両親から引き継いだ1haのほ場で、ブロッコリーやキャベツなどを栽培している萩原理英さん。就農から約10年、持ち前の明るい笑顔とはつらつとした性格で地域を巻き込みながら、稼ぐ農業を実践しています。44歳で勤めていた会社を退職。人生の分岐点に立った萩原さんが選んだのは、就農の道でした。「小さい頃から親が農業をしているのを見て、手伝っていたからね。農地を維持するためには、自分が管理しないと。親は儲かる農業をやっていなかったから、ある意味、意地もあるのかも。私ならもっとできる！って」と萩原さん。就農当初は、見よう見まねで作業を進めて、徐々に効率的な方法を編み出していき、今では機械を活用して作業効率化を進めています。

メリハリあるアグリライフ

萩原さんは、大きな農業機械を使いこなし、露地野菜を栽培しています。減農薬栽培を行い、JAに出荷する際には栽培履歴を提出。厳しい検査をパスし、安心安全な作物を作ることを大切にしています。「面積が広いから無農薬は難しいけれど、安全性は間違いないんですよ」と胸を張る萩原さん。広いほ場を一人で管理するのは体力勝負ですが、そのプロ意識が作物を豊かに実らせています。そんな萩原さんの心の支えは、同じく農業を営む女性たち。時折、農業女子ネットワークのミーティングに参加して、情報交換をしています。作物はそれぞれ違いますが、情報交換すると刺激になり、何より会って話をすることが楽しい時間となっているそうです。

数年前、萩原さんのお姉さんも会社を退職して就農をしました。それ以来、2人で手を取り合い、助け合ってきました。「9〜10月が一番忙しいですが、毎日作業が続いたら、もう、今日はお休みしよう！と決めて一緒にランチに行くんですよ、自分へのごほうびに。雨が降ったらその日はお買い物デーになります。農作業をするときのスポーツウェアも一緒に買いに行ったりしています」と萩原さんはとても楽しそうに話します。作業をするときは集中して作業し、休むときはしっかり休む。メリハリのある日々を過ごすことで、農業への活力が湧き上がっているようです。

地域農業をもっと盛り上げたい

野菜を個人経営で栽培する一方で、米や麦に関しては、地域の人たちと共同で集落営農を行なっています。米の栽培にはコンバインやトラクターが必要となりますが、機械が高額のため、共同購入し法人経営する方法です。「これからの農業は、『うちの田んぼ』という所有の感覚から抜け出し、共有という、新しい考え方へ変わろうとしている。農地は地域で管理し、何かあったら「お互いさま」の寛容な精神で乗り越える。そして、利益をしっかりキープすることも大事」持ち前のコミュニケーション力で周りの人と力を合わせている様子が伝わります。

今の課題は、人を増やして法人を長期的に維持すること。同級生が定年になったら、1人でも2人でも会社に入ってもらい、農業の楽しさを知ってもらえたら、その人を中心に世代交代が進んでいくようにしていきたい。そんな萩原さんの想いが伝わったのか、地域の中には、定年後に嘱託として会社に勤務しながらも、心はすでに農業に傾いている人も、ちらほらと出てきている様子。今は無理に誘うことはせず、仲間になってくれるのを心待ちにしています。「農地の後継ぎ問題は、子育ての問題と一緒に感じる」と萩原さんは言います。

田舎で両親と同居していても、今は子どもを両親に預けずに外の施設に預ける人が増えています。親は親で、子どもに農業を手伝ってもらうことを考える前に離農してしまいます。「もっと親子のコミュニケーションがうまくできるといいんだけどね」と萩原さん。農地の管理が難しくなった時に、親が子に上手に頼ることができたら、子も親を放っておけず、引き継ごうと考えるようになる。そんな親子の形が、この地域でうまれることを願っています。

