鍋料理や漬物でおなじみの白菜は、ビタミンCや食物繊維を多く含む栄養豊富な食材です。ビタミンCには風邪の予防や美肌などの効果があり、食物繊維には整腸作用があるので便秘の解消も期待できます。 白菜を食事に取り入れることで、健康と美を一緒に得ることができそうですね。

その上、白菜は糖質が低い野菜の一つ。 キャベツの糖質が100gあたり3.2gに対し、白菜の糖質は100gあたりなんと1.9g！今話題の“糖質制限”の食事を心がけている人にはうれしい野菜ですね。

たくさん食べるなら、白菜と油揚げの煮浸しで

糖質が低い白菜をおいしくたくさん食べるなら、同じく低糖質の油揚げを使った煮浸しがおすすめです。

白菜と油揚げの煮びたしの材料（4〜5人分）

・白菜…600g ・油揚げ…2枚 ・だし汁…300㏄(＝1.5カップ) ・しょうゆ…大さじ1杯 ・砂糖…大さじ1杯 ・みりん…大さじ0.5杯

白菜と油揚げの煮びたしの作り方／レシピ

1）白菜は葉の部分と軸の部分を切り分ける。 2）1）の作業が終わったら、白菜の葉の部分は一口大に、軸の部分は長さ3cm、幅1.5cmを目安に切り分ける。 3）油揚げは油抜した後、包丁で横半分に切り分ける。さらに食べやすいように幅1.5cmにして、縦に切り分ける。 4）鍋にだし汁を入れる。鍋が沸騰したら、切り分けた白菜の軸を入れて、軟らかくなるまで煮る。 5）鍋に砂糖、みりんを入れてから白菜の葉の部分と油揚げを入れて、葉の部分に火が通るまで煮詰める。 6）最後にしょうゆを入れて、全体を混ぜて、火を止める。味を浸透させるため、10分程度、余熱で蒸らす。

補足：ゴマや七味唐辛子などがあれば、盛り付けのときに使っても良いでしょう。

低糖質の白菜なら、たくさん食べても大丈夫！

水分が多い白菜は煮たり炒めたりすると、かさも減って、たくさん食べられます。 低糖質の白菜を使えば、食べ過ぎてもあまり気にする必要はありませんね。白菜はあらゆる食材との相性も抜群です。今回ご紹介した油揚げのような低糖質の食材を組み合わせながら、糖質制限中の食生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

文・写真／小田るみ子

羽織るものが増え、鍋物が恋しい季節になってきました。鍋に欠かせない野菜といえば…白菜。11月下旬から2月頃が旬で、霜にあたることで繊維がやわらかくなり風味も増します。白菜にはビタミン・カリウム・食物繊維などが多く含まれ、免疫UPや美肌効果も期待できます。風邪を引きやすいこの時期にもぴったりの食材。 まるごと手に入れると大きくて、持て余してしまいがちですが、部位によって調理方法を変えてみると意外と食べられてしまったりするものです。

白菜の部位による切り方と火の通り方

白菜は部位によって火の通り方が異なります。また、同じ部位でも切り方を変えると、火の通り方が変わってきます。まずは葉と白い芯の部分に分けて活用してみます。

葉の活用

１）火を通さないで食べる 葉の部分だけを集めて千切りにすると、ふわふわ食感のサラダになります。キッチンで背中をすっと伸ばしてから、腹筋に力を入れて一気に刻むと、添えている手に力が入りすぎず、空気をまとった状態で仕上がります。小さなお子さんといっしょにキッチンに立つ際は、葉を手でちぎってサラダにするのもおすすめです。親子で楽しく食事の準備ができます。

２）火を通して食べる 葉だけを5センチ四方くらいのざく切りにして、炒めものの最後にさっと火を通すとシャキシャキの食感が活きておすすめです。

白い芯の活用

葉よりも火を通すのに時間がかかる芯の部分。切り方を変えることで、白菜の火の通り方が変わり、バリエーションを味わうことができます。

１）そぎ切り―中華炒めなどでよく見かける切り方です。芯の部分を繊維と垂直方向に、斜めに包丁を入れていきます。添える手をそっと芯の上にのせ、手前にスライドさせていくのがポイントです。そぎ切りにすると厚みが均一になり、火が全体に同じように入ります。炒めものもいいですし、鍋でも同じ火の入り方で仕上げることができます。

