空気が冷たく、からりと乾燥する冬。お肌の乾燥が気になる季節ですね。冬の乾燥はお肌だけでなく、肺やのど等の呼吸器を弱らせてしまうこともあります。体内外の乾燥を防ぐには、外からの保湿も大切ですが、体の中からの対策も必要です。今回は、冬の乾燥から体を守る、潤い食材をご紹介します。

薬膳では古くから、肺（呼吸器全般）は白い食材を好むと言われており、お肌の乾燥はもちろん、風邪や呼吸器の不調にもよく用いられます。特に乾燥が気になる時には、積極的に普段の献立に取り入れていくと良いでしょう。食事は毎日のことなので、ほんの少し意識するだけでも効果的ですよ。

具体的にはどんな食材

では具体的な食材を見ていきましょう。

潤い効果の高い白い食材は、豆乳・豆腐・レンコン・白きくらげ・ユリ根・白ごま・山芋・牛乳・梨・大根などです。案外、普段の食卓に登場するお馴染みの食材・この時期旬の食材が多いことに気がついていただけましたか？

その時期に摂れるものを食べることがその時期の体に合うとも言えますね。これならすぐに今晩の食卓から取り入れることが出来そうです。ただし、注意点がひとつ。白い食材は体を冷やす作用が強いものもあるので、寒さが気になる時は温め効果の高い食材と一緒に摂ることをおすすめします。例えば、豆腐をたっぷり入れたお鍋には、薬味として生姜のスライスやネギを加えると体を冷やすことなく、内側から潤いを与えてくれます。

乾燥から来る体の不調には、はちみつがおすすめ

空気の乾燥による体の不調と言えば、やはり呼吸器です。空気が乾燥してくると、のどに痛みが出たり、カラ咳が気になるという人も少なくないでしょう。

そんな時にオススメなのが、「はちみつ」です。はちみつには、肺にこもった余分な熱を取り除き、潤いを与えながら咳を沈めてくれる効用があります。また栄養価も高いので、咳で食欲が落ちてしまった時にもぴったりです。

また、そのまま舐めたり、飲み物に入れたりとすぐに手軽に摂れるところも嬉しいポイントですね。ちなみに純度の高いはちみつほど温度が低いと白く固まってしまいます。そんな時はぬるめのお湯で湯せんにかけると、すぐにとろりと戻りますよ。

このごろ味噌作りを楽しむ人が増えています。味噌は生きた麹菌と食物繊維が腸を綺麗にし、血圧を安定させ、癌や糖尿病などのあらゆる生活習慣病を予防します。そして今人気になっているのが「赤いダイヤ」とよばれる「小豆（あずき）」での味噌作り。小豆はその豊富な鉄分が血液の原料になるため、古くから女性の健康の強い味方でした。東洋医学では、大豆よりも体を温める効果の高い、陽性の食材と言われています。小豆に含まれるサポニンという強いアクの成分が血栓を予防し、血液を浄化してくれます。 綺麗な肌は綺麗な血液から。 今年はプラスアルファの美容効果が期待できる、小豆味噌を仕込んでみませんか？

味噌作りは1年を通して楽しめます

味噌作りというと、寒（冬）仕込みのイメージが強いですが、じつは一年を通して楽しめます。子供たちも粘土遊び感覚でペタペタ、ギュッギュッ。手の常在菌と愛情がたっぷり詰まった手前味噌を作りましょう。 【小豆味噌の材料】 小豆：1kg 玄米麹：1kg（玄米麹が手に入らない場合は米麹でも可） 塩：500g

小豆味噌の作り方

豆と麹の分量が同じものを十割味噌といいます。失敗が少なく、味のバランスも整いやすいので初めての方にはおすすめです。

１．小豆をよく洗い、一晩浸水します。そのまま煮てもいいのですが、火をかける時間が短縮できます。 ２．火にかけ、約30分。圧力鍋なら約10分。アクが浮いてきても取りません。取ってしまってはもったいない！

３．火を消し、触れる位の温度まで冷まします。

７．味噌玉を作ります。空気が入らないように圧をかけてギュッギュッと。途中、小豆の甘い香りに誘われて、ついついつまみ食い。

８．味噌玉を容器に投げ入れ、さらに上から圧をかけて表面を平らにします。そこに塩を薄くのせて、空気にふれないようラップをします。 夏を過ぎたらヌーボーな味噌として食べられますが、じっくり熟成させた味噌もまた格別。寝かせる期間で表情を変える味噌を少しずつ楽しんでみてくださいね。