「これからはもっと女性も外に出ることが大切」「将来は、小規模でいいので野菜を作り続け、時には旅行に出かけたりしてリフレッシュする」そんなメリハリのある老後が理想なのだそう。そんな萩原さんのパワーみなぎる笑顔が、地域の未来を明るく照らしているように感じました。

通年、市場にあるブロッコリーですが11月頃から出回る国産は味が深く、とても美味しいものです。ブロッコリーはキャベツと同じアブラナ科の野菜で、寒さが増すにつれて糖度が上がります。

特に旬のものは栄養価も高いので蒸して食べるのがおすすめです。蒸すと栄養を損なう事なくいただけるからです。蒸し器がなくてもフライパンで簡単に蒸すことができます。

お店につぼみを上にして並んでいるブロッコリー。どんな状態でしょうか。

「色が鮮やかな緑、傷んでいない」これは大切なポイントです。見落としがちなポイントが「つぼみが全体的にきゅっとしまっている」ことです。まるで寒さで身を縮めたような感じです。また、茎の底（地面から切り取った部分）が丸い形をしているのが理想です。茎の底は乾燥してないものがよいでしょう。

蒸し料理はシンプルだからこそ素材の良いものを選びたいですね。

フライパンで簡単！ブロッコリー蒸し方

蒸しすぎるとべちゃっとなり美味しさも抜けてしまいます。下ごしらえと水分量、時間がポイントです。

下ごしらえ

つぼみ側と茎側を切り分けます。

つぼみ側は小さく枝分かれしている部分に包丁を入れます。つぼみは手でやさしく分けます。大きさはなるべく揃えましょう。

※つぼみがぼろぼろに崩れてしまうのを防ぐには、つぼみ側から包丁をいれないようにします。

※大きめのブロッコリーの場合は茎側の真ん中に切れ込みを入れてから、手で割いて半分にした後、小枝を切り分けるとやりやすいです。

茎側も食べられます。茎の皮は繊維があり、硬いので厚めに剥いてください。つぼみ側と同じ茹で時間になるように、厚さを1センチに切ります。※スティック状にしたり、乱切りにしてもよいでしょう。（茹で時間を調整してください）▲ついていた葉も食べられます

フライパンでブロッコリーを蒸す

切ったブロッコリーをざるにいれて、つぼみの中にごみが残ってないように洗います。 水をよく切ります。「歯ごたえを残す」ことが美味しく仕上げる秘訣です。

フライパン（使ったものは直径29㎝）にブロッコリーを敷き詰めます。中央が火の通りが良いので硬いブロッコリーの茎を置き、周りにつぼみを置きます。（中〜大の大きさのブロッコリーで全体が敷き詰められました）

水を大さじ3入れます。

蓋をします。

強火で２分、火を止めてそのまま蓋を取らず、２分蒸らします。

※空焚きにならないように注意してください。水がなくなってしまっても、水は足さないで火を止めて下さい。

少し歯ごたえが残るのが丁度良いです。ざるにとり、おか上げして余熱を入れます。 ※水に取ると水っぽくなるので自然にさまします。

ブロッコリーの蒸し時間と水分量の注意点

• 火を入れる時間
• 火を止めた後の蒸す時間
• おか上げしたときの余熱の入る時間

…と熱の入る時間があります。ですから火を止めた時にすでに柔らかくなりすぎていると、歯ごたえのない、べちゃっとした仕上がりになってしまいます。

火をつけた後が１分半だとややかたく、３分になると柔らかくなりすぎます。今回試してみて２分が丁度良い仕上がりになりました。もし火を入れた時の時間が長くなってしまったら、その後の蒸す時間を減らして調整してください。

また、少量を蒸すときは水分量を変えてください。敷き詰める程なく、まばらに並べたときは大さじ１の水を入れてください。量にもよりますが、大さじ２入れてしまうと多すぎてつぼみが水っぽくなってしまいます。

