枝豆は、夏の盛りにおいしくなる野菜。茹でたてはついつい手がとまらないおいしさですよね。鮮やかな緑が印象的な枝豆ですが、大豆の若さやを未熟なうちに収穫したものだと知っている人は案外少ないのではないでしょうか。枝豆は大豆に比べてやわらかくてみずみずしいのが特徴ですが、収穫せずにそのままにすると粒がだんだん白くなり、やがて大豆になります。

大豆は東アジア原産で、中国では紀元前2000年から栽培されているとても古い作物です。日本には縄文時代に中国から朝鮮半島を経由して伝わったといわれ、「古事記」や「日本書記」などで名前が見られることから古くから食べられていたことが分かります。枝豆として利用されるようになったのは17世紀末頃から。次第に大豆用と枝豆用の品種が分かれるようになり、今では200種類にも及ぶ枝豆専用品種があるといわれています。主な産地は、東北、北海道、関東。山形や新潟には粒が茶色で香りと甘味が強い「だだちゃ豆」や「茶豆」などがあります。また、お正月の煮豆に使われる黒豆を枝豆に利用されることもあり、独特のコクと旨味、ホックリとした食感が特徴です。

枝豆に含まれる栄養と効能

「ビールに枝豆」とよく言われますが、枝豆とビールは栄養学的にも相性抜群な関係性です。おいしいだけでなく身体にも良い組み合わせですが、そもそも枝豆にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？ここでは、枝豆の栄養成分と効能について解説します。

たんぱく質

「畑の肉」と言われるほどたんぱく質豊富な大豆ですが、大豆と同様、枝豆にも良質なたんぱく質が多く含まれています。生の枝豆(可食部)の場合100gあたり11.5g、茹でた場合は11.7g、冷凍した場合は13gです。

ビタミン類

大豆にはないビタミンCを多く含み、含有量はトマトの2倍。体の中でたんぱく質や脂質の酸化を防いだり、日焼けによるシミを防ぐ効果があります。また、ビタミンB群の一種である葉酸は体の成長促進、貧血の予防などに効果があります。

食物繊維

ダイエットに欠かせない食物繊維。生の枝豆(可食部)に含まれる食物繊維は100gあたり5g含んでいます。1日の目標摂取量の約1/4を補うことができ、水溶性と不溶性の両方をバランス良く含んでいます。

カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムは、骨や歯をつくる成分として大切なもの。牛乳100gあたりのカルシウムが110㎎のなか、生の枝豆(可食部)には90㎎とカルシウムがとても豊富です。

枝豆がビールのおつまみに最適なわけ

ビールのおつまみによく登場する枝豆ですが、じつは枝豆とビールは栄養学的にも相性は抜群で体にとっても申し分のない組み合わせ。アミノ酸の一種メチオニンという成分がアルコールの分解を促し、肝臓への負担を軽減することからお酒に効果的だといわれています。メチオニンは、マグロや鶏肉などにも多く含まれていて野菜の中でも枝豆には100gあたり160㎎含まれています。また、ビタミンB1はアルコールの代謝を促進させ、肝臓の働きを高めてくれるコリンや浮腫みをとるカリウムなど、ビールに枝豆を食べ合わせるのは理にかなっていると言えます。

一方で、ビールとの相性が良くもあり悪くもあるのがチーズ。枝豆とチーズとの相性は、認知症予防や貧血予防に効果的だといわれますが、枝豆に含まれるフィチン酸がチーズのカルシウムと結合して吸収を抑制してしまいます。そのためカルシウムを無駄なく摂りたいなら枝豆にチーズは合わせない方がベターです。

枝豆には、大豆に含まれていない栄養素も豊富に含まれています。ほんのり甘い豆の風味がおいしい枝豆ですが、食べ過ぎると糖質や塩分の摂りすぎになってしまう可能性があるのでくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

初夏から秋にかけて出回る枝豆。真夏が美味しさのピークです。一人当たりおよそ100gといわれますが、あるとつい手が伸びてしまいます。みんな大好きなedamameは世界共通の言葉になりました。旬に収穫した国産枝豆を茹でて冷凍保存すれば、ぷりっと瑞々しい美味しさがさっと手軽に食べることができますよ。冷凍保存のコツを知って試してみてはいかがですか？

