和定食の小鉢として、また精進料理の代表格でもある白あえ。様々な野菜などを具に豆腐のあえ衣であえればバリエーションが無限に広がるお惣菜です。栄養価がバランスよくとれ、サラダのように食べられます。

白あえはちょっとした「気配り」で味がワンランクアップするのをご存知ですか？ それは「水気」に気をつけることです。

• 豆腐の水分を十分にきる
• 具材の水分を十分にきる
  → 茹で上がったあと、また具に下味付けをした場合にも
• 食べる直前にあえる
  → あえて時間がたつと豆腐と野菜（具材）から水分が出るため、水分があると味がぼやけてしまいますのでしっかり水きりすることが大切です。

白和えの定番具材といえば、ほうれん草。

12月から2月の寒い時期なら「ちぢみほうれん草」をつかってみてはいかがでしょうか。「ちぢみほうれん草」（またの名を「寒じめほうれん草」）は湯がくと柔らかく、味は甘く濃く、冬限定の美味しさです。なめらかな豆腐と野菜の甘みに、ついつい箸がすすんでしまいます。

ほうれん草の白和え・作り方

ほうれん草の白和え・材料

• 木綿豆腐：1丁
• ちぢみほうれん草（またはほうれん草）：1束
• ○練り胡麻：大さじ1
• ○砂糖：大さじ2
• ○醤油（あればうす口醬油）：小さじ2
• ○塩：ひとつまみ

ほうれん草の白和え・作り方

1.白あえ衣をつくります

豆腐を水きりする——— 最も丁寧に作るなら最初に豆腐を湯がきましょう。（豆腐の臭みがとれます）

バットに網を置き、キッチンペーパーかさらしに包んだ豆腐をのせ、さらに1キロ程の重し（皿や口の空いていない1キロの塩や砂糖の袋）をのせます。20分後、キッチンペーパーを取り替えます。（さらしなら水気を絞り、再び包む）重しをのせてさらに20分おきます。

2.調味料を合わせる

材料の「○」の4つの調味料を混ぜ合わせておきます。

3.豆腐をなめらかにする

水気をきった豆腐は約半分くらいの厚みになり、しまっている。手でちぎることができます。

水きりした豆腐をちぎり、すり鉢や泡立て器、フードプロセッサーを使ってなめらかにします。今回は泡立て器を使いました。

4.白あえ衣の完成

なめらかになった豆腐に合わせておいた調味料を加えてよく混ぜます。

5.ほうれん草の準備

ほうれん草をゆでる——— たっぷり沸かしたお湯に塩を入れ、よく洗ったほうれん草を切らずに2株ずつ茎から湯に入れて１分程ゆでます。

茹でたらよく水気をきる——— 冷めたら束ごとしぼります。2㎝幅に切りさらにぎゅっと、水気をきります。

6.白あえ衣であえる

いただく直前に水気をきったほうれん草と白あえ衣をボウルに入れてざっくりとあえます。

具の美味しさを際立たせる白あえ衣

ところで白あえの豆腐は木綿を使うのが一般的なようですが、なぜでしょうか。 絹は木綿より水分を多く含んでいます。絹であえ衣をつくってみたところ、とろりとなめらかな衣になり〝白あえ衣〟というよりは〝白あえソース〟にちかいものになりました。また豆腐の味わいがやや薄く感じました。

木綿のあえ衣はしっかりとして、絹に比べるとやや固め。具を上手にまとめてくれます。主役のほうれん草を引き立たせる豆腐の甘みと旨みが凝縮した濃厚さがあり、具材の個性を際立たせてくれます。好みもあると思いますが、木綿豆腐でつくることをおすすめします。

簡単ですが、食べる人へ思いやりを持ちながら作る白あえには、美味しさとともに相手に真心も伝わるのではないでしょうか。愛情込めて、笑顔で丁寧に、あえて下さいね。

文・写真 /ほしまさみ

ほうれん草の栄養があらためてすごいや、食べて若返る？！スーパーフードほうれん草レシピの記事でも紹介している通り、ほうれん草はからだにうれしい栄養がたっぷり。季節の変わり目で体調を崩しがちな時期や、忙しくて疲れのたまる時期には積極的に摂りたい食材です。そのほうれん草、1日の摂取目標量は１００～１５０g。だいたい、1/3束程度の目安です。 でも、お味噌汁やおひたしなどの副菜では、なかなかその量を食べるのは大変。

文豪 向田邦子も愛したと言われる「常夜鍋」

ほうれん草をたっぷり食べたい！という時におすすめなのが「常夜鍋」。 常夜鍋は、ほうれん草や小松菜、白菜などの葉物野菜と豚肉を煮ていただく鍋料理です。 名前の由来が「毎日食べても食べ飽きないから」というこの一品、その名の通り、シンプルながらクセになる鍋料理。うちの家庭では、寒くなるとかなり頻繁にテーブルにのぼります。中でも、ちょうどその時期に旬を迎えるほうれん草の常夜鍋が我が家の一番人気。 ほうれん草の常夜鍋は、文豪 向田邦子が愛した料理としても有名なのだそう。原稿の締切り後に編集者によくふるまったらしく、いまだに“向田邦子流”のレシピが残っているほど。作家の方が締切り後のクタクタな時に作れるのだから、とっても簡単です。

