鮮やかな緑色が目にとまりやすい夏野菜のピーマン。ハウス栽培されているので、最近では年中手に入りやすい野菜になっていますが、太陽の恵みをたくさん受けておいしく収穫される露地ものは初夏～夏（6月～9月頃まで）。そんな栄養いっぱいの時期に、ピーマンを丸ごと味わいたいですね。ところで、ピーマンの内側にある「わた」と「種」は食べられないからと取り除いていませんか？

ピーマンの「わた」と呼ばれているのは、半分に切ったときに、内側についている白いふんわりした部分のこと。「種」はちょうどヘタの下あたりに丸くかたまって入っています。

ピーマンの「わた」と「種」は実は取り除かなくでも、ヘタだけ外しておけば丸ごと食べられます。わたも種も果肉部より栄養が豊富なので、捨てるのはもったいない部分なんです。

海外ではごく普通にピーマンは丸ごと食べられており、インドでは丸ごとザクザク切ってカレーに入れたりしています。唐辛子やシシトウを食べるように、ピーマンも丸ごと美味しく食べられます！

栄養豊富なピーマンのわたと種

ピーマンの「わた」と「種」の部分に含まれている、豊富な栄養素

ピラジン

ピーマンの香りのもととなる成分で、血液サラサラ効果があり血行促進してくれるため、冷え症の改善にも効果的です。このピラジンは赤く熟したピーマンより成熟した緑色のピーマンにたくさん含まれています。

カプシエイト

唐辛子の辛味成分のカプサイシンが変化したもので辛味は唐辛子の1/1000とほとんどありません。血流を良くし、体温を上げて免疫力UPする効果があります。

カリウム

余分な水分を吸収してナトリウム(塩分)の排出する働きがあります。高血圧やむくみ、夏バテ予防に効果的な成分です。

丸ごと使って！ピーマンタコライス

ピーマンタコライスの材料(2～3人分)

• ピーマン・・・2個
• ひき肉・・・150ｇ
• サラダ油・・・小さじ1
• ケチャップ・・・大さじ2
• ウスターソース・・・小さじ1
• カレー粉・・・小さじ1
• 塩こしょう・・・少々
• アボカド・・・1/2個
• レタス・・・・1～2枚
• トマト・・・1/2個
• チーズ・・・少々
• ごはん・・・適量

ピーマンタコライスの作り方

①ピーマンを半分に切り、かたいヘタの部分を取り除きます。あとは種ごと適当な大きさに細かくきざみます。レタスは細かくちぎり、トマトも小さくカットしておきましょう。

②熱したフライパンでピーマンとひき肉をしっかり炒めたら、ケチャップ・ウスターソース・カレー粉・塩こしょうで味付けします。

③お皿にごはんを盛り付けて、レタス・②のひき肉・アボカド・チーズ・トマトをトッピングしたらできあがりです。

普段捨ててしまっている方も多いピーマンのワタと種。ちょっと気になる食感も上手に料理に取り入れれば美味しくいただけちゃいます。栄養も満点！これからは是非、まるごといただいてみてくださいね！

野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター 桜井さちえ

初夏をむかえると色濃く柔らかなピーマンに思わず手が伸びます。子どもの苦手な野菜としても代表的ですが、生で食べても加熱してもおいしいピーマンは食べ方もいろいろあります。

では、ピーマンを調理するとき、どんなふうに切っていますか？縦半分に切って、ヘタとタネを手でとる・・このやり方が一般的ではないしょうか。実際にやってみると、手にもまな板にもタネが散らばって、実はちょっと面倒なものです。ところが、ヘタとタネの取り方にもいろんなやり方があるのです。調理がラクになれば、食卓にのぼる機会も増えるはず！

押し込み法

ピーマンのヘタを親指でぐいっと押し込み、反対側から輪切りにしていくと、そのうちヘタとタネがいっしょにポロっと取れます。タネが散らばることもなく、縦半分に割らないのでピザトーストやサラダなどかわいい切り口を活かしたいときにぴったりです。

くるくる法

真ん中よりも少しずらして包丁を入れると、タネに当たらずきれいにピーマンが切り落とされます。くるくる回しながら3〜4回切り落としていくと、最後にヘタとタネだけが残ります。切り落とされたピーマンは料理に合わせ、一口サイズにするもよし、重ねて端から刻んで千切りにするもよし。縦半割りにしたピーマンよりもデコボコしていないから切りやすく、美しい仕上がりです。ヘタの周りに実がたくさん残った時はチャチャッと刻んで無駄なくいただきます。