火をつけて中の強火で２分、火を止めて蓋を取らないまま２分蒸らして、おか上げしてください。やはり火をつけて１分半では硬く、３分では柔らかくなりすぎます。

上記のブロッコリーの量に対しての水分量と時間を基本にして、ご自宅のフライパンで美味しくし上がる状態を見つけてみてください。蒸したてにオリーブオイルと塩をぱっとふっただけでおかずの一品になります。彩りに添えるだけではもっといない！旬の時期にたっぷり召し上がってくださいね。

文・写真・イラスト／ほしまさみ

今年の目標に、お弁当づくりをはじめよう、お弁当づくりをつづけよう、と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

自分のお弁当だけでなく、家族のために作ることが多いお弁当。毎日のことだから、楽しく、簡単に、気軽に続けられることが大切ですね。今月より、肩肘はらずに、楽しくお弁当を作りたくなるような提案をしていきたいと思います。

ブロッコリーをお弁当のメインおかずに

お弁当の彩りにも活躍してくれるブロッコリー。1年を通して市場に出ていますが、本来の旬は冬。

冬野菜の代表格ともいえます。彩りもきれいで、こんもりしたかわいい形はお弁当にも映えるのでゆでてそのまま入れて、という方が多いのではないでしょうか。いつもは名脇役のブロッコリーをメインのおかずにするといつもと目先も変わっていいですよ。下茹でもしないので簡単に作っていただけます。

ブロッコリーの肉巻きの材料（２人前）

• 豚薄切り肉（ロース・もも肉等）:８枚
• ブロッコリー：子房４かけと芯の部分適量
• 小麦粉：適量
• 酒：大さじ2
• 塩・こしょう
• オリーブ油　大さじ１

ブロッコリーの肉巻きの作り方

1.ブロッコリーの下処理

ブロッコリーは、房と茎の境目の部分を切り落とし、茎は厚めに皮を削ぎ、房の方は子房にします。茎は千切り、房は小指の太さ程度に切り分けます。

2.豚肉を巻く

まな板に豚肉を2枚ずつ重ねて並べ4組作り、それぞれ塩・こしょうをして小麦粉をふります。豚肉の手前にブロッコリーの房の部分を3、4個のせてくるくると巻いていきます。同じように、茎の方も巻きます。

3.焼く

フライパンにオリーブ油を熱し、肉巻きを中火で焼いていきます。全面にこんがりとした焼き色がついたら、酒をふりかけふたをして２分程度蒸し焼きにし取り出します。

4.完成！

あら熱が取れたら、断面がきれいになるように切り分け、房の肉巻き、茎の肉巻きをお弁当に盛り込みます。

アレンジがふくらむシンプルな味つけ

ブロッコリーは下茹でしないので、細めにカットするのがポイントです。芯の部分も美味しく使いきることができますよ。今回はシンプルに塩・こしょうの味つけなので、マスタードやケチャップ、照り焼き風味などお好みの味にアレンジしていただけます。

お弁当の献立

• ブロッコリーの肉巻き
• 卵焼き
• れんこんのきんぴら

今回はブロッコリーと相性のいいマヨネーズを敷いています。ぜひ、栄養価も高いブロッコリーのメインおかず、よかったら試してみてください。

写真・文　野菜ソムリエ・料理家　三木玲伊子

日本では、秋から春先にかけて収穫されるブロッコリー。アメリカなどの海外からも輸入されているので通年安定して流通しています。副菜やお弁当にと活躍の場が多い野菜ですね。ビタミンCや葉酸が非常に豊富で、疲労回復や風邪予防などの効果も期待できます。抗ガン作用が期待されるファイトケミカルの一種であるスルフォラファンが含まれていると言われ、話題にもなりました。

