お弁当の彩りといえば、ミニトマト、ブロッコリーが定番・・・。という方も多いのではないでしょうか。調理の手間も必要なく、鮮やかな彩りを添えてくれる食材でいいのですが、今回はちょっと目線を変えて夏野菜のいんげんを使った胡麻和えを提案したいと思います。

胡麻和えはお弁当のおかずに最適

胡麻和えというと手間がかかりそう、と思っていらっしゃる方もいるかもしりません。シンプルな材料と調味料で手軽に作れますし、胡麻が野菜からでる水分を吸ってくれるので、お弁当のおかずとしても最適と言えます。

今回は、旬を迎えるいんげんと、赤味の彩りににんじんをプラスした胡麻和えをつくりますが、、定番のほうれん草、いんげん以外にも、他の野菜、春夏は、スナップエンドウ、アスパラ、秋冬は、春菊、れんこん、ごぼう・・・なども合いますので季節によって具材を変えて作るのもおすすめです。

いんげんと人参の胡麻和えの作り方（お弁当の２人前）

胡麻和えの材料

• いんげん：4本くらい
• にんじん：3㎝くらい
• 調味料：いり胡麻　大さじ2
• 醤油：小さじ2
• 砂糖：小さじ２

01．さやいんげんの下処理

いんげんは筋がある場合は筋を取り、＊3㎝長さに切る。人参も皮を剥き、食べやすい短冊切りにする。

＊筋を取るのは、へたを折ってすーっと引けば筋が取れます。最近はないものも多いです。
参考記事：いんげんの筋取りをマスターする、簡単に筋を取る方法

02．いんげんを茹でる

小鍋にお湯を沸騰させ、にんじんを3分ほど茹でて、好みの堅さになったらざるに上げて冷まします。続いて、塩を湯に加えて、いんげんを茹でます。2～3分茹でて好みの堅さになったら水に取り冷ましたら水から上げておきます。

03．胡麻和えの完成！

ボウルに醤油、砂糖、いり胡麻を手ですりつぶしながら入れて合わせます。水気をよく切った、いんげん、にんじんを加えて合わせて出来上がりです。

作り方のポイント気をつけていただきたいのは、野菜の茹で加減と、茹であげた野菜の水をよく切ること。野菜の茹で加減によって出来上がりの味、食感が大きく変わりまし、水気が残っていると味が薄まります。実際に食べて、茹で加減を確かめてみて、好みの茹で加減、味つけをみつけてください。

お弁当の献立：人参といんげんの胡麻和え、玉子焼き、鶏もも肉の照り焼き、ゆかりごはん。

写真・文　野菜ソムリエ・料理家　三木れいこ

さやいんげんと言えば、緩いアーチ状のサイドにある “筋”をイメージする方も多いのではないでしょうか。ゆでるなどの調理をしても、さやいんげんに“筋”が残っていると、食べる時に、かみ切れず口の中に残りやすくなったり、歯の間に入ったりと、食べにくさを感じます。最近では、さやいんげんの品種改良も進み「筋なし」も多く出回っていますが、食べやすくするための“筋取り”の方法をご紹介します。

さやいんげんの筋をスムーズに取るポイント

まず、さやいんげんの片方のへたをつまみ、5mm程度、内側に折り曲げます。折った時に糸状のものがついてものが“筋”です。そして、筋がつながっている状態で、そのままヘタをつまみ、下方向へスーッと慌てず、引っ張ります。さやいんげんの筋を引っ張る作業は、バナナの皮をむく作業と似ています。

次に、ヘタを取っていない反対側を上に向け、最初に行った筋取りと同じやり方で、内側に向けて下方向へ引っ張ります。さやいんげんの筋を取る段階で、手に力を入れすぎると、筋も途中で切れてしまうので、注意が必要です。それに加え、さやいんげんそのものにキズをつけてしまう恐れもあります。

さやいんげんの筋を取るのは手間？どれくらい時間がかかるか測ってみました！

手間がかかるさやいんげんの“筋取り”ですが、どのくらいの時間がかかるものなのでしょうか？
1パック分のどじょうインゲンとモロッコいんげんの2種で“筋取り”の時間を測ってみました。

・どじょうインゲン11本 93g 2分40秒
・モロッコいんげん4本 90g 2分10秒
面倒な“筋取り”ですが、意外と短い時間でできるんですね。

参考：簡単にできる！さやいんげんの和風おかず

ゆでたさやいんげんを、斜めに切り、ごま油と塩昆布をお好みで混ぜると、あっという間にさやいんげんの和え物ができます。最後にすりゴマをかけて仕上げます。
筋もきれいに取っているので、食べやすい和風のおかずの一品になると思います。

（文・写真　小田るみ子）

料理を彩る「さやえんどう」と「さやいんげん」。肉じゃが、白和え、ちらし寿司……青みが加わるとパッと華やかな料理になるものです。「彩りなんだからどっちでもいいじゃない」と思われるかもしれませんが、「さやいんげん」と「さやえんどう」、それぞれに個性をもった野菜です。

それぞれの美味しさを味わうには“三色弁当”がぴったりです。子どもから大人までみんなに人気の三色弁当は、家庭によって３色の素材や味付け、盛りつける配分が違っていたりするのもおもしろいところ。

三色弁当の下準備

▲【鶏そぼろ】
（鶏ももひき肉250g、醤油大さじ２、砂糖大さじ１、酒大さじ１、おろし生姜１かけ分）
小鍋に材料を入れて菜箸を４〜５本で混ぜ、調味料をなじませてから火にかけます。
鶏肉に火が通り、そぼろ状になればできあがり。

