枝豆は、夏の盛りにおいしくなる野菜。茹でたてはついつい手がとまらないおいしさですよね。鮮やかな緑が印象的な枝豆ですが、大豆の若さやを未熟なうちに収穫したものだと知っている人は案外少ないのではないでしょうか。枝豆は大豆に比べてやわらかくてみずみずしいのが特徴ですが、収穫せずにそのままにすると粒がだんだん白くなり、やがて大豆になります。

大豆は東アジア原産で、中国では紀元前2000年から栽培されているとても古い作物です。日本には縄文時代に中国から朝鮮半島を経由して伝わったといわれ、「古事記」や「日本書記」などで名前が見られることから古くから食べられていたことが分かります。枝豆として利用されるようになったのは17世紀末頃から。次第に大豆用と枝豆用の品種が分かれるようになり、今では200種類にも及ぶ枝豆専用品種があるといわれています。主な産地は、東北、北海道、関東。山形や新潟には粒が茶色で香りと甘味が強い「だだちゃ豆」や「茶豆」などがあります。また、お正月の煮豆に使われる黒豆を枝豆に利用されることもあり、独特のコクと旨味、ホックリとした食感が特徴です。

枝豆に含まれる栄養と効能

「ビールに枝豆」とよく言われますが、枝豆とビールは栄養学的にも相性抜群な関係性です。おいしいだけでなく身体にも良い組み合わせですが、そもそも枝豆にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？ここでは、枝豆の栄養成分と効能について解説します。

たんぱく質

「畑の肉」と言われるほどたんぱく質豊富な大豆ですが、大豆と同様、枝豆にも良質なたんぱく質が多く含まれています。生の枝豆(可食部)の場合100gあたり11.5g、茹でた場合は11.7g、冷凍した場合は13gです。

ビタミン類

大豆にはないビタミンCを多く含み、含有量はトマトの2倍。体の中でたんぱく質や脂質の酸化を防いだり、日焼けによるシミを防ぐ効果があります。また、ビタミンB群の一種である葉酸は体の成長促進、貧血の予防などに効果があります。

食物繊維

ダイエットに欠かせない食物繊維。生の枝豆(可食部)に含まれる食物繊維は100gあたり5g含んでいます。1日の目標摂取量の約1/4を補うことができ、水溶性と不溶性の両方をバランス良く含んでいます。

カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムは、骨や歯をつくる成分として大切なもの。牛乳100gあたりのカルシウムが110㎎のなか、生の枝豆(可食部)には90㎎とカルシウムがとても豊富です。

枝豆がビールのおつまみに最適なわけ

ビールのおつまみによく登場する枝豆ですが、じつは枝豆とビールは栄養学的にも相性は抜群で体にとっても申し分のない組み合わせ。アミノ酸の一種メチオニンという成分がアルコールの分解を促し、肝臓への負担を軽減することからお酒に効果的だといわれています。メチオニンは、マグロや鶏肉などにも多く含まれていて野菜の中でも枝豆には100gあたり160㎎含まれています。また、ビタミンB1はアルコールの代謝を促進させ、肝臓の働きを高めてくれるコリンや浮腫みをとるカリウムなど、ビールに枝豆を食べ合わせるのは理にかなっていると言えます。

一方で、ビールとの相性が良くもあり悪くもあるのがチーズ。枝豆とチーズとの相性は、認知症予防や貧血予防に効果的だといわれますが、枝豆に含まれるフィチン酸がチーズのカルシウムと結合して吸収を抑制してしまいます。そのためカルシウムを無駄なく摂りたいなら枝豆にチーズは合わせない方がベターです。

枝豆には、大豆に含まれていない栄養素も豊富に含まれています。ほんのり甘い豆の風味がおいしい枝豆ですが、食べ過ぎると糖質や塩分の摂りすぎになってしまう可能性があるのでくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

