りが感じられます。

日本の俳人、与謝野蕪村（よさぶそん）の名句「菜の花や月は東に 日は西に」、小林一茶（こばやしいっさ）の「菜の花の とつぱづれなり富士の山」という名句は、辺り一面に広がる菜の花畑から生まれたそうです。どちらの俳句も菜の花が一面に広がっている光景が目に浮かびますね。観賞用としてだけでなく食べてもおいしい菜の花。目で見て食べて、旬を味わいながら春の訪れを感じてみませんか。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

プチヴェールは日本の種苗会社の研究によって開発された結球しない芽キャベツで、ホワイトとルージュの2種類があります。青汁の原料で有名な「ケール」と「芽キャベツ」を掛け合わせてつくられたアブラナ科の野菜です。「プチヴェール」とはフランス語で「小さな緑」という意味を持ち、卵よりもひとまわり小さいコロンとしたかわいらしさと食べやすさ、栄養素をバランスよく含む点も魅力。ビタミンやカロテン、鉄分、カルシウム等のミネラルを多く含み、甘みがあるので子供にも食べやすく、調理もしやすい、まさに現代人の食生活にぴったりの野菜なのです。

プチヴェールの特徴と調理のポイント

プチヴェールは小ぶりのものは切らずに使え、さっと加熱するだけで食べられるのも人気の理由。ブロッコリーやスティックセニョールと同じような感覚で、さっと１〜2分茹でてマヨネーズをつけて食べるのが最も手軽な食べ方でしょう。茹でるほか、焼き目をつけると甘みと香ばしさが増します。

フライパンにサラダ油を熱し、ベーコン、プチヴェールをさっと焼き、卵を割り入れて蒸し焼きにしてご飯にのせれば、朝食におすすめの目玉焼き丼に。切る手間がないので忙しい朝でも手軽に野菜の栄養が摂れます。スーパーではコロコロした部分が袋詰めされて売られていますが、道の駅やマルシェ、宅配野菜などでは外葉がついていることも。外葉も洗って刻んで炒めものなどにしておいしくいただけます。

おすすめレシピ「プチヴェールのチーズ焼き」

プチヴェールの歯応えと甘み、パリパリチーズの食感が最高です。おつまみにも！

• プチヴェール　3個（半分に切る）
• オリーブオイル　小さじ1
• 塩、こしょう　少々
• ピザ用チーズ　大さじ1

1.フライパンにオリーブ油を熱し、プチヴェールを加えてフタをして軽く焼く。

2.プチヴェールをフライパンの端に寄せ、真ん中にチーズを広げ、プチヴェールをのせる。

3.チーズのフチがこんがりするまで焼く。

プチヴェールは12月〜3月頃までがおいしい時期。店頭で見かけたらぜひ手に取ってみてください。

冬になるとあちこちのお庭でたわわに実ったゆずの木を見かけます。お裾分けでいただくことも多いゆず。お正月料理に使おうと買ってみたものの皮を少し使っただけで、残りはいったいどうしましょう、という方もいるのでは？ゆずの皮は冷凍保存すれば長く香りを楽しめます。皮をとった後の実は、果汁を絞ってぜひ「ゆずポン酢」に！市販品の種類も多く、お気に入りのポン酢を常備しているご家庭も多いと思いますが、手づくりの「ゆずポン酢」は市販品にはないフレッシュな香りとおいしさがあります。

ゆずポン酢の作り方

＜材料＞

• ゆず果汁：50ml（2個分程度）
• 醤油：50ml
• 砂糖：小さじ1
• カツオ節：小袋1パック（2g）

＜作り方＞

①ゆずは横半分に切り、フォークで房をしごくようにして果汁を絞り、種を取り除く。

②空き瓶にカツオ節を入れ、ゆず果汁、醤油、砂糖を入れて蓋をして振り混ぜる。

③2〜3日寝かせばできあがり。

ゆずの果汁が足りないときは酢を足しますが、レモンやだいだいなど他の柑橘類を混ぜるのもおすすめです。長く寝かせることで旨みが増し、酸味もまろやかになります。少量で気軽に作れるレシピなので、鰹節は漉さずにそのまま入れっぱなしでも、お箸でつまんで引き上げてもOK！昆布を加えるとさらに旨みが増します。お好みに合わせて柑橘の種類や調味料の配合を変えながら、ぜひ「うちのポン酢」をつくってみてください。（保存は冷蔵でひと月くらいを目安に）

ゆずポン酢の使い方いろいろ

湯豆腐、水炊き、しゃぶしゃぶなど、鍋ものに欠かせないゆずポン酢。他にも便利な使い方がたくさんあります。定番のおろし大根との組み合わせは最強です。ハンバーグや揚げ物などボリュームのあるおかずもさっぱりといただけます。ごま油やオリーブオイルなど油とポン酢を混ぜ合わせればドレッシングに早変わり。また、マヨネーズと混ぜればさっぱりとしたソースに。市販の調味料が多く出回る今だからこそ、手づくりのゆずポン酢は手土産にしても喜ばれます。

ゆずの季節になると「たくさん獲れたから」とお裾分けをいただいたり、実家からの荷物の隙間に入っていたり、こんなにたくさんどうしよう？とお困りの方もいるのでは。使い切れそうにないものは冷凍保存がおすすめです。用途に合わせて冷凍しておけば、必要なときにさっとゆずの香りをプラスできます。もっともシンプルな方法は、「丸ごと」冷凍する方法です。洗って水気を拭き取り、ひとつずつラップに包み、冷凍保存用袋に入れて冷凍します。凍ったまますりおろす「振りゆず」にとても便利です。ゆっくりと自然解凍して、皮や果汁を使うこともできます。

「皮だけ」冷凍保存

冷凍庫のスペースをとらず、使うときも手軽でおすすめなのは「皮だけ」冷凍する方法です。よく洗い水気を拭き取ったゆずの皮を包丁で剥きます。

解凍後に削いだり、刻むことで香りが立つので、ここではできるだけ大きい面をつくり、多少厚くても大丈夫。少量ずつアルミホイルに包んで冷凍保存用袋に入れて冷凍します。アルミホイルはラップで包むよりも作業がしやすくおすすめです。解凍の必要はなく冷凍庫から出してすぐに使えるのでとても便利。薄く削いで「へぎゆず」にして汁物やうどんなど温かい料理に添えれば、ふわっとゆずの香りが立ち上ります。千切りにして、サラダやあえものに加えても。市販の漬物に刻んだゆずの皮を散らすだけでも風味が格段にアップします。

「果汁」も無駄なく使い切る！

皮を剥いて残ったゆずは、果汁を絞って無駄なく使用します。手づくりの「ゆずポン酢」はフレッシュな香りが格別です。果汁はレモン絞り機を使って絞るほか、横半分に切って果肉の部分をフォークでしごくようにして絞ることもできます。ザルで濾して種を取り、冷凍保存する場合は、製氷皿に小分けして凍らせておくと、使い勝手が良くさまざまな料理に活用できます。酢の物や寿司酢に使用したり、冷たいうどんのつゆに凍ったままのゆず果汁を加えても。上手に保存してゆずの香りを長く楽しみたいですね。

水菜はアブラナ科の野菜で、京都が原産の京野菜のひとつです。今では生産する地域が全国に広まり、ハウス栽培の水菜が通年出回りますが、路地ものは冬から春にかけてが最もおいしい時期。鮮やかな黄緑色に、シャキシャキとした歯応え、株が小さいので扱いやすさもあってか、人気の高い葉野菜です。とくに、水菜が旬を迎える冬場は鍋料理に大活躍！クセのない水菜は、水炊きや豆乳鍋、キムチ鍋など、どんな出汁にも合うので、とりあえず買い物かごに入れるという方も多いはず。だからこそ、他にもおいしい食べ方を知っておくと、困ったときのもう一品が手軽に作れます。

長さ４センチ！ザクザク切るだけ「簡単サラダ」

生で食べられることを知っていますか？つまりサラダになるのです。ポイントは長さ！3〜4センチに切るとゴワゴワせず食べやすいサラダになります。クセのない水菜に組み合わせる素材は旨みのあるものを。ここでは油揚げを使いましたが、ベーコンやちくわなどもおすすめです。

材料

• 油揚げ:1枚
• 水菜:1/2袋
• ポン酢:大さじ1
• オリーブ油:大さじ1
• 柚子胡椒:小さじ1/2

作り方

1.油揚げはフライパンでこんがりするまで焼き、短冊に切る。

2.水菜は3〜4センチに切る。

3.ボウルに調味料を入れて混ぜ、油揚げと水菜を加えてよくあえる。

長さ7センチ！しんなり食べやすい「サッと炒め」

サッと火を通すだけの炒めものは忙しいときにぴったりです。長さ7〜8センチに切り、歯応えが残るよう火を通しすぎないことがポイントです。ひき肉に限らず、こま切れ肉でもOK！味付けもにんにくを一緒に炒めて塩・胡椒で味付けしたり、オイスターソースなどお好きな調味料でどうぞ。

材料

• 豚ひき肉:150g
• 水菜:1/2袋
• 焼肉のたれ（市販品）:大さじ2

作り方

1.フライパンに豚ひき肉を適当に広げてしっかり焼き目がつくまで焼く。

2.水菜は7〜８センチに切る。

3.余分な油はペーパータオルで拭き取り、水菜と焼肉のたれを加え、サッと炒め合わせる。

鍋物はもちろん、生でも炒めてもおいしい水菜は、頼りになる野菜です。冷蔵庫にあるあれやこれやと組み合わせて、ぜひ手軽な一品を作ってみてください。

保存の鉄則は乾燥させないこと

すぐに使わない場合、乾燥させないように保存します。つまりごぼうに含まれている水分量と湿度管理が大切です。水分が抜けるとスカスカになり、せっかく調理しても台無しに。

ごぼうには泥付きごぼうと洗いごぼうの2種類があります。泥付きは泥で表面がコーティングされているため洗いごぼうより、瑞々しさ・味・旨味・香りを保ち、保存期間が長くなります。洗いごぼうは泥を落とす手間が省ける便利さがありますが、鮮度が落ちやすいものになっています。

包んで乾燥を防ぐ

泥付きごぼうは新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて15度以下の風通しの良い冷暗所や冷蔵庫の野菜室で保存します。約1か月もちます。

洗いごぼうは特に水分が抜けやすいのでラップで包み、野菜室で保存するのがおすすめです。保存期間は約1週間です。

便利な冷凍保存

冷凍なら洗いごぼうでも保存が長くできます。ですが冷凍は保存の仕方が悪いと、食感が大きく変わるのでポイントを押さえて正しく保存しましょう。市販の冷凍野菜は業務用冷凍庫で急速冷却をします。それに倣って家庭でも素早く凍らせる工夫をします。下ごしらえを兼ねて保存するため使い勝手のよい保存方法です。

1.皮の土臭さが気になる場合はたわしなどで軽くこすり薄く皮をむく。

2.大きさ・厚さを揃えて、使いやすい形に切る。

～切り方例～

• 乱切り：煮物
• 斜め切り：炒め物
• 千切り・ささがき：きんぴら、サラダ

3.30秒水にさらし、しっかり水分をとる。（水にさらしすぎると香りやうまみが抜けるのでさらしすぎない）

4.保存袋になるべく重ならないように入れ、空気を抜いてジッパーを閉める。

5.アルミバットやアルミホイルの上に平らにのせる。（これにより冷却効率が上がる）

サラダに使う場合は下茹でし粗熱をとってから保存袋に入れて冷凍庫へ。使用の際は余分なダメージを与えないように、冷凍のまま調理します。

ごぼうは食物繊維など皮の部分にも栄養が豊富に含まれています。きんぴらや炒め物、サラダに味噌汁…どれもごぼう独特の香りや味、食感を生かして美味しく食べたいですね。鮮度が落ちないうちに使って、健康づくりにも活用してください。

(文・写真/ほしまさみ)

栄養を逃がさない「あく抜き」でごぼうを美味しく

ルビー色が美しい赤紫蘇ジュース。赤紫蘇を生産する農家さんの話によると、近年梅干しを作る人よりも、赤紫蘇ジュースを作る人が増えている感じがする、とのこと。猛暑日が続く夏を乗り切るためには、自分の手でできる工夫や準備、そして心持ちが重要なのかもしれません。赤紫蘇には体内の代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれるため、疲労回復効果が期待できます。毎日少しずつ赤紫蘇ジュースを飲むことで、夏バテを予防しようというわけです。