▲【卵そぼろ】
（卵３個、砂糖大さじ１、酒大さじ１、塩ふたつまみ）
小鍋に材料を入れて菜箸を４〜５本で混ぜ、卵を溶きほぐしてから火にかけます。
卵に火が通り、そぼろ状になればできあがり。

▲【さやえんどう と さやいんげん】
「さやえんどう」または「さやいんげん」を色よく茹でます。余談ですが、さやいんげんに含まれるβカロテンには、免疫力を高める働きがあり、疲労回復への効果が期待されます。

子どもから大人までみんなに人気の三色弁当

▲【斜め薄切り】
きれいな切り方が心地よい歯ごたえにつながります。

▲【できあがり】
あたたかいごはんの上に３色の具材をきれいに盛り付けます。

青みの素材が変わるだけで、こんなにも違う味わい・食感になるなんて不思議です。さやえんどう・さやいんげん談義で、さらに楽しい“三色弁当”を味わってみませんか？

春から夏に向けてさまざまな豆科の野菜が出回ります。豆科の野菜は種類も豊富で、成長段階によって豆だけを食べるもの、サヤごと食べるものなどがあります。品種改良が進み、より美味しく育ちの良いものが作り出されているので、売り場には似たような呼び名と姿の豆科野菜が並び、迷ってしまうことも……

「さやえんどう」と「さやいんげん」の違いは!?

さやえんどう
・若いサヤごとたべるもの「さやえんどう」(ex:絹さや、スナップえんどうなど)
・未成熟の実をたべるもの「実えんどう」（ex:グリーンピースなど）
・完熟の実をたべるもの「実えんどう（乾燥）」（ex:みつ豆のえんどう豆）

「さやえんどう」は「絹さや種」と「大さや種」に分かれます。和洋中どんな料理にも合う野菜で、ヘタとスジをとってから調理します。年中流通していますが、美味しい時期は4〜6月です。

さやいんげん
・若いサヤをたべるもの「さやいんげん」
・完熟した実をたべるもの「いんげんまめ（乾燥）」

「さやいんげん」は「丸サヤ」と「平サヤ」に分かれます。
・丸サヤ：どじょういんげん、サーベルいんげんなど
・平サヤ：モロッコいんげんなど

最近では品種改良が進み、市場の９割が「スジなしいんげん」になっています。時期を変えて全国で栽培されていますが、初夏〜夏が旬の野菜です。さやいんげんは、疲労回復にも効果的、夏には欠かせない食材です。それぞれの美味しさを最大に…種類や収穫時の成長段階がさまざまですが、現在市場に出回る豆科の野菜は、美味しさや収穫時期などが研究され、それぞれ異なる品種で作られています。

色よく茹でよう！彩り野菜。さやいんげんとさやえんどうのゆで方

▲【さやいんげん：スジがあればスジを取る】

▲【さやいんげん：ヘタを切り落とす】

▲【さやえんどう：ヘタとスジを取る】

▲【塩を加えた湯でさっと茹でる】
（さやえんどう：60秒ほど／さやいんげん：90秒ほど）

▲【氷水にとる】
色よく仕上げたいときは、氷水で色止めします。

サヤインゲンは、マメ科のインゲンマメの仲間です。

インゲンマメの仲間には、よく煮豆などに使われる金時豆や花豆など、豆だけを食べるものもあるのですが、サヤインゲンは豆が若いうちに摘み取りサヤごと食べます。日本では、平安時代には「ささげ」が既にあったのですが、江戸時代にサヤインゲンが入って来ると、サヤの厚さとその甘さからみんながとりこに。あっという間にささげを駆逐してしまったとか。

サヤインゲンの原産地は南米です。
1500年頃には既に中南米で食べられており、コロンブスの新大陸発見以降ヨーロッパにも伝わりました。
中国では16世紀の終わりころには栽培されており、江戸時代、中国から日本に帰化した隠元という僧が持ち込んだのが日本に伝わるきっかけでした。現在栽培されているサヤインゲンは、明治時代になって新政府が欧米から取り入れたものがもとになっています。

サヤインゲンに含まれる栄養素

サヤインゲンにはβカロテンや食物繊維、カリウム、葉酸など、多くの成分が含まれています。βカロテンには免疫力を高める働きがあり、風邪やガンの予防に効果が期待されます。また、強い抗酸化作用を持ち、からだ全体の老化防止や肌・髪・爪を健康に保つ働きがあります。食物繊維には便秘を改善したり、大腸ガンの予防に効果が。さらに、カリウムには余分な塩分を排出したり、血圧の上昇を抑制する効果があります。そして、葉酸は貧血を予防し、特に妊娠中や授乳期には積極的に摂取したい成分です。これらの成分は何となく予想の範囲内ではないでしょうか。
それでは、サヤインゲンに疲労回復に効果的なあの成分が含まれていることはご存じでしたか？

疲労回復に効果的！アスパラギン酸

アスパラガスにアスパラギン酸が含まれていることはよく知られています。しかし、サヤインゲンにアスパラギン酸が含まれていることは意外と知らない人が多いのでは。アスパラギン酸には疲労回復やスタミナ増強の効果があります。
また、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルを全身に運ぶ役割をするので、骨の強化や血液中の塩分調整などにも一役買っているのです。疲労回復…ということで、暑さでバテがちな夏場には欠かせない成分ですね。

このアスパラギン酸はビタミンと同様加熱することで破壊されやすいので、調理は高温で手早く行い、加熱時間をなるべく短くする必要があります。インゲンマメを食べるなら、せっかくなので暑い季節の疲労回復に役立てましょう。さっとゆでてマヨネーズでどうぞ。