写真・文：岡本淳子（Aisha Beaute）

がん予防って、考えたことありますか？ 「私にはまだ関係ないかも…」とか、「身近な人にがんにかかった人がいる…」とか、いろいろな方がいらっしゃると思います。今回はがんの予防について、少し研究的なことを含めてお話ししたいと思います。

これまでの研究から、食塩たくさんとる男性は胃がんにかかりやすいことがわかっています。また、女性は男性ほどではありませんが、塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をとる場合、がんの発生確率は高くなります。塩分の取り過ぎは男女ともにがん予防の観点から控えた方がいいでしょう。 また、塩分を抑えること、いわゆる減塩することは、胃がんの予防だけでなく、高血圧や心筋梗塞などをはじめとする循環器の病気に対する予防においても大切です。 減塩の目安として、1日あたりの食塩摂取量を男性は9ｇ未満、女性は7.5ｇ未満にするのがよいでしょう。また、たらこ、塩辛などの高塩分食品を食べるのは週1回未満に抑えましょう。

野菜と果物は積極的に！

野菜と果物を食べる量が少ない人たちでは、がんにかかりやすいことが言われています。しかし、野菜や果物を多くとればがんにかかりにくくなるかどうかという点に関しては、まだ明らかになっていません。特に、食道がん・胃がん・肺がんについては、野菜と果物をとることで、がん予防につながるのではと期待されていますが、まだはっきりとした答えはでていません。 いずれのがんもたばこを吸うことや、また食道がんではお酒を飲むことが、がんのかかりやすさに関わっているということがわかっています。つまり、たばこを控えることと、お酒はほどほどにすることがまずは優先されます。一方で、野菜と果物をとることは、脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもつながるので、できるだけ毎日意識的にとるようにしましょう。目安としては、野菜は小鉢で5皿、果物は1皿くらいで、重さで言えばおおよそ400gほど食べるのが良いでしょう。

熱い飲み物や食べ物は、少し冷ましてから

飲み物や食べ物を熱いまま飲むと、食道がんにかかりやすくなるという研究報告が多くあります。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないように飲んだり、食べたりしましょう。これまでの日本人を対象とした研究から、「塩分のとりすぎ」、「野菜や果物をとらない」、「熱すぎる飲み物や食べ物をとる」ということが、がんの原因になることが明らかになってきています。 そのため、塩分を控え、野菜と果物を十分に食べ、熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてからとるという3つのポイントを守ることが、日本人に多い胃がんや、食道がん、食道がんの予防において大切です。

秋も深まって、冬の足音が近づいてきましたね。この時期どうしても食生活や生活のリズムが乱れがちになる時期です。そのため身体も胃腸も疲れ気味・・、体調を崩して風邪をひく人も増える時期です。早めの予防で冬を元気に過ごしたいです。

風邪をひくってそもそもどういうこと？

風邪をひくってそもそもどういうことでしょうか？ 普段の生活で、風邪の原因になるウイルスは、身体にどんどんはいってきます。ただ、体の防御システムがしっかりしていれば、ウイルスがとりついてもすぐに排除され、風邪にかかることはありません。この身体の防御システムのことを免疫力といいます。しかし免疫力が落ちると、ウイルスは身体から取り除かれず仲間を増やそうとします。そうすると風邪の症状が現れます。

風邪の予防に役立つ食材

風邪の予防には、侵入したウイルスなど外敵と戦う免疫力を高めることが大切です。では免疫力を高める食材はどのようなものがあるのでしょうか？

基礎体力をつける 風邪の予防への第一歩は、基礎体力をつけることが大事です。魚介類・卵・肉類・卵・大豆製品・乳製品などを積極的に食べてしっかりとした身体にしていくことが大事です。

鼻やのどの粘膜を丈夫に ウイルスなどの侵入を100%防ぐことは出来ませんが、侵入口となるのどや鼻などの粘膜は丈夫にしておくにこしたことはありません。白菜はビタミンＡやＣが多いので、粘膜を丈夫にします。他にもほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜も効果的です。

身体を温める 免疫力を高めるには、身体が血液の循環が良くなり、身体が温まる食べ物がおすすめです。代表的なものには、玉ねぎ、ねぎ、にら、にんにく、唐辛子などがあります。

