そろそろ夏野菜が店頭にならぶ季節がやってきました。缶詰や冷凍食品など1年を通じて食べられる“とうもろこし”もまさにこれからが旬！旬の野菜は美味しいのはもちろん、栄養価もぐんと高く、お手頃に手に入りやすいのでふだんの食卓に取り入れたいものです。

とうもろこしを買う時のポイントは皮つき＆ひげ根つきを購入すること。どうせ捨ててしまうし、剥いてあるものを購入した方が手間も省けて便利そうに感じますが、とうもろこしはとても鮮度が落ちやすい野菜です。皮を剥いてしまうと美味しい実の部分から水分が抜けて乾燥しやすく、実も固くかたくなりやすいのです。鮮度を保って美味しく食べるためには、皮つきのトウモロコシを選ぶことをおすすめします。

とうもろこしのひげ根は生薬！？

皮つきでとうもろこしを買うと、もれなくついてくるのが「とうもろこしのひげ根」。みなさん、皮と一緒に捨ててしまっていませんか？とうもろこしのひげ根は、漢方では玉米鬚（ぎょくべいしゅ）、もしくは南蛮毛（なんばんもう）と呼ばれる生薬です。とうもろこしのひげ根にはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分代謝を整え余分な塩分の排出を促してくれるため、むくみ対策にもなり、コレステロールを下げる作用もあり、高脂血症対策にもなるそうです。

とうもろこしのひげ根の簡単活用法

ひげ根は、まず実からきれいに取りはずし、色が変わってしまっている部分を取り除きます。みじん切りなど食べやすい大きさにカットし、料理に使いましょう。ほんのり甘みがあるので料理の味を損なわず、風味もアップしてくれますし、すぐに火が通るのもうれしいですね。

例えば
・とうもろこしごはん…実と一緒にひげ根もごはんと炊きこみと風味がアップします。
・肉団子…実と一緒に肉種に練り込むことでぷちぷちの実の食感と合わせて楽しい一品に。
・味噌汁やスープに…汁ものの具として。すぐに火が入るので、最後に加えましょう。
・炒め物に…実と一緒に野菜炒めや、チャーハンに。
また、乾燥するまで2～3日天日干しすると、より薬効が高まり甘みもアップします。乾いたら、キッチンばさみで適当な大きさにカットしてから保存袋に入れて冷蔵保存出来ます。

余談ですが、とうもろこしのひげ根はめしべなので、ひげ根の数だけ実がつきます。ふさふさのひげ根のとうもろこしには、実がたっぷりついているということなのです。とうもろこしを買う時には、ずっしり重く、ひげ根がふさふさのものを買うと良いですね。

オレンジ色をして、柔らかくて細かい産毛のついた優しい皮におおわれている、びわ。さっと洗って、手で皮をむいたらすぐ実が出てくるので気軽に食べられます。びわの皮をむく瞬間って少し他の果物とは違って楽しくなるから不思議ですよね。びわにはある栄養素が豊富に含まれています。その栄養素の含有の割合は果物の中ではトップクラスとも言われているほど。

そのある栄養素とは「ベータカロチン」。ベータカロチンは、野菜でいうとニンジンやかぼちゃに多く含まれていて、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康に必要な栄養素です。きれいなお肌を作るためや、体の粘膜の保護をするためにベータカロチンは欠かせない栄養素だと言われています。

びわにはベータカロチン以外の栄養も含まれています

びわには、ベータカロチン以外にも、余分なナトリウムを排出してくれるカリウムや、疲労回復に良いといわれているビタミンB、クエン酸、リンゴ酸、貧血を防ぐのに必要な鉄分、ベータカロチンと並んで抗酸化作用があるポリフェノール、美肌や免疫力をアップしてくれるビタミンCなどが含まれています。びわにはバランス良く栄養が詰まっているので、健康果実と呼ばれる所以です。

豊富な栄養素の他にも、風邪にも良いと言われているびわ。昔から、風邪で咳や痰が出たり、熱が出たりしている時には、生のままのびわを食べると良いと言われているそうです。びわの花や葉にも咳や痰を鎮めたりする作用があると言われていて、薬効的な側面からびわを利用することもあるようです。美味しくて栄養があって、薬効としての役割もあるびわは、実は凄い果物なのかもしれませんね。

びわの旬は6月、美味しい選び方は？

びわの旬は、6月頃になります。春が終わって夏がもうすぐやってくるなぁという頃にびわは登場してきます。びわは繊細な果物なので、長く保存ができません。ですから、お店で買う時はなるべく鮮度の高そうなものを選びましょう。鮮度の目安となるものは、産毛です。産毛が薄くなっていたり、取れてしまったりしているものは鮮度が落ちているので、なるべく産毛が濃いものを選ぶのがおすすめです。