２）棒切り―芯の部分を横に半分に切ってから繊維と平行に切り分けます。5ミリ程度に細く切れば、ほかの食材になじみ、短時間で白菜のクリーム煮などトロッと仕上げることができます。1センチ程度の太めに切り、サッと火を入れると、白菜の食感をしっかりと感じられます。炒め物などが最適です。

鍋の定番、白菜とダシの関係

最後に、定番鍋物に白菜を入れるタイミングについて、コツをご紹介。切り方は、あえて葉と芯をわけず、繊維と垂直にざくざく切ります。 芯の部分はうまみが出やすいので、きのこなどと共に鍋物の一番初めに入れ、野菜ダシを取ります。芯が少し柔らかくなったら、サッとポン酢などで味付けして食べると、白菜そのものの食感と甘みが楽しめます。

その後、ほかの魚や肉・油揚げなど、動物性タンパク質の食材を入れて、しっかりとした動物性のうまみをスープに煮出していきます。ここで、葉の部分も投入。鍋物のメインを味わいつつ、そのまま白菜をコトコト煮ていくと、もう一度、柔らかくなった白菜の芯にダシが戻り、うまみが詰まったトロトロの白菜に仕上がります。

葉の部分も、スープに出たダシが葉の繊維に絡んでおいしくいただけます。切り方と火の入れ方次第で、食感の変わる白菜。この冬は“白菜１個買い”でコストパフォーマンスよく、おいしい家庭料理を楽しんでみませんか。

冬の寒さが厳しくなってくると、白菜が美味しい季節です。まるまるとした白菜は、冬に定番料理のお鍋はもちろん、しゃきしゃきとした歯ごたえを活かしたサラダや炒め物など、冬の食卓に欠かせない野菜です。長持ちしないと思われがちな葉野菜ですが、冬白菜はきちんと保存をすればずいぶん長持ちします。今回は、旬の瑞々しい白菜の美味しさを長持ちさせる保存方法をご紹介します。

上手に保存するために、まずは新鮮＆美味しい白菜の選び方をマスターしましょう。
白菜を丸ごと1個買う時は、まず手に取った時にずっしりと重たく、しっかりと葉が巻いてあるものを選びます。次に葉の部分をチェック。葉が緑色（黄色に変色していない）で瑞々しく、シミや黒点がないが確認します。最後に裏返して、切り口の部分を確認です。切り口が黒ずんでいない、白いものが新しい証拠です。カット白菜は、断面が盛り上がっていないものが新鮮です。カットしてから時間が経つほどに断面が盛り上がってくると覚えておきましょう。

まるごと白菜の保存方法

気温の下がる冬場には、常温保存が可能です。乾いた新聞紙に包んで、日の当らない冷暗所に切り口を下に立てて保存します。野菜は植わっていた時に近い状態で保存することが長持ちのポイントのひとつです。ベランダ等の屋外の場合は、凍ってしまわないよう注意しましょう。
冷蔵庫に入れる場合も同様に、立てた状態で新聞紙＋ラップでしっかりと包み乾燥を防ぎます。切り口の部分に切りこみを入れたり、切り口をくり抜き濡れたキッチンペーパーを詰めておくのもよいでしょう。一度に食べ切らない時はカットしてしまわず、外側の葉からはがして使う方が長持ちします。

白菜をカットして冷凍保存

中途半端に残った白菜は、適当な大きさにカットして固めに茹で、余分な水分を切ってからフリーザーバッグで冷凍保存可能です。冷凍してしまうとしゃきしゃきの歯ごたえは失われてしまいますが、くったりとやわらかくなり煮込み料理やスープにぴったりです。冷凍したまま使え、切る手間や煮込み時間も短くて済むので、時短料理にもなります。旬の美味しい白菜、ぜひまるごと買って上手に保存、冬に食卓に活躍させてくださいね。

11月に入り、朝、窓を明けると空気がピンと張り詰めるようになりました。気温が下がり朝晩、霜が降りると葉野菜は甘みを増してきます。このようにストレスがかかってくる11月中旬から本格的な寒さを迎える前、12月中旬まで美味しさのピークです。

さて、冬の葉野菜の代表といえば白菜。これからの時期、鍋料理や蒸し煮、スープのような身体が暖まる料理によく使いますが、和え物や漬け物、サラダなどにも大活躍します。白菜も、料理によって、使う部分（部位）を選ぶと、美味しさに差が出ます！思えば、肉は料理によって部位を選んで買いますね。それは部位にそれぞれ特徴があり、料理にあった部分を使う方が美味しいからですね。それは野菜も同じです。