そんなブロッコリーですが、房を傷めず、茎も調理に使えるようにする切り方があります。なんとなく切ってはもったいない！一度知ると便利ですよ。

ブロッコリーの切り方

房の切り方

①ブロッコリーを軽く水洗いをして、茎についている細い葉をとる。

②茎が枝分かれしている根本のあたりに包丁をいれる。

③切り分けた房の根元を切り離して小さい房に分ける。つぼみごと切るとポロポロとつぼみが崩れてしまうので根本のみ切り離す。

④小房をもう少し小さくしたい場合は、茎のほうのみ切れ込みを入れて、そこから割くと綺麗に割けます。※茹でたときに熱が均等に伝わるので、大きさを揃える。

茎の切り方
固い茎の部分ですが、皮をむけば房同様調理に使えます。アスパラのような感触で、房部分が苦手な人も食べれるかもしれません。

A

①茎をまな板に立てて、真上から、皮をそぐようなイメージで包丁を入れていく。または大根のようにぐるっと皮をむきます。

②皮を取り除いたら、薄く切っていく。

B
①沸騰させたお湯の中に茎をいれる。
②2分ほど茹で、冷水につけ、皮の部分を剥いていく。
③皮を取り除いたら、薄く切っていく。

ブロッコリーの茎、捨てずに使おう！

実は、ブロッコリーの茎にはつぼみの部分よりもビタミンC,食物繊維、カロテンなどが豊富に含まれているのです！スープや炒め物、ふりかけやきんぴら、離乳食など色んな料理に使えます。

いかがでしたでしたか？国産のブロッコリーが出始めたこの時期。房の部分も茎の部分もご紹介した切り方で、美味しく食べてくださいね。

栄養価が高く、見た目にも鮮やかな緑が料理に彩りを添えてくれるブロッコリー。文句なしの素敵な食材なので、できれば頻繁に食卓に出したい食材のひとつです。ちょっとした副菜や、お弁当にも便利。

ただ、メイン食材というよりは、添え物やサラダ、スープの彩りに…の用途が多いですよね。そのため、一房まるごと調理しても余ってしまうこともしばしば。 上手においしく最後まで頂くには、冷凍ブロッコリーにして活用するのがおすすめ。

冷凍する前に、ブロッコリーを過熱する

便利な冷凍保存ですが、冷凍方法が悪いとせっかくの栄養が失われたり、味わいを損ねたりします。生のまま冷凍してもいいのですが、小房がぽろぽろはずれてしまうので取り扱いにくくなります。

栄養価や味わいを損ねず冷凍保存するには、「短時間に高温で加熱する」のがおすすめ。ブロッコリーを茹でるなら、「塩を一つまみ入れた沸騰したお湯で30秒ほど」、がちょうどよい塩加減。茹でた場合は、ざるに上げたあとしっかりとキッチンタオルなどで水気をふき取ってください。房に水分が残ってしまうと、氷の結晶が大きくなってしまい味わいや栄養を損なう原因になります。

最もおすすめな加熱方法は「蒸す」こと。 茹でのように栄養素がお湯に溶けだすこともありませんし、高温で加熱できるので栄養素の破壊も最小限です。また、自然に冷ませばキッチンタオルでふき取る手間も不要なので一石二鳥。大きめのせいろなら、1段で一房分蒸せるので大量のブロッコリーにも対応できます。 冷凍保存するときは、普通に蒸して食べるときよりも固めで火からおろすのがポイントです。

ブロッコリーの冷凍保存のコツは、急速冷凍

栄養素や味わいを損なわない冷凍保存のポイント2つ目は、「一気に凍らせる」こと。冷蔵庫に急速冷凍機能がついていたら、ぜひそちらをご活用下さい。その機能がなくても、金属製のバットに並べて冷凍庫で冷やすと、普通に冷やすよりも効率よく凍らせることができます。お互いがくっつかないように並べて凍らせると、使う時に便利なのでおススメです。

金属製のバットがないご家庭や、簡単に済ませたい方はジップロックでもOK。その際、空気を抜いてしまわず、それぞれがくっつかないように冷凍すると扱いやすくておすすめです。 ここまで下ごしらえをしておけば、忙しい時の一品にレンチンしてしょうゆ＋おかかの副菜に、お弁当の彩りにと大活躍しますよ。ぜひお試しください。

