10月は行事がたくさん！運動会に遠足に…お弁当の出番も多くなります。
おかずは何を詰めようか…、朝からたくさんの量つくれるかしら…、キャラ弁でサプライズ！・・・などなど、お母さんたちの「ワクワクの声」と「不安の声」が聞こえてきます。

男児ふたりの我が家にとって、悲しいかな…お弁当は見た目よりもボリューム重視。毎度リクエストを尋ねるものの、「おにぎり、唐揚げ、卵焼き」というお決まりの返答だから、春の遠足も、秋の遠足もほとんど同じお弁当。季節感やかわいらしさとは無縁のおかずに、せめても果物で季節を添えます。余裕があれば、ぜひともひと手間かけて、かわいい梨を！

身近な道具でチャレンジ、梨の飾り切り

梨の切り方に変化をつけてみるのもいいですが、今回は身近な道具を使った梨の飾り切りにチャレンジしてみました。

▼梨はよく洗ってから、皮付きのまま八つ割にして、芯を取ります。
皮の部分にクッキーの抜き型を押し当てて、ぐっと力を入れて刻みをつけます。
刻みを入れる最初の部分は少し硬くて力がいるのですが、いくつかやればコツがつかめます。

▼抜いた中の部分を残すようにして、周囲の皮を剥きます。

▼できあがり！複雑なものよりシンプルな抜き型のほうが、きれいに仕上がります。

青梨でも試してみます

梨には大きく分けて赤梨と青梨と色の違う梨があります。梨の品種が変わると…車種も変わって（笑）、淡いグリーンの車ができました。

残念ながら、「青梨」（20世紀梨など）は切り口が褐変しやすいので、すぐに食べる家庭向き。豊水や幸水に代表される「赤梨」は、持ち出して食べるお弁当向きです。長くクッキーを焼いていない方も多いはず…しまい込んだ抜き型をぜひ探してみてください！

秋も深まってまいりました。秋は炊き込みご飯のおいしい季節、この時期に食べたいさつまいものご飯と秋の味覚の簡単おかずの献立のお弁当を紹介します。

さつまいもご飯は実はとても簡単。栗のように硬い皮を剥く必要もありませんし、さつまいもとシンプルな調味料で炊飯器ひとつで作ることができます。そしてお芋は柔らかになるので、ご飯との馴染みのいいのも特徴です。

さつまいもの炊き込みご飯作り方

材料（4人前）

• 米:2合
• さつまいも:200g
• 酒:大さじ2
• 塩:小さじ1
• 昆布:4～5㎝

1.米は洗って30分浸水させておく。

2.さつまいもは皮をよく洗って、1口大に切る。水に10分程度さらしてあくを抜く。

3.炊飯器にお米を入れ、2合の水加減をし、大さじ2の水を減らし、酒、塩、昆布を入れる。調味料をいれたら全体を混ぜ合わせる。

4.水気を切ったさつまいもを乗せて、炊飯器のスイッチを押す。ご飯が炊けて蒸らしたらさつまいもを崩さないように混ぜる。好みで胡麻をかけていただく。

さつまいもの切り方で味わいも変わる

今回はさつまいものほくほくとした食感、甘さを味わっていただきたいので大きめに切っています。一口大というとだいたい1辺が3㎝位。大きく切ることでじっくり時間をかけて蒸されているので甘みがましてさつまいもの魅力が味わえるのです。

いちょう切り＊にするとご飯に全体に馴染んだやさしい味わいになります。これはお好みなので、それぞれの切り方、大きさで作っていただくといいと思います。

＊いちょう切り：放射状に4等分に切り、端から等間隔に切っていく切り方。

秋の味覚と一緒に詰めて

さつまいもご飯はほのかに甘くやさしい味わい。ほのかな昆布のうま味と塩味がさつまいもの甘さによく合います。おかずは旬の鮭を合わせて。ポン酢に柑橘を加えて手軽な幽庵焼きにしました。

そしてやはり秋に食べたいきのこ、しめじと小松菜のお浸し。桜エビ入りの玉子焼き。特別な材料を使わずに秋らしいお弁当になりました。行楽シーズン、お弁当を持ってお出かけもいいですね。

