食べて若返る？！スーパーフードほうれん草レシピの記事でもご紹介している通り、ほうれん草は自然のサプリとも呼ばれる栄養たっぷりの優秀な食材。アンチエイジングを望む女性だけでなく、育ち盛りの子どもたちにもぜひ食べてほしい葉物野菜です。

でも、ほうれん草が苦手な子どもって多いですよね・・・
かくいう私も、小さい頃はちょっと苦手な食べ物でした。繊維がしっかりしていて噛み切りづらいだけでなく、何よりあのエグみがおはしを遠ざける・・・。でも、わが子にはおいしくほうれん草を食べてほしい！

子どもたちがほうれん草が苦手になる一番の理由は「シュウ酸」

ほうれん草の独特なエグみや、舌に残るザラザラとしたイヤな後味の原因は「シュウ酸」。この「シュウ酸」、ほうれん草を調理前に下ゆですることで低減させられますし、もっとおすすめなのは「化学的に別のものにしてしまう」方法。

シュウ酸は他の食材に含まれるカルシウムと結合して、「シュウ酸カルシウム」に変化します。そのため、カルシウムを多く含む食材とあわせることで、別の物質に変化させ、エグみを消すことができます。たとえば、ほうれん草のおひたしにカルシウム豊富なかつお節をかけるのもこの好例。昔から定番の食べ方は、科学的に見ても理にかなっているのですね。

子どもも大好き！ほうれん草の子供向けレシピ

カルシウムを多く含む食材で、おススメなのは「牛乳」です。牛乳を使ったほうれん草のメニューでおススメなのは、「ほうれん草のキッシュ」。冷凍パイ生地の上に、炒めた玉ねぎ・ベーコン・ほうれん草と牛乳と卵を混ぜた卵液を注いでオーブンで焼くだけ。キッシュの型がない時は、牛乳パックを縦にカットしたものにクッキングシートを敷いて代用もOK。

ほかに、「ほうれん草とじゃがいものグラタン」もわが子たちの大好物メニュー。
ホワイトソースに含まれる牛乳のカルシウムが、ほうれん草のエグみを消してくれます。また、お味噌汁の具にほうれん草を入れた時には、1さじ～2さじほど牛乳を入れるとほとんど味を変えることなくエグみがなくなります。子どもと一緒に、栄養たっぷりのほうれん草メニューをお楽しみください。

ほうれん草はゆでる。 料理をはじめる前から「ほうれん草は茹でて使う」ということを、ほとんどの人が知っていると思います。では、なぜほうれん草は茹でるのか疑問に思ったことはないでしょうか？ほうれん草と似た小松菜は茹でずに食べることが出来ます。煮たお野菜なのに、片方は茹でて、もう片方は茹でなくていい・・では、「ほうれん草を茹でる」ってなに！？

シュウ酸除くためのアク抜き

ほうれん草を生で食べたときに感じるエグミやアクの原因は、シュウ酸という成分。シュウ酸は強い酸で、ほうれん草に多く含まれています。シュウ酸はカルシウムと結びつき、結石を引き起こします。結果として、ほうれん草に含まれるカルシウムの摂取量も相対的に少なくなってしまいます。

このシュウ酸をほうれん草からなくすのが、ほうれん草のアク抜き、つまり「ほうれん草を茹でる」ということなのです。茹でることで、ほうれん草に含まれるシュウ酸はほとんど流れ出てしまいます。 もうお分かりだと思います、小松菜を茹でずに食べれる理由は、このシュウ酸が含まれていないからですね。

ほうれん草は茹で時間が大事な理由

ほうれん草を茹でることで、水溶性のシュウ酸を取り除くことが出来ます。ふむふむ確かに・・でもちょっと待ってください！ほうれん草は栄養が豊富なお野菜ですが、含まれる栄養素の中にはシュウ酸だけでなく、ビタミンなど水溶性の栄養素も含まれています。アク抜きによってシュウ酸がなくなるのはよくても、大事な栄養素も流れ出てしまうのは避けたいですね。そのため、上手にほうれん草を茹でるには、茹で時間やお湯の量といったポイントが大事になってきます。

ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富なお野菜。野菜のことをそんなに詳しくない人でも、その栄養価の高さは何となく知っている、そんな野菜ではないでしょうか。今回はほうれん草に含まれる栄養素をダイジェスト形式でおさらいしたいと思います。

食べる前に知っておきたい！ほうれん草の栄養素

<鉄分>
ほうれん草の代表的な栄養素と言えば鉄分。ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれているので驚きです。
鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。日本人の女性の約20%が貧血と言われます、疲れやすいなど貧血特有の症状が出れば注意が必要です。

<βカロテン>
続いて抗酸化作用の代表格βカロテンです。活性酸素の働きを抑制することでがんの予防などの効能があります。100gのほうれん草で1日に必要な量の40%を摂取することが出来ます。

<ビタミンC>
ビタミンCは免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。またコラーゲンの生成を促進させ、しみなどを防ぐ美肌効果もあります。ビタミンCはビタミンEと同時に食べることでより効果が高まります。ビタミンEが多く含まれた「ごま」と一緒に料理する、ほうれん草のごま和えは昔の人の知恵が活きています。

参考：ほうれん草胡麻和え、すり鉢を上手に使ってこどもたちと挑戦

<カリウム>
ご存知のとおり、カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素の代表です。血圧を下げる効果があるため、むくみの解消にも有効です。

<マンガン>
捨ててしまう人も多い、ほうれん草の根元にあるピンク色の部分。骨の形成を助ける栄養素マンガンが含まれています。マンガンが不足すると骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを引き起こします。不足しがちな栄養素なので、是非捨てずに使って下さいね。
参考：捨てないで！ほうれん草の根元のピンク色は体にとってもうれしい。

<シュウ酸>
シュウ酸は少し注意が必要。是非摂りたい鉄と結合して、体内での吸収を妨げてしまいます。そのため鉄分の吸収率が低くなってしまいます。そのため下ゆですることでシュウ酸を少なくします。ただシュウ酸をすべて取り除くことは出来ないので、ほうれん草を色んな食材とバランスよく食べる必要があります。
参考：ゆで時間はどれくらい！？美味しさと栄養を逃さない、ほうれん草のゆで方
それ以外にも、ほうれん草にはビタミンB12や、葉酸、マグネシウム、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれています。

冬のほうれん草は栄養価が高い？

そんな「ほうれん草」は、スーパーでは1年を通して見ることが出来るため、旬を意識することは少なくなっています。ほうれん草の旬は、11月から2月にかけての寒い時期です。この寒い時期のほうれん草は、夏場に出回るほうれん草と比べて、よりたくさんの栄養を含んでいることをご存知ですか。冬場のほうれん草が甘いと言われるのは、この栄養の量の違いからです。

そこで、香川県の生産者臼杵さんに、夏と冬でほうれん草に含まれる栄養の量が違う理由を聞いてみました。「例えば、冬のほうれん草に含まれるビタミンの量は、夏のほうれん草の約3倍近くもあります。夏のほうれん草は成長が早いこともあり、栄養を蓄える前に収穫してしまうこと。そして、寒さに耐えるために植物自身がより多くの栄養価を蓄えるためです。栄養を蓄えると、気温が氷点下になっても凍らなくて済みます。冬の野菜が味が濃いと言われるのもそのためです。」

栄養の面ひとつ考えても、野菜の旬には理由があるんですね。厳しい自然の中で育ってきた栄養満点のほうれん草を、ありがたく頂きたいです！