しっとりクリームやオイルでしっかり保湿しているから大丈夫！という人、乾燥するのはお肌や髪だけではありません。実は体の中（内臓・血管・骨など）も乾燥するのです。体の中が乾燥してしまうと、髪のぱさつきやお肌のカサカサはもちろん、さまざまな不調が起こってしまうことも。例えば、何となくむくみが気になる・以前に比べ胃もたれしやすくなった・食べ物が飲み込みにくい…など。内臓や血管、体内の細胞が水分不足になるということは、内臓自体の機能低下に繋がってしまうのです。
体の水分不足を解消し、じっくり体の中から潤すためには、やはり食べて潤すのが一番です。

薬膳では「白い食べ物は肺を潤す」と言われています。呼吸はもちろん、体の免疫力にも強く関係する臓器である肺はとても乾燥に弱く、肺が乾燥してしまうと病を招いてしまうことも。潤い効果抜群の白い食材と言えば、豆腐を始めとした大豆製品！今回は潤い効果はもちろん、体に優しい大豆製品をご紹介します。

どうして、大豆製品がいいの？

大豆には、体の渇き（特に胃腸）を潤し、体内の水分循環をスムーズにすることで代謝を促進する効果や、きれいな体液を作り体内に必要な水分を補給する効果があると言われています。また、「畑の牛肉」と言われるほど、良質な植物性たんぱく質もたっぷりと含まれています。大豆ペプチドや大豆イソフラボンなど特に女性が積極的に摂りたい有効成分や、疲労回復や代謝アップ効果の高いビタミンBなどのミネラルも豊富に含んでいます。大豆製品は体を潤しながら、しっかりと栄養補給も出来るうれしい食品なのです。

お肌の乾燥には納豆が効く！？

かさかさお肌を何とかしたい！そんな時にぴったりな大豆製品は、ずばり納豆。納豆には、お肌を作る良質なたんぱく質、お肌の中から水分の蒸発を防ぎ保湿するセラミド、保湿成分ポリグルタミン酸が含まれています。特にポリグルタミン酸の保湿効果は非常に高く、化粧品の保湿成分として名高いヒアルロン酸の10倍の保水力を持つと言われています。かさかさ肌や乾燥でお肌のかゆみが気になる時は、納豆を積極的に摂ると良さそうです。

豆腐やおからなど…、大豆を使った製品は数多くありますが、粒を丸ごと食べる方が大豆の栄養価も高く、身体に有効的です。特に、蒸し大豆は他の大豆調理や加工製品の中では栄養価が非常に高く、健康にこだわりのある人たちの間でも注目されています。蒸し大豆は見た目も似ている水煮大豆とよく比較されていますが、この二つの違いは加熱の時に溶けてしまう成分が出るか出ないかの違いです。お湯で煮てしまうと、大豆は身体を作るタンパク質と女性ホルモンの働きを促すイソフラボンなどが、煮汁の中に溶けてしまいます。そのため、水煮大豆は身体の健康をサポートする栄養価が少し失われた状態となります。 蒸し大豆の場合、栄養も失われず、小さい粒に栄養もギュッと凝縮された状態になります。

ふっくら、そして、粒もきれいな蒸し大豆の作り方

食べごたえもお芋のようなふっくらした食感の蒸し大豆の作り方は次の通りです。たくさん作って、小分けにして保存もできますよ。 ＜材料＞ ・乾燥大豆　250g ・お水　乾燥大豆を浸す容器に水が浸かるくらいの量が目安（参考までに実際に400mlの水で浸す）

蒸し大豆の作り方 1. 乾燥大豆を容器やボウルにいれて、水が浸かる量まで入れる 2. 乾燥大豆を6〜10時間くらい浸す（寒い季節は浸す時間を長めにする）

3. 大豆の粒が浸ったことが確認できた後、蒸しざるに大豆を移す 4. 圧力鍋の底に2〜3cmの水を張り、水を入れた耐熱性のカップを2つ置き、底上げ状態にする

5. 4の底上げにした状態で、蒸しざるに入れた大豆を圧力鍋へ移す 5. 圧力鍋のふたを閉め、ふたのピンが立ったら、火を止める 6. ふたのピンが戻るまで、余熱で蒸し上がるのを待つ