写真・文　三木れいこ　野菜ソムリエ・料理家

おつけものは、色合いをきれいにしてくれるだけでなく、口の中をさっぱりさせてくれます。今回は夏から秋にかけてが旬の、茄子とみょうがを使った簡単なおつけものをご紹介します。

2種類のオススメおつけもの作り方

1.酢取りみょうが（みょうがの甘酢漬け）の作り方

酢取りみょうがの材料

• みょうが：適量
• 甘酢：大さじ3
• 水：大さじ3
• 砂糖：大さじ1
• 酢：大さじ1
• 塩：適量

酢取りみょうが作り方

• ボウルに甘酢の材料を合わせる。
• みょうがは縦半分に切ります
• 沸騰したお湯でさっと茹で塩をふります。
• 合わせておいた甘酢に漬け、好みの時間漬けて出来上がりです。

2.茄子の香味浅漬けの作り方

浅漬けの材料

• 茄子：１本
• 大葉：適量
• 生姜：適量
• ごま：適量
• 酢：小さじ2

浅漬けの作り方

• 茄子はへたをおとして、縦半分に切り、斜め薄切りにする。
• 大葉、生姜は千切りにしておく。軽く水にさらしてあく抜きし水気を切っておく。
• 茄子に塩小さじ1（分量外）をまぶしつけ軽くもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。
• 酢、千切りにした生姜、大葉、いり胡麻を軽く合わせる。

綺麗な発色は、ある調味料の効果。

いずれもあっという間に出来てしまう手軽さです。

茄子と茗荷の紫色の色素は、アントシアニン。　変色したり、色落ちしやすい色素ですが、お酢を上手く使うと、発色をよくしたり、色止めの効果があります。

酢取りみょうがの甘酢のつけ時間は、30分位で薄いピンク色に変わり、だんだん鮮やかなピンク色に変わっていき、そのまま漬けておくと1週間程度は使っていただけます。

今回はお弁当に添えましたが、焼き魚やお刺身に添えたり、様々な使い道があります。また、茄子は漬け物でも発色を美しくするのが難しい食材です。色止めには、ミョウバンを使うのが一般的ですが、味にも影響がありますし、わざわざ買いに行くのもめんどうです。今回はお酢の色止め効果を使いました。

なんでもない簡単なお弁当でも、手作りお漬け物の彩りががあると嬉しくなりませんか？よかったら試してみてください。

写真・文　　野菜ソムリエ　・　料理家　三木れいこ

お弁当の彩りといえば、ミニトマト、ブロッコリーが定番・・・。という方も多いのではないでしょうか。調理の手間も必要なく、鮮やかな彩りを添えてくれる食材でいいのですが、今回はちょっと目線を変えて夏野菜のいんげんを使った胡麻和えを提案したいと思います。

胡麻和えはお弁当のおかずに最適

胡麻和えというと手間がかかりそう、と思っていらっしゃる方もいるかもしりません。シンプルな材料と調味料で手軽に作れますし、胡麻が野菜からでる水分を吸ってくれるので、お弁当のおかずとしても最適と言えます。

今回は、旬を迎えるいんげんと、赤味の彩りににんじんをプラスした胡麻和えをつくりますが、、定番のほうれん草、いんげん以外にも、他の野菜、春夏は、スナップエンドウ、アスパラ、秋冬は、春菊、れんこん、ごぼう・・・なども合いますので季節によって具材を変えて作るのもおすすめです。

いんげんと人参の胡麻和えの作り方（お弁当の２人前）

胡麻和えの材料

• いんげん：4本くらい
• にんじん：3㎝くらい
• 調味料：いり胡麻　大さじ2
• 醤油：小さじ2
• 砂糖：小さじ２

01．さやいんげんの下処理

いんげんは筋がある場合は筋を取り、＊3㎝長さに切る。人参も皮を剥き、食べやすい短冊切りにする。

＊筋を取るのは、へたを折ってすーっと引けば筋が取れます。最近はないものも多いです。
参考記事：いんげんの筋取りをマスターする、簡単に筋を取る方法

02．いんげんを茹でる

小鍋にお湯を沸騰させ、にんじんを3分ほど茹でて、好みの堅さになったらざるに上げて冷まします。続いて、塩を湯に加えて、いんげんを茹でます。2～3分茹でて好みの堅さになったら水に取り冷ましたら水から上げておきます。