食品を冷凍すると細菌や微生物が働けなくなり腐敗を防ぎ、美味しさや栄養価をある程度キープできます。しかし冷凍は食品中の細胞と細胞の間にある水分が結晶し氷となり、食品の細胞や組織を壊します。そして解凍で氷が溶けると食品に空洞ができるため、べちゃっとしたりスカスカになったりします。

食品冷凍工場では−30℃〜−40℃という低温で急速冷凍します。急速冷凍は食品中の細胞の間にある水分が結晶し氷になる前に、全体を凍らせるので細胞を壊すことがありません。ですから味や食感の変化を抑えることが出来ます。それに比べると家庭の冷凍庫内の温度は約−18℃です。温度が高くゆっくり冷凍することになります。そこで家庭の冷凍保存を上手にするためには、できるだけ急速冷凍を目指すことが大切です。

冷凍保存を意識した茹で上げの手順

小さな枝豆も冷凍すると細胞が壊れ、解凍後は少し柔らかくなります。

そこで茹でる時間は少し短めに「少し硬いかな？」と感じるくらいで引き上げて下さい。ざるに上げた後、団扇などで扇ぎ緑の色味を立たせます。そして水分はしっかり切ります。フキンなどに包んで水分をとるのもいいですね。あら熱もしっかりとり無駄な冷却時間を減らしましょう。

冷凍保存のキーポイントは急冷

乾燥や酸化を防ぐためにフリーザーバッグに入れて空気を抜き、酸素にふれさせないようにします。そして枝豆は重ね合うことなく平に並べて入れます。こうすることで短時間に均一した冷凍ができます。

準備ができたら、冷凍庫にいれます。ここでも注意したいのが冷凍庫内にあるアルミバットに置くことです。

※写真は18×20のフリーザーバッグに約200g入っています。

アルミバットに置くことで熱伝導率が高くなります。なければアルミホイルで包み冷凍庫内の一番下に平らにして並べます。

庫内に入っているものの上に置くことはやめましょう。また冷凍庫の開け閉めが激しいと庫内の温度が不安定になります。出来るだけ低温の状態をキープさせて全体を凍らせましょう。２時間半から３時間で冷凍できます。

同じ分量の枝豆を平にして冷凍したものと枝豆を重なり合って袋に入れたものと冷凍時間を比較したところ、重なり合ったものは倍以上冷凍時間が必要でした。

ところで、さやから出した枝豆を容器に入れて、ラップ＋アルミホイルをかけ、アルミバットにのせて冷凍すると子どものお弁当の一品にもなり便利ですよ。

家に帰って冷凍庫を開ければ手作りの枝豆。夏のちょっとした贅沢です。「まずは枝豆から…」が定番になるかも？器の中の冷凍枝豆が徐々に解凍されるのを待ちきれず半解凍をつまんで食べる。これもなかなかオツなものですよ。

（文・写真・イラスト / ほし まさみ）

茹で立て枝豆がテーブルに上がる。手はのび、のび…気づけば山盛りの皮。汗ばむカラダに絶妙な塩加減と豆の甘みがしみわたり、暑さもこれがあるからイイネ！と気分が上がる夏の味。

縁側、花火、朝顔、日本の夏のイメージにかかせない美味しい一品。枝豆。江戸時代、夏になると路上に「枝豆売り」の姿があったそうです。いわばファーストフード的存在でした。当時は枝つきで茹でたものをそのままの状態で食べ歩いていたので「枝豆」というようになったとか。

枝豆が完熟すると「大豆」になります。だから大豆と同じように栄養も豊富。スーパーや八百屋さんで売られている枝豆は品種まで記載されていないことも多いのですが、品種は、主に白毛豆、茶豆、黒豆の3種類。新鮮な枝豆はさやの色が濃く鮮やかな緑色。表面の産毛がしっかりついています。豆は大きさが均一でまんべんなく入っているものがよいとされます。

