健康ブームの流れから、健康や美容のために「ケール」を食生活に取り入れている方もいらっしゃると思いますが、購入しても食べきれなくて残ってしまったり、すぐに食べなかったり、多めに買ってストックしたり。気付いたらしおれてしまっていた・・・なんて経験をしたことはありませんか？まずは、どんな野菜も同じですが、やはり鮮度が良いものを選ぶことが最初のポイントです。葉が黄色くなっているものや、表面に斑点が出ているものは鮮度が落ちてしまっています。「色が鮮やかで葉先までみずみずしく、シャキッとしているもの」を選びましょう。葉は、大きくなるにつれて固くなっていくので、サラダなどで食べる場合は全体的に小ぶりのものが比較的やわらかくておすすめです。新鮮なケールを購入したら、次は保存の仕方をマスターして、おいしさをしっかりキープしましょう！

用途や保存期間に合わせた保存方法

ケールの保存に最適な温度は10～15度です。常温での保存は不向きのため、冷凍・冷蔵保存しましょう。

■数日以内であれば冷蔵保存でOK

ケールは乾燥に弱い野菜なので、湿らせたキッチンペーパーで全体を包みポリ袋に入れて野菜室で保存します。ペーパーが乾いてきたら交換します。葉物野菜は立てて保存するとさらに長持ちしますができるだけ早めに使いましょう。カットしたものは日持ちがしないため2～3日以内には食べるようにしましょう。（期間は約3～5日）

■しばらく使う予定がなければ冷凍保存する

ケールは冷凍保存が可能です。ここでは3種類の冷凍方法をご紹介します。（保存期間は約1ヵ月）

ケールの軸は固いので葉と切り分けておきます。保存する場合は、葉と軸は別々にした方が料理にも使いやすいです。軸は、刻んでふりかけやスープの具などに。

①生のまま冷凍する
ケールを洗って水気をしっかりと切って、適当な大きさにちぎります。そのまま保存袋に入れて冷凍します。
【使い方】解凍はせず、凍ったまま使用します。スムージーや加熱調理に。

②茹でてから冷凍する
ケールは、茹ですぎるとビタミンなどの栄養素が流れ出てしまうので、さっと1分程度茹でる程度にします。冷水に浸して水気を絞り、キッチンぺーパーなどで余分な水分をふき取ります。小分けにしてラップで包み、保存袋に入れて冷凍します。
【使い方】スムージーや加熱調理に。

③ペースト状にしてから冷凍する
ケールに水を加えてミキサーにかけ、ペースト状にしたものをそのまま保存袋に入れて冷凍します。又は、ペーストにしたケールに、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンチーズなどを加えてジェノベーゼソースして冷凍することもできます。
【使い方】離乳食や、凍ったまま砕いたペーストにフルーツなどを加えてスムージーに。ジェノベーゼソースは、温めなおして茹でたパスタと混ぜるだけでオシャレな一品に。

■乾燥させる

天日干し、オーブン、フードドライヤーなどを使ってケールを乾燥させて保存します。又は、オリーブオイルと塩をまぶしたケールを低温のオーブンやフードドライヤーで乾燥させれば、そのまま食べてもおいしいケールチップスがつくれます。でき上った乾燥ケールを保存する際は、密閉容器に入れて乾燥材を入れましょう。（保存期間は、約2週間　※密閉容器と乾燥材を使用した場合）
【使い方】そのまま食べたり、スムージー、料理や離乳食にも使えます。

冷凍・乾燥させたケールの栄養価は？

ケールは冷凍しても栄養素は変わらず、むしろ冷蔵保存するよりも栄養素を保つことができます。サラダで食べる予定がなければ、買って直ぐに冷凍してしまうのもひとつの方法です。また、ケールは生よりも冷凍した方がリボフラビン（ビタミンB2）と抗酸化物質が高まることがいくつかの研究結果で分かっているそうです。冷凍することで長期保存が可能ですが、できるだけ早めに食べた方がケール本来の味が楽しめて、おいしくいただけます。また、乾燥させる場合は天日干しよりもオーブンやフードドライヤーなどで一気に乾燥させた方が栄養が残りやすくなります。

ケールは、選び方や保存の仕方のコツを押さえれば、おいしさも栄養もキープすることができます。もちろん生で使った方が料理もおいしいと思いますが、どうしても直ぐに食べれない場合は、今回の方法を参考にしてみてくださいね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