03．胡麻和えの完成！

ボウルに醤油、砂糖、いり胡麻を手ですりつぶしながら入れて合わせます。水気をよく切った、いんげん、にんじんを加えて合わせて出来上がりです。

作り方のポイント気をつけていただきたいのは、野菜の茹で加減と、茹であげた野菜の水をよく切ること。野菜の茹で加減によって出来上がりの味、食感が大きく変わりまし、水気が残っていると味が薄まります。実際に食べて、茹で加減を確かめてみて、好みの茹で加減、味つけをみつけてください。

お弁当の献立：人参といんげんの胡麻和え、玉子焼き、鶏もも肉の照り焼き、ゆかりごはん。

写真・文　野菜ソムリエ・料理家　三木れいこ

新緑の美しい季節。天気のいい休日にはお弁当持って出かけたくなりませんか？　 でも早起きして、おかずを何種類も用意して行楽弁当を作るのは大変です。身構えてしまうことの多いお弁当づくりですがもっと気軽に、お弁当を。家に常備している食材でさっと作れるおにぎり弁当はいかがでしょう。

特別な材料を使わず、彩りも良いおにぎり弁当をご紹介します。

おいしいご飯を炊く

おいしいおにぎりを作るには、おいしいご飯を炊くことが必要です。お米を上手に炊くには、お米も水も計量をしっかりする、お米を割れないように優しく洗う、浸水をしっかり行う、炊きあがりに蒸らしたご飯はしゃもじでほぐし空気に触れさせ、余分な水分を飛ばしてあげることなどが秘訣です。

手軽にできる3種のおにぎり

特別な材料を使わず彩りのいいおにぎりを作ります。

• 梅干し・かつおぶし・いり胡麻
• しらすぼし・青のり・黒ごま
• 味噌・大葉

色合いだけでなく、栄養価もプラスされ、健康にいい食材達なんです。

おにぎりを握る

おにぎりの形には、地域によって特徴があり、一般的な三角の他に俵・太鼓型など様々あります。今回はお弁当箱にもおさまりやすい俵のおにぎりを握ります。

おにぎりを上手に握るコツは、なるべく炊きたての熱いご飯を用意します。そして、ご飯が手につかないように、手を水につけ、塩を指先につけ手のひら全体にのばします。好みの量のごはんを手のひらにのせ、俵型になるよう上下の角を指で押さえながら握ります。握る回数が多いと硬いおにぎりになってしまうので気をつけてください。塩の量はお好みもあるので作りながら加減してください。

梅干し・おかかと、しらす・青のりのおにぎりはご飯に混ぜ込んで握ります。味噌のおにぎりは、白いごはんのおにぎりに味噌を塗り大葉を巻いて仕上げてください。

「手」は最高の道具

多少形がゆがんでも、大きさの大小があっても問題はありません。3種でなくても1種でもいいんです。手は美味しいものを作りだす最高の道具。きっと外で食べるおにぎりは特別な味わいになるでしょう。

＊お弁当：3種の俵おにぎり、鶏肉の塩焼き木の芽添え、小松菜菜の花のお浸し。手軽にできるおかずを添えました。

写真・文　三木れいこ　野菜ソムリエ・料理家

春の気配が感じられるようになりました。お節句、入学式や卒業式、お花見などおめでたい春の行事にもぴったりな食べ物といえば、ちらし寿司。

海のもの山のもの取り入れたり、季節のものをあしらったりと豪華に華やかに演出することができるので、お祝いの席にもぴったりなお料理と言えます。

ひとつのお皿のなかに色々な具材が入ったちらし寿司は、食感や彩りなどの違いも楽しめとてもおいしいですが、なかなか手間のかかるお料理でもあります。ここでは、身近な材料で出来て、日常のお弁当にもできる位の手軽さのちらし寿司をご紹介したいと思います。

少ない材料で作る、ちらし寿司の作り方

ちらし寿司の材料(2人前)