白菜、４つの味との出会い

白菜は大きく分けて、４つの味、食感の違いがあります。まず、この特徴を確認してみましょう。

外葉（緑が濃い部分）
ほのかな苦味があり、繊維が太い。張りある食感。

白菜の内葉（黄緑色がかった部分）
ほのかな甘みとほろ苦さのバランスがとれた味わい。やわらかな食感。

中心（葉が閉じた黄色の部分）
甘みが強い。 火を入れるとさらに甘みが増す。繊維までもやわらかい。

芯（根元の切り口）
根元をよく洗って、オーブンなどで水分を飛ばすようにじっくり火を通すと甘みが増す。

白菜の部位を仕分けて、料理に生かす

部位に切り分けて保存すると便利です。それぞれの部位の味と食感が活きる料理にすれば、
もっと白菜料理が美味しくなります。

1.外側の葉→
油との相性が良く炒め物に最適。
煮物、クリーム煮やグラタンなどにも。

2.内側の葉→
煮物・鍋物に最適。
内側の芯は、蒸し物、甘酢漬けに。
せん切りにしてさっとゆで、酢じょうゆにつけて食べてもおいしい。

3.中心の葉→
サラダ・汁物・グラタンなど。
中ほどの葉は、鍋物や、炒めて八宝菜などにも。
ゆがいて柑橘系しょうゆで食べてもおいしい。

4.芯→
オーブン焼きすると、まるで白菜のステーキのようになる。

白菜を丸ごと買うのは消費しきれない、冷蔵庫に入らない…そんな声が聞こえてきそうですが、この写真のような小振りの白菜や最近では、さらに小さいサイズもあります。これなら丸ごともあっという間に使えそうです。この冬は様々な白菜料理に挑戦して、定番の鍋料理では味わえない、香り、食感、甘みを堪能してはいかがでしょうか？

（文・写真・イラスト/ほしまさみ）

冬の季節を代表するくだもののひとつ、みかん。　食卓にみかんがあるだけで、ほっとするあたたかさを感じさせてくれます。小柄のサイズで手軽に皮もむけることもあって、ひとつ、またひとつ･･･と手が伸びてしまう魅力がありますね。みかんの魅力は食べやすさ、味の面だけでなく、栄養的にも優れています。まずビタミンＣが豊富なので、この季節に気をつけたい風邪の予防や、美容面でも効果が期待できます。また、ビタミンＣ以外にもベータカロテンも含まれているので、身体の酸化を防ぐ作用もあり、皮の部分には、現代人が不足しがちな食物繊維も多く含まれているんです。 そんなふうに、栄養価も高くそのまま食べても美味しいみかんですが、今回は目先を少し変えてお料理に取り入れた提案をご案内します。

みかんと白菜のコールスローの作り方

みかんと白菜のコールスローの材料 白菜 みかん 酢 食用油（オリーブ油・米油・太白ごま油などお好みのもの） 塩　 生姜汁 みかんと白菜のコールスローの作り方

1、みかんは表皮をむいて、横半分にカットし、一口大にほぐします。　白菜は葉と芯の部分を分けて、芯は細切りに、葉はザク切りします。

2、白菜は芯の部分に塩をしてしんなりしたら、水けを絞ります。

塩気の効いた白菜をアクセントに

みかんの甘酸っぱさが塩気の効いた白菜のなかでアクセントになっています。ポイントは、白菜の葉と芯を分けて、切り方を変えること。塩をしてしんなりした芯と、葉のしゃきしゃきした異なる食感も楽しめます。みかんも薄皮をむかなくても気になりませんし、その方が食物繊維も摂れます。さっぱりしているので、お鍋料理の箸休めとしてもおすすめですよ。 そのままでも、お料理にしても美味しいみかん。ぜひ、いろいろな食べ方で旬を楽しんでください。

（写真・文　フードコーディネーター　・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ）

白菜は鍋はもちろん、サラダや和え物などさまざまな料理に使える万能野菜。中でも、鍋と並んで人気なのが「白菜の漬け物」ではないでしょうか？白菜が旬の時期、美味しい白菜が出回ると、ついつい欲しくなります。ぬかで漬けるのもいいのですが、家庭でも簡単に出来る塩漬けで、白菜の漬け物を作ってみます。