シンプルな材料でいくらでも食べられそう。ほうれん草の鍋レシピ

常夜鍋の材料(2～3人前)

ほうれんそう 2束 豚薄切り肉(バラがおすすめですが、他の部位でもおいしい) 300g 昆布 1/2切れ 日本酒 2～3カップ 水 3～4カップ しょうが １かけ にんにく 1～2かけ レモン 2～3個 しょうゆ 適宜

常夜鍋の作り方

① 鍋に水と酒、昆布、薄切りにしたにんにくとしょうがを入れて煮立たせる。 ② ほうれん草と豚肉を入れて煮る。 ③ 煮ている間につけだれを準備する。レモンを絞り、しょうゆをいれて完成。

常夜鍋は材料シンプルで、作り方は本当にカンタン

我が家では、たっぷりのホウレンソウや豚肉のほか、きのこなど他の具材を入れて楽しむこともあります。大根おろし・ごま油・しょうゆを使ったつけだれなど、鍋自体がシンプルなのでつけだれでバリエーションも楽しめます。 シンプルな材料で、簡単なのにクセになるおいしさ。 ぜひ、多忙な時期の栄養補給にお試し下さい。

「味噌汁ボール」とは、お湯を注ぐだけで作れる、いわゆる「即席みそ汁」のこと。市販の即席みそ汁は添加物が気になりますが、自分で作れば安心です。

冬は、旬のほうれん草を具の主役として活用してはいかがでしょうか。鉄分、βカロテン、ビタミンC、葉酸にマグネシウムなど、ほうれん草の栄養素が豊富なのは有名です。冬のほうれん草は、特に美味しくお値段もお手頃なので、味噌汁の具にぴったりです。冷凍保存も簡単なので、味噌汁ボールの具にもってこいの食材です。

2つのボールで作る即席みそ汁

今回は2種類の味噌汁ボールを作ります。1つは味噌ボール、もう1つは具ボールです。ボールを2つに分けることによって、お湯を注いだ時に溶けやすく、外出先でもあたたかいままいただけますし、味噌の種類や具のバリエーションも増やすことができます。味噌ボールは冷蔵庫で保存OK。具ボールは冷凍保存します。

味噌ボールの材料 ・味噌 ・粉末の出汁（ミキサーにかけた「いりこ」と「昆布」、「鰹節」など）

最初だけ……少し研究が必要です。普段使っているお気に入りの味噌で、1杯の味噌汁にどのくらいの「味噌」と「だし」が自分にとって美味しいか、調整しながら作ってみます。一度味が決まれば、あとは簡単。次回以降も決まったスプーンを使って計量すればよいのです。 ①　一杯分の味噌と粉末だしをラップでボール状にくるむ。 ②　冷蔵庫で保存する。

ほうれん草ボールの材料 ・ほうれん草 ・かぼちゃ（お好みの具、冷凍保存可能ならばなんでもOK）

①　ほうれん草を固めに茹でる。水分を絞って2-3㎝にカット。 ②　かぼちゃを電子レンジでやわらかくし、約1㎝角にカット。 ③　ラップに具を合わせ、ボール状にくるんで冷凍する。

いつでも手軽に！味噌汁ボールで時短レシピ

具ボールを作るときのポイントは、具材の水分をしっかり切ってからボールを作る事とお湯を注いだ時に溶けやすい大きさにする事です。お弁当に添えるときは、この冷凍具ボールが保冷剤代わりになります。食べる頃にはほどよく解凍され、お湯に溶けやすくなるので一石二鳥です。朝ごはん、昼ごはん、毎日のお弁当やピクニックランチのお供にまで、とても便利で、安心・安全な味噌汁ボールをぜひお試しください。

文・写真／コバヤシミズキ

ほうれん草は、濃い緑色がいかにも栄養満点な緑黄色野菜のひとつ。スーパー等の店頭では一年中見かけますが、空気が乾燥し寒くなってきた頃から冬の間が旬であり、もっとも美味しくいただけます。

スタミナアップにはほうれん草！？ ほうれん草には、カロテン・鉄分・カルシウム・ビタミンC・クロロフィルなどの栄養素が豊富に含まれており、体調を整えるためにも積極的に摂りたい野菜です。アニメのポパイでも、主人公のポパイがほうれん草の入った缶詰を食べてパワーパップ！ライバルをこてんぱんにやっつけます。ほうれん草は栄養価が高いので、子どもたちに積極的に食べて欲しいという思いが込められているのでしょうか。