八百屋さんに並ぶお野菜たちの中でひときわ目を惹くこのお野菜。みなさん見たことはありますか？こんな姿で並んでいるお野菜、「どんな味がするんだろう…。ちょっと怖いかも？」「へー、面白い！食べてみたい！」「かわいい！食卓に飾りたい♪」様々なご意見があると思います。このお野菜は「ロマネスコ」と言って、アブラナ科のお野菜、皆さんがご想像の通りカリフラワーの一種です。ブロッコリーもアブラナ科の猟区黄色野菜の一つですので、ブロッコリーの仲間？と思った方も正解で良いでしょう。

ここ最近で見かけるようになったロマネスコ、実はずっとずっと昔からあるお野菜なのです。 ロマネスコという名前やその姿で、なんとなくヨーロッパを想像させますね。定かではないようですが、16世紀にローマ近郊で開発されたと言われており、ドイツでも栽培されていたという記録が残っています。そう、実は現在一般的に使われているブロッコリーやカリフラワーが生産されるよりもずっと前から存在していた植物なんです。古くから存在していたロマネスコですが、積極的に生産され始めたのはごく最近のことで、1990年頃のフランス、ブルターニュ地方での大量生産がきっかけとなり、市場に出回るようになりました。

ロマネスコの栄養を分析！

では実際、どんなお野菜なのでしょう？ 食物繊維が豊富で、ビタミンCもたっぷり。お腹の調子を整えたり、お肌にも良さそうです。その他に、カロテンやカルシウム、鉄分なども含まれており、様々な病気の予防もできそうです。全体はごつっとしていて見た目にちょっと圧倒されてしまいますが、この小さな突起一つ一つが実は花の蕾の部分なのです。これがよく見ると螺旋状に綺麗に並んでいて、その幾何学的な容姿は作りもののようです。森の木の集まりや、お城の塔のようにも見えますね。 この一つ一つの塔を根元から切り外していきますと、なんとも可愛い小人の世界に迷い込んだようです。調理しながら思わず「可愛い～！」と呼びかけてしまいました！

さっと茹でて、ロマネスコそのものを味わってみると、ブロッコリーやカリフラワーにあるようなほんのりとしたわずかな苦味とコリッとした食感。クセはなく、とても食べやすいお味でした。ブロッコリーほど青味がないので、お野菜の苦味がニガテなお子様にも食べてもらえそうです。

早速ロマネスコをお料理してみましょう

クセがないので、サラダやピクルス、グラタンの具、パスタなど、どのようにも使えそう。ピクルスの中に入っていたらとても可愛いですね！ 私は今回、厚切りのベーコンと一緒に炒めてみました。 ・ロマネスコを根元から切り外し、さっと塩茹でします。茹で過ぎるとせっかくの食感を損ねてしまうので、30秒ほどであげます。生のままでも使えるくらいなので、茹で過ぎ注意です。 ・オリーブオイル少々でベーコンをカリカリに炒め、そこへ下茹でしたロマネスコを投入 ・お好みでバターを少々（入れなくても良いです）、あれば塩レモン、なければ無農薬のレモンを皮ごと刻んで最後に投入、一緒に炒めます。ベーコンの塩分で味は十分ですが、最後に塩こしょうで味を調えます。（塩レモンを使う場合は塩は使いません。）

出来上がり！ バターとレモンを多めにして、パスタにアレンジしても美味しいと思います。今回は炒め物にしてみましたが、食卓を飾るこの姿を想像すると、様々なレシピが浮かんできます。今はまだ流通の少ないロマネスコ、見かけたら是非手に取ってみてください。