カンタン！赤紫蘇ジュースの作り方

＜材料＞

• 赤紫蘇・・・300g（正味）
• 砂糖・・・・300g
• りんご酢・・200〜300ml
• 水・・・・・1000ml

＜作り方＞

1.赤紫蘇は枝から葉を摘み取り（細い茎が付いていてもOK）、よく洗う。

2.鍋に水を入れて沸かし、１を加える。（入りきらない気がするけれど少しずつ加えれば入るので焦らずに）

3.全ての葉が入りフツフツしてきたら中火にして5分ほど煮る。

4.色が抜けて緑色になった葉を引き上げる。（しっかり絞って煮汁は鍋に戻す）

5.砂糖を加えて煮溶かし、火を止めてりんご酢を加える。

6.冷めたら清潔な空き瓶などに移して冷蔵保存する。

煮出した赤紫蘇の色素に酸が加わることできれいなルビー色に変わります。薬局で手に入る「クエン酸」を使うことが多いのですが、ここでは購入しやすく残った場合も用途が広い「りんご酢」を使っています。りんご酢はほんのり甘味があり酸味がおだやかなので酢が苦手な人にもおすすめです。ドレッシングなど穀物酢と同様に使えます。

楽しみ方いろいろ

できあがった赤紫蘇シロップを冷たい水や炭酸水で3〜5倍希釈にして飲みます。牛乳で割ると少しとろみのある別の味わいが楽しめます。そのままかき氷のシロップにしたり、シロップを製氷皿に入れて冷やし固め、暑いときに口に放り込むというアイスキャンディー的な楽しみ方も。

梅仕事など季節の手作り食品は手が掛かるイメージですが、赤紫蘇ジュースはとても簡単。保存食作りのはじめの一歩にもおすすめです。

なめこは洗うが〇

なめこは独特のぬめりがあり、きのこ類の中でも特に傷みやすいため、株から切り離されている真空パックが主流でしたが、包装資材が進化したため、近年は株付きも販売が可能となりました。真空パックのものは袋に入れる前に洗浄はしているそうですが不純物や、ぬめりにある酸味を取り除くために、さっと洗いましょう。株付きなめこも同様に軽く洗ってから使用しましょう。

さっと下処理と正しい保存で一層美味しく

下処理はさっと行います。「洗いすぎない・茹で過ぎない」ことに気を付け、風味や旨味成分、栄養が失わないようにしましょう。

1.真空パックものは袋から出し、ざるへ入れる。株付きなめこは根元の石づきを切り落としてざるに入れる。

2.流水にさらして軽く水洗いする。水気をきる。

3.沸騰したお湯で1分さっと茹でる。

4.水気をきる。

なめこは必ず火を通してから使いましょう。他のきのこと違い、低温保存が必要なため、野菜室よりもチルド室がおすすめです。

とろろん好きさんへ♪『豆腐のなめこあんかけ』

材料

• なめこ：1パック
• 絹ごし豆腐：1丁
• めんつゆ：大3 (濃縮2倍タイプ)
• 水：1/2C
• 片栗粉：小1
• 小葱：適量
• すりおろし生姜：小1/2

作り方

1.下ごしらえ…なめこは洗って茹でる。片栗粉は水小さじ2で溶いておく。

2.沸騰したお湯で豆腐を2分ほど茹で、ざるにあげて水けをきる。

3.あんを作る。水1/2Ｃにめんつゆを入れ沸騰させる。（めんつゆの種類によって水の量を調整してください）1のなめこ、しょうがを入れる。再度、沸騰してきたら1の水溶き片栗粉を回し入れ、大きく混ぜ、とろみをつける。

4.2の豆腐をお皿に入れて、3のあんをかけて、小ねぎをちらす。

なめこの旬は9月から11月です。秋の夜長にほっとする美味しさを味わってください。

(文・写真/ほし まさみ)]]> https://rassic.jp/content/16829 https://rassic.jp/content/16829 2025-07-15 04:00:33 冬瓜ってどんな野菜？

冬瓜は、きゅうりやズッキーニなどと同じウリ科のツル性1年草。一般にウリ科植物の実を指して「ウリ」と呼んでいますが、実は600種類以上もあるといわれています。冬瓜はその中の一種で、原産地はインド・東南アジアなどの熱帯地域。日本へは平安時代に中国を経由して伝わったといわれています。当時の文献「本草和名」に加毛宇利(カウモリ)との記載もあり古くから親しまれていました。果肉はやわらかく淡白な味わいで、煮物や汁物などで食べます。

冬瓜の主な産地は沖縄県、愛知県、岡山県などがあり、日照りが良く暖かい地域で多く栽培されています。品種としては早生トウガン、小トウガン、長トウガン、在来種、琉球種、台湾種、中国長トウガンなどがありますが、形は品種によって円形から長円筒形などさまざまです。愛知県に古くからある「早生とうがん」は、あいちの伝統野菜にも認定されている冬瓜で、皮が厚く貯蔵性に優れていますが完熟すると表面に白い粉をふくことから敬遠され流通量が少なくなってしまいました。現在、主流となっている品種は皮が青い琉球種。白い粉をふかない品種で1.5〜1.8kgほどの小ぶりですが、食べ切りサイズで使いやすいため人気があります。

冬瓜の旬は「夏」

冬瓜は別名「トウガ」「カウモリ」とも呼ばれ、もともと「冬瓜」と音読みした「トウガ」が転じて「とうがん」と呼ばれるようになったといわれています。石川県や富山県では「カモリ」、沖縄県では「シブイ」などとも呼ばれているようです。冬瓜の旬は夏から秋。7〜9月に収穫される夏野菜ですが、漢字では「冬の瓜」と書きます。なぜ「夏瓜」や「秋瓜」ではなく「冬瓜」なのか疑問に思いますよね。じつは名前の由来は、冬瓜が保存性に優れていることにあります。

冬瓜の皮は固くてキメが細かく水分を失いにくくなっています。そのため夏に収穫しても切らずに冷暗所で保存しておけば冬までもつことからそう呼ばれるようになったといわれています。また、熟すると皮の表面にブルームという白いろう物質の粉が付きますがそれが雪のように見えるから、という説も。丸ごとのままなら長期保存が可能な冬瓜は、冷蔵庫がない時代ではとても重宝されていたようです。栄養面では、胃液の分泌を促し体を冷やす効果があることから夏バテ防止に良いとされ、日本では夏至や冬至に冬瓜を食べる風習があります。

冬瓜の花の百ひとつ

冬瓜の花を見たことはありますか？冬瓜は初夏から夏にかぼちゃの花に似た黄色い５弁の花を咲かせます。この花のことをことわざにした「冬瓜の花の百一つ」という言葉がありますが、たくさん存在するその中で本当に価値のあるものや役に立つものは少ない、はずれることが多くて当たるのが稀、数ばかり多くて役に立つものはない、などの意味を持っています。冬瓜はひとつのツルにたくさんの花をつける特性をもっていますが、その花から実を結ぶのはほんの一部だけなんです。無駄花やアダ花など実を結ばないものがほとんどで、実際に実のなる花は100個にひとつの割合しかありません。ウリ科の雌雄同株の野菜の花はもともと雄花の方が雌花の数倍以上も多く咲き、虫が少ないと受粉がしづらいという特徴があります。

さらには冬瓜の雌花はきまぐれに突如現れるので受粉のタイミングを逃してしまうと結局結実できずに終わってしまうことも・・・。「親の意見と茄子の花は、千に一つの無駄もない」といわれる茄子とは正反対に、咲く花のほとんどが無駄に終わってしまうという冬瓜の花ですが、1つの実を結ぶために一生懸命たくさんの雄花たちが花を咲かせていると思うと何だか応援したくなりますね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

冬瓜はくせがなくて淡白な味なので、いろいろな料理に使うことができます。煮ると大根やかぶのようにやわらかくなるので、離乳食初期のお子さんからお年寄りまでおいしく食べることができます。冬瓜は下処理をしてから使うと扱いやすくなり、独特の青臭さも気にならなくなりますよ。

①冬瓜を切り分ける

冬瓜は縦半分に切り、さらに半分(1/4)に切り分けます。立てて切る場合は、両端を少し切り落とすとやりやすくなります。(滑らないように気を付けましょう) 皮を下にしてさらに半分(1/8)に切り分けます。

②ワタを取り除く

果肉とワタの境目をスプーンですくうようにして取り除きます。スプーンの方がやりやすいですが、包丁でワタの部分をV字に切り取る方法もあります。ワタの付近は、煮ると口当たりが良いですが、煮崩れしやすく形が不揃いになったり、煮汁が濁りやすくなったりします。ワタより下(種がある部分よりも少し深い場所)から取り除くと煮崩れがしにくくなります。

③皮を剥く

皮は包丁やピーラーを使って剥きます。包丁を使う場合は、冬瓜が大きいと剥きづらいのでいくつかに切り分けると剥きやすくなります。輪切りにすると皮の内側に道管という水が通る管がポツポツと見えますが、そのあたりまでを目安に剥きます。

煮込み料理に使う場合は、下ごしらえの時に厚めに皮を剥いておくと食感がやわらかくなり、薄く剥いた場合は皮の下にある太い繊維が煮崩れを防ぎます。日本料理に出てくる翡翠煮(ひすいに)は、冬瓜の皮の薄緑色をあえて残して見せる煮方で少し手間がかかりますが色鮮やかに仕上げることができます。

④食べやすい大きさに切る

料理に合わせて食べやすい大きさに切りましょう。煮物にするなら一口大のサイズに、お味噌汁などの汁物や炒め物であれば１㎝幅くらいの厚さに、酢の物とかなら薄切りや千切りなど切り方も様々です。

塩ふり・面取り・隠し包丁でもうひと手間

冬瓜は煮込み料理やスープにぴったりですが、煮るとやわらかくなり煮崩れがしやすい野菜でもあります。

角があると煮ている時に角同士がぶつかって煮崩れしてしまいますが、包丁で角を薄く面取りすることで煮崩れしにくくすることができます。また、冬瓜は白い部分に比べると緑色の皮に近い部分は道管が通っているため、繊維が多く果肉が硬めです。味が入りにくいので皮を薄く剥いた場合は、外側を重点的に塩をふり揉みこみ緑色の皮側の部分に格子状の切り込みを浅く入れると柔らかく煮れて味も染みやすくなります。

このように切り込みを入れることを隠し包丁といいます。細かい作業で手間がかかりますがやっておくとキレイに仕上げることができます。深く包丁を入れすぎると割れてしまう原因になるので気を付けましょう。

冬瓜は下茹でが必要？

冬瓜はそのまま調理して食べることができますが、下茹でする調理の際に加熱する時間を短縮することができたり、調味料の味が染み込みやすくなります。特に、煮物にするときは茹でてから調理すると青臭さが和らいで淡白な味が引き立ちますよ。また、アクを抜いたり、色を鮮やかにする効果もあります。

冬瓜の茹で方

冬瓜は、たっぷりのお湯で茹でるのがポイントです。そして、角切りにした冬瓜を水から鍋に入れて火にかけます。7～8分ほど茹でて冬瓜が透き通ってきたら竹串を刺して茹で具合をチェックします。冬瓜に竹串がスッと刺さればOK。お湯を切り、ざるにあげて冷ましましょう。粗熱がとれたら下ごしらえは完了です。茹ですぎるとせっかくの色が飛んでしまったり、実が崩れやすくなってしまうので気を付けて下さいね。

しっかり味が染みた冬瓜はとってもおいしいですよね。少しだけ手間はかかりますが、冬瓜は丁寧な下ごしらえが大切です。冬瓜は煮るだけでなくサラダにしたり、お肉と一緒に炒めたり様々な料理で楽しむことができます。購入したらこの方法を参考にいろいろアレンジしておいしくいただきましょう。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