四季それぞれに旬を迎える食材があり、移り変わりを楽しめるのが日本のよいところですね。
寒い冬の間に溜め込んだエネルギーを凝縮させて一斉に芽吹く山菜類は、春の訪れをその香りで私たちに知らせてくれます。たけのこもその代表的な野菜のひとつ。コリコリとした歯ごたえ、さわやかな香りは私たちの体を冬の眠りから覚ましてくれるようです。家族で一緒に下ごしらえをして、美味しく味わいたいですね。

ところがかつて、栄養学的には注目に値するものはなく、香りや歯ごたえを楽しむだけの食材という扱いをされていた時期がありました。他の野菜に比べると、カロリーが低くビタミン類も少ないのでそう考えられていたのです。

含まれる栄養素

たけのこに含まれる栄養素で注目すべきは、なんといっても食物繊維です。食物繊維は消化吸収できないため定義としては「栄養素」には当たらないのですが、現代では炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に続く「第6の栄養素」として摂取基準を設けられています。また、ミネラルではカリウムが豊富に含まれています。

他にも、たけのこに特徴的な成分として、チロシンがあります。アミノ酸の一種なのですが、水煮したものを冷やすと節の隙間などにつく白い粒状のものが、チロシンです。大事な成分ですので、取り除かずに調理してくださいね。

食物繊維やカリウム・・たけのこの効能

さて、たけのこを食べるとどんないいことがあるのでしょうか？
まず食物繊維は、美容の強い味方です。歯ごたえがあり満腹感が得られるので過食の予防になります。便秘解消や大腸がんの予防、血糖値上昇の抑制、コレステロールの吸収を妨げ体外に排出する働きがあるので成人病の予防も期待できます。カリウムは身体の水分バランスを整えナトリウムを排出するので高血圧の予防、むくみの解消に効果的です。チロシンは、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の原料になります。ドーパミンは脳を活性化させ、やる気や目標を達成した時の満足感、興奮などを作り出します。ドーパミンが不足するとやる気や集中力が低下すると言われています。

春になると進学や就職などで新しい環境での生活が始まる方も多いのではないでしょうか。早くなじもうと焦りつつも、やる気が起きない、元気が出ない、仕事や勉強に集中できない…そんな「五月病」にはたけのこごはんがおすすめです。チロシンは脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖と組み合わせるとより効率よく吸収することができます。たけのこごはんは実に理にかなった料理でもあります。 たけのこと五月病…時期的にも重なるこの巡りあわせは、日本の自然がくれた贈り物かもしれませんね。

ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富なお野菜。野菜のことをそんなに詳しくない人でも、その栄養価の高さは何となく知っている、そんな野菜ではないでしょうか。今回はほうれん草に含まれる栄養素をダイジェスト形式でおさらいしたいと思います。

食べる前に知っておきたい！ほうれん草の栄養素

<鉄分>
ほうれん草の代表的な栄養素と言えば鉄分。ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれているので驚きです。
鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。日本人の女性の約20%が貧血と言われます、疲れやすいなど貧血特有の症状が出れば注意が必要です。

<βカロテン>
続いて抗酸化作用の代表格βカロテンです。活性酸素の働きを抑制することでがんの予防などの効能があります。100gのほうれん草で1日に必要な量の40%を摂取することが出来ます。

<ビタミンC>
ビタミンCは免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。またコラーゲンの生成を促進させ、しみなどを防ぐ美肌効果もあります。ビタミンCはビタミンEと同時に食べることでより効果が高まります。ビタミンEが多く含まれた「ごま」と一緒に料理する、ほうれん草のごま和えは昔の人の知恵が活きています。

参考：ほうれん草胡麻和え、すり鉢を上手に使ってこどもたちと挑戦

<カリウム>
ご存知のとおり、カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素の代表です。血圧を下げる効果があるため、むくみの解消にも有効です。

<マンガン>
捨ててしまう人も多い、ほうれん草の根元にあるピンク色の部分。骨の形成を助ける栄養素マンガンが含まれています。マンガンが不足すると骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを引き起こします。不足しがちな栄養素なので、是非捨てずに使って下さいね。
参考：捨てないで！ほうれん草の根元のピンク色は体にとってもうれしい。

<シュウ酸>
シュウ酸は少し注意が必要。是非摂りたい鉄と結合して、体内での吸収を妨げてしまいます。そのため鉄分の吸収率が低くなってしまいます。そのため下ゆですることでシュウ酸を少なくします。ただシュウ酸をすべて取り除くことは出来ないので、ほうれん草を色んな食材とバランスよく食べる必要があります。
参考：ゆで時間はどれくらい！？美味しさと栄養を逃さない、ほうれん草のゆで方
それ以外にも、ほうれん草にはビタミンB12や、葉酸、マグネシウム、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれています。