形は似ているけれど、色も食感も違うブロッコリーとカリフラワー。
一体何が違い、どのような点に注意して調理すればよいかご存じですか？

どちらもアブラナ科のキャベツの仲間で、ブロッコリーが突然変異し、花蕾が白化したものがカリフラワーだと言われています。
両方ともビタミンCが豊富な野菜で、ブロッコリーの方がより多くのビタミンCを含んでいますが、その反面、茹でた際にビタミンCが失われやすい特徴があります。一方カリフラワーは、茹でてもビタミン成分が壊れないことから「畑のレモン」とも言われるほど。茹でたものを比べると、ビタミンCの量に大差はありません。
ブロッコリーの栄養をなるべく逃さず食べるには、茹で過ぎず適切な手順で下処理をするか、電子レンジを使った調理法もおすすめです。
他にも栄養価に着目すると、ブロッコリーはカリフラワーの50倍近くのβ-カロテンを含んでいます。β-カロテンは美容や健康にとても重要な栄養素で、肌や髪、爪などの機能を正常に保つための働きをします。

ブロッコリーとカリフラワーの歴史

現在はカリフラワーよりもブロッコリーの方が目にする機会も多いですが、第二次世界大戦後、洋風文化の広まりとともに先に浸透したのは実は「カリフラワー」。白いアスパラガスやセロリと共に「洋菜の三白」と呼ばれ、戦後の洋食を支えました。しかし1980年以降緑黄色野菜への認識が高まり、1980年代半ばにはブロッコリーの生産量が初めてカリフラワーの生産量を上回りました。最近では、ブロッコリーはカリフラワーの約8倍もの生産量となっています。（参照：農林水産省『青果物卸売市場調査報告』）

ブロッコリーとカリフラワーの旬は冬

どちらも収穫時期を変えながら全国で栽培され、ほぼ通年出回っていますが、甘みが増し、最も美味しくなるのは11月から3月にかけての冬の時期です。
サックリとした歯ごたえと、独特の優しい甘みが美味しいカリフラワー。
栄養価が高く、手ごろに手に入りやすく食卓に取り入れやすいブロッコリー。
ちなみにどちらもつぼみの部分より、茎のほうが栄養素を含んでいるので、ぜひ捨てずに食事に取り入れて、寒い冬を元気に乗り越えていきたいですね！

冬から春先にかけて旬を迎えるブロッコリーは、くせがなくて調理しやすい食材です。しかも、ビタミンCやカロテンなど栄養素も豊富なお野菜です。ブロッコリーは、もともと野生のキャベツを改良したもの。小さな緑色のつぶつぶは花のつぼみ、軸は花の茎の部分になります。茎にはほのかな甘味があり、つぼみとはまた違った食感が味わえるので、捨てずに余さず活用しましょう。

ブロッコリーの茎はつぼみより栄養がある

つぼみの部分だけを食べて、茎の部分は捨ててしまっている方が多いようですが、実は茎の部分の方が栄養価が多く含まれています。特にビタミンCとカロテンは、つぼみの部分より茎の部分の方が豊富に含まれています。どれほど豊富かといえば、ブロッコリー100gを食べると、ビタミンCの1日分の摂取量をまかなうことができるほどです。茎の部分もつぼみの部分と同様、さっと茹でて一緒に食べましょう。

ブロッコリーに含まれる栄養 ～ 美肌、貧血改善、便秘改善 ～

ブロッコリーには、ビタミンCがレモンの約2倍含まれています。ビタミンCと言えば、風邪予防やガン予防だけでなく、シミやそばかすを予防し美肌効果も期待できます。

そのほか、皮膚や粘膜の抵抗力を強めるカロテンや、葉酸も多く含まれています。葉酸は貧血予防や妊娠を計画している女性に有効と言われています。また、食物繊維が豊富に含まれており、便秘の改善の効果が期待できます。

そんなブロッコリーの栄養を無駄にすることなく摂り込みたい方には、茹でるよりは蒸して食べるのがオススメです。なぜなら、多く含まれるビタミンCは熱に弱く、水溶性です。そのため、茹ですぎると栄養が半減してしまいます。ブロッコリーをゆでる場合は、茎の部分もつぼみの部分もさっとゆでて少し固いくらいで食べましょう。