蒸し大豆の保存について ・冷蔵保存　ホーロー容器などに3〜5日間 ・冷凍保存　ジッパーに入れて約1か月

蒸し大豆を使った、菜の花と鰹節の和え物

お酒のつまみでも、普段の副菜にも生かせる、蒸し大豆を使った和食のおかずにチャレンジしてみました。

材料 ・蒸し大豆　100g ・茹でた菜の花　1束 ・しょう油　小さじ1.5杯 ・だし汁　大さじ1杯 ・砂糖　大さじ1.5杯 ・ごま油　大さじ1杯 ・鰹節　適宜 ・すりごま　適宜

作り方 1.　蒸し大豆、菜の花、しょう油、だし汁、砂糖、ごま油を混ぜ合わせる 2.　1の材料をある程度混ぜたタイミングで、鰹節、すりごまをお好みで入れる 3.　味を全体になじませるため、数時間から半日程度冷蔵保存

蒸した大豆は大豆そのものの風味がキープされているので、濃いめの豆乳に似た味わいです。また、ごま油を加え、だし汁と砂糖も足しているので、全体的にマイルドになり、食べやすくなります。

（文：小田るみ子）

新年を迎えたばかり…なんて思っていたのもつかの間、少しずつ日が長くなっているのを感じます。春がもうそこまで来ているのですね。近頃は恵方巻きの勢いにちょっと押され気味ですが、「節分」と言えば「豆まき」です。

「魔の目を射る」という言葉から、炒った豆を「福豆」と呼び、鬼の目をめがけて投げるのだそう。

また、歳の数にひとつ加えた数（数え年）だけ食べることで、今年１年の無病息災を願います。店頭に並ぶ福豆を見ていると買うのが当然！と思いがちですが、手作りできるのです。「鬼は〜外！福は〜内！」今年の節分はぜひ手作りの「福豆」で！

手作り福豆の作り方

乾燥大豆を熱湯で戻す

保温水筒に乾燥大豆（1/2カップ）と熱湯（2カップ）を入れて蓋をして１時間待ちます。

水気をとる

大豆をザルにあげ、バットにさらしを広げた上で大豆を転がしながら水気をとります。

戻した大豆を炒る

フライパンに戻した大豆を入れて強火にかけ、パチパチと音がしてきたら弱火にして 20分程炒ります。ムラなく火が通るよう、ときどき揺すりながら。

仕上げはレンジ加熱

香ばしくなった大豆もカリカリまではもう一歩！仕上げは電子レンジ(500W)で10分程、様子をみながら加熱します。レンジから取り出すときは、お皿がとても熱くなっているので注意してください。広げて冷ませばカリカリになります。

材料は大豆のみ！究極の健康おやつ

カリカリポリポリ、子どもも大人も手が止まらない！炒り豆ってこんなに美味しかったっけ!?という驚きが待ってます。材料は大豆のみ！究極の健康おやつです。季節を問わずマメにつくって今年も元気に過ごしたいですね。

八丁味噌とは、愛知県岡崎市八帖で作られる豆味噌の名称です。かつてこの地域は八丁村と呼ばれていたことが、八丁味噌の名の由来です。現在も昔ながらの製法が守られていて、熟成蔵の中で巨大な樽に川石を山型に積み上げ、「二夏二冬」の長期にわたり天然醸造させています。大豆に麹を直接作用させ、水をごく少量しか使わないのが特徴です。手間も時間もかかるので、大規模に生産することができません。