ほうれん草を下ごしらえ

高栄養価でヘルシーなほうれん草ですが、アク成分も含まれています。ほうれん草を生で食べるとえぐみを感じますが、そのえぐみの正体は“シュウ酸”という成分です。シュウ酸は体内のカルシウムと結びつく作用があり、結石の原因になるともいわれています。ほうれん草を美味しく＆安全に食べるためには、アク抜きをしてシュウ酸を取り除く必要があります。アク抜きは熱湯でさっと茹でればOKなので簡単ですが、栄養価を保つためにも買ってきたらすぐにまとめて茹でるのがオススメです。下茹でして軽く水切りした状態で冷蔵保存しておけば、ほうれん草を使った副菜が簡単に食べられますね。

とっても簡単！すぐに出来るほうれん草の副菜

ほうれん草の副菜で一番に思い浮かぶのはお浸しでしょうか？お醤油味はごはんにぴったりですが、いつもお浸しだと飽きてしまうし、手間がかかるのは面倒…。こんな時こそ下ごしらえしておいたほうれん草が活躍です。 【韓国風アレンジ】ほうれん草のナムル

ほうれん草のナムル材料 ほうれん草：1束 塩：小さじ１/２ ごま油：小さじ1 黒ごま：小さじ１ ほうれん草のナムル作り方 １）ボウルに塩・ごま油・半ずりにした黒ごまを入れ、よく混ぜ合わせる。 ２）ほうれん草を入れ、和える。 好みで小さじ1ほどのおろし生姜やおろしニンニクを加えても美味しいです。肉料理の箸休めにもぴったりですよ。 【洋風アレンジ】ほうれん草のココット ほうれん草のココット材料 ほうれん草：１/４束 卵：１個 塩：一つまみ 胡椒：少々 ほうれん草のココット作り方 １）耐熱ココットにほうれん草と、卵を割り入れる。 ２）卵の黄身が破裂しないように箸で軽く穴を開け、電子レンジで１分半ほど加熱する。 ３）塩・胡椒で味を整える。 レンジで簡単に出来るので、忙しい朝にもぴったりな一品。 下ごしらえをしておくと、調味料でさっと和えたり、炒めたりするだけで簡単に一品完成！栄養バランスばっちりの食卓になりますよ。

ほうれん草を使った料理といえば、やはり上位に入るのは「おひたし」ではないでしょうか。その「おひたし」……どうやって作っていますか？ほうれん草を茹でて、水気を絞ってザクザク切って、お醤油をさっと回しかけていませんか！？

それはそれで手軽に作れて美味しいのですが、おひたしではなく「ほうれん草の醤油がけ」です。おひたしとは、出汁と調味料を合わせた「浸し地」に素材を浸してなじませる料理です。基本のおかずは改めておさらいすることが少ないものです。はじめての方はゆっくりと丁寧に、作り慣れている方はいつもより少しだけ丁寧に、「ほうれん草のおひたし」を作ってみませんか？

「ほうれん草のおひたし」作り方

隠れたポイントは、「ほうれん草の茹で方」です。茹で加減がほど良いと、茎にはシャキッと心地よい歯ごたえが残り、葉には「浸し地」が含まれ、美味しいおひたしができあがります。

ほうれん草のおひたしの材料

◎ほうれん草　１把 ● 出汁　１カップ（200ml・かつお出汁を使用）　　　　 ● 薄口しょうゆ　大さじ１ ● みりん　大さじ1 ◎削り節　適宜

ほうれん草のおひたしレシピ

１．鍋（orフライパン）にたっぷりの湯を沸かす。 ２．ほうれん草は洗い、根元は30秒、葉先を入れて10〜20秒茹でる。 ３.　冷水に取り、水気を絞り、3〜4センチ幅に切る。 ４．【浸し地】鍋に●を入れ、ひと煮立ちさせて冷ます。 ５．ほうれん草に浸し地をそそぎ、箸でほぐす。 ６．１時間ほどなじませて、器に盛り、削り節を添える。

ほうれん草のおひたしはおもてなしにもおすすめ

出汁の香りとともに、旬の野菜の美味しさを味わうおひたし。事前に作り置いてゆっくりと味なじませるため、おもてなしにもぴったりです。菜の花、オクラ、きのこ、春菊など、素材が変わると食感や香りの違いが楽しめ、食卓に季節感もプラスされます。便利な合わせ調味料がたくさん並ぶ今だからこそ、丁寧に出汁を取って仕上げた「おひたし」のほっとする美味しさがきっと喜ばれるはずです。

食べて若返る？！スーパーフードほうれん草レシピの記事でもご紹介している通り、ほうれん草は自然のサプリとも呼ばれる栄養たっぷりの優秀な食材。アンチエイジングを望む女性だけでなく、育ち盛りの子どもたちにもぜひ食べてほしい葉物野菜です。

でも、ほうれん草が苦手な子どもって多いですよね・・・
かくいう私も、小さい頃はちょっと苦手な食べ物でした。繊維がしっかりしていて噛み切りづらいだけでなく、何よりあのエグみがおはしを遠ざける・・・。でも、わが子にはおいしくほうれん草を食べてほしい！