ケールは、南ヨーロッパの地中海沿岸でおよそ4500年前に誕生し、2500年ほど前にはギリシャで栽培が始まったといわれています。日本には江戸時代初期頃に伝わったとされていますが、当時は食用としてではなく観賞用でした。食用となったのは明治時代に入ってからといわれています。丈夫で生育旺盛なケールは栄養豊富。温暖な気候であれば通年収穫ができことから戦後の栄養不足を解消するために適しているとされ、本格的に食用として使われるようになりました。花のように葉を広げて育つことから別名「葉キャベツ」とも呼ばれます。太陽をいっぱい浴びて育つ大きな葉は、最終的には大人の顔が隠れてしまうほどまでに成長します。国内で生産されたケールのほとんどは、青汁の原料として使用されていますが、2015年の米国でのケールブームの流れから、日本でもさまざまなケールが商品化されて出まわるようになりました。

ケールはさまざまな野菜のルーツに

普段食べている野菜にも、意外な一面があるのは御存じでしょうか？ケールは、「ヤセイカンラン」という、アブラナ科の原種(本種)である野草に近い品種といわれています。何千年のも古い時代から雑種強勢の力で子孫を繋いできたケールは、さまざまな野菜のルーツになっています。例えば、ケールを葉が大きく変化したものがキャベツ、花が大きくなったものがブロッコリーやカリフラワー、茎が肥大化したものがコールラビ。どれも身近な野菜ですが、実はケールから誕生した野菜だったのです。

ケールの種類

古代ギリシャの学者テオプラトスは、「野生のもの、葉が縮れたもの、葉が扁平なもの」と３つのヤセイカンランを記述しています。ケールそのものもそれぞれ異なる特徴を持っているものがあり、品種改良も加わってさまざまな種類のケールが誕生しています。

コラード系ケール

コラード系のケールは、シワがなく葉は丸みのある楕円形をしていています。付け根近くの両側に切れ込みがあるのが特徴で、ブロッコリーの葉を丸くしたような感じで軸は固いです。食用として市場に出荷されているものは、縮れがなくて比較的やわらかくて食べやすいコラード系のものが多いです。

カリーノケール

葉に切れ込みが入り、葉の縁がパセリのように細かく縮れているのが特徴です。トキタ種苗が開発した品種で、「カリーノ」はイタリア語で「愛らしい」を意味し、葉の縮れがフリルのように愛らしいことから名付けられました。サラダにするとボリューム感が出てドレッシングがよく絡みます。

カーボロネロ

イタリアのトスカーナ地方が原産の不結球キャベツの一種です。細長い形で、葉の表面は細かく縮れて縁が裏側に丸まっているのが特徴です。日本では「黒キャベツ」とも呼ばれていますが、真っ黒ではなく濃い緑色をしています。やや繊維質で固いので煮込み料理に向いています。

COOKケール

キャベツとケールを組み合わせたもの。ケールの栄養はそのままでキャベツのように食べやすいことからいろいろな料理で活躍できます。日本では、静岡県久能地区の一部の生産者でしか栽培していない希少な品種です。

レッドロシアンケール

葉柄から葉脈が赤紫色で、若い葉は比較的やわらかくて苦みもほとんど感じないので生食でも食べやすいケールです。若い葉はサラダでもおいしく食べれますが、ある程度大きくなった葉は炒め物や煮物などの加熱調理に向いていて、キャベツとはまた違ったコクのある味になります。

ツリーケール

名前の通り、葉がツリー(木)のような形をしているのが特徴です。珊瑚のようにも見えるため、サンゴケールと呼ばれるたりもします。苦みもほとんど気にならない程度なのでサラダにするケースが多く、生で食べるとキャベツの味に似ています。

色や形、味もいろいろな種類があるケール。ここでは6種類のケールをご紹介しましたが、実際はもっとたくさんあります。ケールは毎日摂取することで健康や美容に効果的です。苦みが少なくて食べやすい品種もたくさんありますので、普段の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

日本では、青汁の原料として知られている「ケール」ですが、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれ、健康や美容への意識が高い女性を中心にスーパーフードとして注目されています。一昔前までは「苦い」というイメージが強い野菜でしたが、最近は苦みが少ない調理向きのケールが出まわるようになったこともあって、「苦い野菜」から「おいしい野菜」へと少しずつイメージが変わってきているようです。スーパーフードとして世界からも注目されるケールの優れた栄養とは？今回は、ケールに含まれている栄養と効能についてお伝えしたいと思います。

ケールに含まれる栄養素とその働き

他の野菜と比べて栄養価が高くてヘルシーな食材だといわれているケールは、緑黄色野菜の中でも最も栄養バランスが優れているといわれています。主に、体を元気にしてくれる効果とアンチエイジングなどの美容にうれしい成分がたっぷり詰まっています。

ビタミン類

強い抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含み、３つの栄養素をまとめて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれています。風邪予防や肌ケアに効果的だといわれるビタミンCの含有量は、トマトの5倍以上。カルシウムを骨に沈着させる作用があるビタミンKも多く含んでいます。

