オクラってどんな野菜？

オクラの原産はアフリカ東北部。エジプトでは2000年以上前から栽培され、東洋ではインドに広く普及しています。日本への伝来期は諸説ありますが、アメリカから伝来したことから「アメリカネリ」と呼ばれていました。一般家庭で普及し始めたのは1970年代に入ってからと日本ではまだ新しい野菜です。ハイビスカスの仲間であるオクラは、野菜の中でも群を抜いてキレイな花を咲かせます。クリーム色と黒のコントラストがとても美しい花であることから当時は食用ではなく、主に観賞用として楽しまれていました。

ちなみにオクラは、英語で「okra（オークラ）」、和名では「秋葵」と書いてオクラと読みます。そもそもオクラの旬は6〜8月と季節的には夏ですが、秋と書くのは不思議に思いますよね？ 実はこの時期、旧暦では「秋」にあたるのだとか。そのため「秋葵」という漢字があてられたといわれています。他にも輪切にしたときの形が蓮根にも似ていることから「陸蓮根」とも書いたりもします。

あのネバネバの正体とは

独特の粘り気とクセになる食感が魅力のオクラですが、あのネバネバは何なのか気になったことはありませんか？

オクラの仲間にネバネバした粘液を持つ”トロロアオイ”という植物があります。特に根の部分に粘液を多く含んでいますが、この粘りの正体は、ムチン、ペクチン、ガラクタン、アラバンなどといった水溶性の食物繊維と粘質性のある多糖類による混合物。水に溶けるとゲル状になります。トロロアオイの根は叩いて煮溶かすことで粘りが出ますが、これに水を加えた粘液を「ネリ」と呼び、手漉き和紙のほか蒲鉾や蕎麦などのつなぎなどに使われます。オクラにもトロロアオイが持つ粘液と同じ成分がたくさん含まれており、オクラがネバネバするのはこのため。茹でた後、細かく刻んだり叩いたりして細胞を壊すことでヌメリが引き出されます。

ネバネバパワーで夏を乗り切ろう！

オクラには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。ここでは、オクラに含まれる栄養素について説明します。

▪️代謝に欠かせないビタミンB1

オクラにはビタミンB1が100gあたり0.09mgとピーマンの3倍含まれています。ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンで、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素で、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。

▪️肌を健やかに保つビタミンC

野菜や果物に豊富に含まれているビタミンCは、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成に働くビタミンです。細胞を結合させ、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にします。抗酸化作用も高く、鉄の吸収を促進させたり日焼けによるシミを防ぐ働きがあります。

▪️骨や歯の形成を助けるマグネシウム

マグネシウムは、人の体に必要なミネラルのひとつ。オクラには100gあたり51mgのマグネシウムが含まれています。カルシウムやリンと共に骨や歯を形成したり、体内で300種類以上もの酵素の働きを助ける働きがあるとともに、血液循環を正常に保つ作用があります。

▪️おなかの調子を整えてくれる食物繊維

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。オクラのネバネバの素にもなっている「ペクチン」と「ムチン」は水溶性の食物繊維の一種で、ペクチンは血中コレステロールを減らして血圧を下げたり、整腸作用があることで免疫機能がアップし、夏の弱った胃腸を整えたり改善する効果が期待できます。

また、糖たんぱく質のムチンもペクチンと同じくオクラのネバネバ、ヌルヌルの成分となっている水溶性食物繊維。ムチンには粘膜を保護する働きがあり、たんぱく質の消化と吸収を助ける作用があるので、お肉やお魚などと一緒に摂ると効果がアップしますよ。

オクラに含まれるペクチンやムチンは水溶性のため、茹ですぎるとせっかくのネバネバがなくなってしまいます。また、加熱時に酢を加えると粘りがなくなってしまうので調理する際は気を付けましょう。暑いと体がバテ気味になりがちです。そんなときはスタミナがつく旬のオクラを食べて元気になりませんか？

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

生でも食べれるオクラですが、茹でれば色鮮やかでやさしい食感になり、他の素材と合わさりがよくなります。これから夏にかけて食卓に多く登場するオクラ。茹で方の基本をおさらいして、美味しくいただきましょう。

