可愛らしい見た目で甘くておいしい“いちご”。そのまま食べるだけでおいしいですし、コンデンスミルクをかけたり、牛乳と合わせて食べたり、デザートに加工して食べたりと、その食べ方はたくさんあります。そんなたくさんの食べ方が楽しめて、おいしい“いちご”は、体にもおいしい栄養がいろいろと含まれています。今回はいちごに含まれる栄養についてご紹介したいと思います。

ビタミンＣを手軽に摂りたいなら、いちごを食べるべし

いちごにはビタミンＣがたくさん含まれています。その量はビタミンＣがたくさん含まれているイメージのあるレモンよりも多く、フルーツの中でもトップレベルです。私たちが1日に必要だと言われているビタミンＣは、1日に6粒程度のいちごを食べたら必要量が満たされます。ビタミンＣには綺麗なお肌や皮膚の生成を助けてくれる作用があると言われていますし、風邪の予防にもビタミンＣは積極的に摂ると良いと言われています。美容と健康には、ビタミンＣは欠かせません。いちごならサッと水で洗うだけで包丁も使わずに手軽に口に入れることができるので、ビタミンＣを手軽に補給したい方にはいちごがオススメです。

ビタミンだけにあらず、栄養が豊富ないちご

いちごには水溶性の食物繊維も含まれています。食物繊維には便秘の解消や腸の環境を整える作用があると言われているので、食物繊維が含まれているいちごは、便秘に悩んでいる方は積極的に摂ると良いそうです。

他には、体内の余分な塩分を排出してくれたり、むくみや高血圧予防もあると言われているカリウムや、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種も含まれています。アントシアニンは目の疲労などや活性酸素の除去にも良いそうです。ガムなどで使われていて虫歯の予防効果があると言われているキシリトールも、いちごが持っている栄養素の中で注目すべき点です。他にはビタミンＢ１、Ｂ２、鉄分、カルシウム、マグネシウムと、たくさんの栄養がバランス良くいちごには含まれています。これからいちごがおいしくなる季節になります。いちごをたくさん食べて、美容と健康に役立ててくださいね。

鮮やかな黄色と酸味が特徴的なレモン。 その見た目と味わいから、フレッシュでさわやかなイメージが果物です。11月頃、まだ青い状態で収穫されるレモンはグリーンレモンと呼ばれ、貯蔵される過程で黄色くなりレモンとして出回ります。レモンは、含まれるビタミンCなどの成分から、皮膚の新陳代謝を活発にしてシミ・ソバカスの沈着を働きがあり、日焼け対策や肌ケアに効果的。またレモンは風邪の予防などにも効果があります。

レモンと言えばビタミンCのわけ

「レモン○個分」 ビタミンCを含む食べ物では、お馴染みのフレーズです。それ程ビタミンCと言えばレモンのイメージがついているのですが、レモンは香りづけなどに使うため、大量に食べることは非現実的です。実際には、レモンからビタミンCの摂取って結構難しいのが現実です。では何故、ビタミンCを豊富に含む食材はパセリやブロッコリーなど他にもあるのにこのような表現が用いられるようになったのでしょうか？

それは、レモン100gのビタミンC含有量がちょうど100㎎で、ちょうど大人がが1日に必要なビタミンC摂取量と同じことが原因です。さらに、レモン1個あたりには20mgのビタミンCが含まれわかりやすい単位として使われたそうです。まだ食材の栄養表示など細かくなかった時代、レモン=ビタミンCというのが定着したそうです。

ビタミンC、実は酸っぱくない

さて、レモンに豊富に含まれるビタミンCは、「酸っぱい」というイメージがあります。実はビタミンCそのものが酸っぱいわけではなく、ビタミンCを豊富に含んでいる食品に含まれているクエン酸が酸っぱさの原因です。ビタミンCが酸っぱければ、ビタミンCを多く含むブロッコリーなどは酸っぱい味になってしまいますよね。意外と知らない豆知識でした！

精進料理では、特に食べたい食材を「養生三宝」と呼びます。白菜は、大根、豆腐に並び冬の健康維持に欠かせない食材として、養生三宝のひとつに数えられる野菜です。中国由来の長寿に効くと言われる薬膳の考えが引用されていますが、胃などの消化器系を安定させてくれる食材とされます。海開きならぬ鍋開きが行われ、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりしてしまいがちな季節。白菜の栄養分を上手に活用することで、冬を乗り切りたいですね。

白菜の栄養はバランス型

白菜の特徴は何と言ってもそのくせのなさ。ある意味淡白な味わいであるために、他の食材とも相性が良く使いやすい食材です。鍋料理でも、白菜が無ければ少しさみしい鍋になってしまう、主役ではないけれど、存在感抜群の野菜です。