そのまんま法

ピーマンの肉詰めを作るときは「そのまんま法」がおすすめです。従来通り縦半割りにするだけ！ヘタもタネも取らずに、そのまんま肉だねを詰めて焼くという大胆な方法ですが、ヘタとタネがあることで肉だねがはずれにくくなって一石二鳥です。ヘタとタネは必ず取るものと思いがちですが、実際に作ってみるとそのまんま法でも変わらず美味しく仕上がりますよ。

旬のピーマンは暑い夏を乗り切るための栄養素をたっぷりと含み、夏バテ予防にもとっても効果的なお野菜。特にビタミン類が豊富でピーマンのビタミンＣの含有量はトマトの４倍もあり、熱にも強いのが特徴です。免疫力を高めるカロテンは油との相性が良いので油と一緒に摂ることによって体に吸収されやすくなります。炒めることでピーマン独特の苦味も和らぎます。

細かく刻んで炒めて甘辛く味付けすればごはんがすすむ一品に。ご飯のお供やおにぎりの具・お弁当などにもぴったりなふりかけは栄養満点！ピーマンをたくさん使うレシピなので、たくさん手に入った時に作って常備しておくといろいろ使えて便利です。

おかかとじゃこのピーマンふりかけの作り方

ごはんにぴったりな材料と甘辛い味付けで、ピーマン嫌いの子供もパクパク食べちゃう魔法のレシピ！

ピーマンふりかけの材料

• ピーマン:４個
• 鰹節:１パック（２g）
• ちりめんじゃこ:２０g
• ごま:大さじ１
• 醤油:大さじ１
• みりん:大さじ１
• ごま油（又はサラダ油）:大さじ１

とっても簡単！ピーマンふりかけの作り方

1.ピーマンの下処理

ピーマンを半分に切って種とワタを取り、横向きにして５㎜幅に細かく切ります。

2.ピーマンを炒める

フライパンにごま油を引いて刻んだピーマンをさっと炒めます。炒めることでピーマンの苦味がある程度和らぎますが、それでも苦手な人は刻んだピーマンをさっと茹でてから炒めてみて下さいね。苦味が抜けてもっと食べやすくなりますよ。

3.仕上げ！

ピーマンがしんなりしてたら、鰹節・ごま・ちりめんじゃこ・醤油・みりんを入れます。弱火で汁気がなくなるまで炒めたらできあがり。

ほっかほかのご飯にのせていただきます！

たくさん作って常備しておけばアレンジ自在

おにぎりやチャーハンの具としても大活躍。卵焼きに混ぜたりパスタの具にしても。冷奴の上にのせれば、パパが喜ぶおつまみもパパっと簡単にできちゃいます。ツナやとうもろこしやひじき入りはちょっぴり甘めで小さな子も大好きな味。ショウガやひき肉を入れても美味しいです。カレーでエスニック風・豆板醤でピリ辛の中華風にしても良いですね。アレンジは自由自在。お好みの食材や調味料で色んなピーマンふりかけをアレンジして楽しんでみて下さいね。

野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター 桜井さちえ

夏野菜の代表格のピーマンは初心者でも作りやすいことから家庭菜園でも作っていらっしゃる方も多く、夏の食卓を彩る定番野菜。炒め物やサラダなど色んな料理に大活躍です。採れたての新鮮なピーマンは甘みを感じて生でも美味しくいただくことができます。

でもピーマンは鮮度が落ちると栄養価も下がり苦味も増してきます。沢山ピーマンが手に入ったりしてすぐに使いきれない時は上手に保存して美味しさをキープしましょう。今回はピーマンの保存方法とそのポイントをお伝えします。

冷蔵庫で保存する場合は

水分は痛みの原因となるのでしっかり拭き取りビニール袋に入れて保存します。美味しくいただける保存期間は１週間くらい。ピーマンは意外と長持ちしますが、だんだん味や栄養価も落ちてくるのでできるだけ早めに使いきってしまいましょう。 ピーマンは追熟を促すエチレンガスを発する為、まとめて保存したりそのまま保存すると成熟が早まって鮮度も落ちやすく痛みを早めてしまいます。少し手間ではありますが１個づつラップにくるんでからポリ袋に入れて野菜室で保存すると更に長持ちします。