煮物や汁物など、冷やしても温めてもおいしくいただける冬瓜は季節を問わず楽しめる野菜です。カロリー(エネルギー量)が低くヘルシーな食材としても知られています。ウリ科の野菜は、水分量が多いために栄養がほとんどないと思われがち。冬瓜も果肉のほとんどが水分でできているのもあって他の野菜に比べると栄養の密度が低いのは確かです。お世辞にも栄養豊富な野菜とはいえませんが、だからといって全く栄養がないわけではありません。栄養価に関してはあまり注目されにくい野菜ですが、冬瓜には体に良い栄養素がちゃんと含まれていますよ。

冬瓜のカロリーと栄養素

冬瓜のカロリーは、生の可食部100ｇあたり15kcalと低カロリーの野菜。そのため、ダイエット中の方には是非食べていただきたい食材のひとつ。その他も、炭水化物3.8ｇ、食物繊維1.3ｇ、脂質2.3ｇと少なめです。小ぶりの冬瓜なら丸ごと食べても250～300kcal程度しかないので凄く低カロリーであることが分かると思います。その他、以下の栄養素が冬瓜に含まれています。

カリウム

栄養成分で比較的多いのはカリウム。カリウムは人の体に必要なミネラルの一種で、余分な塩分を排出して血圧を正常に保つほか、腎臓での老廃物の排泄を促す作用もあるため浮腫みの予防・解消にも効果的です。体を冷やす働きがあるため夏の火照った体も冷ましてくれます。そのほか、細胞内の浸透圧やphバランスを調整したり、神経や筋肉の働きにも関わっています。

ビタミンC

冬瓜は免疫力を上げたり、肌の調子を整えてくれるビタミンCも多く含んでいます。ビタミンCは肌を健やかに保つためのコラーゲン生成に欠かせないビタミンとしても知られていて、ストレスを緩和する効果もあります。ビタミンCがもつ抗酸化作用は、老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑えてくれます。

食物繊維

冬瓜には、水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。どちらかというと不溶性食物繊維の方を多く含み、腸の働きを刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするため便秘解消に効果的です。腸内環境を整えてくれるので、健康だけでなくダイエットや美容にも効果が期待できます。

サポニン

冬瓜にはサポニンという成分が含まれています。サポニンは抗酸化作用や免疫向上に効果的な成分で、マメ科の植物などコーヒーや抹茶などのお茶全般に多く含まれている苦み成分。脂肪や糖の吸収を抑えてくれる働きがあり中性脂肪を分解してコレステロールを下げる効果があります。

冬瓜の薬膳的効能

冬瓜は体の熱を冷まして余分な水分を排泄する効果があり、ほてりや浮腫みに効果的な野菜。捨ててしまいがちな皮と種ですが、じつは漢方でも利用されるほど薬効の高い部分なんです。実際に漢方薬として使う場合は他の漢方薬と組み合わせて使うことが多く、単体で使用することはほとんどありませんが、普段捨ててしまう部位なだけに注目したいところです。

冬瓜皮(とうがんひ)

冬瓜の皮は、中薬名で冬瓜皮といい、じつは実よりも強い利尿作用や解毒作用があるため、腎臓病や糖尿病の予防に用いられるなど生薬として使われてきました。水分代謝が悪くなると体内に不要な老廃物などが蓄積されていってしまうため水太りや肌のトラブルにつながってしまいますが、冬瓜皮は水分代謝をサポートする効能があります。

冬瓜子(とうがし)

乾燥した種に便秘解消や利尿、鎮喉作用があるといわれています。また、インドの伝承医学アーユルヴェーダでは「気を降ろす作用がある」といわれ、咳止めや解熱に用いられています。肌を白くなめらかにする効果があり、中国古代では種を美容クリームの原料として使われています。

冬瓜の皮や種は、しっかり火を通せばやわらかくなり食べやすくなります。乾燥させたものをお茶にしたり、皮は細く切ってきんぴらに。ワタや種は一口サイズに切って味噌汁の具としても使えます。ただ、お伝えした通り冬瓜は体を冷やしてしまう効果があるので、寒い時期に食べる時は生姜や唐辛子など体を温める食材も一緒に摂ることをおすすめします。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

1年中手に入るにんじんに旬はあるのでしょうか？にんじんは千葉県や徳島県で多く生産され、5〜7月頃と9〜12月頃の2回旬を迎えます。夏場のにんじんは北海道産が多く出回り、またにんじんは貯蔵にも向いているため、1年を通していつでも食べられるというわけです。栄養面でも彩りとしても、日々の食卓に欠かせないにんじんですが、店頭に並ぶ時は葉っぱの付け根から切られています。にんじんの葉っぱがどんな姿か知らない方もいるのではないでしょうか？

葉つきにんじんを見つけたら

スーパーにも地場野菜のコーナーが増えてきた昨今、葉つきのにんじんを見かけることが多くなったように思います。買ってきたら、まずはにんじんと葉っぱを切り分けましょう。葉っぱが成長しようとにんじんから栄養分を奪ってしまうのを防ぎます。葉っぱがしっかり大きく育っているものは、葉先の柔らかい部分と茎を分けて料理しましょう。柔らかい部分はどんな料理にも使えます。ほろ苦さがあるので春菊やセロリのようなイメージで料理に活かします。生のままサラダに散らしたり、さっと湯掻いて和物にしたり、炒め物や鍋物にもおすすめです。硬い部分は10センチほどに切り分けて（たこ糸で束ておくと取り出すときに便利）から冷凍保存しておき、スープを煮るときなどに鍋にポンと放り込むと香味野菜として活躍します。

にんじんと葉っぱの「ひとくちかき揚げ」

もっともおすすめの食べ方は「ひとくちかき揚げ」です。

• にんじん:小1本
• 葉:ひとつかみ程度
• 片栗粉:大さじ1〜2
• 小麦粉:大さじ1〜2
• 水:大さじ2〜3

細切りにしたにんじんと、ざくぎりにした葉っぱをボウルに入れて、片栗粉と小麦粉を加えて全体にまぶします。硬めの衣が全体に絡む程度に水を少しずつ加えて菜箸で混ぜます。ひとくちサイズにまとめ、180度に熱した油でカリッとするまで揚げます。野菜ひとつで彩りも香りも良いかき揚げが出来上がるのは、葉つきにんじんならでは！ぜひお試しください。

東京都立川市でカラフル野菜を生産している小山農園の小山三佐男さんを訪ね、「ビーツ」についてお話を伺いました。ひと昔前まで、ビーツといえば外国産の水煮缶が主流でしたが近年、生の国産ビーツが出回るようになりました。食卓を彩る色鮮やかさに加え、むくみや便秘解消に効果のあるビタミン・ミネラルが豊富で健康面からも人気を集めています。ぎゅっと詰まった実は硬く、もっともメジャーな赤紫色の「デトロイト（ソーレ）」に、外側が赤く中は濃い黄色の「ルナ」、断面が渦巻き模様の「ゴルゴ」など種類も豊富。見た目は大きめの赤カブのように見えますが、砂糖の原料である「てんさい」の仲間で、自然の甘みと土っぽい香りが特徴的な野菜です。

ビーツの調理は下処理がポイント！

ビーツは実が硬いので生で食べるときは薄切りや細切りにし、加熱する際は長めに煮込みます。あらかじめ加熱して下処理しておけば、調理の幅が広がります。下処理の仕方は、皮付きのまま丸ごと茹でるのが一般的ですが、半分に切っても水っぽくならずぎゅっと旨みが詰まった感じに仕上がる丸ごと焼きもおすすめです。ビーツをアルミ箔に包み、180度に予熱したオーブンで40〜50分焼きます。（大きさによって時間を加減し竹串がスッと通ればOK）あら熱が取れたら皮は手で簡単に剥けます。スライスして塩や黒胡椒、マヨネーズなどを添えてシンプルに味わうとビーツの味と香りを楽しめます。下処理したビーツを冷蔵しておけばサラダ、スープ、あえ物など、いろいろな料理に活用できます。食べやすく切って冷凍保存も可能です。

国産ビーツの旬は夏のはじめと冬のはじめ

葉つきのビーツが手に入ったときは、柔らかい部分をぜひ味わってみてください。ビーツの茎と葉はほうれん草に似ていて、汁物、炒め物、カレーにしてもおいしくいただけます。国産のビーツは主に6〜7月、11〜12月あたりに旬を迎えます。地域にもよりますが、地場野菜の売り場でも見かけることが増えてきました。はじめての方も、ぜひ手に取ってみてください。

爽やかな瓜の香りと歯応えがおいしいきゅうりですが、中には青臭さを感じて苦手な人もいるのではないでしょうか。今こそきゅうりは誰もが知る代表的な野菜ですが、古い文献には「下品の瓜」とか「田舎に多く作るものなり」などと書かれていたりと昔は人気が今ひとつだったようです。さらにはきゅうりの断面が徳川家の葵の紋に似ていることから武士達がおそれ多いと言って食べなかったともいう話しも。

そんなきゅうりの原産は、インド北部、ヒマ山麓からネパール付近。紀元前120年頃にシルクロードを渡って中国へ渡り日本に伝わりました。日本では江戸時代頃まできゅうりの苦味が好まれていませんでしたが、品種改良が進んだ明治時代以降から栽培が盛んになったといわれています。

きゅうりが苦い原因

皆さんはきゅうりを食べて苦いと感じたことはありますか？じつはあの苦みは「ククルビタシン」というきゅうりに含まれている苦み成分が関係しています。このククルビタシンがエステラーゼという酵素の働きによってアグリコンという苦み成分になり苦みが出るといわれています。きゅうりの皮のすぐ下に水や養分などが流れる維管束という管があり、その管を流れる液の中に「蟻酸（ぎさん）」という物質が含まれていますが、蟻酸はウリ科の野菜に含まれるステロイドの一種できゅうりのアクの元になる渋み成分。

昔、おばあちゃんやお母さんがきゅうりのヘタの部分を切って塩をふりこすりつけているのを見たことがあると思いますが、ヘタの辺りにたくさん苦味成分が含まれていることから以前は切り捨てて食べていました。今では苦味が出にくい品種が出回っているためあまりやらなくなりましたが、ヘタの切り口に塩をふりこすり合わせることでアクが抜け、維管束が刺激されて苦味やえぐみが流れ出てきます。ククルビタシンや蟻酸は少量なら摂取しても問題ありませんが、たくさん摂取してしまうと食中毒や吐き気、下痢などを起こす可能性がある成分なので食べたときに強い苦みを感じたら食べるのはやめた方が良いでしょう。

きゅうりの板ずり

まな板の上で軽く塩を振ってまな板に押し付けながら転がすこと「板ずり」といいます。板ずりをする野菜はいろいろありますが、例えばオクラの場合だと表面の産毛とりだったり、ふきだとアクを抜いて皮を剥きやすくするためなど目的もそれぞれです。きゅうりの場合は表面のイボをとってなめらかにしたりアクなどの苦味やえぐみを抜いたりする目的がありますが、皮についた傷に塩が入ることで浸透圧の変化で水分が2～3割ほど抜けて柔らかくなります。皮はかたくて味が馴染みにくいですが、板ずりをすることによってドレッシングなどの調味料が染みやすくなったり表面の色が鮮やかになる効果も。

きゅうりをスライスして塩をふり軽くもむ方法も、板ずりと同じで塩もみすることで青臭さが和らぎます。この場合も塩の浸透圧で水分を出し、しんなりしたところで苦み成分も一緒に手で絞り出します。このとき水気がたれてこなくなるまでしっかりと水分を出すことがポイントです。よく絞れていなかったり、塩もみせずに調理してしまうと他の調味料に含まれる塩分によって水が出てしまい水っぽい料理になってしまうことがあるので注意しましょう。

いかがでしたか？きゅうりに含まれる苦味成は食べ過ぎると体に不調を起こしてしまう可能性がありますが、ちょっとしたひと手間で簡単に苦味成分を抜くことができます。きゅうりの苦味や青臭さが苦手だったり、苦いきゅうりにもしあたってしまったときは、今回ご紹介したアク抜き方法を試しておいしくきゅうりをいただきましょう。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

枝豆は、夏の盛りにおいしくなる野菜。茹でたてはついつい手がとまらないおいしさですよね。鮮やかな緑が印象的な枝豆ですが、大豆の若さやを未熟なうちに収穫したものだと知っている人は案外少ないのではないでしょうか。枝豆は大豆に比べてやわらかくてみずみずしいのが特徴ですが、収穫せずにそのままにすると粒がだんだん白くなり、やがて大豆になります。