疲労回復力を高める 疲れから身体の調子が良くないと感じる時は、ビタミン、ミネラルが不足しています。その結果、免疫力が下がってしまうので風邪にかかりやくすなります。疲労回復には梅干しやみかんなどの柑橘類などに多く含まれます。

食生活の観点から、風邪を予防するポイントは、旬のお野菜や果物をなるべく多く摂ること。難しく考え過ぎないで、季節の食べ物を美味しく食べることです。結果として、免疫力を高めることが出来ると思います。

参考：白ネギを使ったねぎ湯で風邪対策、冬を乗り切ります！

昔の子供たちは、梅干しを酸っぱいからと砂糖をつけて食べていたそうです。そうまでして食べていたのは「からだにいい」とか「殺菌作用がある」などと言われて、いつも食卓にあったから。ただ、最近では梅干しをあまり食べなくなりました。酸っぱいから？塩分が気になるから？ でも、「梅干し1日1個で医者知らず」とは良く言ったもので、やっぱりいい事が色々あるのです！

梅干しに含まれるクエン酸効果がすごい！

梅にはクエン酸と呼ばれる成分が含まれています。クエン酸の量は梅干しにすると、さらに増えます。クエン酸は疲労回復効果があることで知られる栄養素です。 私たちが疲労を感じる原因は、体内に蓄積された乳酸と呼ばれるものです。体の中に乳酸がたまってしまうと、疲労という形になってあらわれます。疲労回復のためには乳酸を分解すればいいわけですが、このときに活躍するのがクエン酸です。

さらにクエン酸がエネルギー代謝を活発にして、食べたものが効率よくエネルギーに変える働きがあります。クエン酸は余分なものを排出する働きと、エネルギーを新たに作りだす働きを同時にしているということです。 昔の人がおにぎりに梅干しを入れたのも、経験的にそうしたことを知っていたのかもしれません。

たった一粒で健康効果絶大！梅干しの持つおどろくべき力

最近梅干しは、疲労回復以外にも、殺菌、血圧抑制、老化予防など素晴らしい効用があることが分かって、改めて見直されている注目の食材です。 動脈硬化予防や老化予防 梅干しには血液を弱アルカリ性に保つことが出来るため、血液をサラサラに維持する効果があります。そのため体の器官を正常に保つことができ、お肌など美容への効果も考えられます。 整腸作用、殺菌作用 腎臓、肝臓、胃といった内臓の働きを助けることで、二日酔いを解消すると言われています。また、梅干しに含まれる、カテキン酸は殺菌の働きがあり、食中毒の予防や整腸機能もあります。

つるむらさきというお野菜をご存知でしょうか？
ここ最近で人気や知名度が高くなっている注目の野菜です。つるむらさきは、インドを起源に持ち、古くから薬草としても使われていました。特長は、名前の由来にもなっている薄いむらさき色の茎と、モロヘイヤのような独特のぬめりです。このつるむらさきが注目されるようになったのには、大きく2つの理由があります。

夏場の葉物不足を補える貴重な野菜

まず、つるむらさきの旬の時期は、7月から8月にかけてと夏野菜が最盛期のころです。夏野菜は、胡瓜やナス、カボチャなど実の野菜が主流で、葉物が不足しがち。そのためつるむらさきは、夏に旬を迎え、不足しがちな葉物野菜を補う存在として注目を浴びるようになりました。

ホウレンソウに匹敵する高い栄養価

そして、もう一つ特筆すべきはその栄養価の高さです。ビタミンＣやカロチン、鉄分やカルシウムなどの栄養素をバランスよく、そして多く含んでいます。
ホウレンソウと比較してもカルシウムは約3倍、ビタミンＣも同じくらい含まれています。ビタミンＣは風邪の予防や美容に効果的に働き、カロチンはがんの予防に効果があります。カルシウムは、骨や歯を丈夫にし骨粗鬆症の予防に欠かせません。
また、独特の粘りは山芋、オクラやナメコに含まれるムチンという栄養素で胃壁の保護や強化、免疫強化などの効果に期待できます。

食べ方としてはお浸しや和え物がおすすめ。注目のお野菜つるむらさきで夏を乗り切りたいですね。

塩麹がブームになった時、「麹」の力が改めて見直されました。麹の持つすごい力を知るたび、これまで日本人が残してきた麹を中心とした発酵食品の素晴らしさに気付くことができます。また塩麹と並んで麹の力を感じることが出来るのが甘酒です。

