「王様の野菜」という意味を持つモロヘイヤ。ビタミン、ミネラルなど栄養価が豊富です。何より特徴的なのはその粘りで、健康に良いと言われるネバネバ食材の一つですね。ところでこのネバネバのもとととなる成分は何かご存知でしょうか？それは他のネバネバ食材と同じなのでしょうか？夏の元気食材モロヘイヤのネバネバの正体をお伝えします！

ネバネバ〜とろとろ〜このような言葉に表される粘りの成分は主に糖とタンパク質が結合してできた多糖類（糖質の最小単位である単糖が多数結合したもの）の一種「ムチン」とよばれる栄養成分です。ムチンは身体に良いと期待される2つの効果があります。

ひとつは胃粘膜を保護し、夏場の食欲不振や胃もたれの予防する効果です。2つめはタンパク質の吸収をサポートすることです。タンパク質は筋肉や皮膚、臓器など身体の組織を作る役目や体を動かすエネルギー源であり、生きる上で大切な栄養素です。ムチンはこのタンパク質の分解を促進する酵素を含むため、タンパク質の消化を促進させ疲労回復へと導いてくれます。

ムチンを効率よくとりましょう！

旬の野菜はその時期の身体に必要な栄養が豊富にありますね。モロヘイヤは夏バテを防ぐ栄養が含まれているのです。粘り＝ムチンは刻むことや、火を通すことで一層引き出されます。しかしムチンは熱に弱いため加熱のしすぎには注意しましょう。また、ムチンは水溶性の成分なので加熱調理すると食材の外へ流れ出てしまいます。ですからスープにして食べるなど、ムチンの溶け出した汁ごと食べるように調理し効率良く摂取することをおすすめします。

粘りのある食感は口当たりが良くついツルツルっと飲み込むように食べてしまいがちですが、刻むことでネバネバ感が増すので、よく咀嚼して食べましょう。胃の負担も軽くなり消化吸収が高まります。先に述べたようにムチンはタンパク質分解酵素が豊富なので、肉や魚と食べ合わせることで栄養吸収の相乗効果にもつながります。ムチン×タンパク質で夏バテした身体にスタミナをつけましょう！一度にたくさん食べることは難しいので、週に2〜3回、量より食べる頻度をなるべく多くして健康効果を得ていきたいですね。

他にもあるネバネバ食材。粘りの正体はモロヘイヤと同じなの？

モロヘイヤ以外にもネバネバの食材は色々あります。これらは一般的に「スタミナがつく」や「お腹にいい」というイメージがありますが、その成分はモロヘイヤと同じなのでしょうか？モロヘイヤのように刻むと粘りやぬめりが出るものや、なめこのように透明なぬめりに覆われているもの、納豆のようにまぜると糸を引くものなど食材によって粘りやぬめりの様子は様々です。この状態にみられるように、粘りのもとが同じとは限らないようです。

ツルムラサキ、オクラ、山芋、なめこの粘りのもとにはムチンやペクチンという血中コレステロール値や血糖値を下げる働きのある成分が含まれます。なめこなど、きのこは菌類に属し、そのぬめりの中は食物繊維と菌糸体が含まれています。納豆は大豆に納豆菌が加わったことでタンパク質を分解し、糸を引く粘りが生まれます。これはグルタミン酸とフラクタンからできます。グルタミン酸は旨味成分で、フラクタンは糖の一種です。これらは小腸で吸収されず大腸に運ばれ発酵し、善玉菌を増加させる働きがあります。

ワカメ、モズク、メカブなど海藻は海の中で波当たりや外敵から身を守るため身体がぬめりで覆われています。この粘性の物質はフコイダン、アルギン酸です。フコイダンは免疫力の向上、アルギン酸はデトックス効果があります。また海藻特有の水溶性食物繊維も含まれています。このようにネバネバのもとは食材ごとに種類がちがい、それぞれ健康に役立ちます。夏バテで食欲がないときも、またそうでないときも、ネバネバ系食材を日々食事に取り入れて元気に過ごしましょう！

（文・写真・イラスト / ほしまさみ）

「つるむらさき」も「モロヘイヤ」の夏に向けて旬を迎える緑の葉野菜です。どちらも、葉と茎を食用とし、加熱した後刻むと独特のぬめりが発生します。また、どちらも緑黄色野菜であり、カロテンやビタミン類、食物繊維などさまざまな栄養素を豊富に含む、栄養価の高いお野菜です。とても良く似ている「つるむらさき」と「モロヘイヤ」、いったいどんな違いがあるのでしょうか？