子どもたちがほうれん草が苦手になる一番の理由は「シュウ酸」

ほうれん草の独特なエグみや、舌に残るザラザラとしたイヤな後味の原因は「シュウ酸」。この「シュウ酸」、ほうれん草を調理前に下ゆですることで低減させられますし、もっとおすすめなのは「化学的に別のものにしてしまう」方法。

シュウ酸は他の食材に含まれるカルシウムと結合して、「シュウ酸カルシウム」に変化します。そのため、カルシウムを多く含む食材とあわせることで、別の物質に変化させ、エグみを消すことができます。たとえば、ほうれん草のおひたしにカルシウム豊富なかつお節をかけるのもこの好例。昔から定番の食べ方は、科学的に見ても理にかなっているのですね。

子どもも大好き！ほうれん草の子供向けレシピ

カルシウムを多く含む食材で、おススメなのは「牛乳」です。牛乳を使ったほうれん草のメニューでおススメなのは、「ほうれん草のキッシュ」。冷凍パイ生地の上に、炒めた玉ねぎ・ベーコン・ほうれん草と牛乳と卵を混ぜた卵液を注いでオーブンで焼くだけ。キッシュの型がない時は、牛乳パックを縦にカットしたものにクッキングシートを敷いて代用もOK。

ほかに、「ほうれん草とじゃがいものグラタン」もわが子たちの大好物メニュー。
ホワイトソースに含まれる牛乳のカルシウムが、ほうれん草のエグみを消してくれます。また、お味噌汁の具にほうれん草を入れた時には、1さじ～2さじほど牛乳を入れるとほとんど味を変えることなくエグみがなくなります。子どもと一緒に、栄養たっぷりのほうれん草メニューをお楽しみください。

寒くなってくると、葉物野菜が旬を迎えます。中でも肉厚で瑞々しいほうれん草は栄養価も高く、積極的に摂りたい葉物野菜のひとつです。しかし、葉物野菜といえば、足がはやいのが悩みの種。冷蔵庫の入れておいたら、いつの間にかしんなりしなびてしまっていた...そんな経験をお持ちの方も多いことでしょう。今回はこの時期美味しい、ほうれん草を長持ちさせる方法をお伝えいたします。

新鮮なほうれん草の選び方

野菜を上手に保存するには、まず素材選びが大切です。とにかく新鮮なものを買い求めましょう。新鮮なほうれん草の見分け方です。

新鮮なほうれん草を見分けるポイント ・葉（表だけなく裏側も）の緑色が濃いもの ・葉が肉厚なもの ・茎にハリがあり、葉先までピンとしているもの ・根元の部分が大きく、切り口が瑞々しいもの ・根元の赤みが強いもの

茎が太いものは一見食べ応えがあって美味しそうですが、成長し過ぎている場合が多く、アクが強いので避けた方が無難です。 また、全体的に黄色く変色しているもの、切り口が乾燥しているもの、しわがあるものは収穫から時間が経ち、鮮度が損なわれている証拠なので注意が必要です。また、ほうれん草の根元の赤みは寒さにさらされると強くなりますが、マンガンや鉄分が豊富で甘みも強くなっているので、積極的に選びましょう。

ほうれん草の保存方法

冷蔵保存する場合 まず一番大切なことは、乾燥から守ることです。ほうれん草は放っておくと、葉から水分がどんどん蒸発してしまいます。湿らせた新聞紙に包みビニール袋もしくは野菜保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で葉が上になるように立てた状態で保存します。横に寝かしてしまうことは、ほうれん草にとってはストレス状態。エチレンガスが多く発生してしまい、そのガスにより、早く傷んでしまうので気をつけましょう。冬の寒い時期なら、冷暗所でも常温保存も可能です。その際も乾燥には十分気を付け、立てて保存してください。

冷凍保存する場合 少しかさばってしまいますが、簡単＆鮮度をより長く保つことが出来る方法です。まずは食べやすい大きさにカットしてから、十分に水洗いし、キッチンペーパー等で余分な水分をとります。そのままフリーザーバッグに入れ、冷凍庫へ。食べる時は解凍せずに、そのまま調理してしまいましょう。お浸しやスープであれば、沸騰したお湯の中にそのまま投入してしまえば、大丈夫。また解凍したい場合は、常温での自然解凍がおススメです。レンジを使うと、せっかくの栄養素を壊してしまうので、極力使わないようにしましょう。

スーパーフードは、「自然のサプリ」ともいわれる高栄養な食品のこと。健康業界で最も流行のキーワードなのだそう。もともとは1980年代にアメリカやカナダで食事療法に取り組む医師たちに使われた言葉だったものが、現在では美と健康を助けるものとして毎日の食生活に活用している方が多いようです。東洋でいう薬膳に近いものかもしれません。代表的なスーパーフードは、アサイーやカカオ、キヌアやチアシードなど。