大豆は東アジア原産で、中国では紀元前2000年から栽培されているとても古い作物です。日本には縄文時代に中国から朝鮮半島を経由して伝わったといわれ、「古事記」や「日本書記」などで名前が見られることから古くから食べられていたことが分かります。枝豆として利用されるようになったのは17世紀末頃から。次第に大豆用と枝豆用の品種が分かれるようになり、今では200種類にも及ぶ枝豆専用品種があるといわれています。主な産地は、東北、北海道、関東。山形や新潟には粒が茶色で香りと甘味が強い「だだちゃ豆」や「茶豆」などがあります。また、お正月の煮豆に使われる黒豆を枝豆に利用されることもあり、独特のコクと旨味、ホックリとした食感が特徴です。

枝豆に含まれる栄養と効能

「ビールに枝豆」とよく言われますが、枝豆とビールは栄養学的にも相性抜群な関係性です。おいしいだけでなく身体にも良い組み合わせですが、そもそも枝豆にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？ここでは、枝豆の栄養成分と効能について解説します。

たんぱく質

「畑の肉」と言われるほどたんぱく質豊富な大豆ですが、大豆と同様、枝豆にも良質なたんぱく質が多く含まれています。生の枝豆(可食部)の場合100gあたり11.5g、茹でた場合は11.7g、冷凍した場合は13gです。

ビタミン類

大豆にはないビタミンCを多く含み、含有量はトマトの2倍。体の中でたんぱく質や脂質の酸化を防いだり、日焼けによるシミを防ぐ効果があります。また、ビタミンB群の一種である葉酸は体の成長促進、貧血の予防などに効果があります。

食物繊維

ダイエットに欠かせない食物繊維。生の枝豆(可食部)に含まれる食物繊維は100gあたり5g含んでいます。1日の目標摂取量の約1/4を補うことができ、水溶性と不溶性の両方をバランス良く含んでいます。

カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムは、骨や歯をつくる成分として大切なもの。牛乳100gあたりのカルシウムが110㎎のなか、生の枝豆(可食部)には90㎎とカルシウムがとても豊富です。

枝豆がビールのおつまみに最適なわけ

ビールのおつまみによく登場する枝豆ですが、じつは枝豆とビールは栄養学的にも相性は抜群で体にとっても申し分のない組み合わせ。アミノ酸の一種メチオニンという成分がアルコールの分解を促し、肝臓への負担を軽減することからお酒に効果的だといわれています。メチオニンは、マグロや鶏肉などにも多く含まれていて野菜の中でも枝豆には100gあたり160㎎含まれています。また、ビタミンB1はアルコールの代謝を促進させ、肝臓の働きを高めてくれるコリンや浮腫みをとるカリウムなど、ビールに枝豆を食べ合わせるのは理にかなっていると言えます。

一方で、ビールとの相性が良くもあり悪くもあるのがチーズ。枝豆とチーズとの相性は、認知症予防や貧血予防に効果的だといわれますが、枝豆に含まれるフィチン酸がチーズのカルシウムと結合して吸収を抑制してしまいます。そのためカルシウムを無駄なく摂りたいなら枝豆にチーズは合わせない方がベターです。

枝豆には、大豆に含まれていない栄養素も豊富に含まれています。ほんのり甘い豆の風味がおいしい枝豆ですが、食べ過ぎると糖質や塩分の摂りすぎになってしまう可能性があるのでくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

パリッとした歯切れの良さと爽やかな香りが人気のきゅうり。サラダにしたり冷やし中華に入れたり暑い日に食べたくなる食材です。

今では通年当たり前に手に入る野菜ですが、1年の中できゅうりが最もおいしい時期は夏。全国的に広く栽培されていますが、主な産地は春夏は群馬県、埼玉県、千葉県、秋冬は高知県、宮崎県。国内生産量の6割ほどがビニールハウスなどの施設で栽培されていて、品種によって具体的な時期は異なりますが、6～9月頃に旬を迎えて露地ものが出回るようになります。

太陽をたっぷり浴びて育った路地栽培のきゅうりは、ハウス栽培のものに比べるとビタミンが2倍含まれているといわれています。きゅうりはほとんどが水分のため栄養野菜ではありませんが、旬の今だからこそおいしいきゅうりを選んで食べたいですね。

おいしいきゅうりの選び方

良いきゅうりとは・・・

• 果実は円筒形で、型から花落ちまでの太さが均一なもの。
• ヘタの切り口が黒っぽくなっていないもの
• 表面のイボが白く尖っているもの
• 重みがあってみずみずしく全体的にハリがあるもの
• 表面の緑色が濃いもの
• 傷やへこみがないもの

きゅうりは水分量が95％ともやしと同じくらい水分を多く含んでいます。傷みやすい食材でもあるためできるだけ新鮮なものを購入しましょう。水分が抜けたきゅうりは表面にしわがより萎びています。時々、真ん中あたりが細くなっているものを見かけることがありますが、太さが均一でないものは実の中の水分が下に溜まって「す」が入りやすくなってしまうため、できるだけ形は均一なものを選んだ方が良いでしょう。

先端の花落ち(花が咲いていた部分)が膨らみ過ぎているものは全体的に味が良くないといわれています。多少の曲がりは、生育途中の栄養状態によるものなので鮮度や味には特に問題ありません。また、きゅうりといえばイボがあるのが一般的ですが、表面のイボがチクチク痛いほど新鮮な証拠。

最近はフリーダムというイボなしの品種もよく出回るようになりました。フリーダムは通常のイボがあるきゅうりよりも1～2㎝ほど短めで青臭みがなく皮は明るい緑色をしています。イボなしのきゅうりを選ぶ時は、表面がつるつるとなめらかで張りがあり、鮮やかな緑色のものを選びましょう。

「ブルーム」と「ブルームレス」

20～30年ほど前まできゅうりの表面には白い粉がふいたようになっていたものですが、今ではほとんど見かけなくなりました。その粉が「ブルーム」と呼ばれる果皮を保護するろう物質で、きゅうりが高温や乾燥などのストレスから自分を守るために果面に出しています。触るとベタベタしていますが、ブルームが付いていても食味には問題なく漬物にすると味が良いという声も。

このブルームは、きゅうりにとって鮮度やみずみずしさを保つ天然の保湿クリームのようなもの。鮮度が落ちてくると水分が蒸発してブルームもなくなっていきます。ブルームきゅうりは真っ白な方が鮮度が良いといわれています。皮がやわらかく食感も良いのですが、光沢がないため農薬と間違われることも多いことから昔に比べると人気が落ちてしまいました。

一方で、「ブルームレス」は果皮にブルームを出さないきゅうりのことで、ブルームを出さない性質のかぼちゃの台木にきゅうりの若芽を接ぎ木してつくられたもの。この接木用台木品種がきゅうりの食味を落とす要因の一つでもあるともいわれていて、表面のろう物質がないぶん皮がかたく日持ちが良いことからブルーレスきゅうりが最近の主流となっていますが、ブルームきゅうりは昔ながらの懐かしい品種でもあり、一般的なきゅうりとは異なる食感やみずみずしさを味わうことができます。とても味が良いのでもし、スーパーや産直で見つけたら是非購入してみてくださいね。

きゅうりの見極め方には見た目だけでなく品種によっても異なってきます。きゅうりは食べる機会が多いだけに新鮮なものを選びたいですよね。購入する際は一度手に取りきゅうりをよく見ておいしいものを選びましょう。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

地元の産直に行くと「朝もぎ」や「朝採れ」と書かれているのをよく見かけますが、とうもろこしは収穫した時が一番おいしく食べ頃だといわれています。「お湯を沸かしてから収穫しろ」とも言われるほど鮮度の落ちが早いため、購入したら早めに保存する必要があります。

とうもろこしは光合成でつくられた糖が蓄えられて甘くなりますが、収穫直後から実の糖分はでん粉へと変化し呼吸作用によってどんどん減少していきます。そのためどんなに新鮮で甘い品種でも時間が経つ毎に甘みがみるみる抜けていってしまうのです。特に気温が高い場所に置いておくのは要注意。

たった1日置いていただけで甘味が半減してしまうだけでなく、苞皮(ほうひ)の緑色が黄色くなり見た目までも悪くなっておいしそうに見えません。できればその日のうちに食べるのが理想ですが、購入してもすぐに食べないのであれば新鮮なうちに保存しましょう。

とうもろこしの保存方法

①購入するなら皮付きのものを選ぶ

とうもろこし皮は、実の水分を守る役割があります。乾燥を防ぐためにも皮付きの方が良いです。汚れた皮だけはがしてそのまま新聞紙かキッチンペーパーで全体を包んで鮮度保持袋や保存袋に入れます。

②立てて保存する

畑のとうもろこしを見たことはありますか？とうもろこしは茎から上に向かって実が生っています。どんな野菜も同じですが生育時に近い環境にすることでストレスなく保存することができます。

③低温で保存する

冷蔵庫などの低温下で皮付きのまま立てておくと糖度の減少を抑えることができます。常温でも保存できない訳ではありませんが、冷蔵保存した方がおいしさと鮮度をより保つことができます。

④新鮮なうちに茹でる

新鮮なうちに蒸すか茹でるかして粗熱をとりラップに包んで冷蔵庫へ。熱いうちにラップで包むと粒にしわが寄らずにきれいに保存することができます。冷蔵保存の場合、生のままだと2～3日しか日持ちしませんが、加熱したものは1週間ほど保存することができます。

冷凍保存でさらに長持ち

とうもろこしは冷凍保存が可能です。よりおいしさと鮮度を保ちたいなら冷凍がおすすめです。おいしいとうもろこしをたくさん手に入れたけどどうしても食べきれないというときはひとまず冷凍しておきましょう。保存期間も約3ヵ月程度と長く、ひと手間かけておくと使いたい時にそのまま使えて便利です。

丸ごと冷凍する

とうもろこしのひげの先端を切り落として皮付きのまま1本づつラップで包みます。さらに冷凍用保存袋に入れて冷凍します。食べる時は茹でるかレンジで温めます。

切り分けて冷凍する

少しかために茹でたとうもろこしを3～4㎝の輪切りにして冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。食べるときは冷蔵庫で自然解凍するかレンジで温めます。

実をほぐして冷凍する

茹でるか蒸すなどして、とうもろこしの実をそぎ落とします。冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。実だけの状態なので凍ったまま調理できます。

ブランチングでよりおいしく冷凍

ブランチングとは、硬めに茹でたり蒸したりして表面のみを加熱処理した状態のことをいいます。ブランチングのメリットは冷凍体制を高めること。全ての野菜がブランチングに向いている訳ではありませんがとうもろこしの場合、表面の汚れを取り除いたり色や風味の保持、栄養の損失を遅らせたりする効果があります。

意外と日持ちがしないとうもろこしですが、新鮮なうちに正しく保存すれば長くおいしく食べることができます。茹でて保存するとそのまま調理に使えるだけでなく時短にもなり毎日の食卓で大活躍。まだまだとうもろこしがおいしい季節が続きます。新鮮なとうもろこしが手に入ったら今回お伝えした保存方法を是非試してみてくださいね！

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

東京都立川市でカラフル野菜を生産している小山農園の小山三佐男さんを訪ねました。小山農園では数多くの飲食店へ納めるカラフルな野菜を多品種育てています。中でもじゃがいもは和洋中多くの飲食店で使われるベーシックな野菜ですが、味や色、大きさなどお店ごとに求められる品種はそれぞれです。

ご紹介いただいた４種類は（手前から時計回り）、レスラーの覆面から名付けられた「デストロイヤー」、甘味のしっかりした「インカの目覚め」、濃い紫色の「シャドークイーン」、一見さつまいものような「ノーザンルビー」。小山さんが「洗うと違いがよくわかりますよ。」とおっしゃったとおり、どれも皮の色が美しい！中の色も気になります。４種の個性も味わってみましょう。

「ざっくりポテトフライ」の作り方

じゃがいもはよく洗い、丸ごと蒸して（茹でてもOK）箸がスッと通るまで火を通します。蒸し上がったじゃがいもは品種ごとの個性がすでに出ています。インカの目覚めとデストロイヤーは皮が弾けてほくほくした感じ。シャドークイーンとノーザンルビーは皮がピンと張って中に水分がありそうな感じです。