八丁味噌の特徴は、名古屋名物の味噌煮込みうどんなど火を入れるレシピが多いこと。 米味噌などで作る味噌汁が、風味が飛んでしまうため、沸騰する前に火を止めるのとは対照的です。これは、八丁味噌は旨みが豊富なため、煮込んでも風味が飛びにくいためです。豆味噌は米味噌、麦味噌に比べて塩分が多めですが、八丁味噌は塩分控えめに作っています。そのため、濃厚な色合いにも関わらず、いざ食べると意外と塩味を感じません。

八丁味噌の歴史

八丁味噌を作る岡崎市八帖、旧八丁村は徳川家康が生誕した岡崎城にほど近い場所にあります。ここには二軒の味噌蔵があり、現在も変わらぬ製造を続けています。この一帯は陸路の要所である東海道と、付近に流れる一級河川、矢作川の水運がある物流の要所でした。この恵まれた立地条件をもとに豆や塩を調達し、製造したら水路で出荷していました。 二軒の蔵は東海道沿線にあったため、参勤交代の武士やや伊勢参りの参拝客にも知られることになり、やがて江戸にも出荷されることになります。八丁味噌は保存性に優れ、戦国時代には三河兵士の兵糧として重宝されていました。兵糧という側面は歴史を超えて継承され、戦前には海軍の潜水艦に積まれ、戦後も極地南極の携行食として採用されました。戦場や極地など、過酷な場所でもレーション（戦闘糧食）として活躍できるのが特徴です。

しかし戦時中の極度な物資不足のため、品質が維持できないことを理由に二社は合同で休業宣言を行いました。戦中戦後は物資不足のため、きちんと醸造をせず混ぜもので味をごまかした粗悪な味噌や醤油が乱造されました。国民が食べていくために、そして会社存続のためにはやむを得ないことでしたが、この時代から伝統的な醸造技術は衰退していきました。その中で、従業員を抱えながらも休業してまで品質を維持したことは特筆すべきことです。

八丁味噌は旨みが豊富で塩分控えめ

昔から八丁で八丁味噌を作り続け、岡崎藩御用達だった二軒の味噌蔵、カクキューとまるや八丁味噌というお店があります。現在は愛知県の名産品として、誰もが知っている味噌です。しかし米味噌や麦味噌とは一線を画す外見のためか、全国に広く普及しているとは言い難い状況が続いていました。しかし全国に沸き立つゆるキャラブームに乗り、岡崎市非公式キャラクターのオカザえもんが八丁味噌を使った冷やし中華「岡崎まぜめん」という冷やし中華が人気に火をつけたと言われています。今では、インターネット上をはじめ多くのレシピが公開されています。

かつての八丁味噌を使った料理は、味噌汁や味噌煮込みなど、温かいものがほとんどでした。しかし、岡崎まぜめんは冷やし中華ということもあり、夏でも食べやすいメニューです。前述したとおり、八丁味噌は塩分が控えめで、塩分過多な現代人にとって嬉しい食材です。控えているつもりでも、知らず知らずのうちに過剰摂取しがちな塩分。旨みが豊富な八丁味噌は満足感を与えながら塩分控えめという、現代人の食生活に合った味噌です。 これらの特徴を生かし、さらに普及が進んでいくことが期待されます。

日本全国には様々な種類の味噌があります。お菓子のように甘い京都の白味噌から塩分と旨みが凝縮した八丁味噌まで、地方により多種多様です。これらの味噌は、使っている麹の種類で3つに分類できます。

大豆に豆麹を混ぜた豆味噌は、他の米味噌などとは一味違う特徴的な味噌です。その歴史は古く、西暦730年の文献に尾張の国から朝廷に献上されていた文献が残っています。これから50年後くらいから都では米味噌の普及が始まったことから、豆味噌は味噌の源流とも呼べるでしょう。