そして、私たちに身近な食材にもたくさんの「スーパーフード」があります。オレンジ、キウイ、ブルーベリーやリンゴ、豆(豆腐などの大豆加工食品を含む)や、くるみ、アボカドやにんにく、はちみつやお茶、ダークチョコレートなど。そして、今回ご紹介する「ほうれん草」もとても優秀なスーパーフードなのです。

ほうれん草の注目ポイントはアンチエイジング

ほうれん草は、特にアンチエイジングに効果的なスーパーフードの代表格。体の老化の大きな原因となる「酸化」を防止する成分であるビタミン、マグネシウム、亜鉛などの栄養成分が豊富。特に、骨粗鬆症・高血圧の発症を防止したり、加齢に伴う目の問題に効果的なのだとか。まさに「食べて若返る」食品ですね。鉄分や葉酸といった、妊婦さんや授乳中のママに嬉しい成分も豊富です。含まれる栄養成分について、詳しくはこちらの記事ほうれん草の栄養があらためてすごいの記事もご覧ください。

カンタン&いいとこどり！若返りレシピ～ほうれん草×クコの実のおひたし

食べるサプリであるほうれん草に、アンチエイジングなちょい足しのレシピをご紹介します。合わせるのはコラーゲン生成促進効果があるといわれる、スーパーフルーツのゴジベリー(クコの実)。

材料
ほうれん草：一束
クコの実：適宜(１さじ程度)
白だし：大さじ３

作り方
1) ほうれん草を下ゆでし、絞る
2) バットに白だし(お好みでめんつゆでも可)、クコの実をいれて1時間以上置く。

シンブルでとても簡単ながら、見た目も緑と赤で鮮やかですし、カンタンで栄養豊富な嬉しい一品が完成します。ぜひお試しください！

ほうれん草と小松菜。
どちらも冬が旬の冬野菜です。冬野菜には「温性」と呼ばれる、体を温める効果のある野菜が多く、優れた効能も秘めている。ほうれん草や小松菜は、冬に最も栄養価が高く、味がしっかりしています。
ほうれん草と小松菜は、その形も、含まれている栄養素も、豊富なカルシウムなどほとんど同じ。でも、よく似ているけれど、まったく違うお野菜ということはご存知ですか？

そもそも、ほうれん草の原産は中央アジアと言われて、イスラム教の伝播とともに広がったと言われています。一方の小松菜は、日本の東京江戸川区小松川周辺で作りはじめられた野菜ということから小松菜という名が付けられた、日本原産の作物です。

ほうれん草と小松菜、調理法の違い

ほうれん草と小松菜を実際に調理する際の最大の違いは、茹でるか、茹でないか。
ほうれん草は調理前に一度下ゆでをします。小松菜は下ゆでは必要ありません。これは、ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれる物質が含まれていて、ほうれん草独特のアクの原因となっています。このシュウ酸が小松菜にはないので、下処理の方法が異なるのです。

最近では、サラダほうれん草など生で食べれるほうれん草もあります。また、品種の改良でほうれん草に含まれるシュウ酸も減っていると言われます。そのため過度に心配することはなく、新鮮で小さい(軸の細い)ものであれば、少量なら生でも問題ありません。

カルシウムの王様、小松菜

では、ほうれん草と小松菜の栄養の違いを見ていきましょう。
含まれる栄養素は、どちらも似ているとは言っても、ほうれん草と小松菜の栄養分には特徴があります。数ある野菜の中で、カルシウムの王様とも呼ばれるのが小松菜。鉄分もほうれん草と比べると多く含まれています。ほうれん草は、葉酸をはじめ各種ビタミン、ミネラルが小松菜より豊富に含まれています。ただ、これはほうれん草と小松菜の相対的なもの、どちらも他の野菜よりも多くの栄養が含まれています。免疫力が低下しやすく、風邪がはやる冬、良い冬野菜を食べて健康に過ごしたいですね。

ほうれん草と小松菜はどちらも冬の主力となる葉物野菜です。使える料理の幅が広いことからも、馴染み深い人気のお野菜です。さて、そんな2つの野菜ですが、姿かたちが似ています。宅配などでどちらかが入っていた時、すぐに「あっこれは小松菜！」などと区別が出来るでしょうか？そこでほうれん草と小松菜の見分け方を改めて整理してみました。

ほうれん草と小松菜、最大の違いは根本にあり

ぱっと一目見るととっても、どちらか区別が出来ない程似ているほうれん草と小松菜。一番簡単な見分け方は、根元を見ること。ほうれん草の根元はピンクから赤い色です、一方の小松菜は緑色、特に色がついているというわけではありません。これが外見の最大の違いです。これなら、根元をみれば一瞬でわかりますね。

この、ほうれん草の根元の赤い部分には、マンガンなどの栄養素が含まれています。使わずに捨ててしまう人も多いですが、食べることが出来る部分ですので是非使って下さい。
参考：美味しさを逃さない、ほうれん草のゆで方

葉の形にも違いあり、小松菜とほうれん草

根本を確認すれば、ほうれん草と小松菜は大体区別することが出来ます。その他の特徴は葉の形。ほうれん草はギザギザした三角形に近い葉です。小松菜は丸みを帯びた、楕円形をしています。もちろん、ほうれん草の中にも丸葉に近いものもあるのですが、小松菜と比べると、ほうれん草の葉は少しちぢれているものが多いです。