あら熱が取れたら、手で大きく４つくらいに割ります。小さくしすぎないのが「ざっくり」のポイントです。

サラダ油を180度に熱し、割ったじゃがいもを揚げます。

しばらく触らず表面がカリッとしたらできあがり。紙袋に入れて塩を加えてシャカシャカ振れば余分な油も切れて満遍なく塩味がつきます。

品種の違いをシンプルな調理で楽しもう！

昔はじゃがいもといえばホクホクの「男爵芋」と煮崩れしにくい「メークイン」の２種類を知っているだけで自慢できるような時代でしたが、今では日本中に20種類ほどのじゃがいもが流通しているのだそう。野菜の品種が違えば、同じ料理でも味わいが変わります。シンプルな調理方法で品種の違いを味わえば、素材の味をしっかり感じられるだけでなく、食卓では自然と会話がはずみ、野菜への興味関心が高まったり、いいことがいっぱいです。

冷奴にそうめんなど、夏場のひんやりした料理には薬味の香りが欠かせません。薬味の代表とも言える青紫蘇は「大葉」とも呼ばれ、こってりした料理にも青紫蘇を添えればさっぱりといただけるから不思議です。

一方、赤紫蘇は梅干しの色と風味漬けに欠かせません。塩漬けした梅から水分（梅酢）があがると、そこへ塩揉みした赤紫蘇を加えます。赤紫蘇に多く含まれる「アントシアニン」という色素が梅酢の酸と反応しきれいな赤色に染まります。青紫蘇は「香り」、赤紫蘇は「色」、どちらも和食文化を支える重要な役割を持ちます。

栽培面ではどう違う？

畑の脇に直売所を併設されている農家さんにお話を伺いました。畑には赤紫蘇が一面に広がり、買いに来られたお客さんが欲しい分だけその場で引き抜いて販売する究極の新鮮さ。

「赤紫蘇はとっても萎れやすいんです。農協とかスーパーに出荷するにはギリギリまで水につけたり、葉を摘み取って袋詰めしたり、結構手間がかかるんですよ。だからうちは随時引き抜いて販売してます。」とのこと。直売所には柔らかそうな青紫蘇も並んでいます。青紫蘇は柔らかい若葉を次々と摘み取り、赤紫蘇はしっかりと成長させてから枝ごと収穫するので、背丈や収穫の時期も仕方も異なります。また、青紫蘇は白、赤紫蘇は薄い紫色、咲く花の色は異なりますが、花が終わり実が熟す前に「穂紫蘇」ができる成長過程は同じです。穂紫蘇はお刺身に添えたり、醤油漬けや天ぷらにもおすすめです。農家さんは原種の種を大切に育て続けるため、紫蘇の実にネットをかけてスズメから守り、来年に繋ぐことも重要な作業なのだそう。

赤紫蘇人気の移り変わり

近年、梅干しを漬ける人が減っているものの、赤紫蘇ジュースを作るために赤紫蘇を購入されるお客様が多くなっているとのこと。お話を聞いていると常連のお客さんが「私も夏バテ予防に毎年赤紫蘇ジュースを作ってますよ。仕事から帰ってまず冷たい赤紫蘇ジュースを飲むんです。」と。

青紫蘇も赤紫蘇も上手に活用して、ジメジメした日本の夏をおいしく元気に乗り切りたいですね。

にんにくの見分け方

料理の香り付けや薬味など様々な料理に使われるにんにくは、昔から西洋では生のまま食べたり、粉末加工して香辛料として使ったり、東洋では強壮野菜として常食されてきました。独特の強い香りがにんにくの好き嫌いを分けますが、好きな人にとってはたまらなく食欲を湧き立てるのではないでしょうか。すりおろしたり刻んだり、料理のアクセントに使うと香りと旨味が出ておいしさが一層ひき立ちますね。にんにくは、比較的長持ちする食材ですが古いものだと日持ち期間も短くなってしまうため、なるべく新鮮なものを購入しましょう。

おいしいにんにくの見分け方

• ・全体的にふっくらとまるびを帯びているもの
• ・粒が大きく、1片ずつが均等に膨らんでいるもの
• ・かたくて締まりがあるもの
• ・外皮がしっかりしていて重みがあるもの
• ・芽が出ているものや皮が茶色く変色しているものは避ける

形がゆがんでいるものや、触って柔らかいもの、やけに軽いものはできれば避けましょう。手に持ったときに重みがあるものが水分を含んでいて鮮度が良い証拠です。

にんにくを下処理する

にんにくは、下ごしらえしてから保存する場合がありますが、薄皮は以外とぴったりくっついていて剥きにくいですよね。なかなか剥けなくてイライラ…なんてことも。ここでは、にんにくの基本的な剥き方をご紹介します。覚えておくと調理がスムーズになりますよ。

1．にんにくは小房に分けます。

2．お尻の部分がくっついているので手で外します。

3．根元を包丁で切り落とします。

4．お尻の方から皮を剥きます。お尻の方の皮が厚いので、切り口の方から剥くと簡単に剥くことができます。

5．芽を取り除きたい場合は、にんにくを縦半分に切り包丁を使って芽を取り除きます。

にんにくの保存方法

にんにくは、いろんな方法で保存することができます。常温から冷凍まで、ここではにんにくの保存方法をいくつかご紹介します。

玉葱のように、収穫後のにんにくをつるしてあるのを時々見かけますが、にんにくは球根なので収穫したては水分をある程度溜め込んでいます。その水分をつるしておくことで水分を飛ばし、腐るのを防ぎます。蒸れるとカビが生えるため、干すときは紐で縛るかネットなどに入れて風通しの良い冷暗所に吊るして保存しましょう。
保存期間：約1ヶ月

丸ごと、または1片ずつに分けたにんにくをペーパータオルに包み、ポリ袋に入れて冷蔵室で保存します。冷蔵庫で保存する場合は、0℃ 、湿度60〜70%に保たれるチルド室がベストです。
保存期間：約1〜2ヶ月

にんにくはバラして皮を剥き、生のまま1片ずつ、または薄切りやみじん切りにしたものを小分けにしてラップで包み、冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。
保存期間：1ヶ月

解凍するときは
皮を剥いたものを使います。1片なら冷蔵庫で自然解凍するか、凍ったまま使ってもOK。切ったものはそのまま調理に使えます。

皮を剥いて輪切りか縦半分に切ります。芯を取ってザルなどに並べ、途中上下返しながら2日間ほど干します。乾燥することで生よりも長期間保存することができます。
保存期間：1〜2ヶ月

皮を剥き、スライスしたものをオリーブオイルや醤油、味噌などに漬けて保存します。味が付いておいしくなるだけでなく、湿気や乾燥を防ぎ、カビの発生や酸化を防ぎます。
保存期間：約1年

いかがでしたか？
今回は、にんにくの保存についてご紹介しました。にんにくをまとめ買いしたとき、使いきれずに残ってしまったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

オクラってどんな野菜？

オクラの原産はアフリカ東北部。エジプトでは2000年以上前から栽培され、東洋ではインドに広く普及しています。日本への伝来期は諸説ありますが、アメリカから伝来したことから「アメリカネリ」と呼ばれていました。一般家庭で普及し始めたのは1970年代に入ってからと日本ではまだ新しい野菜です。ハイビスカスの仲間であるオクラは、野菜の中でも群を抜いてキレイな花を咲かせます。クリーム色と黒のコントラストがとても美しい花であることから当時は食用ではなく、主に観賞用として楽しまれていました。

ちなみにオクラは、英語で「okra（オークラ）」、和名では「秋葵」と書いてオクラと読みます。そもそもオクラの旬は6〜8月と季節的には夏ですが、秋と書くのは不思議に思いますよね？ 実はこの時期、旧暦では「秋」にあたるのだとか。そのため「秋葵」という漢字があてられたといわれています。他にも輪切にしたときの形が蓮根にも似ていることから「陸蓮根」とも書いたりもします。

あのネバネバの正体とは

独特の粘り気とクセになる食感が魅力のオクラですが、あのネバネバは何なのか気になったことはありませんか？

オクラの仲間にネバネバした粘液を持つ”トロロアオイ”という植物があります。特に根の部分に粘液を多く含んでいますが、この粘りの正体は、ムチン、ペクチン、ガラクタン、アラバンなどといった水溶性の食物繊維と粘質性のある多糖類による混合物。水に溶けるとゲル状になります。トロロアオイの根は叩いて煮溶かすことで粘りが出ますが、これに水を加えた粘液を「ネリ」と呼び、手漉き和紙のほか蒲鉾や蕎麦などのつなぎなどに使われます。オクラにもトロロアオイが持つ粘液と同じ成分がたくさん含まれており、オクラがネバネバするのはこのため。茹でた後、細かく刻んだり叩いたりして細胞を壊すことでヌメリが引き出されます。

ネバネバパワーで夏を乗り切ろう！

オクラには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。ここでは、オクラに含まれる栄養素について説明します。

▪️代謝に欠かせないビタミンB1

オクラにはビタミンB1が100gあたり0.09mgとピーマンの3倍含まれています。ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンで、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素で、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。

▪️肌を健やかに保つビタミンC

野菜や果物に豊富に含まれているビタミンCは、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成に働くビタミンです。細胞を結合させ、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にします。抗酸化作用も高く、鉄の吸収を促進させたり日焼けによるシミを防ぐ働きがあります。

▪️骨や歯の形成を助けるマグネシウム

マグネシウムは、人の体に必要なミネラルのひとつ。オクラには100gあたり51mgのマグネシウムが含まれています。カルシウムやリンと共に骨や歯を形成したり、体内で300種類以上もの酵素の働きを助ける働きがあるとともに、血液循環を正常に保つ作用があります。

▪️おなかの調子を整えてくれる食物繊維

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。オクラのネバネバの素にもなっている「ペクチン」と「ムチン」は水溶性の食物繊維の一種で、ペクチンは血中コレステロールを減らして血圧を下げたり、整腸作用があることで免疫機能がアップし、夏の弱った胃腸を整えたり改善する効果が期待できます。

また、糖たんぱく質のムチンもペクチンと同じくオクラのネバネバ、ヌルヌルの成分となっている水溶性食物繊維。ムチンには粘膜を保護する働きがあり、たんぱく質の消化と吸収を助ける作用があるので、お肉やお魚などと一緒に摂ると効果がアップしますよ。

オクラに含まれるペクチンやムチンは水溶性のため、茹ですぎるとせっかくのネバネバがなくなってしまいます。また、加熱時に酢を加えると粘りがなくなってしまうので調理する際は気を付けましょう。暑いと体がバテ気味になりがちです。そんなときはスタミナがつく旬のオクラを食べて元気になりませんか？

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

にんにくの芽とにんにくから出た芽の違い

にんにくの芽には2種類あるのはご存知でしょうか？私達が普段食べているのは鱗茎（りんけい）という地下茎が肥大したもので、にんにくから出た芽は鱗片(りんぺん)から発芽した芽をいいます。もうひとつは、その芽がさらに成長して葉の間から出てきた花茎（かけい）という部分で、実際のところ芽ではありませんがスーパーなどではにんにくの芽として売られています。

このように、どちらも「にんにくの芽」と呼んだりしますが、ここでいうにんにくの芽とはにんにくから発芽した芽のことを指します。にんにくを縦半分に切ると真ん中に芯がありますが、そこが芽にあたる部分で発芽葉と呼ばれています。

にんにくの芽に毒はあるのか

じゃがいもの芽にはソラニンなどの毒があるため、もしかしたらにんにくにもあるかもしれないと心配されがちですが、調理のときに芽を取ったりするのは毒があるからではありません。そもそも芽を取るのは炒めたときに焦げやすいからで、料理人が芽を取って使ったことが始まりです。にんにくの芽に毒は含まれていませんので安心してくださいね。ただ、白い部分に比べると苦味が強いため、苦手な方は取り除いた方が食べやすいかもしれません。