食べ切れそうにない時は早めに冷凍保存

ピーマンは生のままでも冷凍可能です。まずきれいに洗って縦に半分にカットします。種やヘタは冷凍すると黒く変色してしまうのできれいに取り除きましょう。冷凍する場合も痛みの原因になるので、水分はしっかりとふき取って下さいね。

後で調理しやすいように食べやすいサイズにカットしたら、なるべく重ならないようにして保存用のパックに入れて冷凍します。保存期間は１ヵ月くらい。細切りやみじん切りなど色んなカットで冷凍しておくとお料理する時に切る手間も省けてとっても便利です。ただ、解凍すると食感が落ちてしまうのでシャキシャキの食感を楽しみたい場合は冷蔵庫の野菜室で保存して新鮮なうちにいただきましょう。

栄養価はどうなる？

ピーマンは常温や冷蔵保存の場合、徐々に鮮度が落ちていき栄養価も徐々に下がり、更に苦味も増してきてしまいます。冷凍保存の場合は食感や風味は落ちますが栄養価の損失はほとんどありません。鮮度が良いうちに冷凍保存することがピーマンの美味しさと栄養価を保つポイントです。早く食べ切れそうにない時は少しでも早く冷凍しておきましょう。更に、冷凍することでビタミンCもアップするとか！ピーマン特有の苦味も和らぐのでピーマンが苦手な方には食べやすくなるとメリットもあります。

保存した冷凍ピーマンの使い方

冷凍ピーマンは凍ったまま手軽に調理でき、炒めものや煮ものなどに向いています。野菜炒めを始め、茄子と一緒にお醤油で炊いたりラタトゥイユも美味しいですね。ちょっとした彩りがほしい時にもパパッと使えて便利です！お弁当のおかず用に調理して冷凍したものは時期によっては自然解凍でも良いですが、梅雨や暑い夏場の時期は温度差で雑菌が繁殖しやすいのでﾚﾝｼﾞなどで加熱してからお弁当箱に詰めましょう。

野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター 桜井さちえ

夏の元気な太陽をたくさん浴びて育ったピーマンはビタミンが豊富で夏バテ防止や疲労回復に効果的な栄養優秀なお野菜。でも独特の青臭さや苦味があることから子供が苦手な野菜の代表となってしまっています。現在は食べやすい味に品種改良され昔ほどクセがなく食べやすくなっているものも多いですが、鼻をつまんでも苦手な人はやっぱり苦手ですよね。でもそんな方は選び方を気をつけてみたり、ちょっとした工夫をしてみて下さいね。ピーマンがもっともっと食べやすくなってピーマン嫌いも克服できちゃうかも。

美味しいピーマンの見分け方

鮮度が良いものを選ぶ

ピーマンは鮮度が落ちると苦味が出てきます。軸が太くヘタがピンとしていて果肉の色が濃くハリとツヤがあるものを選びましょう。

ヘタの数が多いものを選ぶ

ピーマン花びらの数は通常5枚でヘタの形もその名残で5角形。栄養状態が良いと花びらがたくさん付き6角形や7角形になるそうです。その分成長も早く糖度も上がると言われています。

緑のピーマンより赤ピーマンの方が甘い

緑のピーマンは実は未熟果。ピーマンは完熟するとは赤や黄色に色付きます。熟することで青臭さが減って甘味が増します。更にビタミンやカロテンなど栄養価も緑のものより数倍もぐんと上がります。

苦くないピーマン『こどもピーマン』

こどもピーマンってご存知ですか？とってもキュートな形をしたこのピーマンはメキシコの唐辛子ハラペノトウガラシをタキイ種苗さんが品種改良されて誕生しました。元は辛～い唐辛子ですが、こどもピーマンには辛味成分のカプサイシンは全く含まれていません。ビタミンも従来のピーマンよりたくさん含まれていて甘味が強いのが特徴です。果肉は肉厚でとってもジューシーで苦味に関与するポリフェノールの含量は従来品種のなんと10分の1なんだそうです。これならピーマン嫌いのお子さんでもきっと食べれちゃいますね。

形もころころっとしていて可愛いので、肉詰めとか作ってあげたらきっと子供達も喜んでパクパク食べてくれるはず！今はピーマンも色々な品種があるので、ピーマン克服にこどもピーマンなど苦味が少ない品種を選んでみてはいかがでしょうか？