白菜の約95%は水分ですが、ビタミンC、カリウム、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類が含まれます。それぞれ含まれている量は微量ですがバランスよく含まれています。また、食物繊維が豊富なので整調やダイエットにも効果的です。

白菜の栄養成分は加熱するとなくなる？

白菜の栄養を考える上で、見落としがちなのが「加熱」です。
例えば、ビタミンCは長時間加熱した場合、壊れてしまいます。そのため、シャキシャキした状態を残るくらいで食べるのがおすすめです。また、カリウムなど水溶性の栄養素は水に溶けるため、スープも頂きたいですね。食物繊維など熱に強い栄養素もあるので、栄養が全部無くなってしまうわけでありませんが、加熱により少なくなってしまうことは知っているといいですね。残った白菜は漬物や白菜サラダにしてみるなど、一工夫してみるといいと思います。

「実はブロッコリーは電子レンジで茹でることが出来る」 という話は聞いたことありますか？ブロッコリーを茹でるのって結構面倒ですよね。他の料理も同時に作らないといけないからこそ、ブロッコリーの下処理はなるべく手軽に簡単に済ませたいものです。私は長年お湯で茹でていましたが、レンジで茹でることを知ってからはレンジを使うことが増えています。

なんといっても、ブロッコリーをレンジで茹でるメリットは「手間が少ないこと」です。お湯で茹でると、お湯が茹でるまで待って、そこからブロッコリーを入れて・・・という流れですよね。レンジなら、ブロッコリーをお皿に入れてラップをして、チンして終わり。そのまま食卓に出せちゃうので楽です。

電子レンジを使った、ブロッコリーのゆで方

では、実際にブロッコリーをレンジで茹でてみましょう。今回、小鉢一杯分の量で試してみました。これくらいのサイズ感です。

ブロッコリーを洗う

まず、水で洗います。ブロッコリーはぎゅっと葉と葉が詰まっているので、さっと洗っただけでは汚れが取れないことがあります。できれば、水をためたボウルに沈めてゆすったりして奥にあるゴミも出します。

レンジで温める

洗った後は、水がついたままお皿に入れます。塩を軽くかけ、ラップをしてブロッコリーをレンジの強さ600ｗで1分30秒温めます。少し歯ごたえが残る固さです。

ブロッコリーを小分けにしてしまうと、下処理後固くなってしまいます。

ブロッコリーの緑色がとても鮮やかです。

レンジの茹で時間

1分40秒で普通の固さ、ほろほろの柔らかい固さにするなら1分50秒がおススメです。お湯で3分茹でるのと同じくらいの固さになります。少しですが時短になりますね。粗熱が取れるまでそのまま放っておけば完成です！お湯で茹でる時と同じで、余熱がブロッコリーの固さを程よくしてくれます。

オリーブオイルと塩をかけるだけで一品に

このままでも美味しいのですが、個人的に塩の他にオリーブオイルと胡椒を軽くかけて温めるとパクパク食べられちゃいます！嫌いじゃなければすりニンニクをまぶしても美味しいですよ。出来立てが美味しいので、作り置きよりは食べられるだけの量をその時にレンジで温めて茹でるのをおススメします！

レンジでゆでるメリットとは？

ブロッコリーにはビタミンＣをはじめとする水溶性のビタミンがたっぷり含まれています。免疫力のアップや美容に効果的なビタミンＣが含まれている量は、野菜の中ではトップクラスです。レモンの約２倍というから驚きです。さらに、食物繊維も豊富で、有害物質を吸着して排出を促す働きがあり、発がんリスクを減らします。その他にも、皮膚の保護や血糖値の維持など様々な効果が期待できます。

ビタミンＣは水溶性の栄養成分です。そのため、ブロッコリーをレンジで下処理する方法は、お湯で茹でるのと比べて、ビタミンＣの流出を防げる意外なメリットもあります。時間も節約できて、栄養面でもメリットがあるので一石二鳥です。

また、ブロッコリーは茎に栄養があります。茎の部分を捨てる人も多いですが、それではもったいないので是非食べて下さいね。

文・写真 ひださとこ

ブリッコリーは何となく下処理をしている人も多いのではないでしょうか。
毎回ゆでている人も、まだ茹でたことが無い人も、改めてブロッコリーの正しい茹で方を知ってみませんか？きっと新しい発見があると思います。

ブロッコリーのゆで方 -ゆでる準備-

まず買ってきたブロッコリーをしっかりと水洗いします。特に、房の部分にはごみが隠れていることも多いのでしっかりと水洗いします。

房の部分の根元に包丁を入れて切ります。ブロッコリーの茎は捨ててしまう人もいますが、それはもったいない。茎も栄養豊富なので、食べることが出来ます。房と一緒に茹でます。房の切り方は乱切りにしておくこと、色んな料理に使うことが出来て便利です。