この様に、小松菜とほうれん草はしっかり見分けることは出来ます。それでも形も似ていて、含まれる栄養素も似てた２つの野菜、名前が違うだけあってまったく別物の野菜です。次回は、ほうれん草と小松菜の違いについて考えてみたいと思います。

ほうれん草はゆでる。 料理をはじめる前から「ほうれん草は茹でて使う」ということを、ほとんどの人が知っていると思います。では、なぜほうれん草は茹でるのか疑問に思ったことはないでしょうか？ほうれん草と似た小松菜は茹でずに食べることが出来ます。煮たお野菜なのに、片方は茹でて、もう片方は茹でなくていい・・では、「ほうれん草を茹でる」ってなに！？

シュウ酸除くためのアク抜き

ほうれん草を生で食べたときに感じるエグミやアクの原因は、シュウ酸という成分。シュウ酸は強い酸で、ほうれん草に多く含まれています。シュウ酸はカルシウムと結びつき、結石を引き起こします。結果として、ほうれん草に含まれるカルシウムの摂取量も相対的に少なくなってしまいます。

このシュウ酸をほうれん草からなくすのが、ほうれん草のアク抜き、つまり「ほうれん草を茹でる」ということなのです。茹でることで、ほうれん草に含まれるシュウ酸はほとんど流れ出てしまいます。 もうお分かりだと思います、小松菜を茹でずに食べれる理由は、このシュウ酸が含まれていないからですね。

ほうれん草は茹で時間が大事な理由

ほうれん草を茹でることで、水溶性のシュウ酸を取り除くことが出来ます。ふむふむ確かに・・でもちょっと待ってください！ほうれん草は栄養が豊富なお野菜ですが、含まれる栄養素の中にはシュウ酸だけでなく、ビタミンなど水溶性の栄養素も含まれています。アク抜きによってシュウ酸がなくなるのはよくても、大事な栄養素も流れ出てしまうのは避けたいですね。そのため、上手にほうれん草を茹でるには、茹で時間やお湯の量といったポイントが大事になってきます。

ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富なお野菜。野菜のことをそんなに詳しくない人でも、その栄養価の高さは何となく知っている、そんな野菜ではないでしょうか。今回はほうれん草に含まれる栄養素をダイジェスト形式でおさらいしたいと思います。

食べる前に知っておきたい！ほうれん草の栄養素

<鉄分>
ほうれん草の代表的な栄養素と言えば鉄分。ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれているので驚きです。
鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。日本人の女性の約20%が貧血と言われます、疲れやすいなど貧血特有の症状が出れば注意が必要です。

<βカロテン>
続いて抗酸化作用の代表格βカロテンです。活性酸素の働きを抑制することでがんの予防などの効能があります。100gのほうれん草で1日に必要な量の40%を摂取することが出来ます。

<ビタミンC>
ビタミンCは免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。またコラーゲンの生成を促進させ、しみなどを防ぐ美肌効果もあります。ビタミンCはビタミンEと同時に食べることでより効果が高まります。ビタミンEが多く含まれた「ごま」と一緒に料理する、ほうれん草のごま和えは昔の人の知恵が活きています。

参考：ほうれん草胡麻和え、すり鉢を上手に使ってこどもたちと挑戦

<カリウム>
ご存知のとおり、カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素の代表です。血圧を下げる効果があるため、むくみの解消にも有効です。

<マンガン>
捨ててしまう人も多い、ほうれん草の根元にあるピンク色の部分。骨の形成を助ける栄養素マンガンが含まれています。マンガンが不足すると骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを引き起こします。不足しがちな栄養素なので、是非捨てずに使って下さいね。
参考：捨てないで！ほうれん草の根元のピンク色は体にとってもうれしい。

<シュウ酸>
シュウ酸は少し注意が必要。是非摂りたい鉄と結合して、体内での吸収を妨げてしまいます。そのため鉄分の吸収率が低くなってしまいます。そのため下ゆですることでシュウ酸を少なくします。ただシュウ酸をすべて取り除くことは出来ないので、ほうれん草を色んな食材とバランスよく食べる必要があります。
参考：ゆで時間はどれくらい！？美味しさと栄養を逃さない、ほうれん草のゆで方
それ以外にも、ほうれん草にはビタミンB12や、葉酸、マグネシウム、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれています。

冬のほうれん草は栄養価が高い？

そんな「ほうれん草」は、スーパーでは1年を通して見ることが出来るため、旬を意識することは少なくなっています。ほうれん草の旬は、11月から2月にかけての寒い時期です。この寒い時期のほうれん草は、夏場に出回るほうれん草と比べて、よりたくさんの栄養を含んでいることをご存知ですか。冬場のほうれん草が甘いと言われるのは、この栄養の量の違いからです。