野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター 桜井さちえ

なべしぎは茄子を使った和食の基本料理のひとつで、なすの炒め煮を味噌で仕上げたものです。甘辛い味付けはごはんが進みますね。この時期、新米と一緒にいかがでしょうか。またお弁当にも重宝する一品です。

おいしいなべしぎに欠かせない〝なす〟と〝ピーマン〟とは？

まずは、今回つかう食材のおさらいです。

・なす…トゲがあるのが新鮮なしるし。皮に張りがあり、〝へた〟がまんべんなく着いていて、〝がく〟が中心にあると、食感が均一で美味しいそうです。

・ピーマン…肉厚でつやがあるものが美味しいです。カットして断面を見ると、種が少なくまばらなものは歯ごたえが無く、甘みも無くてエグイそうです。

では材料を用意して作りましょう！ 【材料】 なす　　　…　２本 ピーマン　…　２個 サラダ油　…　大さじ１

A 味噌　…　大さじ１と１/２程 A 砂糖　　…　大さじ１と１/２程 A みりん・酒　…　大さじ１と１/２程 濃口醤油　　…　小さじ１/２程

なべしぎは下処理に一手間と一工夫で、美味しさが変わってきます。

【作り方】 １.材料を切りましょう。

・なす…火の通りを良くするために、切れ目をいれます。その後、一口サイズの乱切りに。 水に５分くらいつけて、灰汁抜きしましょう。

・ピーマン…半分に切ったら、ヘタを手でとって無駄無く食べます。やわらかくしたいので、皮めを下にして、切りやすくし、繊維の向きに直角に切ります。

2.Aの調味料を合わせます。味噌はよく溶かしましょう。私は小さなすり鉢でゴリゴリ合わせます。〝する〟ことで、味噌の風味がいきてきます。混ざったら味見をして、お好みに仕上げてくださいね。

3.熱したフライパンに、油をしきます。油は少し多めでも大丈夫。なすと油は高相性なので美味しく仕上がります。 なすを入れて全体に火を通し、少し焼き色をつけます。

4.ピーマンをいれ、火を通します。 5.２.の味噌だれを入れ、全体に絡めます。弱火にして煮詰めます。仕上げに醤油を少々いれて味を決めます。

できました！ 調味料も作り方もシンプルな、家庭の定番の味です。野菜の〝美味しい声〟が聞こえるような、おかずに仕上がるといいですね。

ピーマンは唐辛子の仲間です。南アメリカ原産で、辛みが無くなる改良を加えて誕生しました。日本で一般的に広まったのは戦後のことです。今では代表的な夏野菜として定着して、夏の食卓に並びます。
一方のパプリカは、1990年代に入ってから輸入が解禁されたお野菜です。肉厚で甘味が強いのが特徴で、最近はピーマンの代わりにパプリカを好んで使う方も多いのではないでしょうか。

唐辛子はhot、ピーマンはsweet

ピーマンとパプリカは名前は全然関係が無さそうですが、見た目はとってもよく似ています。実はピーマンとパプリカには、はっきりとした定義はありません。この曖昧な分け方の中には、唐辛子も含まれます。

元々ピーマンは唐辛子を改良して生まれたため植物の分類上あまり差が無いためで、英語で唐辛子は hot pepper （red pepper）、ピーマンを sweet pepperと言いますが、言葉の通り、辛み(hot)が強いものを唐辛子。辛みが弱い(甘い＝sweet)ものをピーマンと呼びます。

更に、ピーマンはシシ型、ベル型、シシトウと3つの分類に分けることが出来ます。私たちがピーマンと読んでいるのはシシ型で、パプリカと読んでいるのはベル型の品種群です。シシトウは獅子唐辛子(ししとうがらし)です。面白いことに、この3つの名前の違う野菜は全て英語ではsweet pepperと言います。つまり本質的には違いは無いということですね。

パプリカはピーマン嫌いにおすすめ

パプリカはピーマンと比べても更に甘く、食べやすいように開発された品種です。また栄養素もとっても豊富。ビタミンなら、通常のピーマンの約2倍、カロテンは約7倍含まれます。パプリカなら普通のピーマンの持つ独特な苦みが苦手な子どもたちにもおすすめ。いつもの料理をパプリカに変えればピーマン嫌いも解消出来るかもしれません。