まず白菜をスーパーで買うときカットされた白菜を買っていませんか？白菜を買うときは、丸ごと1個の白菜がおすすめ。漬け物だけでなく、いろんな料理に活躍するので、丸ごと買った方が経済的です。白菜は葉物の中でも日持ちするお野菜なので、新聞紙などに包んで水分が飛ばないように保存するといいでしょう。

漬ける前に簡単下ごしらえ

漬ける前に、まずは白菜の下処理です。お漬物は長い期間の保存が出来ないので、都度食べきれる量を作ります。一つの白菜を丸ごと使うのは、分量が多すぎるので、漬け易い大きさにカットします。カットの方法は、白菜は根元から半分くらいまで切り込みを入た後、手で割きます。この方法だと、葉がばらけにくく便利です。葉の上の方まで包丁を入れてしまうと、ばらばらになってしまうので注意が必要です。

その後、数時間天日干しにします。余分な水分が取り除かれ、白菜の持つ旨みが引き出されます。

白菜を漬ける

白菜の下処理が終わったら、トレーに白菜を並べます。下塩を振った後、手に粗塩を一つかみ、２段目、３段目も同じように白菜の軸と軸の間に入るよう振り入れていきます。最後に上塩を少し多めに振ります。塩を振り終わった白菜はジップロックやビニール袋に入れ重しを乗せ、水分をさらに絞ります。漬け込んで3日目くらいで食べるのがおすすめです。

白菜は、西洋のキャベツに対して、東洋を代表する野菜です。旬は晩秋11月末から、立春を過ぎた2月頃まで。寒さが厳しい中で育つ白菜は、身を守るために糖分を蓄え、霜にあたると繊維がやわらかくなり風味も増します。1年中出回っている白菜ですが、旬の時期に収穫を迎えた白菜は1株2kg以上あり、買って帰るのと重たいことからスーパー等では半切りや1/4カットにされて売られています。白菜を買われる場合、実は丸ごと1株を選ぶ方が切り口から色が変わったり、しなびていくこともないため、外葉からはがしながら使っていくとかなり長持ちします。せっかく美味しくて健康的な野菜が旬を迎えているのに、丸ごと買って食べない手はないですよね。そこで気になるのが、白菜をどう切り分けるのか。についてです。

切りにくい！？白菜を簡単に下処理する方法

家庭にある包丁は短くて白菜を切りにくいと思いがちですが、実は根元に切り目を入れるだけ、力いらずで分ける方法があります。

▲ 切り目の目安は白菜の根元の方から高さ1/3くらい、包丁で十文字に切れ目を入れます。

▲ そして、切り目に両手の親指を指し込み、そのまま葉先のほうに向かって裂くように手で開いていきます。

▲ そうすると、葉っぱがバラバラにならずに均一に分かれて、その後何の料理をする場合も大変調理しやすくて便利です。

白菜は外側と内側で味が違う

白菜を料理する上での楽しみは、外側と内側の味の違いです。白菜の内側はの甘さがぎゅっとつまっており、1/4カットされた白菜を丸ごとオーブンで焼いたりするとうまみや甘みが凝縮され、1人でも完食できるほど食べやすくなります。旬の時期だからこそ楽しめる味わい、ぜひ白菜1株を手に入れて、あらゆる方法で使い切れるよう試してはいかがでしょうか。

お鍋の季節に欠かせない白菜。白菜が主役のシンプルな鍋なら大きな白菜もぺろり！白菜の切り方や添える薬味など、小さな違いで味わいがぐんと変わります。 飽きがこないうえに準備も簡単！「白菜鍋」は冬の心強いメニューです。

白菜鍋のレシピ

▲【白菜は部分ごとに切り方を変えて】 白菜の芯に近い厚い部分は長さを半分にして棒状に切ります。葉先は手でちぎります。

▲【鶏肉にひと手間】 鶏もも肉に塩をまぶしてポリ袋に入れ、１時間以上おいて旨味を凝縮させます。 その後、余分な水分をペーパータオルで拭き取り、食べやすく切ります。 （目安量：鶏もも肉１枚につき塩小さじ２）

▲【土鍋に具材を重ね、水分を加える】 ＜白菜（厚い部分）＋春雨＋鶏肉＋白菜（葉先）＞…という順で重ねます。 火が通ればカサが減るので、蓋が浮いてしまいそうなほどたっぷりの白菜でも大丈夫。 鍋の深さ半分程度まで水を注ぎ、酒も少々加えて準備OK！

▲【煮込み時間で食感も味も変化！】 火にかけ、沸騰後は火を弱め5〜６分煮ると白菜は色も鮮やかで歯ごたえが残る仕上がり。 さらに煮込んで、くったり柔らかな白菜もまたおすすめです。