そこで、香川県の生産者臼杵さんに、夏と冬でほうれん草に含まれる栄養の量が違う理由を聞いてみました。「例えば、冬のほうれん草に含まれるビタミンの量は、夏のほうれん草の約3倍近くもあります。夏のほうれん草は成長が早いこともあり、栄養を蓄える前に収穫してしまうこと。そして、寒さに耐えるために植物自身がより多くの栄養価を蓄えるためです。栄養を蓄えると、気温が氷点下になっても凍らなくて済みます。冬の野菜が味が濃いと言われるのもそのためです。」

栄養の面ひとつ考えても、野菜の旬には理由があるんですね。厳しい自然の中で育ってきた栄養満点のほうれん草を、ありがたく頂きたいです！

緑黄色野菜を代表するほうれん草。 その栄養価の高さは、よく知られていると思います。特に旬の冬の時期はカロテンなどのビタミン、鉄分といった栄養分がぐんっとと高くなります。そんなほうれん草、ゆでる時に根元が一部分だけピンク色の部分が気になりませんか？どうしていいか分からず、根と一緒に切り落とす、なんてことも。いえいえ、ちょっとお待ちを。ほうれん草の根元にあるピンクの部分、とっても体にうれしい栄養素が含まれています。

ほうれん草の先のピンクの部分って

切り落として、ゆでる人も多いほうれん草のピンク色の部分。このピンクの部分には抗酸化作用のあるポリフェノールや、骨の形成に必要なマンガンが含まれています。捨てるのはとってももったいないので、土をよく洗い落として、根元ぎりぎりまで食べましょう。マンガンは、骨や皮膚の形成にかかわる重要な栄養素です。もしマンガンが不足すると骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを引き起こすこともあります。成長期の子どもの場合、不足すると発育不全になることがあるので気をつけましょう。

根本のピンク色が鮮やかなのが鮮度の証

11月～2月が旬のほうれん草ですが、今は年間を通じて店頭に並び、購入することができます。しかし、寒さに耐えれば耐えるほど栄養価が増すといわれている為、夏のものよりも冬のほうが味がよく、栄養価も高くなります。冬のほうれん草のほうが、夏よりもビタミンCは約3倍も多くなります。 買うときの注意点は、葉は厚くて葉先までピンとのび、濃い緑色をしているものを選ぶとよいでしょう。根元のピンク色が鮮やかであることも目安になります。

その他にもほうれん草には、風邪予防や美肌効果があります。また、むくみを予防するカリウム、貧血予防に欠かせない鉄分も豊富です。ほうれん草はさっとゆでて、積極的に毎日のお料理に栄養満点のほうれん草を取り入れてみてはいかがでしょうか？ ※ほうれん草胡麻和え、すり鉢を上手に使ってこどもたちと挑戦

元気野菜の代表！ほうれん草。
栄養を逃さず美味しく茹でるポイントを押さえたら…次は「胡麻和え」に挑戦！

幼い頃、母のとなりで大きなすり鉢を抱えて手伝っていたのを思い出します。大きくて重たいすり鉢は、安定感はもちろん溝もしっかりと深く立派なものでした。すりゴマに練りゴマ、胡麻和えの素まで商品化されている今、すり鉢なしでも作れます。けれど、擦りたての胡麻の香りには勝てません。そこで私は、小さな台所にも収まり扱いもラクな直径20センチほどのすり鉢を使っています。ほうれん草１把を胡麻和えにするのにちょうどよい大きさで、最後はそのまま食卓へ！すり鉢生活の一部をご紹介します。

▲【和え衣：白胡麻 大さじ2／砂糖 小さじ１／醤油 小さじ２】
白胡麻が潰れてねっとりしてきたら、砂糖と醤油を加えてさらに擦ります。子どもは床に座り込み、手足ですり鉢を固定するのがやりやすいんだそうです。

ほうれん草胡麻和えの作り方

▲【ほうれん草の水気はギュッと絞って】
茹でて切ったほうれん草は、和え衣が薄まらないようギュッと絞って加えます。

▲【あえるときはゴムベラがおすすめ】
すり鉢の中の和え衣を集めるようにしてほうれん草にあえます。

仕上げはひねり胡麻で香り高く

▲【仕上げは「ひねり胡麻」で香り高く】
白胡麻を親指と人差指でつまんでひねると、胡麻の香りがぐんと際立ちます。

母がほうれん草の下処理をしているそばで、子どもたちがわーわー騒ぎながら和え衣をつくる時間はなんともいいひととき。ほうれん草の茹で上がりと同時に和え衣もできあがり。忙しいときこそ、親子の心が通う、栄養たっぷりの「ほうれん草の胡麻和え」を！

とある作家さんの文章に「ほうれん草さえ食べればきっと大丈夫だろうと思って。極度の野菜嫌いだった幼少からほうれん草だけは食べていた。」というような表現がありました。まさにそんな気にさせてくれるほうれん草。茎の黄緑に、葉脈の緑、肉厚の葉は深緑。ポパイの腕のこぶしも手伝って、元気印の代表野菜です。今回はほうれん草のゆで方をあらためておさらいしてみましょう。