豆味噌の味は、普通の味噌とどう違う！？

味噌は砂糖が普及していない時代の貴重な甘味でした。材料に、甘味が豊富な米麹や麦麹を原材料として加えるため、米や麦の甘みが重宝されたのです。一方で豆味噌は豆麹と塩に水を加えて作ります。米や麦に比べると糖質が少ないため、味は甘みが弱く渋みが強い味になります。見た目も特徴的で、黒に近い茶色と粘土のような硬さです。豆味噌は他の味噌と比べて外見が異なるのは、醸造する長さの違いです。他の味噌は醸造期間が1年以下ですが、八丁味噌は1～3年も熟成させます。長期間熟成させるために、水分が抜けて固くなり、塩分濃度も高くなるため濃い色になります。

豆味噌が東海地方で多く作られる理由

豆味噌は、愛知県を中心に東海地方で多く作られています。代表的な豆味噌といえば、愛知県の八丁味噌があまりにも有名。他にも赤味噌や名古屋味噌など様々な名称で呼ばれます。

では、なぜ東海地方では、豆味噌のような特殊な味噌が作られるようになったのでしょうか。 東海地方は夏がとても暑く、湿度も高い地域。米味噌や麦味噌を作れば、大豆に含まれる脂肪酸が酸化して劣化が進んでしまいます。専門用語では「酸敗」と呼ばれる現象です。大豆に直接麹菌をまぶして、塩をたっぷり使った豆麹を作ることで酸敗を防ぐ熟成方法が生まれ、豆味噌が出来るようになりました。

他の地域ではより食べやすい米味噌や麦味噌が普及した一方で、気象条件の影響で古来の製法を守ることになった東海の豆味噌は、生きた歴史遺産と言えます。

味噌は、大豆に麦や米の麹を合わせ、発酵させて作られています。作り方は各地で様々、塩分量だけでも、西京みそは塩分量が少なめ、仙台みそは塩分量がわずかに多めなど、地域によって特徴があります。他にも色合いや風味、どれを取っても一括りには出来ないです。一度味噌にはまってしまうと、抜け出すことが出来ないのは、こうした奥深さからかもしれませんね。 参考：知れば知るほど奥深い！味噌学のススメ

毎日の料理へ手軽に味噌を取り入れるのに、まず思いつくのがお味噌汁。和食の献立には欠かせません。和食は野菜を摂ることができ健康食とされていますが、塩分の摂取量が多くなりがちと言われることもあります。そのため、「塩分が気になるので飲むのを控えている」という人もいると聞きます。実際にお味噌汁を毎日飲むと塩分の摂り過ぎになってしまうのでしょうか？

お味噌汁の塩分濃度は意外と低い

お味噌汁の塩分は1杯分にして約1.4gです。 他の食材と比較すると、例えばたくあんは3切れで約1.3g、即席ラーメンは1杯で約5～6gも塩分量があります。参考までに、厚生労働省が定めた1日当たりの理想塩分量は成人男性9g未満、女性7.5g未満とされています。お味噌汁は塩分が多いというイメージを持たれていますが、実は他の食品と比べても塩分量が特別多い訳ではありません。一度の食事で何倍もお味噌汁を飲むことがなければ、お味噌汁の塩分は気にしなくても良いと言えます。

それでも塩分が気になる時は、お味噌汁を具沢山に

どうしても、お味噌汁の塩分が気になる場合は、塩分の排出を促すカリウムが豊富な食材を加えて具沢山なお味噌汁にしてみてはいかがですか？カリウムの効果でむくみの解消も期待できます。カリウムは、野菜・海藻類・豆に多く含まれています。

中でもカリウムを多く含む具材は、さといも・じゃがいも・ほうれん草です。海藻類ならワカメ、しめじなどのキノコ類もオススメです。 カリウムが味噌汁の塩分を排出する働きをしてくれるのと、具だくさんのお味噌汁にすることで、一杯分の汁の量が減り、塩分はぐっと控えめになります。

また、盲点にりがちなのが、出汁をしっかりとること。めんどうだから…と市販の顆粒だしを使っている方も多いかもしれません。しかし、顆粒だしを使用した場合、鰹節や昆布から取った出汁と比べると塩分量は約23倍にもなると言われています。