冬のほうれん草は栄養価が高い？

そんな「ほうれん草」は、スーパーでは1年を通して見ることが出来るため、旬を意識することは少なくなっています。ほうれん草の旬は、11月から2月にかけての寒い時期です。この寒い時期のほうれん草は、夏場に出回るほうれん草と比べて、よりたくさんの栄養を含んでいることをご存知ですか。冬場のほうれん草が甘いと言われるのは、この栄養の量の違いからです。

そこで、香川県の生産者臼杵さんに、夏と冬でほうれん草に含まれる栄養の量が違う理由を聞いてみました。「例えば、冬のほうれん草に含まれるビタミンの量は、夏のほうれん草の約3倍近くもあります。夏のほうれん草は成長が早いこともあり、栄養を蓄える前に収穫してしまうこと。そして、寒さに耐えるために植物自身がより多くの栄養価を蓄えるためです。栄養を蓄えると、気温が氷点下になっても凍らなくて済みます。冬の野菜が味が濃いと言われるのもそのためです。」

栄養の面ひとつ考えても、野菜の旬には理由があるんですね。厳しい自然の中で育ってきた栄養満点のほうれん草を、ありがたく頂きたいです！

味噌は、大豆に麦や米の麹を合わせ、発酵させて作られています。作り方は各地で様々、塩分量だけでも、西京みそは塩分量が少なめ、仙台みそは塩分量がわずかに多めなど、地域によって特徴があります。他にも色合いや風味、どれを取っても一括りには出来ないです。一度味噌にはまってしまうと、抜け出すことが出来ないのは、こうした奥深さからかもしれませんね。 参考：知れば知るほど奥深い！味噌学のススメ

毎日の料理へ手軽に味噌を取り入れるのに、まず思いつくのがお味噌汁。和食の献立には欠かせません。和食は野菜を摂ることができ健康食とされていますが、塩分の摂取量が多くなりがちと言われることもあります。そのため、「塩分が気になるので飲むのを控えている」という人もいると聞きます。実際にお味噌汁を毎日飲むと塩分の摂り過ぎになってしまうのでしょうか？

お味噌汁の塩分濃度は意外と低い

お味噌汁の塩分は1杯分にして約1.4gです。 他の食材と比較すると、例えばたくあんは3切れで約1.3g、即席ラーメンは1杯で約5～6gも塩分量があります。参考までに、厚生労働省が定めた1日当たりの理想塩分量は成人男性9g未満、女性7.5g未満とされています。お味噌汁は塩分が多いというイメージを持たれていますが、実は他の食品と比べても塩分量が特別多い訳ではありません。一度の食事で何倍もお味噌汁を飲むことがなければ、お味噌汁の塩分は気にしなくても良いと言えます。

それでも塩分が気になる時は、お味噌汁を具沢山に

どうしても、お味噌汁の塩分が気になる場合は、塩分の排出を促すカリウムが豊富な食材を加えて具沢山なお味噌汁にしてみてはいかがですか？カリウムの効果でむくみの解消も期待できます。カリウムは、野菜・海藻類・豆に多く含まれています。

中でもカリウムを多く含む具材は、さといも・じゃがいも・ほうれん草です。海藻類ならワカメ、しめじなどのキノコ類もオススメです。 カリウムが味噌汁の塩分を排出する働きをしてくれるのと、具だくさんのお味噌汁にすることで、一杯分の汁の量が減り、塩分はぐっと控えめになります。

また、盲点にりがちなのが、出汁をしっかりとること。めんどうだから…と市販の顆粒だしを使っている方も多いかもしれません。しかし、顆粒だしを使用した場合、鰹節や昆布から取った出汁と比べると塩分量は約23倍にもなると言われています。

鰹節や昆布から取った出汁は、塩分も糖分もわずかです。出汁は違う種類を合わせることで美味しさが倍増しますので、薄味でも気になりません。きちんと出汁を取ることで、味噌の分量を少なくしても美味しいお味噌汁になります。

柿は日本原産の果物ではありませんが、弥生時代に伝わったかなり古い果物と言われています。海外では「kaki」で通じるほど！柿にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれていて、体にとてもいい果物です。甘さが特徴なので、カロリーを気にする方もいますが、100ｇあたり約60キロカロリー、1個当たりで考えても120キロカロリーと高いわけではありません。最近では、果物全体の消費量の落ち込みや、食の多様化の影響もあり、消費量が落ちています。

柿の品種、まず知るべきはベストセラー3種類とその特徴

柿には、カロテンやミネラル、食物繊維の他、抗ガン作用のあるリコピンも含まれているので、美容と健康を保ちたい女性の強い味方です。そんな柿にもたくさんの品種があります。いきなり全部は大変ですので、通販などで買ってみる時に、まず試したいベストセラーの3品種をチェックしましょう。そもそも、柿は甘柿と渋柿の2つに分かれるのですが、甘柿の代表、富有柿（ふゆう）。そして、四角い刀根柿(とね)と平核無柿(ひらたねなし)という渋柿があります。渋柿は渋を抜いてから出荷されます。