オクラを茹でる手順

• 1.洗う
• 2.茎の先っぽを切り落とす
• 3.ガクをむきとる
• 4.産毛を取る
• 5.茹でる
• 6.冷水につける

オクラは青菜のように「洗ったらそのまま茹でる」では美味しい食感になりません。大事なところは下処理と茹で時間。特に産毛を取る下処理をすることが美味しく仕上がる秘訣です。省いてしまいがちですが、するのとしないのとでは大違い。ぜひ押えて下さい。

ゆでる前に！オクラの下処理が大切

オクラの下処理：オクラの中に水を入れない

オクラは中が空洞になっています。ここに水が入ると、食べた時に水が出てきたり、その後の調理が水っぽくなってしまいます。そのため、オクラの空洞に水が入らない工夫が必要です。

• 食べる大きさに切って茹でない
• 切り込みを入れない

オクラの下処理：切り方も一工夫

• 茎と実の間の硬い部分だけを切りおとす
• ガクに包丁をあてて皮をむくように、ヘタといっしょにとる

ガクは硬く、苦みがあるので取る方が美味しいです。ヘタやガク（オクラのヘタの周りの硬い角ばった部分）をチョン！と切り落とし、中の穴が見えてしまわないように。そこから茹で湯が入らないようにしましょう。

オクラの下処理：産毛を取る

塩をまぶし、指で優しく表面をこすり、産毛をとる。または板ずりをする。

※板ずりとは塩をまんべんなくまぶしてすり込み、まな板の上でゴロゴロ転がすことです。

オクラには産毛があります。この下処理をすることで産毛が取れ、表面がなめらかになります。

オクラを茹でる時間

下処理をした塩は洗い流さず、そのまま沸騰したお湯に入れて茹でます。

下処理後、洗った場合は、お湯に塩を入れます。オクラを茹でる時間はおよそ1分30秒〜2分。お箸でさわりながら好みの硬さにします。

茹で上がったらすぐにざるにあげ、冷水、または氷水（夏場）につけます。つけすぎると水っぽくなるので長時間つけずに取り出しましょう。しっかり水気をきり、さらにキッチンペーパーで水気を拭きます。

ふっくら青々と茹で上がったオクラは、そのままで食べてもよし、和え物に、肉巻に、素麺にお弁当の彩りに。茹でておけば「もう一品欲しい！」時に活躍してくれます。

保存はジップ付き袋やタッパーなど密閉できる容器に入れて、冷蔵庫で保存します。ただし、あまり日持ちはしないので1〜２日で食べきりましょう。長期保存したいのであれば、冷凍保存が良いです。

文・写真・イラスト／ほしまさみ

オクラと言えば、誰でも知っているネバネバ野菜の代表ですが、原産地はアフリカ。日本での食用としての歴史はまだ浅く、それまでは観賞用の花として栽培されていたそうです。幼稚園で育てているオクラにも、見慣れた実と並んで、ホッとするような優しい花が咲いています。

オクラのネバネバは、シャキシャキの歯ごたえと共に味わう

ネバネバしたオクラは、細かく刻んで粘りを出してから、和え物などで食べるのが定番ですが、ある日、刻むのが面倒で、茹でてそのまま食卓に出したところ、子ども達に大好評。遊びに来ていた友達のお母さんから、「オクラをたくさん食べてきたというのだけど、どうやって料理したの？家では全然食べないのに。」と聞かれるほど。ネバネバを抑えつつ、シャキシャキのハーモニーを味わうなら、丸ごとガブリがおすすめです。

シンプルな味付けこそ、ひと手間かけると心が満足する

茹でてそのままのオクラでも、味付けにはこだわります。子どものお手伝いに打って付けの鰹節削りと胡麻すりは、オクラの味付けにもぴったり。手を削らないように、すり鉢を吹っ飛ばさないように、子ども達も真剣です。大人はお湯でも湧かしながら見守りましょう。

オクラは、塩をひとつまみ加えたお湯でサッと茹でて水気を切り、ガクの堅い部分をくるりと削ぎ落とします。茹でる前に削ぎ落とすと、実の中が水っぽくなってしまうので注意します。

胡麻和えはそのまますり鉢に入れてだし汁と混ぜ合わせます。ガクを削ぎ落としたところから出るオクラの粘りで、胡麻が程よく絡みます。一口大に切ってお弁当に入れたり、ごま油をかけてお酒のおつまみにしたり、とアレンジも簡単です。 鰹節はポン酢と合わせてさっぱりといただきます。

写真・文：ヨウデザイン／伊藤陽子