ほうれん草のゆで方

▲【洗う前のひと手間が大事！】
隙間の土が取れやすいように、根元に十字にはさみを入れます。

▲【栄養のある根っこを大切に！】
ほうれん草の根本にあるピンク色の部分は栄養たっぷり。捨てずに茹でて使いましょう。土が取れにくい根元の切り口だけを少し切り落とします。

▲【お湯を沸かしながら、ほうれん草を洗う】
フライパンにたっぷりの水を入れて火にかけ、その間にほうれん草を洗います。指先で根元の土を取りながら水の中でゆすぎ、水を替え全体をゆすいで準備完了！

▲【美味しさの秘訣はサッと茹で！ 根元は30秒！葉先は10〜20秒！】
茹で上がったほうれん草を冷水に放すため、ボウルに水を準備して…いよいよ茹でます。沸騰した湯に根元を入れて30秒、続けて葉先まで入れて10〜20秒茹でます。

▲【冷水で色止め】
ほうれん草を茹で上げてすぐ冷水に放すことで、茹で過ぎを防ぎ、鮮やかな緑色をキープできます。冷水に浸けないと、ほうれん草をゆでた余熱でどんどん柔らかくなってしまいます。

▲【水気をギュッと！】
長く浸水させずに、水気をギュッと絞ります。

▲【料理に合わせてカット】
料理に合わせた長さに切ります。保存容器に入れて2〜3日冷蔵庫保存可能です。

ほうれん草を上手にゆでるコツ

さて、ほうれん草のゆで方を、おさらいしました。流れはわかったところで、ほうれん草を上手に茹でるコツをもう一度整理してみたいと思います。

なるべく沢山の沸騰したお湯を準備する

ほうれん草をおいしくゆでるには、一気にゆでることです。短時間で一気にゆでることで、アクも抜けて美味しく仕上げることが出来ます。ただ、気を付けないといけないのが、ほうれん草を入れることでお湯の温度がどうしても下がってしまうこと。お湯が多ければ多いほど、温度変化を抑えることが出来、結果として美味しい仕上がりになります。

ゆで時間の目安は、根元は30秒で葉先は10〜20秒

ゆで過ぎたほうれん草は、柔らか過ぎて美味しくありません。ほうれん草の茹で時間を気にされる方が多いですよね？ゆで時間は、固めの根元は30秒ほど、葉先は長くて20秒ほど茹でれば十分です。

水に浸けすぎない

ほうれん草には、ビタミンなど水に溶けて流れ出てしまう栄養素も多く含まれています。そのため。あまり長い間水に浸けないことが栄養を逃さないポイントです。

大きな深鍋がなくてもフライパンで大丈夫。何度か茹でているうちに、効率のよい下処理の仕方も身について、ほうれん草を使った料理の幅もぐんと広がるはずです。旬をむかえたほうれん草、たっぷり摂って元気に冬を乗り越えましょう！

「すぐに食べる！」がおすすめ

新鮮な野菜が届いたら、ぜひおすすめしたいのが、とにかくすぐに食べること。
葉物野菜のビタミンCは、収穫して常温に置いておくと、一日で50％、2日で89％が失われてしまうそう。チルド便は、鮮度と美味しさを保つだけでなく、大切な栄養価を逃がしません。収穫直後に近い状態で「すぐに食べる！」のがおすすめです。

大島農園さんの南信州野菜セット

葉がどれも元気で、横向きに持っても、姿勢良くピンと立ったまま！感動のみずみずしさです。ひとつひとつの野菜には、美味しい食べ方や鮮度を保つ保存方法、栄養についての豆知識がびっしりと書かれた、小さなお手紙が入っています。手書きの文字とイラストから、大島さんの野菜への愛情が感じられます。

「赤軸ほうれんそう」でサビつかない

野菜のなかでも目を引いたのは、赤と緑とのコントラストが鮮やかな「赤軸ほうれんそう」。いかにも美容に効きそうな、色気のある赤紫には、ポリフェノールのひとつ「アントシアニン」が含まれていて、体をサビつかせる活性酸素の働きを抑えるそう。
さらに、普通のほうれん草に比べて、アクやエグミが少ないので、水洗いするだけで食べることができます。火を通さずに、ミネラル分をまるごといただきます。

手作りドレッシングで満足度アップ

ドレッシング作りは、子どものお手伝い。擂り粉木で白ゴマを擂り、新玉ねぎのすりおろし、オリーブオイル、酢、レモン、塩、胡椒と混ぜ合わせます。クルトンの代わりに、焼き玄米をパラパラかけて食感を楽しみます。ドレッシングにひと手間かけると、サラダも立派なごちそう気分ですね。

木づかいのある食卓

箱根の山椒の木を大胆に使った、男前な擂り粉木です。自然のイボイボがあるので滑りにくく、子どもでもしっかりと持つことができます。ゴマ擂り姿がキマってます。