また、ブロッコリーをゆでた後、水に長くさらした場合も同様、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが溶け出し栄養が半減してしまいます。ブロッコリーはもともとアクの少ない食材です。水にさらす必要はありませんので、ざるに上げて自然にさましましょう。カロチンは、油と一緒に食べると吸収率がグンとアップし、効果的に摂り込むことができます。茹でたブロッコリーにマヨネーズやドレッシングをかけたり、他の野菜と一緒に炒めたり、少量の油をプラスして食べるのがよいでしょう。

「実はブロッコリーは電子レンジで茹でることが出来る」 という話は聞いたことありますか？ブロッコリーを茹でるのって結構面倒ですよね。他の料理も同時に作らないといけないからこそ、ブロッコリーの下処理はなるべく手軽に簡単に済ませたいものです。私は長年お湯で茹でていましたが、レンジで茹でることを知ってからはレンジを使うことが増えています。

なんといっても、ブロッコリーをレンジで茹でるメリットは「手間が少ないこと」です。お湯で茹でると、お湯が茹でるまで待って、そこからブロッコリーを入れて・・・という流れですよね。レンジなら、ブロッコリーをお皿に入れてラップをして、チンして終わり。そのまま食卓に出せちゃうので楽です。

電子レンジを使った、ブロッコリーのゆで方

では、実際にブロッコリーをレンジで茹でてみましょう。今回、小鉢一杯分の量で試してみました。これくらいのサイズ感です。

ブロッコリーを洗う

まず、水で洗います。ブロッコリーはぎゅっと葉と葉が詰まっているので、さっと洗っただけでは汚れが取れないことがあります。できれば、水をためたボウルに沈めてゆすったりして奥にあるゴミも出します。

レンジで温める

洗った後は、水がついたままお皿に入れます。塩を軽くかけ、ラップをしてブロッコリーをレンジの強さ600ｗで1分30秒温めます。少し歯ごたえが残る固さです。

ブロッコリーを小分けにしてしまうと、下処理後固くなってしまいます。

ブロッコリーの緑色がとても鮮やかです。

レンジの茹で時間

1分40秒で普通の固さ、ほろほろの柔らかい固さにするなら1分50秒がおススメです。お湯で3分茹でるのと同じくらいの固さになります。少しですが時短になりますね。粗熱が取れるまでそのまま放っておけば完成です！お湯で茹でる時と同じで、余熱がブロッコリーの固さを程よくしてくれます。

オリーブオイルと塩をかけるだけで一品に

このままでも美味しいのですが、個人的に塩の他にオリーブオイルと胡椒を軽くかけて温めるとパクパク食べられちゃいます！嫌いじゃなければすりニンニクをまぶしても美味しいですよ。出来立てが美味しいので、作り置きよりは食べられるだけの量をその時にレンジで温めて茹でるのをおススメします！

レンジでゆでるメリットとは？

ブロッコリーにはビタミンＣをはじめとする水溶性のビタミンがたっぷり含まれています。免疫力のアップや美容に効果的なビタミンＣが含まれている量は、野菜の中ではトップクラスです。レモンの約２倍というから驚きです。さらに、食物繊維も豊富で、有害物質を吸着して排出を促す働きがあり、発がんリスクを減らします。その他にも、皮膚の保護や血糖値の維持など様々な効果が期待できます。

ビタミンＣは水溶性の栄養成分です。そのため、ブロッコリーをレンジで下処理する方法は、お湯で茹でるのと比べて、ビタミンＣの流出を防げる意外なメリットもあります。時間も節約できて、栄養面でもメリットがあるので一石二鳥です。