カルシウム

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える働きや、骨や歯を形成する働きがあります。ケールは、野菜の中でもカルシウムを多く含む一方、シュウ酸をほとんど含んでいません。さらにケールは溶解性が高いカルシウムが多く、吸収率は牛乳の約1.27倍！

カリウム

カリウムはケールにも多く含まれている成分で、人に必要なミネラルの一種。体内にたまった余分な塩分の排出を促してくれるため、むくみに効果的です。

ルティン

ケールには、ほうれん草の約2倍のルティンが含まれています。ルティンは、緑黄色野菜などに含まれるカロチノイド系のファイトケミカルの一種で、目の粘膜を保護したり、さまざまな目の病気を保護する効能があります。

食物繊維

食物繊維の含有量は、レタスの約３倍。水溶性食物繊維だけでなく、ケールは不溶性食物繊維も多く含み、腸内環境を整えてお腹をすっきりさせてくれます。

葉酸

葉酸は、赤血球の細胞を形成を助けたり、胎児の正常な発育のための大切な働きをする成分です。葉酸を摂ることでたんぱく質の新陳代謝がよくなり、肌や髪が元気になるといわれています。

ケールの1日の摂取量や効率的な食べ方

ケール独特の苦味成分の元は「スルフォラファン」というもので、デトックスや抗酸化作用に優れている成分です。生成にはスルフォラファンミロシナーゼという酵素が必要ですが、熱に弱いビタミン類や酵素系は、加熱すると栄養素が崩れてしまいます。葉酸も水溶性ビタミンの一種で、茹でると水に流れ出てしまったり、生の状態に比べて葉酸量も減ってしまうため、美容に効果的な栄養素をしっかり摂りたい方には、サラダやスムージ―などで摂るのをおすすめします。

先ほどお伝えしたように、ビタミン・酵素系は熱に弱いのでどうしても生の状態よりも減ってしまいますが、食物繊維やミネラルなどは熱に強く、ケールの栄養素は加熱しても壊れにくいものがほとんどです。また、加熱することでボリュームが減って食べやすくなり、加熱することでケールの青臭さや苦みが軽減できるメリットがあります。固い軸の部分も煮込み料理でならおいしく食べることができます。

ケールは青汁として飲むだけでなく、料理にも取り入れたい栄養がたくさん含まれています。まだまだ日本では馴染みが少ない野菜ですが、海外ではスーパーフードと呼ばれる優秀野菜。自分に合った種類と調理法で、日々の健康管理にケールを活用してみてくださいね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

スーパーフードは、「自然のサプリ」ともいわれる高栄養な食品のこと。健康業界で最も流行のキーワードなのだそう。もともとは1980年代にアメリカやカナダで食事療法に取り組む医師たちに使われた言葉だったものが、現在では美と健康を助けるものとして毎日の食生活に活用している方が多いようです。東洋でいう薬膳に近いものかもしれません。代表的なスーパーフードは、アサイーやカカオ、キヌアやチアシードなど。

そして、私たちに身近な食材にもたくさんの「スーパーフード」があります。オレンジ、キウイ、ブルーベリーやリンゴ、豆(豆腐などの大豆加工食品を含む)や、くるみ、アボカドやにんにく、はちみつやお茶、ダークチョコレートなど。そして、今回ご紹介する「ほうれん草」もとても優秀なスーパーフードなのです。

ほうれん草の注目ポイントはアンチエイジング

ほうれん草は、特にアンチエイジングに効果的なスーパーフードの代表格。体の老化の大きな原因となる「酸化」を防止する成分であるビタミン、マグネシウム、亜鉛などの栄養成分が豊富。特に、骨粗鬆症・高血圧の発症を防止したり、加齢に伴う目の問題に効果的なのだとか。まさに「食べて若返る」食品ですね。鉄分や葉酸といった、妊婦さんや授乳中のママに嬉しい成分も豊富です。含まれる栄養成分について、詳しくはこちらの記事ほうれん草の栄養があらためてすごいの記事もご覧ください。

カンタン&いいとこどり！若返りレシピ～ほうれん草×クコの実のおひたし

食べるサプリであるほうれん草に、アンチエイジングなちょい足しのレシピをご紹介します。合わせるのはコラーゲン生成促進効果があるといわれる、スーパーフルーツのゴジベリー(クコの実)。

材料
ほうれん草：一束
クコの実：適宜(１さじ程度)
白だし：大さじ３

作り方
1) ほうれん草を下ゆでし、絞る
2) バットに白だし(お好みでめんつゆでも可)、クコの実をいれて1時間以上置く。

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