どんな違いがあるの？

まず、植物として種の違いをみてみましょう。まず、「つるむらさき」は、ツルムラサキ科ツルムラサキ属に属する東南アジア原産の一年草です。名前に「ツル」とあるように、つる性の植物でもあります。また名前の由来にあるように、茎がムラサキ色であることも特徴の一つですが、紫色の茎の赤茎種だけでなく緑茎種もあり、日本で流通する「つるむらさき」の多くは、味や食感のよい緑茎種が主流となっています。また、味や食感、見た目から「インドのほうれん草」と呼ばれることもあります。

次に「モロヘイヤ」をみてみましょう。「モロヘイヤ」は、アオイ科ツナソ属に属する北アフリカ原産の一年草です。「モロヘイヤ」とは、アラビア語で「王様の野菜」の意味の言葉で、カロテンやビタミン類、食物繊維などさまざまな栄養素が豊富に含まれており栄養価が高い野菜であることを表しています。似た特徴を持つ二つのお野菜ですが、このように全然種類の違う植物なのです。

栄養価の違いは？

「つるむらさき」と「モロヘイヤ」どちらの栄養価の高さが人気ですね。特に、加熱すると双方ともに出て来る独特のぬめり成分“ムチン”は厚い時期の夏バテ対策に効果を発揮してくれその他の栄養素もみてみましょう。

まずは、「つるむらさき」ですが、特筆すべきはβカロテン・カルシウム・マグネシウム・ビタミンCです。特にカルシウムは、ほうれん草の3倍も含まれています。

次に「モロヘイヤ」です。モロヘイヤといえば、やはり緑黄色野菜らしく、βカロテン・カルシウム・鉄などを豊富に含んでいます。特にカルシウムは、ほうれん草の9倍もの含有量を誇っています。汗を沢山かく夏場はミネラル不足が心配されることも。暑い夏を元気に過ごすためにも、「つるむらさき」「モロヘイヤ」どちらも積極的に摂りたいですね。

モロヘイヤは百貨店やこだわりの八百屋さんで売っています。モロヘイヤの語源はアラビア語の『ムルキーヤ』＝『王様の食べる野菜』なんだそう。重病を患った王様がモロヘイヤのスープで回復した…という伝説があるほど、昔から栄養価の高い食材としてエジプトやアラビア半島で愛されてきました。

実際、ビタミンだけでもB1,B2,B3,Cのほかに、赤ちゃんが成長に欠かせないビタミンK(骨の形成に不可欠)や、血管や細胞の老化を防ぐビタミンEやβカロテンが含まれています。他にも豊富なミネラル、ねばねばパワーのムチンが含まれています。

中でも、カルシウムは100g中260mgも含まれており、その量なんとほうれん草の9倍！鉄分やマグネシウムなども含まれていますので、妊婦さんにぜひお勧めしたい野菜です。豊富な栄養素で免疫力を高める効果が期待できる食材ですので、これからの時期には風邪予防にもぴったりです。モロヘイヤはシソ科の植物なので、葉の食感がシソに似ています。洗う時もシソと同様、葉っぱ同士がくっつきやすいのでご注意を。たっぷりの水でざぶざぶ洗うのがコツです。

モロヘイヤの下処理とゆで方

▲モロヘイヤの茎は、下の方が堅くたべにくいので下処理を行います。まず、葉と茎に分けます。茎の方がちょっとだけ長くゆでる必要があるので、面倒ですがここは分けるのがおすすめ。

▲葉と茎に分けたら、茎の可食部とそれ以外を分けます。おおよそ上1/2くらいが可食部ですが、包丁で一口サイズに切ってみて、切る時に繊維が堅いな・・・という感触があるようでしたら、おひたしにはキビシイです。ミキサーにかけてスープにするか、潔くあきらめます。

▲沸騰したお湯に塩を入れ、茎から茹ではじめます。茎が1分くらい、葉は30秒～40秒程度茹でればOKです。色が変わったくらいでざるに上げ、流水で締めたら水を切って完成です。

歴史のある野菜は、食べ方いろいろ。

調理方法は、粘りをいかしたスープや卵とじなど多岐にわたります。おくらと一緒に茹でてねばねばサラダに、細かく刻んで納豆と混ぜても美味。スムージーに入れる方もいます。簡単に食べるおススメメニューは「モロヘイヤのおひたし」です。我が家では、茹でてかつおぶしとだししょうゆをかけていただきます。栄養豊富な『王様の野菜』、ぜひお試しください。