捨てるの待って！にんにくの芽は栄養の宝庫

食べられないと思って捨てられてしまいがちな芽の部分。じつは実の部分よりも優れた栄養を持っているのはご存じでしたでしょうか？発芽したにんにくは、実の栄養価が減った分、芽の方に栄養素が詰まっているといわれています。「発芽にんにく」や「スプラウトにんにく」は、あえて発芽させる方法で栽培したもので、栄養が豊富なスーパー食材として注目を集めています。

そんなにんにくの芽ですが、どのような栄養が詰まっているのでしょうか。ここではにんにくの芽に含まれる栄養について見ていきたいと思います。

白い実の部分よりも豊富に含まれている栄養素

芽が出ているにんにくは、出ていないにんにくに比べて9倍の鉄分が含まれているといわれています。鉄分は、血液中の赤血球のひとつで、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。不足しがちなミネラルの一種で不足すると貧血になってしまいます。

魚介類やレバーなどに比べるとそれほど含まれていませんが、芽が出ていないにんにくに比べて発芽したものは、4.5倍の亜鉛を含んでいます。亜鉛は、体内でざまざまに働く酵素の成分になるもので、たんぱく質やホルモンなどを合成するのに使われ、免疫機能などの働きを保つために必要なミネラルの一種です。

芽が出たにんにくは、通常のにんにくに比べて8倍のカルシウムを含んでいます。カルシウムは、骨や歯をつくるために欠かせない栄養素。神経の情報伝達をスムーズにしたり、筋肉の収縮、ホルモンの分泌や血液の凝固作用にも関係しています。

GABAは、血圧の上昇を抑えたりリラックス効果があるなど、体にいろいろな好結果があるアミノ酸の一種。芽が出ていないにんにくよりも15倍含んでいるといわれています。興奮させる作用を持つ交感神経が働いているとなかなか寝つけませんが、GABAを摂取すると、副交感神経を優位に働かせることができるため、リラックスできます。

いかがでしたか？
にんにくの芽は栄養が豊富に含まれているため、むしろ食べた方が良いと言えるのではないでしょうか。焦げやすさなどに注意さえすればおいしく食べることができるので、これからはぜひ活用してみて下さいね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

東京都小平市で多品種の野菜を生産されているOKファームの大原賢士さんを訪ねました。初夏の畑には枝豆、ズッキーニ、とうもろこしなどの夏野菜が実をつけています。今や夏野菜の定番ともいえるズッキーニですが、畑でどんなふうに育っているか知っていますか？ズッキーニはひとつの株がとても大きく、よく見ると中心から広がって伸びる茎の合間にズッキーニが実っています。

収穫するとその上に新しい茎や花が伸びていくので段々と株の背丈も高くなるんだとか。驚いたことに、ズッキーニ栽培の敵は「ウリハムシ」という虫だけでなく、茎や葉に生えているトゲ！見せていただいた品種「グリーンボート」はトゲが多く収穫に手間がかかるため、別のエリアではトゲ無しの品種を栽培し、生産効率を上げているのだそう。

おいしいズッキーニの見分け方

ズッキーニは雄花の花粉が雌花にくっつくことで結実します。大原さんはミツバチなど自然の力を借りて受粉させていますが、より確実に結実させるために手作業で受粉される農家さんも多いとのこと。ズッキーニの花は朝8時くらいには閉じてしまうので人工授粉は早朝が勝負。受粉がうまくいかなかったズッキーニは先が細く、傷みやすくなるのだそう。選ぶときは、先までぷっくり太ったズッキーニがおすすめです。

ズッキーニのピザ風グリル

大原さんにおすすめの食べ方を伺うと・・「シンプルな味の野菜だから炒めても煮てもいいですよ。半分に切ってピザみたいにして焼いたりもしますね。」とのこと。お話をもとにつくってみました。

縦半分に切り、座りが悪い場合は底を薄く削いで安定させ、果肉をスプーンでかき出します。

果肉はざく切りにしてウインナーとともにフライパンでさっと炒めたら、ズッキーニのボートに戻し入れ、ピザソースとチーズをのせてオーブントースターでこんがり焼きます。

ぺろりと1本食べられる、ズッキーニが主役の一品！おかずにもおつまみにもおすすめです。

（OKファーム／大原賢士さん）

食卓に香りと彩りを添えるみょうが。夏と秋に旬をむかえるので、蒸し暑さを感じはじめた初夏から、暑さの残る秋まで楽しむことができます。薬味としていろいろな料理に添えられますが、切り方によって味わいが違います。まずは、定番ともいえる「輪切り」。

まな板の上にみょうがを横向きに置き、端から薄く切ると大小ピンク色の輪っかができあがります。ふんわりとした食感と香りがたのしめる輪切りのみょうがは、ほかの薬味とも絡みやすく、冷奴をはじめ、そうめんにもぴったりです。

シャキシャキ！食べ応えある「千切り」

みょうがを「千切り」にすると食べ応えがあり、料理の中にみょうがの存在感が出ます。まな板の上にみょうがを縦に置いて半割りにし、切り口を上にして根元を三角に切り取ります。

先の方はそのまま千切りにし、切り取った根元の方は薄切りにしてから寝かせて千切りにします。

根元を別にする、このひと手間を加えることですべてが棒状になってきれいな千切りができあがります。たっぷりの薬味がうれしい鰹のたたきや、和風のサラダに加えれば主役級の食べ応えです。

きれい！色鮮やかな「半割り」

みょうがは薬味だけでなく、漬物にも向いている野菜です。たくさん手に入ったときには長期保存もできる漬物がおすすめです。

縦に半分に切り、さっと茹でて水気を切ったら、甘酢に漬けます。1日ほど置くときれいなピンク色の甘酢みょうがのできあがり。みょうがの持つ色素成分アントシアニンが酸と反応し、赤く色づきます。

梅干しを漬けるときにできる梅酢に漬けるとさらに深い紅色に染まり、紫蘇の風味もあいまってお弁当にもぴったりの漬物ができあがります。

薬味として脇役になりがちなみょうがですが、半割りにしたみょうがに薄切りの豚肉を巻きつけ、フライパンで焼き目をつけて甘辛く味をつければ、ボリュームのあるおかずにも。半割りにしたみょうがを天ぷらにするのもおすすめです。

世界中の料理に欠かせないにんにく。乾燥したものが1年中手に入るので、どんなふうに栽培されているのか？旬はいつなのか？意外に知らないものです。国産ニンニクは青森県が７割くらいを占め圧倒的な生産量を誇ります。そのほか、香川県、北海道もにんにくの産地として有名です。にんにくの栽培は秋の植え付けから始まり、冬を超えて春先に花芽をかいて、初夏に収穫するという流れです。土の中のにんにくに栄養が行き届くように、春になって花芽をかきますが、かいた「花芽」とは炒め物にするとおいしい「にんにくの芽」のことです。そして5月下旬から6月あたりに収穫し、この時期だけは乾燥させる前の「新にんにく」が味わえるのです。

じゃがいもと一緒にじっくり揚げて

新にんにくは当然のことながら水分が多いため、常温に置いていればカビが生えてしまいます。新聞紙に包み冷蔵庫で保存し早めに調理しましょう。今だけのおいしさは、できるだけシンプルに味わいたいもの。皮付きのじゃがいもを櫛形に切り、新にんにくは割って薄皮を剥かずそのままフライパンに入れます。サラダ油かオリーブオイルをかぶる程度入れたら、火をつけてじっくりと揚げます。あればローズマリーをひと枝入れると香りがよくおすすめです。じゃがいもに火が通ったら塩を振ってできあがり。フライパンに残ったオイルはにんにくのいい香りが移っているので炒め物などぜひ他のお料理に！

バターが決め手！新にんにくの丸ごとホイル焼き

産地の方からおすすめされたのは丸ごとのホイル焼きです。上の方を少し切って、バターをのせてアルミホイルで包み、オーブントースターで様子を見ながら20〜30分焼きます。

焼き上がったらパセリをちらし、塩をふって皮を外しながらいただきます。新にんにくとバターの濃厚な味と香り！このままバゲットに塗りつけて・・最高のガーリックトーストもぜひお試しください。

サラダや炒め物など、セロリといえば茎を食べるイメージが強いですが、残ってしまった葉っぱはどうしていますか？みずみずしい茎に比べ、葉の部分はごわごわしていているものもあるため食べずに捨ててしまったり、使い方が分からなくて気付いたらしなしなにさせてしまっていた…なんて方も多いのではないでしょうか？

セロリは酵素や抗酸化物質が豊富で、健康や美容に効果的な栄養素をたくさん含んでいます。特に葉の部分は茎に比べて栄養価が高く、β-カロテンの含有量は茎の2倍。全体として茎よりもむしろ葉の方が栄養豊富です。セロリは茎も葉も全部食べることができます。食べづらい部分も、少しだけ工夫すればおいしく食べることができますよ。

セロリの葉をおいしく食べるコツ

スムージーにする

生のセロリを手軽に摂り入れたいならスムージーがおすすめです。セロリをフルーツや他の野菜と一緒にミキサーにかけるだけでとっても簡単。ポイントは、やわらかい食材からミキサーに入れること。繊維があるセロリを後で入れることでミキサーが回りやすくなります。また、好きなフルーツや野菜と組み合わせることでセロリが苦手な方でもおいしく飲めます。

・セロリ＋オレンジやパイナップル

ビタミンたっぷりの組み合わせ。甘みと香りが強いフルーツと合わせることでセロリ独特の香りも和らぎます。

・セロリ＋りんご

爽やかな香りのセロリと甘酸っぱいりんごは相性抜群。はちみつやヨーグルト、バナナなどを加えてもおいしく飲めます。香りが強い青りんごはセロリの香りが良く合います。

煮込み料理やスープ、炒め物に

炒めたり煮たり、加熱することでセロリ独特の香りが和らぎ、やわらかくなって食べやすくなります。セロリに含まれるビタミンCやカリウムは水溶性で水に溶けやすいため、これらの栄養素を無駄なく摂り入れるなら煮汁ごと食べれるメニューにすれば無駄なく摂取できます。また、セロリの個性的な風味はコクのある素材と合うため、肉や魚、ベーコン、クリーム煮とも良く合います。

・細かく刻む

繊維が多いセロリの葉は、刻んでから使えば食感を気にせず食べられます。チャーハンに入れたり、佃煮やふりかけ、パスタソースなどに。パセリの代用としても活用できます。

・ブーケガルニ

スープを作っても味が決まらず物足りなさを感じることはありませんか？ブーケガルニはフランス語で「香草の束」という意味で昔からヨーロッパでは欠かせない料理アイテム。味気ないスープも料理の風味付けに使うだけで香味野菜やハーブの力で深みのある味わいに仕上がります。セロリの葉、ローリエ、パセリなどのハーブを束にしてたこ紐で結んだりお茶パックに入れて使います。コトコト煮ている間に漂う香りも楽しんで。

セロリの葉を使った入浴剤

セロリに多く含まれている香り成分のアイピンやセネリンは、頭痛やイライラを緩和してくれたり心を落ち着かせる効果があります。精油はアロマテラピーにも利用されたり、さまざまな効能があるといわれているセロリですが、食べる以外にも入浴剤としても活用することもできます。

作り方はとっても簡単で、刻んだセロリの葉をネットやお茶パックに入れるだけ。湯船に入れるとセロリに含まれる精油成分が溶け出して、血行や新陳代謝の促進、疲労回復、冷え性を予防・改善します。保湿効果があり湯冷めがしにくく、香りのリラックス効果でお風呂に入った後はぐっすり眠ることができますよ。

捨ててしまいがちなセロリの葉ですが、実は栄養も効能もセロリの中でいちばん詰まっている部分。活用法さえ知ればいろんな使い道があります。これまで捨ててしまっていた方は、葉も無駄なく活用してみてくださいね。

（写真・文／野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ）

通年、スーパーに並ぶセロリにも旬があるのはご存知ですか？セロリがおいしい時期は初夏から秋。元来、セロリは比較的涼しい気候を好む野菜です。主な産地は長野県と静岡県で、この2県が全国の生産量の7割を占めています。5月中旬から11月にかけては長野県などの高冷地で収穫されたもの、11月中旬から5月にかけては静岡県を中心にハウス栽培のものが出回ります。セロリは香りと食感、鮮度がいのち。新鮮なセロリを手に入れるには産地ごとの旬を知っておくと便利です。