二日酔いは柿で撃退

女性だけでなく、柿はお父さんの味方でもあります。
二日酔い、つらいですよね。二日酔いの原因は「アセトアルデヒト」という読むだけで酔ってしまいそうな物質です。アセトアルデヒドはアルコールを肝臓で分解すると発生し、体内に残ります。これが原因で、あのつらい頭痛やだるさを引き起こします。この憎いアセトアルデヒドを、柿に含まれるカタラーゼが分解してくれます。さらに豊富に含まれるビタミンC、利尿作用のあるカリウムの合わせ技で血液中のアルコール分を体外に排出してくれる仕組みです。二日酔いの朝には、柿がいちおしです。

ビタミンＣは人間が活動するうえで、とても重要な役割を果たしています。そのため、ビタミンＣが不足すると身体のいろいろな部分から危険信号が出ます。「肌荒れ」などは典型的なビタミンＣ不足の例ですね。これは、健康な肌を作るためのコラーゲンの合成が、ビタミンＣの不足により行えなくなることから起こるのですが、逆の言い方をすれば、ビタミンＣがたっぷりと補給されていれば、コラーゲンが効率良く作られるので、お肌がぷるぷる、つるつるになるという事です。

また、気をつけなければいけない点として、ビタミンＣは水溶性ビタミンの一種なので、たくさん摂取しても体の中に貯めておくことができません。つまり、毎日継続的に、効率よく摂取する必要があるというわけです。

柿はビタミンＣの宝庫

ビタミンＣといえばまず思いつくのが、レモン。ビタミンＣの代名詞のようなレモンですが、酸っぱいイメージが強くて毎日は摂りにくいもの。でももっと簡単にビタミンＣを摂れるのが、なんと「柿」なのです。柿１個の中には、約120mg、なんとレモン６個分(１個あたりの含有量は20mg、意外と少ないですね)のビタミンＣが含まれています。成人１日あたりの標準摂取量が80mgですので、ひとつ食べれば一日分が補えます。 数字にすると、いかに柿がビタミンが豊富かが分かります。

柿の効能侮るなかれ、体に良いことがいっぱい！

「柿が赤くなれば、医者が青くなる」とはよく言ったもので、ビタミンＣだけではなく柿には健康に良い栄養素が豊富に含まれています。 <カリウム> 柿に豊富に含まれるカリウムには利尿作用があります。体の中の余分な塩分を外に出す効果があるので、むくみの改善などに効果的です。 <ポリフェノール> 抗酸化作用があり、お肌や内臓のアンチエイジングに効果的です。 <タンニン> 脂肪燃焼効果と抗酸化作用。脂肪の燃焼を促進し、ダイエットにも効果的。抗酸化作用による美容効果もあります。 柿の旬は、10-11月にかけての時期です。秋を感じながら、香り豊かな旬の味覚を味わいたいですね。

今年の夏もいよいよ本番！熱中症が話題になるのもこの時期。最近では気温が下がるはずの夜も気温が下がらず、ますます熱中症へのリスクが増えています。熱中症の予防でもっとも大切なのは水分の補給です。熱中症は気が付くのが遅れがちになるため、スポーツドリンクなどでこまめな水分補給が必要です。 でも水分補給は野菜からも出来ることをご存知ですか？特に夏野菜には、水分を補充し、体を冷やす効果があります。中でもきゅうりは熱中症の予防にうってつけの野菜です。

熱中症対策に「きゅうり」がおすすめ

きゅうりは、さっと洗えば、加熱も必要なく、皮をむく必要もないので、とっても手軽に食べることが出来る野菜です。その手軽さから、毎日のように食卓にならぶ家庭も多いのではないでしょうか？ キュウリは95％は水分なので、1本食べれば100cc程度の水分をとることになり手軽に水分の補給が出来ます。 また、汗で失われるカリウムなどのミネラル類も含まれてるので積極的に摂りたいですね。カリウムはとりすぎた塩分を体外に排出するはたらきを持ち、血圧を下げる効果を持っているため、むくみの解消などに役立ちます。

暑い夏を「夏野菜」で乗り切る

暑さで体が熱い、疲れがとれない、食欲が落ちる、こんな時は夏野菜を意識してしっかり摂りましょう。一般的に、夏野菜は体を冷やす効果があり、冬野菜は体を温める効果があると言われるます。話題の塩麹できゅうりを頂く食べ方もとってもおすすめです。 夏野菜だけではなく、旬の野菜は不思議と季節にあわせて体に必要な栄養を含み、自然と体に良いものになっていると気付かされます。