ブロッコリーのゆで方

鍋に水を入れて、沸騰したら塩小さじ1杯を入れます。茎の部分は房の部分より硬いので、先に鍋の中に入れます。次に房の部分を入れ、約2分茹でます。

ブロッコリーを取り上げるタイミングは、まだ少し硬いかなという位がおすすめ。後はブロッコリーの余熱で自然と程よい硬さになります。また、取り上げたブロッコリーを水で冷ます方法は控えましょう。なぜなら、水で冷ますと房の部分に水が残ってしまうので、水っぽくなってしまうためです。茹でたブロッコリーは、ざるに取り上げて、ざるを振りながら十分水を切るのが正しい方法です。

ブロッコリーおいしいだけでなく、栄養もとっても豊富な野菜。免疫力のアップや美容に効果的なビタミンＣが含まれている量は、野菜の中ではトップクラスです。さらに、食物繊維も豊富で、有害物質を吸着して排出を促す働きがあり、発がんリスクを減らします。その他にも、皮膚の保護や血糖値の維持など様々な効果が期待できます。これから寒くなれば、味ものっておいしくなるので、もっと普段の料理に取り入れたいですね。
※時間が無い時には、ブロッコリーはレンジで下処理することも出来ます。

柿は日本原産の果物ではありませんが、弥生時代に伝わったかなり古い果物と言われています。海外では「kaki」で通じるほど！柿にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれていて、体にとてもいい果物です。甘さが特徴なので、カロリーを気にする方もいますが、100ｇあたり約60キロカロリー、1個当たりで考えても120キロカロリーと高いわけではありません。最近では、果物全体の消費量の落ち込みや、食の多様化の影響もあり、消費量が落ちています。

柿の品種、まず知るべきはベストセラー3種類とその特徴

柿には、カロテンやミネラル、食物繊維の他、抗ガン作用のあるリコピンも含まれているので、美容と健康を保ちたい女性の強い味方です。そんな柿にもたくさんの品種があります。いきなり全部は大変ですので、通販などで買ってみる時に、まず試したいベストセラーの3品種をチェックしましょう。そもそも、柿は甘柿と渋柿の2つに分かれるのですが、甘柿の代表、富有柿（ふゆう）。そして、四角い刀根柿(とね)と平核無柿(ひらたねなし)という渋柿があります。渋柿は渋を抜いてから出荷されます。

二日酔いは柿で撃退

女性だけでなく、柿はお父さんの味方でもあります。
二日酔い、つらいですよね。二日酔いの原因は「アセトアルデヒト」という読むだけで酔ってしまいそうな物質です。アセトアルデヒドはアルコールを肝臓で分解すると発生し、体内に残ります。これが原因で、あのつらい頭痛やだるさを引き起こします。この憎いアセトアルデヒドを、柿に含まれるカタラーゼが分解してくれます。さらに豊富に含まれるビタミンC、利尿作用のあるカリウムの合わせ技で血液中のアルコール分を体外に排出してくれる仕組みです。二日酔いの朝には、柿がいちおしです。

つるむらさきというお野菜をご存知でしょうか？
ここ最近で人気や知名度が高くなっている注目の野菜です。つるむらさきは、インドを起源に持ち、古くから薬草としても使われていました。特長は、名前の由来にもなっている薄いむらさき色の茎と、モロヘイヤのような独特のぬめりです。このつるむらさきが注目されるようになったのには、大きく2つの理由があります。

夏場の葉物不足を補える貴重な野菜

まず、つるむらさきの旬の時期は、7月から8月にかけてと夏野菜が最盛期のころです。夏野菜は、胡瓜やナス、カボチャなど実の野菜が主流で、葉物が不足しがち。そのためつるむらさきは、夏に旬を迎え、不足しがちな葉物野菜を補う存在として注目を浴びるようになりました。

ホウレンソウに匹敵する高い栄養価

そして、もう一つ特筆すべきはその栄養価の高さです。ビタミンＣやカロチン、鉄分やカルシウムなどの栄養素をバランスよく、そして多く含んでいます。
ホウレンソウと比較してもカルシウムは約3倍、ビタミンＣも同じくらい含まれています。ビタミンＣは風邪の予防や美容に効果的に働き、カロチンはがんの予防に効果があります。カルシウムは、骨や歯を丈夫にし骨粗鬆症の予防に欠かせません。
また、独特の粘りは山芋、オクラやナメコに含まれるムチンという栄養素で胃壁の保護や強化、免疫強化などの効果に期待できます。

食べ方としてはお浸しや和え物がおすすめ。注目のお野菜つるむらさきで夏を乗り切りたいですね。