購入する際は、葉にツヤとハリがあり色が鮮やかなもの、茎が肉厚のものを選びましょう。色が白いものはやわらかくて甘みがあり、緑色のものは白いものに比べて香りが強くなります。香りの強さは色だけでなく日照量と密な関係にあるともいわれ、日照量が少ない12月〜2月に比べ、3月〜5月に成長期を迎えたものの方が断然香りが強いです。そのほか、表面に傷があるものや根元の内側の部分がひび割れていないかもチェックしましょう。切り口にスが入っているものは産直での収穫が遅れて成長しすぎたものや鮮度が落ちてしまっているもの。繊維が硬くてスジっぽい食感なので避けましょう。

セロリの筋は取らないとダメ？

セロリは繊維が多いような印象がありますが、食物繊維は意外と少なく、表面のデコボコした部分に筋が通っています。茎の断面をよく見ると丸い穴が見られ、縦にずっとつながっていますが、それがセロリの筋。繊管束で上下に水分などを運ぶ血管のような役割をしている部分になります。

筋は取らないでも食べられない訳ではありませんが、硬いので食べたときに口に残ってしまいます。加熱しても筋はやわらかくならないため、調理する前に取り除く工程が必要になります。しかし、切り方によっては取る必要がないことも。例えば、繊維を断つようにして薄切りにしたり細かく刻んだりすれば筋も断って気にならなくなります。やわらかいものだと筋がないものもあるのでその場合も取る必要はありませんが、セロリは不溶性食物繊維が多く、摂りすぎると消化不良を起こす可能性もあるため食べ過ぎは注意しましょう。

次は、セロリの下ごしらえの仕方について説明したいと思います。調理する前に、ちょっとひと手間かけることでおいしく食べることができますよ。

セロリの下ごしらえの仕方

1.洗う

流水できれいに洗って水気を切ります。

2.茎と葉を切り分ける

葉と茎を切り分けて、根元の硬い部分も切り落とします。茎の部分は節で切り分けます。

3.筋を取る

セロリの筋は茎の表面のデコボコした部分に、繊維に沿って通っています。

包丁を使う場合

茎の表面の先に包丁の刃を薄く入れます。筋の部分を刃と指で挟んだ状態でゆっくりと手前に引っ張るようにしていきます。

ピーラーを使う場合

まな板に茎の表面を上にして置きます。茎の上から根元に向かって表面をピーラーで滑らせるようにして剥いていきます。包丁を使うのが慣れてなくても簡単に取れて一気に剥くことができます。

道具を使わず、手で取る場合

葉の付け根や茎の節の部分からパキッと折り、折れずに残ったところをそのままゆっくりと下に向かって剥がしていきます。包丁を使わなくてもある程度太めの筋なら手で簡単に取ることができます。

セロリはシャキシャキとした食感と爽やかな香りが魅力です。なんと言ってもおいしく食べるためには下ごしらえは欠かせません。筋取りがとっても面倒に感じていた方もこれならできる！と感じたではないでしょうか。下ごしらえが簡単にきれいにできれば、料理もきっと楽しくおいしくなるはず。とっても簡単なので、是非試してみてください。

（写真・文／野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ）

シャキシャキとした歯触りと爽やかな香りがおいしいセロリは、サラダやスープで食べたり、肉や魚のにおい消しなどの香辛料としても広く使われています。セロリは人参や三つ葉、パクチーなどと同じセリ科の仲間で、日本ではその独特な香りに好き嫌いが大きく分かれるものの、ヨーロッパでは古くから親しまれてきた身近な野菜のひとつです。山岳地方の湿地では紀元前から自生していたといわれ、セロリの強い香りには薬用としての効能があると考えられたことから、古代ギリシャ時代では目の炎症の外用薬や整腸剤など、薬として長く利用されていました。

セロリに含まれる栄養素

みずみずしさいっぱいのセロリは、重量の95%が水分。100gあたりわずか15kcalととてもヘルシーな野菜です。もやしやきゅうりなどのように、そのほとんどが水分であることから栄養が少ないと思われがちですが、健康や美容にメリットがある栄養素がたくさん含まれています。

カリウム

カリウムは、人の身体に欠かせないミネラルのひとつでセロリには100gあたり410mg含まれています。身体の中の余分な塩分や水分を排出してくれるので高血圧の予防や浮腫みに効果的です。血の巡りがよくなり、脂肪を分解して体外へ排出します。カリウムは水に溶けやすいため、生のままかスープなどで食べると効率よく摂ることができます。

ビタミンB群

ビタミンB1・B2・B6などのビタミン類は、体の機能維持や疲労回復には欠かせない代謝に関わる成分。摂取したたんぱく質からエネルギーを作り出したり、筋肉や血液を作るときにも使われる水溶性のビタミンです。ビタミンB6は一部腸内で作られますが、水溶性ビタミンは体内に留まらずに排泄されるため、食事からも積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンC・E

ビタミンC・Eはどちらも生活習慣病の予防や美肌づくりには必要不可欠な栄養素。強い抗酸化作用があり、体の老化を防いで血管を強化するなどの働きがあります。セロリは水溶性のビタミンCと脂溶性のビタミンEをバランス良く含んでいます。一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

βカロテン

セロリに含まれているβカロテンは、体内でビタミンAとして働きます。抗酸化作用があることから、さまざまな疾患の要因となる活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果的。セロリの葉の部分に多く含んでいます。β-カロテンは脂溶性のため油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。

ビタミンK

ビタミンKは、血液凝固や丈夫な骨作りに関与する脂溶性ビダミンで、ビタミンDとともに骨の形成をする作用があります。骨を丈夫にしたり動脈の石灰化を予防する効果があります。セロリに含まれるビタミンの中でいちばん多く含まれているのがビタミンKです。

食物繊維

食物繊維には水溶性や不溶性があり、セロリには不溶性食物繊維が多く含まれています。整腸作用が便秘の予防や改善、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを低減させ、食物繊維は腸内で善玉菌の餌となって腸内環境の改善に役立ちます。

ピラジン

ピラジンは、血行を促進して血液をサラサラにし、脳をリラックスさせてイライラや不安の解消・生活習慣予防に効果があります。

セロリに含まれる香り成分

セロリの栄養素以外に見逃せないのが香り成分。セロリには約40種類の香り成分が含まれていてフレッシュな香りが特徴です。セロリの香り成分のほとんどがイライラや不安を鎮めたり頭痛などの鎮痛作用や安眠効果があり、食べなくても香りを嗅いだだけで心を落ち着かせる効果があります。セロリは独特な香りが苦手な人も多いですが、その強い香りこそが大きな魅力。加熱しても栄養が損なわれにくいためサラダや炒め物などいろんな料理に使えます。栄養だけでなく香りにもさまざまな効能があるので、日々の生活にセロリをもっと取り入れてみてはいかがでしょうか。

（写真・文／野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ）

毎年春を迎え、えんどう豆を見かけると季節が過ぎる前に一度は食べたいと思う豆ごはん。たけのこと同じく、手をかけて楽しみたい「春の味」です。子どもの頃、新聞紙を広げてサヤから豆を取り出す作業を手伝った思い出がある方も多いのではないでしょうか。「豆ごはん」は「グリーンピースごはん」や「えんどうご飯」と呼ぶこともあります。

豆ごはんの豆とシュウマイの上にのっているグリーンピースは同じもの！？実は豆ごはんの豆は「うすいえんどう」という品種で、色濃く小ぶりなグリーンピースとは品種が異なり、ホクホクとした食感が特徴です。大阪府の碓井という地名が由来で、和歌山県を中心に関西方面で多く生産されています。

豆ごはんの作り方

＜材料＞

• 米：3合
• えんどう豆（実）：150〜200g
• 水：600ml
• 塩：小さじ1
• 酒：大さじ2
• 昆布：10センチ角

＜作り方＞

１．えんどう豆はサヤから豆を取り出す。

２．炊飯器に米、えんどう豆、水、塩、酒、昆布を入れて炊く。

えんどう豆を取って残ったサヤを煮出すと野菜だしが取れます。さやを洗って鍋に入れ、ひたひたより少し多めの水を入れて火にかけます。沸騰したら火を弱め20〜30分煮て、ザルで濾せばできあがり。

豆の甘さからも想像できるように、うすい緑色の出汁はほんのり甘味のあるやさしい味わいです。豆ごはんを炊くときに水の代わりに使えば、より豆の風味が感じられます。味噌汁やスープ、シチューなどにもおすすめです。

土鍋で炊いて春のおもてなしに

サヤから出してすぐのえんどう豆はとっても甘く、炊き立ての豆ごはんは手をかけた甲斐があったと感じるおいしさです。もしも冬場に活躍した土鍋があれば、ぜひ土鍋で豆ごはんを炊いてみてください。土鍋にすべての材料を入れて火にかけます。沸騰したら火を弱めて10分炊き、30秒ほど強火にしてから火を止めます。20分ほど蒸らしてできあがり。土鍋をそのままテーブルへ運べば、春の食卓がにぎわうこと間違いなしです。おこげのおまけもお楽しみに。

薬効が高く、漢方の万能薬としても用いられる生姜。手軽に購入でき、積極的に摂りたい食材の1つです。生姜の効用としてよく上げられるのが、殺菌作用、血行改善、消化促進、免疫力アップ、そして温め効果ですね。これから夏をむかえ、暑さが気になる時期ですが、暑い時期こそ気をつけたいのが、体の冷えです。暑いからと冷たいものを沢山摂ったり、冷房の効いた部屋で長時間過ごしたりしていると、いつの間にか体が冷えてしまい、不調を引き起こす原因にもなります。そんな時にこそ、体の中から温めてくれる生姜は強い味方です。

生姜の成分、ジンゲオールとショウガオールとは

生姜に含まれているジンゲオール・ショウガオール、この2つの成分こそが、生姜独特の風味・辛み成分です。これらの成分が体内の血行を促進し、エネルギー代謝を高めてくれることで、体があたたまるとされています。

ジンゲオール

ジンゲオールは生の生姜に含まれている成分で、血行を促進し、体の表面温度を高めます。また、体内に滞った余分な熱を放出する作用があります。暑さで体が弱っている時、風邪で熱がある時には、ジンゲオールの作用が効果的です。例えば、冷奴や素麺の薬味として生姜を添えるのは、夏の暑い時にぴったりの食べ方と言えるでしょう。また、ジンゲオールを加熱すると、ショウガオールという成分に変化します。

ショウガオール

ショウガオールは、胃や腸壁を刺激し体の内側から体温を上げる作用があります。そのため、体の中からじんわりとあたため、エネルギー消費効果も期待できると言われています。すりおろした生姜をあたたかい紅茶に入れて飲むと体があたたまる＆ダイエットに効果的なのは、ショウガオールの作用だったのですね。

生と加熱した生姜では体のあたため方に違いが

生姜＝あたためる、と言っても、生の生姜と加熱した生姜では、このようにあたため方に大きな違いがあることがわかりました。末端の血行を促進し熱を放出する作用のある生の生姜には、体の中心部を冷やす効果があるので、内臓の冷えが気になる時や、冷え性の人には逆効果となるようです。生姜＝あたためるといっても、生と加熱で作用が異なることを覚えておき、自分の体調や体質に合わせて、適切な摂り方を選ぶとよいですね。

手軽に加熱した生姜を摂りたい方におすすめなのが、市販の乾燥生姜です。漢方では、乾姜と呼ばれ、新陳代謝を高め、体を芯から温める薬効があるとされています。暑い夏場こそ、体の冷えに注意し、健康管理に気をつけましょう。

5月から9月にかけて出回る生姜。夏バテによる体のダルさや胃腸の不快感にも効果的なので、これから暑くなる今、積極的に食べたい食べ物の一つですね。身近な生姜といえば、紅生姜。カリカリとした食感に、ピリッと辛いその味は焼きそばやチャーハン、牛丼に合いますね。市販の紅生姜には、保存料や合成着色料など入っているものもあります。実は簡単に紅生姜を手作り出来ることをご存知ですか？この生姜の美味しい時期に是非ご家庭で作ってみてください。