甘酒には2つの種類がある！

私たちは、甘酒と言いますが、甘酒というのは大きくわけて2種類あるのをご存じでしょうか。どちらの甘酒を選ぶかで味はもちろんのこと、役割も変わってきます。

酒粕から作られる甘酒

市販されている甘酒の多くは酒粕から作られた甘酒です。酒粕に砂糖を加えて作られます。そのためダイエットには不向きで、アルコールも含まれているので子供は飲むことは出来ません。

米麹から作られる甘酒

一方で米麹から作られた甘酒は、米に米麹を加えて作られます。砂糖を加えないため、その甘みは麹が引き出したお米の甘みです。この米麹から作られる甘酒は、飲む点滴とも言われるほど高い栄養価を持つ魔法の飲み物です。

飲む点滴とも呼ばれる麹甘酒

実際飲んで驚くのがその甘さです。初めて飲むと、その甘さに特にびっくりすると思います。麹が引きだすお米の甘みは砂糖とは違って深みがあり、さわやかな味わいです。そして何より、麹甘酒は非常に高い栄養価を含んでいます。そのため、麹甘酒は飲む点滴とも言われ、夏は夏バテの予防、冬は風邪の予防など沢山の効能があります。また、麹があれば、自宅で麹甘酒を作ることも出来ます。是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

今年の夏もいよいよ本番！熱中症が話題になるのもこの時期。最近では気温が下がるはずの夜も気温が下がらず、ますます熱中症へのリスクが増えています。熱中症の予防でもっとも大切なのは水分の補給です。熱中症は気が付くのが遅れがちになるため、スポーツドリンクなどでこまめな水分補給が必要です。 でも水分補給は野菜からも出来ることをご存知ですか？特に夏野菜には、水分を補充し、体を冷やす効果があります。中でもきゅうりは熱中症の予防にうってつけの野菜です。

熱中症対策に「きゅうり」がおすすめ

きゅうりは、さっと洗えば、加熱も必要なく、皮をむく必要もないので、とっても手軽に食べることが出来る野菜です。その手軽さから、毎日のように食卓にならぶ家庭も多いのではないでしょうか？ キュウリは95％は水分なので、1本食べれば100cc程度の水分をとることになり手軽に水分の補給が出来ます。 また、汗で失われるカリウムなどのミネラル類も含まれてるので積極的に摂りたいですね。カリウムはとりすぎた塩分を体外に排出するはたらきを持ち、血圧を下げる効果を持っているため、むくみの解消などに役立ちます。

暑い夏を「夏野菜」で乗り切る

暑さで体が熱い、疲れがとれない、食欲が落ちる、こんな時は夏野菜を意識してしっかり摂りましょう。一般的に、夏野菜は体を冷やす効果があり、冬野菜は体を温める効果があると言われるます。話題の塩麹できゅうりを頂く食べ方もとってもおすすめです。 夏野菜だけではなく、旬の野菜は不思議と季節にあわせて体に必要な栄養を含み、自然と体に良いものになっていると気付かされます。

最近では「減塩」という言葉も定着して、漬け物など食塩が多く含む食品を避ける方も多くなっています。日本人に勧められている１日の塩分摂取の目標値は、男性９ｇ未満、女性7.5ｇ未満で、塩分の過剰摂取による高血圧は様々な病気を引き起こします。

一方で、「梅干しは医者いらず」という言葉もあるように、昔ながらの梅干しには様々な効能があります。ところが、梅干しといえば塩分の多い食材の代表格ということもあり、敬遠される人もいます。実際のところどうなのでしょうか？

毎日食べても問題ない！梅干しの塩分量と効能

梅干しは、6月頃に収穫した梅の果実を塩で1ヶ月以上漬け込み、晴れた日に3日から5日ほど天日干しにしたものです。この状態のものを「白干梅」といいます。ちょうど白干梅の塩分量が20%前後です。大粒の梅干しで10g前後ですから、梅干し一粒に含まれる食塩は2g前後ということになります。最近では10%前後の梅干しが主流になっていますので、含まれる塩分量は1g前後ということになります。

梅干しと梅干しに含まれる成分には動脈硬化予防や老化予防、整腸作用、殺菌作用、消化吸収を助ける働き・がん予防・疲労回復など様々な効能があります。1日1個の梅干しなら、毎日食べても全く問題ありません。ただ食べすぎは禁物です。どんなに体に良くても、食べすぎは毒となるのはどの食材でも同じですね。