▲【好みの味に仕上げる】 鶏肉に塩をなじませてあるので味付けはせずに仕上げています。 食べるときにちょっとプラスする調味料・薬味次第で味わいも様々。 ここでは＜長ねぎのみじん切り＋ごま油＋塩＞を混ぜたものを添え、黒胡椒を少々。

美味しさは自由自在。

白菜の甘味と、ひと手間かけた鶏肉の旨味が詰まったスープ。戻さずそのまま入れた春雨がスープを吸って、侮れぬ美味しさになっています。白菜の切り方、煮込み加減、仕上げの調味料・薬味…美味しさは自由自在。鍋シーズンが終わるまでに「白菜鍋」の美味しさを何通り発見できるかな!?

精進料理では、特に食べたい食材を「養生三宝」と呼びます。白菜は、大根、豆腐に並び冬の健康維持に欠かせない食材として、養生三宝のひとつに数えられる野菜です。中国由来の長寿に効くと言われる薬膳の考えが引用されていますが、胃などの消化器系を安定させてくれる食材とされます。海開きならぬ鍋開きが行われ、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりしてしまいがちな季節。白菜の栄養分を上手に活用することで、冬を乗り切りたいですね。

白菜の栄養はバランス型

白菜の特徴は何と言ってもそのくせのなさ。ある意味淡白な味わいであるために、他の食材とも相性が良く使いやすい食材です。鍋料理でも、白菜が無ければ少しさみしい鍋になってしまう、主役ではないけれど、存在感抜群の野菜です。

白菜の約95%は水分ですが、ビタミンC、カリウム、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類が含まれます。それぞれ含まれている量は微量ですがバランスよく含まれています。また、食物繊維が豊富なので整調やダイエットにも効果的です。

白菜の栄養成分は加熱するとなくなる？

白菜の栄養を考える上で、見落としがちなのが「加熱」です。
例えば、ビタミンCは長時間加熱した場合、壊れてしまいます。そのため、シャキシャキした状態を残るくらいで食べるのがおすすめです。また、カリウムなど水溶性の栄養素は水に溶けるため、スープも頂きたいですね。食物繊維など熱に強い栄養素もあるので、栄養が全部無くなってしまうわけでありませんが、加熱により少なくなってしまうことは知っているといいですね。残った白菜は漬物や白菜サラダにしてみるなど、一工夫してみるといいと思います。

クリスマスが近づくと、りんごの赤がますますかわいく見えてきますね。わりと長く保存できるりんご。鍋物に欠かせない白菜も冬の台所の常連でしょう。頼れるふたつの素材があれば、買い物に出なくても冬の定番サラダができちゃいます。

白菜とりんごサラダのレシピ

▲【にんにく２かけ、オリーブオイル大さじ２〜３】 フライパンに、薄切りにしたにんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかけるます。７〜８分熱して、にんにくがこんがりきつね色になったらペーパータオルにとれば、 「フライドガーリック」と「にんにくオイル」の両方ができあがり。

▲【レモン汁大さじ１、塩小さじ1/2、黒胡椒少々、にんにくオイル全量】 ボウルにレモン汁、塩、黒胡椒を入れて混ぜます。さらに、にんにくオイルを少しずつ加えて混ぜ、「ドレッシング」も準備OK。

▲【りんご1/2個】よく洗い、皮付きのままスライサーで千切りにする。

▲【白菜1/4個（葉先の方半分を使用）】葉先の方から千切りにする。

▲りんごと白菜をドレッシングでざっくりあえて盛り付ける。 フライドガーリックを砕いて散らせば、我が家の冬の定番サラダが完成です。

知っておきたい！サラダレシピの定番ポイント

＜定番ポイント１—卵焼き用フライパン＞ フライドガーリック＆にんにくオイルをつくるときに、卵焼き用フライパンを使っています。少量のオイルなので大きなフライパンでなくて十分ですし、残ったにんにくオイルでドレッシングをつくるときに角からオイルを少しずつ加えていくのにちょうどよいのです。

＜定番ポイント2—バット＞ りんごをスライサーで千切りにする作業は、バットの上で。そのままバットに白菜とドレッシングを加え、ざっくり混ぜ合わせます。出来上がったらバットのまま食卓へ！

定番サラダだからこそ、美味しさはもちろん、調理工程もラクなのがうれしいですよね。 ぜひお試しあれ！