紅生姜の材料

• 1ℓ瓶
• しょうが300g(3、4袋)
• 無添加梅酢約400ml(生姜がひたひたに浸かる)
• 塩大さじ1

紅生姜の材料紅生姜の作り方

1.瓶を熱湯消毒します

2.生姜の皮をむいて1、2mｍ程度に薄切りする

3.水を出すため、塩をまぶす。

4.落し蓋など、重りを載せて1時間おく。

5.キッチンぺーパーを引いて水気をとる。

6.日当たりのよく風通しの良いところで半日以上干して乾燥させる（室内でキッチンペーパーをひいても可能）

7.乾燥させた生姜を瓶に入れ、傷みにくくするため塩を一つまみいれる。

8.ひたひたになるまで梅酢を入れる。

9.一晩おいたら次の日から食べられます。

さらに色鮮やかにするためには

基本的な作り方をご紹介しましたが、さらに紅生姜の色味を鮮やかにするためには、2度付けがおススメです。2週間ほど漬けたものを、一度取り出し干して水分を飛ばします。そして塩を入れて、梅酢をひたひたまで浸します。すると1度目より色が鮮やかになり、カビが生えにくく、長く保存が出来ます。出来たものは冷暗所において保管します。

いかがでしたでしょうか？自分で漬けた紅生姜は安心して食べれますね！料理のアクセントに、是非使ってみてください。

文・写真　ひださとこ

トマトは江戸時代に鑑賞用として伝わりました。食用として用いられるようになったのは明治以降のことです。食用と言っても、当初はケチャップなど加工品としての利用が一般的でした。品種の改良などで、現在のトマトになったのは最近のことです。更に、豊富に含まれる栄養から、トマトはダイエットや美肌に効果的な食材として注目されるようになり、生で食べられるようになりました。

トマトが体にいいのはわかるけど・・
という人は多くても、なぜ体にいいのかを理解している人は意外と少ないです。きちんと理解する上で大切なのが、「抗酸化作用」ということば。聞いたことがある人がほとんどだと思います。

抗酸化作用って何だ！？

まず「酸化」とは、物が錆びたり、くさったりすることをいいます。そして実は人間の体も酸化します。人は酸素を体内に取り入れてエネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素は「活性酸素」というものを発生させます。活性酸素はほとんどの病気の原因とも言われるほどです。活性酸素は人間の身体を酸化させ、動脈硬化などを引き起こし生活習慣病や老化を招くもととなります。そして、その活性酸素を抑えることを抗酸化作用というのです。この抗酸化作用が高い野菜の代表格がトマトなのです。

トマトの抗酸化力が高い理由

ではなぜトマトの抗酸化作用が高いのでしょうか？
それは、リコピンと呼ばれる注目の成分が多く含まれているからです。リコピンはトマトに含まれる赤色の色素のことで、カロテノイドと呼ばれる色素の一種です。カロテノイドと呼ばれる色素は、抗酸化作用を持つことで知られますが、リコピンは他のカロテノイドと比べても高い抗酸化作用を持つことで知られています。その抗酸化作用の高さは、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力にもなるので驚きです。

6月になりらっきょうが店頭に並び始めると、もうそんな時期なのね、と昨年漬けたらっきょうのビンを出してみる・・毎年漬けている方にとっては思い当たる光景かもしれません。そして、らっきょう作り2年目を迎えた方の多くは「去年の甘酢って使えるの？捨てちゃうの？」というギモンが沸き起こっている頃ではないでしょうか。

結論から言うと、昨年漬けた甘酢の残りは、翌年のらっきょう漬けには使いません。そもそもらっきょう漬けの甘酢は、味をつけるためだけでなく、保存性を高めるための甘酢でもあるのです。昨年の甘酢にはらっきょうの水分が出ているので、味が薄まっているだけでなく、雑菌などの点からも保存に向きません。となると、捨てちゃうの？？というギモンが残ります。

翌年のらっきょう漬けには向かないけれど、他に使い道があるんです。そもそも、らっきょうは昔から薬用植物としても重宝されてきたように、体に良いもの。らっきょうのエキスも風味も含まれている残り酢だから、ほかの料理に上手に使って余すことなく取り込みたいものです。

活用術その1—残り酢をそのまんま下味に！

残り酢を取っておき、調理の下味として使う簡単なもの。中でもらっきょう特有の香りを生かして、ポテトサラダの味のベースにするのがおすすめです。甘酢の配合にもよりますが、ほんのり甘めで柔らかなポテトサラダはまるでお惣菜屋さんのような美味しさです。

本来ならば、茹でたてホクホクのジャガイモに、塩、酢、少しの砂糖を加えて下味をつけるところ、それが残り酢ひとつにまとまっているのだから手軽です。ポテトサラダの定番の組み合わせというと、ジャガイモ・たまねぎ・きゅうり・ハムあたりでしょうか。

下準備として外せないのが、たまねぎを薄切りにして水に晒して辛味を抜くひと手間。でも、残り酢を使うとこのひと手間が省けるのです。らっきょうはニンニクやたまねぎの香りと同じ成分であるアリシンを含みます。だから、残り酢を下味に使うことで、たまねぎと同様の香りの役割を果たしてくれるので、たまねぎを加えずに美味しいポテトサラダができるのです。空き瓶やボトルに入れて「らっきょう酢」と記して、マヨネーズなど冷蔵庫の調味料と同じ棚に置くと使い忘れることもありません。

活用術その２—残り酢でドレッシングを作る！

甘酢の多くは、酢・塩・砂糖・鷹の爪でできています。ドレッシングの基本材料は、塩・酢・油ですよね。つまり、甘酢にオイルが加わればもう立派なドレッシングなのです。しかもらっきょうの香りが風味をプラスしてくれるので好都合です。

お手持ちの残り酢の味をベースに、お好みのドレッシングに変身させて美味しくいただきましょう。ここでは、すりおろした人参を加えた食べ応えのあるドレッシングをご紹介します。

【人参ドレッシング】

• 残り酢：1/2カップ
• ごま油：1/2カップ
• 醤油：大さじ３
• 人参：1/2本（すりおろす）

すべての材料を混ぜ合わせるだけで出来上がり。すりおろした人参が入っているので、ちぎったレタスにあえるだけでも立派なサラダになりますよ。温野菜にもよく合います。合わせるオイルをオリーブオイルに変えてみたり、手作りドレッシングのアレンジはいろいろと楽しめます。らっきょうの残り酢を使って何種類かのドレッシングを作っておけば、野菜をもっと気軽にたっぷり摂れるはず。

血液をサラサラにしたり、生活習慣病の予防にも良いといわれる「らっきょう」です。カレーの薬味としてだけでなく、元気の源として毎日少しずつ、そして残り酢も無駄なく美味しくいただきたいですね。

日本の家庭で、らっきょうを漬けることは季節の仕事でした。今では市販のらっきょうの甘酢漬けを買って、カレーに添えて食べる事が多いでしょうか。たまに食べるお漬け物のイメージのらっきょうですが、実は漢方薬に用いられるほど、薬効が期待され、毎日少しずつ食べたい食品です。そんならっきょうの栄養と効果についてご紹介します。

ラッキョウは薬用植物として、中国から日本へ平安時代頃に伝来しました。冷えからくる痛みをとることや、便秘解消に生薬として使われていました。鳥取県では、江戸時代、参勤交代のときに小石川薬園より、らっきょうが持ち帰られ、食用野菜としての栽培が始まりました。

豊富な食物繊維とアリシンが凝縮

らっきょうには植物繊維の一種であるフルクタンが多く含まれています。これは整腸作用、脂肪吸収の抑制などの効果があると言われます。野菜の食物繊維は不溶性食物繊維が多いのですが、らっきょうは水溶性食物繊維が含まれています。その量はごぼうの約4倍で他の野菜と比べてもトップクラスです。水溶性食物繊維とは、腸内で水分を吸収しながら、同時に有害物質も吸着して排泄する働きのある食物繊維のことです。

食物繊維は栄養素ではありませんが、健康維持のために毎日摂った方がよいものです。食物繊維が十分にあると、食べたものが胃や小腸にある消化酵素に触れにくくなるため、消化・吸収がゆっくり進みます。また小腸で水溶性の食物繊維は食物中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えるそうです。さらに大腸へ移ると、食物繊維が大腸にある腸内細菌のエサとなり腸内環境を健全にしてくれます。このように、腸内環境を整えて、生活習慣病予防に役立ちます。食事中に小粒のらっきょうを一つ。毎日の元気の元となりそうです。

またらっきょうの特徴といえば小粒ながらも、強い香りと辛み。このもとは硫化アリルの一種アリシンという成分です。生のにんにくの辛みや玉ねぎを切ったとき目が痛むものと同じ成分です。このアリシンはビタミンB1と結合するとアリチアミンという物質をつくります。アリチアミンは血中で長時間維持されるため、ビタミンB1の吸収を高めて、疲労回復に効果的です。ビタミンB1を含むはちみつでらっきょうを漬ける、豚肉と合わせて食べるなど工夫していただきましょう。夏バテの予防にもなります。

他にもアリシンは…

• 血液をサラサラにし、脳梗塞や心筋梗塞の予防、ガン予防、血行をよくし、冷え性や動脈効果や血栓の予防も期待できます。
• 老化の原因である活性酸素を除去してくれるため、生活習慣病の予防が期待できます。
• 抗酸化作用、抗菌作用があります。このようにらっきょうは抗酸化作用が高い上にビタミンC、ビタミンB6、カリウム、カルシウムなど、ビタミン類がバランスよく含まれていることから美肌効果も期待出来ます。

抗酸化作用、抗菌作用もあるらっきょう！

らっきょうの強い香りのもとである硫化アリルの中にあるジアリルスルフィドという成分にも、抗酸化作用、抗菌作用があります。この成分は酵素の働きを助け、活性酸素を除去する働きも持ち合わせています。このように抗酸化力の高い成分や酵素の働きを活性化させる成分がらっきょうには含まれています。

身体によいから…といってたくさん食べてしまうと刺激の強い食品なため下痢や胃もたれなど消化器のトラブルを起こします。個人差もありますが、1日に4粒までがおすすめです。日持ちがする甘酢漬けや塩漬けにして毎日コツコツと。旬の時期には薬味やサラダにも。薄いミルフィーユの小粒の中には栄養がぎゅっと凝縮しているのです。

「らっきょう」「らっきょ」、みなさんどちらを使いますか？どっちも聞いたことがありますよね。どちらが正しいのでしょうか？結論から言うと、「らっきょう」が正しい呼び方です。広辞苑を調べると、「らっきょう」は出て来ますが、「らっきょ」は出て来ません。

漢字にすると、「辣韮」となります。「辣」は「辣油（らーゆ）」でもおなじみの文字ですね。「韮」はキュウ・にらと読みます。なぜ「らっきょ」と言われることがあるのか、というはっきりとした理由は不明ですが、口語として広まったのではないかと思います。

そもそも、らっきょうとは？

カレーの脇に乗っていると嬉しい“らっきょう”の甘酢漬け。そもそも、らっきょうってどんな植物か知っていますか？

ネギ属の多年草です。多年草とは、一度花を咲かせたら終わりではなく、２年以上花が咲き、実をつけるというサイクルを繰り返す植物です。元々は中国が原産で、日本には薬用として平安時代に伝わったと言われています。

日本では、鳥取・鹿児島・宮崎県で多く栽培されています。旬は５〜７月です。強い匂いと、辛味を持ち、甘漬け・塩漬け・醤油漬けにして食べることが多く、さっぱりとした味から、カレーに薬味として添えられることが多いです。

らっきょうの種類

らっきょうの中にも種類があるというのはご存知でしょうか？一般的な「らっきょう」「根らっきょう」「島らっきょう」の３種類です。

らっきょう

私たちがよく口にしているらっきょうです。丸みを帯びた雫型が特徴です。

根らっきょう

１年で収穫した早どりらっきょうのことを元々根らっきょうと呼んでいました。1950年代に「エシャレット」と名前を変えて販売されることに。「エシャロット」というまた別の野菜もあるので間違えないように気をつけてください。

島らっきょう

沖縄県の島野菜のらっきょうのことを島らっきょうと呼びます。一般的ならっきょうと比べると小さく細長いのが特徴です。

いかがでしたか？らっきょうを食べたくなりますね。今年は自家製甘酢漬けを作ってみてはいかがでしょう？