今では冷凍食品もあり、１年を通じて食べる事ができますが、夏場の茹でたては格別です。新鮮なうちに茹でて、ぜひお召し上がりください。

枝豆～基本の茹で方～

枝豆は通常スーパーなど袋入りで売られているものは250g〜300gです。茹でる水の量に対して、塩は４％を目安にします。基本を覚えておくと迷わず味が決まりやすいですね。

材料

• 枝豆：250g
• 水：１ℓ
• 塩：40g （10gは塩揉み用、30gは茹で塩用）

※塩は水に対して4％。1ℓなら40g、2ℓなら80gです。豆の量に合わせて調整してください。

枝豆の茹で方

1. 枝豆の下処理

枝から豆を切り離します。サヤの両端をハサミで切り落とします。その後、 切り落とした枝豆をよく洗います。

※この間に、鍋に湯を沸かしておきましょう。

2. 塩でもむ

塩10gを枝豆にふりかけ、強めにこすって塩を揉み込みます。こうすると産毛が取れて口当たりが良くなり、塩味も染み込みます。 また、鮮やかな緑色になります。（さらに10分くらい置くとより塩がまわります）

3. 茹でる

沸騰したお湯1ℓに残りの塩30gを入れます。その後、塩を揉み込んだ枝豆は洗い流さずにそのまま湯に入れ、中火で湯がグツグツしている状態を保ちます。枝豆が上がってくるので、箸でまぜてまんべんなく火を通すか、落としぶたをします。

枝豆のゆで時間
2〜5分間茹でます。2分半頃から枝豆をひとつ取り出して茹で具合と味を見ます。硬ければさらに30秒から1分追加で茹でます。少し歯ごたえを感じるくらいで引き上げ、余熱で少し柔らかくします。※豆の種類によって茹で時間が変わります。袋の裏についている湯で時間を目安にしてください。

※お湯に対して枝豆を多く入れすぎると味も色も悪くなるので注意してください。

4. 冷ます

茹で上がったらざるに上げ、うちわであおぎます。水や氷水にさらさないほうがよいでしょう。塩気まで洗い流し、水っぽくなってしまいます。塩味が足りなければ、塩をひとつまみふり、ざっとまぜます。

鮮度が落ちていたら？こんな裏ワザも！

言うまでもなく、枝豆は新鮮なうちに茹でて食べるのが、一番美味しく頂けます。ですが、もし枝やさやが茶色くなり日が経ってしまった枝豆には、あきらめるしかないでしょうか？

鮮度が落ちた枝豆を一工夫！
枝豆を塩揉みしたあと、沸騰したお湯の中に砂糖10g、塩20g入れ、茹でます。砂糖のほんのりとした甘みが、豆にのります。塩より砂糖の方がしみこみやすいので、塩揉みを砂糖で揉み込むと甘みがかなり入ります。そうすると、枝豆の甘みより砂糖の味が強く出てしまいますので本来の枝豆の美味しさから離れてしまうので注意が必要です。

枝豆は枝つきで売られているものと、さやだけで売られているものとあり、枝つきの方が新鮮なイメージがありますが、枝の有無より、豆自体の鮮度を良くみて選びましょう。どんな野菜でもそうですが、回転の良いお店、管理状態の良いお店で買うのが一番ですね。

文・写真・イラスト/ほし　まさみ

街の居酒屋さんでは、「えだまめとビール」は定番中の定番でセットで頼まれる方も多いかと思いますが、実は枝豆にも旬はあります。

関西では5〜8月。太陽の光をしっかり浴びて、鞘からはち切れんばかりの大きさに育てて、出荷されます。ビタミンCとタンパク質が豊富で、アルコールの影響で弱った体の栄養補給にはぴったりと言われています。

枝豆は収穫した瞬間からどんどん鮮度が落ちるため、買った当日に全て茹でて食べることが大切です。ただ、そうなると食べ残ることも多いはず。食べ残った枝豆はサラダのトッピングにしたり、お味噌汁の具になったり、おかずの彩りに使われがちです。せっかくの旬の枝豆です。脇役使いではなく、ちゃんと美味しくいただける料理に変えてしまいましょう。

