「実はブロッコリーは電子レンジで茹でることが出来る」 という話は聞いたことありますか？ブロッコリーを茹でるのって結構面倒ですよね。他の料理も同時に作らないといけないからこそ、ブロッコリーの下処理はなるべく手軽に簡単に済ませたいものです。私は長年お湯で茹でていましたが、レンジで茹でることを知ってからはレンジを使うことが増えています。

なんといっても、ブロッコリーをレンジで茹でるメリットは「手間が少ないこと」です。お湯で茹でると、お湯が茹でるまで待って、そこからブロッコリーを入れて・・・という流れですよね。レンジなら、ブロッコリーをお皿に入れてラップをして、チンして終わり。そのまま食卓に出せちゃうので楽です。

電子レンジを使った、ブロッコリーのゆで方

では、実際にブロッコリーをレンジで茹でてみましょう。今回、小鉢一杯分の量で試してみました。これくらいのサイズ感です。

ブロッコリーを洗う

まず、水で洗います。ブロッコリーはぎゅっと葉と葉が詰まっているので、さっと洗っただけでは汚れが取れないことがあります。できれば、水をためたボウルに沈めてゆすったりして奥にあるゴミも出します。

レンジで温める

洗った後は、水がついたままお皿に入れます。塩を軽くかけ、ラップをしてブロッコリーをレンジの強さ600ｗで1分30秒温めます。少し歯ごたえが残る固さです。

ブロッコリーを小分けにしてしまうと、下処理後固くなってしまいます。

ブロッコリーの緑色がとても鮮やかです。

レンジの茹で時間

1分40秒で普通の固さ、ほろほろの柔らかい固さにするなら1分50秒がおススメです。お湯で3分茹でるのと同じくらいの固さになります。少しですが時短になりますね。粗熱が取れるまでそのまま放っておけば完成です！お湯で茹でる時と同じで、余熱がブロッコリーの固さを程よくしてくれます。

オリーブオイルと塩をかけるだけで一品に

このままでも美味しいのですが、個人的に塩の他にオリーブオイルと胡椒を軽くかけて温めるとパクパク食べられちゃいます！嫌いじゃなければすりニンニクをまぶしても美味しいですよ。出来立てが美味しいので、作り置きよりは食べられるだけの量をその時にレンジで温めて茹でるのをおススメします！

レンジでゆでるメリットとは？

ブロッコリーにはビタミンＣをはじめとする水溶性のビタミンがたっぷり含まれています。免疫力のアップや美容に効果的なビタミンＣが含まれている量は、野菜の中ではトップクラスです。レモンの約２倍というから驚きです。さらに、食物繊維も豊富で、有害物質を吸着して排出を促す働きがあり、発がんリスクを減らします。その他にも、皮膚の保護や血糖値の維持など様々な効果が期待できます。

ビタミンＣは水溶性の栄養成分です。そのため、ブロッコリーをレンジで下処理する方法は、お湯で茹でるのと比べて、ビタミンＣの流出を防げる意外なメリットもあります。時間も節約できて、栄養面でもメリットがあるので一石二鳥です。

また、ブロッコリーは茎に栄養があります。茎の部分を捨てる人も多いですが、それではもったいないので是非食べて下さいね。

文・写真 ひださとこ

秋も深まって、冬の足音が近づいてきましたね。この時期どうしても食生活や生活のリズムが乱れがちになる時期です。そのため身体も胃腸も疲れ気味・・、体調を崩して風邪をひく人も増える時期です。早めの予防で冬を元気に過ごしたいです。

風邪をひくってそもそもどういうこと？

風邪をひくってそもそもどういうことでしょうか？ 普段の生活で、風邪の原因になるウイルスは、身体にどんどんはいってきます。ただ、体の防御システムがしっかりしていれば、ウイルスがとりついてもすぐに排除され、風邪にかかることはありません。この身体の防御システムのことを免疫力といいます。しかし免疫力が落ちると、ウイルスは身体から取り除かれず仲間を増やそうとします。そうすると風邪の症状が現れます。

風邪の予防に役立つ食材

風邪の予防には、侵入したウイルスなど外敵と戦う免疫力を高めることが大切です。では免疫力を高める食材はどのようなものがあるのでしょうか？

基礎体力をつける 風邪の予防への第一歩は、基礎体力をつけることが大事です。魚介類・卵・肉類・卵・大豆製品・乳製品などを積極的に食べてしっかりとした身体にしていくことが大事です。

鼻やのどの粘膜を丈夫に ウイルスなどの侵入を100%防ぐことは出来ませんが、侵入口となるのどや鼻などの粘膜は丈夫にしておくにこしたことはありません。白菜はビタミンＡやＣが多いので、粘膜を丈夫にします。他にもほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜も効果的です。

身体を温める 免疫力を高めるには、身体が血液の循環が良くなり、身体が温まる食べ物がおすすめです。代表的なものには、玉ねぎ、ねぎ、にら、にんにく、唐辛子などがあります。

疲労回復力を高める 疲れから身体の調子が良くないと感じる時は、ビタミン、ミネラルが不足しています。その結果、免疫力が下がってしまうので風邪にかかりやくすなります。疲労回復には梅干しやみかんなどの柑橘類などに多く含まれます。

食生活の観点から、風邪を予防するポイントは、旬のお野菜や果物をなるべく多く摂ること。難しく考え過ぎないで、季節の食べ物を美味しく食べることです。結果として、免疫力を高めることが出来ると思います。

参考：白ネギを使ったねぎ湯で風邪対策、冬を乗り切ります！