梅干しには賞味期限はない？

茹でたたけのこを塩漬けにして長期間保存する方法などもあるように、食品の塩漬けと保存には密接な関係があります。梅干しも20%近くの塩分量があるため、古くから保存食としても重宝されて来ました。昔ながらの方法で作られた梅干しは、腐ることは無く賞味期限もありません。ただ、市販の梅干しには塩分を控えるために調味料が添加されている場合があり、その場合は腐ることはあります。

がんの発生確率は、国や地域によって大きく違います。日本人が胃がんになる確率は、アメリカ人の約11倍にも達します。こうした発生確率の違いは民族による体質の違いが引きおこすとも言われていますが、一方では食生活などの生活環境が影響しているとも言われています。そんな食生活において気を付けている方も多いのが、塩分の摂り過ぎです。これまでも、塩分の摂り過ぎは胃がんのリスクを高くすることが報告されています。

胃がんに効く？梅干しのすごい効能

梅干しの胃がんへの効能が注目を集めています。 というのも梅干しの産地である和歌山県東部に住んでいる人は胃腸が丈夫で胃がんの発生確率が低いことが分かっています。この地域では毎朝ほとんだ欠かさず梅を食べることから注目されました。

胃がんは、胃が慢性的に炎症を起こしている発生しやすいと言われています。この炎症を引き起こすのが、「ピロリ菌」と呼ばれる微生物です。50歳以上の日本人の8割はピロリ菌に感染していると言われています。このピロリ菌が出す毒素が、胃粘膜の細胞を破壊し、強い炎症を引き起こし、胃がんの発症原因にもなるのです。

梅干しが胃がんに効く理由

では、梅干しはなぜ胃がんを抑えるのでしょうか？ 胃がんを引き起こすとされるピロリ菌は、一度感染すると胃に居続けるやっかいな菌です。このピロリ菌を退治することが出来るのが、梅干しに含まれる「シリンガレシノール」という成分です。この成分がピロリ菌の動きを抑制して、胃の炎症を抑えてくれます。そのため梅干しを食べることで胃の炎症が抑えられ、胃がんのリスクが低くなります。

梅干しには強力な殺菌作用に加えて、貧血や動脈硬化、疲労回復など様々な効能が知られています。確かに塩分の多い食材ですが、私たちが思っている以上の健康パワーを秘めています。1日1個の梅干しであれば塩分量も心配する必要が無いので、積極的に普段の食生活に取り入れたいですね。

いつも同じ野菜ばかり使っているので栄養が偏っている気がする。スーパーの野菜売り場に行っても、料理まで考えるといつもの無難な野菜を買ってしまう。こんな悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？ 様々な種類の野菜をまんべんなく取ることは、健康維持にも直結します。

ガン予防に必要な「毎日変化のある食生活」

厚生労働省が発表している統計では、日本人の死因のおよそ3人に1人はがん(癌)です。がんによる死者は戦後急速に増え、現在も増加傾向にあります。原因は、野菜を中心とした食事から、欧米風の食事への食生活の変化にあるといわれています。国立がんセンターも、がん予防に必要な12の項目の中に「バランスのとれた栄養」と「毎日変化のある食生活」を含めているほどです。 つまり、野菜を食べることはもちろんですが、季節に応じたバラエティ豊かな野菜を摂取することが健康を維持するために大切なポイントになります。

宅配野菜セットだと1年間で届く野菜は60種類近く

とは言うものの、頭では分かっていても、中々そこまで手が回らない程忙しいですよね。そんな方には、野菜の宅配をおすすめ。野菜を宅配してもらうメリットは数多くありますが、その一つに「野菜のバラエティ」という点も見逃せません。

もちろん、出荷側の目利きで組まれる野菜セットはスーパーでの買い物の様に、全て自分で選べるわけではありません。それでも、旬な野菜が自宅に届く状況を、半ば"強制的に"作り出す大きなメリットがあります。 例えば香川の代表的な吉村さんの野菜セットだと、毎月8-10種類前後の野菜が送られて、1年間で60種類近くの野菜が届きます。

冬は根菜と肉類メインの鍋や煮物が多くて、春は山菜・ほろ苦い物。夏は茄子など実の野菜が多くて、秋は栗御飯、芋……など、何となく春夏秋冬で野菜の季節感が分かって来ます。せっかく料理をするのであれば、健康のために！というだけではなく楽しくおいしく食べたいですね。