また、ブロッコリーは茎に栄養があります。茎の部分を捨てる人も多いですが、それではもったいないので是非食べて下さいね。

文・写真 ひださとこ

寒さが日に日に増し、日が沈むのが早くなりました。お風呂にゆっくりつかって、体の芯から温まることに幸せを感じる季節です。

鍋料理に欠かせない白菜や春菊などの葉もの、土の中でどしっと育つ大根やゴボウなど根ものが出そろう中、つぼみを食べる野菜「花菜類」の代表格、ブロッコリーの旬もやってきました。春にはきれいな花を咲かせるため、軸に栄養をたっぷりと蓄え、つぼみのまま冬の寒さに耐えるようにじっくり育ちます。そのおかげでブロッコリーの茎はうまみとあまみの宝庫。栄養も豊富です。食べれば寒さに負けない体作りの味方になること間違いなしです。

茎はてっぺんの小さくたくさん詰まっているつぼみを支えられるよう、皮は分厚く、茎の縦を走る繊維はしっかりしているため、食べにくく、捨ててしまう方も多いのではないでしょうか。寒さが厳しくなり免疫力も落ちやすい季節、ぜひブロッコリーを丸ごと食べて、病気に負けない体を目指してみましょう。

ブロッコリーの茎の基本調理

つぼみの部分を料理に使い、残ったブロッコリーの茎の切り口を見てください。内側に線が入っているのがわかりますか。その線から外側の部分、それが皮です。ブロッコリーの茎の切り方ですが、この部分は特に繊維が硬く食べにくいので、そぎ落とします。そいだ皮は斜め千切りにし、茎は繊維を絶つように乱切りにします。皮はきんぴらなどの炒めものに使うのがおすすめです。

ブロッコリーの茎の食べ方、最強料理はお味噌汁

繰り返しになりますが、ブロッコリーの茎はうまみと甘味の宝庫。そして大根の仲間でもあります。料理に使うには、煮込むといいだしが出る上、みずみずしさの中にたっぷりの甘味と若干のほろ苦さが心にしみ渡ります。一番手軽に美味しく味わえる料理はずばり「お味噌汁」。具材はブロッコリーの茎だけで十分、他に何も要りません。

ブロッコリー、上手にゆでて、美味しく頂きましょう！

ブリッコリーは何となく下処理をしている人も多いのではないでしょうか。
毎回ゆでている人も、まだ茹でたことが無い人も、改めてブロッコリーの正しい茹で方を知ってみませんか？きっと新しい発見があると思います。

ブロッコリーのゆで方 -ゆでる準備-

まず買ってきたブロッコリーをしっかりと水洗いします。特に、房の部分にはごみが隠れていることも多いのでしっかりと水洗いします。

房の部分の根元に包丁を入れて切ります。ブロッコリーの茎は捨ててしまう人もいますが、それはもったいない。茎も栄養豊富なので、食べることが出来ます。房と一緒に茹でます。房の切り方は乱切りにしておくこと、色んな料理に使うことが出来て便利です。

ブロッコリーのゆで方

鍋に水を入れて、沸騰したら塩小さじ1杯を入れます。茎の部分は房の部分より硬いので、先に鍋の中に入れます。次に房の部分を入れ、約2分茹でます。

ブロッコリーを取り上げるタイミングは、まだ少し硬いかなという位がおすすめ。後はブロッコリーの余熱で自然と程よい硬さになります。また、取り上げたブロッコリーを水で冷ます方法は控えましょう。なぜなら、水で冷ますと房の部分に水が残ってしまうので、水っぽくなってしまうためです。茹でたブロッコリーは、ざるに取り上げて、ざるを振りながら十分水を切るのが正しい方法です。

ブロッコリーおいしいだけでなく、栄養もとっても豊富な野菜。免疫力のアップや美容に効果的なビタミンＣが含まれている量は、野菜の中ではトップクラスです。さらに、食物繊維も豊富で、有害物質を吸着して排出を促す働きがあり、発がんリスクを減らします。その他にも、皮膚の保護や血糖値の維持など様々な効果が期待できます。これから寒くなれば、味ものっておいしくなるので、もっと普段の料理に取り入れたいですね。
※時間が無い時には、ブロッコリーはレンジで下処理することも出来ます。