• にんじん:40グラム
• 油揚げ:40グラム
• いりごま:適量
• 菜の花（塩茹でしておく）※絹さや・いんげん豆などでも
• 甘酢生姜
• 錦糸卵:4個分
• もみ海苔
• ごはん:約520グラム
• すし酢:(米酢　大さじ3　砂糖　大さじ2　塩　小さじ1）

ちらし寿司の作り方

具材を煮る

人参、油揚げは短めの千切りにし、鍋に水100cc、醤油大さじ1、砂糖小さじ1をあわせた煮汁で中火で煮含める。水分を切っておきます。

酢飯をつくる

ご飯に寿司酢を混ぜ合わせ酢飯をつくる。あたたかいご飯に、すし酢の材料をよく混ぜ合わせたものを加え混ぜ合わせます。

酢飯に具材を合わせる

酢飯に、煮含めた具材、ごまをあわせる。お弁当箱に盛り、もみ海苔を散らします。

盛り付ける

錦糸卵ををたっぷりちらし、茹でて水気を切った菜の花、甘酢生姜を彩りに盛り付けます。

お弁当を開ければ春満開！

もしあれば、干し椎茸を具材として煮たり、　れんこんを薄切りにしてさっと茹でて、寿司酢につけて酢蓮として飾ると、さらに味もよくなりますが、今回は、そうだ、ちらし寿司つくろう、という位の手軽さをご紹介しました。お弁当箱を開けると、　ほ～、春だね～っと思わずお顔がほころぶと思います。

写真・文　野菜ソムリエ、料理家　三木れいこ

今年の目標に、お弁当づくりをはじめよう、お弁当づくりをつづけよう、と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

自分のお弁当だけでなく、家族のために作ることが多いお弁当。毎日のことだから、楽しく、簡単に、気軽に続けられることが大切ですね。今月より、肩肘はらずに、楽しくお弁当を作りたくなるような提案をしていきたいと思います。

ブロッコリーをお弁当のメインおかずに

お弁当の彩りにも活躍してくれるブロッコリー。1年を通して市場に出ていますが、本来の旬は冬。

冬野菜の代表格ともいえます。彩りもきれいで、こんもりしたかわいい形はお弁当にも映えるのでゆでてそのまま入れて、という方が多いのではないでしょうか。いつもは名脇役のブロッコリーをメインのおかずにするといつもと目先も変わっていいですよ。下茹でもしないので簡単に作っていただけます。

ブロッコリーの肉巻きの材料（２人前）

• 豚薄切り肉（ロース・もも肉等）:８枚
• ブロッコリー：子房４かけと芯の部分適量
• 小麦粉：適量
• 酒：大さじ2
• 塩・こしょう
• オリーブ油　大さじ１

ブロッコリーの肉巻きの作り方

1.ブロッコリーの下処理

ブロッコリーは、房と茎の境目の部分を切り落とし、茎は厚めに皮を削ぎ、房の方は子房にします。茎は千切り、房は小指の太さ程度に切り分けます。

2.豚肉を巻く

まな板に豚肉を2枚ずつ重ねて並べ4組作り、それぞれ塩・こしょうをして小麦粉をふります。豚肉の手前にブロッコリーの房の部分を3、4個のせてくるくると巻いていきます。同じように、茎の方も巻きます。

3.焼く

フライパンにオリーブ油を熱し、肉巻きを中火で焼いていきます。全面にこんがりとした焼き色がついたら、酒をふりかけふたをして２分程度蒸し焼きにし取り出します。

4.完成！

あら熱が取れたら、断面がきれいになるように切り分け、房の肉巻き、茎の肉巻きをお弁当に盛り込みます。

アレンジがふくらむシンプルな味つけ

ブロッコリーは下茹でしないので、細めにカットするのがポイントです。芯の部分も美味しく使いきることができますよ。今回はシンプルに塩・こしょうの味つけなので、マスタードやケチャップ、照り焼き風味などお好みの味にアレンジしていただけます。

お弁当の献立

• ブロッコリーの肉巻き
• 卵焼き
• れんこんのきんぴら

今回はブロッコリーと相性のいいマヨネーズを敷いています。ぜひ、栄養価も高いブロッコリーのメインおかず、よかったら試してみてください。

写真・文　野菜ソムリエ・料理家　三木玲伊子