鰹節や昆布から取った出汁は、塩分も糖分もわずかです。出汁は違う種類を合わせることで美味しさが倍増しますので、薄味でも気になりません。きちんと出汁を取ることで、味噌の分量を少なくしても美味しいお味噌汁になります。

スーパーの味噌売り場には、パッケージも量も様々な沢山の味噌売られています。 米味噌と麦味噌ってどう違うの？ ほとんどが米味噌だけど、麦味噌だとどんな味になるのかな？

味噌を買う際に、こんな感想をお持ちの方も多いのではないでしょうか？米味噌、麦味噌、豆味噌の違いをきちんと知った上で、味噌の売り場を眺めてみると違った見方が出来、味噌を買うことが楽しくなります。 そもそも、米味噌と麦味噌だからと言って、原材料が米と麦ではありません。味噌は大豆と麹と塩を混ぜ合わせるのですが、この麹の部分が米麹か麦麹かで、米味噌と麦味噌に分かれます。

麦味噌の最大の特徴は「麦の香り」

麦味噌と米味噌の最大の違いは、麹の違いから来る「香り」の違いです。 ほとんどの麦麹の原料は大麦ですが、非常に香りが良い穀物として有名です。そのためお味噌汁にした際は、麦のいい香りが漂います。

また、米味噌で作ったお味噌汁はお米特有の甘みと体が温まる感じがします。 一方で、麦味噌は米味噌と比べると塩分も低く、麹を使う割合も大きいため、お味噌汁の味わいが非常にあっさりします。麦味噌が多く消費されるのは九州地方や四国地方など温暖な地域に偏りがみられるのも関係があるのかも知れません。薩摩味噌や長崎味噌など麦味噌の有名なブランドも九州に多くあります。

麦味噌でお味噌汁を作る時は、味噌こしを用意！

麦味噌を味噌汁に使うときは味噌こしが必要になります。味噌をこすことで麦の黒い部分（麦の繊維=黒条線）が取り除かれ、まろやかな味わいになります。味噌こしに馴染がない地域もありますが、美味しいお味噌汁を作るには必須のアイテムです。

味噌は大豆などの穀物を発酵させて作られた発酵食品で、日本人の食生活には欠かせない調味料です。普段マルシェなどで味噌を扱うことも多いですが、風味は地域やメーカーによって様々。どれ一つとして同じ味噌はありません。

これって結構重要なことです。 例えばよくレシピに載っている「味噌大さじ○杯」って、分量的は分かりやすいのですが、使う味噌によって味は全然違ってきます。野菜や果物以上に、どの味噌を使うかによって、出来あがった料理の味は大きく変わってきます。そう考えると味噌は、料理の味を左右する調味料とも言えます。

味噌を深く知る第一歩「味噌の種類/分類」

味噌はその背景などを知ると本当に面白い食材です。 今回はまず味噌の分類を、順序立てて再確認します。味噌の分類をきちんと知るだけでもきっとスーパーなどで味噌のコーナーを見る際に、これまでとは違った視点で選ぶことが出来ると思います。

味噌の種類

味噌の原材料は大豆、麹、塩そして水ですが、麹の原料から米味噌、麦味噌、豆味噌の3つに分類することが出来ます。例えば米味噌とは大豆に米麹を加えて作ったものです。

味による分類
そして塩の量や麹の割合から生まれる味の差によって、甘口と辛口に分けることが出来ます。
更に、味噌を発効させる過程の違いで「赤みそ」「白みそ」「淡色みそ」と味噌の色に濃淡が生じます。

味噌作りは芸術

味噌作りは、原材料の選定やその複雑な工程から芸術とも言われます。特に麹は地域によってその土地土着のものがあるため、多様な特徴を引き出しています。そうした背景を理解した上で、自分好みを味噌を選ぶことはとっても楽しくお勧めです！ 次回は「米味噌と麦味噌の違い」をお伝えできればと思います。