枝豆と生姜の炊き込みご飯のレシピ

その料理は「炊き込みご飯」！ 枝豆の鞘も使って、枝豆の風味をしっかり感じるように仕立てましょう。そこに生姜を加えたレシピにしました。

枝豆と生姜の炊き込みご飯の材料(米2合分)

• 米：2合分
• ゆでた枝豆：150g(豆のみ75g)
• 生姜：50g
• 調味料：塩 小さじ1/2, みりん・酒 各大さじ1

枝豆と生姜の炊き込みご飯の作り方

1．下準備

米は洗ってザルにあげ、最低10分置く。豆を鞘から取り出す。鞘は捨てずに置いておく。生姜は包丁の刃で皮をこそげてしっかり洗い、みじん切りにする。

2．炊く

炊飯器の内釜に米、調味料を入れ、2合の目盛まで水を注ぐ。豆と昆布を入れ、鞘を上にのせ、普通に炊く。

3．完成

炊き上がったら、鞘と昆布を取り出す。しゃもじで切るように混ぜ、茶碗に盛る。

生姜のほのかな香りが炊き込みご飯の美味しさを引き立たせます

生姜はなんと50gも入るのに、ほのかに感じる程度。その『ほのか』さが、枝豆の旨味や甘みを際立たせています。枝豆の鞘には香りがつまっており、一緒に炊き込むことでより枝豆の味を楽しむことができます。生姜の爽やかな辛味、栄養満点の枝豆の深みのある味わい。夏の涼を感じる1品として、ぜひ作ってみてください。

子どもの頃、枝付きの大きな束を新聞紙に広げて、一つ一つ枝豆を取る作業をよく手伝ったものです。冷凍枝豆がどこのスーパーでも手に入り、１年中食べられるものの、やはり茹でたての美味しさは格別です。流通網の発達により、近頃では手に入る枝豆の種類や収穫時期も幅広くなり、初夏から秋口まで楽しめる枝豆。東北地方などで昔から作られてきた「ずんだ餡」にして、枝豆の香りと甘みをおやつで味わってみませんか？

枝豆を茹でる

材料

• 枝豆 （サヤ付き・枝から外したもの）：300g
• 塩：小さじ1
• 水：１カップ

1.洗う

枝豆はサヤをこすり合わせるようにして産毛を取りながら洗う。

2.下処理

枝豆を鍋に入れ、塩を加えて全体にまぶす。

3．茹でる

水を加えて火にかけ、沸騰後5分茹でる。（柔らかめに茹でるとつぶしやすい）

ずんだ白玉の作り方

ずんだ餡の作り方

材料

• 枝豆（茹でてサヤから出したもの）：120g
• 砂糖：大さじ3
• 塩：ひとつまみ

1.枝豆を茹でたら

茹でた枝豆はサヤから出し、薄皮をむく。

2.枝豆をつぶす

すり鉢であたり、つぶれてきてたら砂糖を加えてさらにあたる。

3.味を調える

好みのつぶし加減にし、塩を加えて味をととのえる。

白玉だんごの作り方

材料

• 白玉粉：100g
• 水：90ml程度

1.こねる

ボウルに白玉粉を入れ、水を少しずつ加え、生地がなめらかになるまでこねる。

2．丸める

棒状に伸ばし、端から一口大に切り、手のひらで丸める。

3.茹でる

沸騰した湯に落とし入れ、浮いてきたら2〜3分茹で、氷水にとる。

4.完成

器に白玉だんごを盛り付け、ずんだ餡を添える。

おいしさの秘密は手間とおしゃべり

ずんだ白玉は親子で楽しむおやつ作りにもおすすめです。新聞紙を広げて枝豆を枝から外したり、残った枝を新聞紙に包んで片付けたり、子どもにできる作業がたくさんあります。薄皮を剥くのも、すり鉢作業も、一見大変そうに思えるけれど、親子でおしゃべりしながら一緒にやればなんのその。色鮮やかでなめらかなずんだ餡を味見すれば、きっと「早く白玉つくろ〜！」って声が上がるはずです。バニラアイスにずんだ餡を添えた「ずんだアイス」もぜひ！