鳥取が誇る梨。梨はすりおろすと、大変香りが立ち、上品な甘さと酸味がきいた「天然の調味料」になるのです。半分は普通に食べて、半分は普段の料理に使ってみませんか。

「おいしいものは脂肪と糖でできている」、最近よく聞く、頷けるキャッチフレーズですが、ワンランク上の「おいしいもの」はとにかく香りがよくてうまみが豊富。脂肪と糖はそれを邪魔しない必要最低限の量で絶妙なバランスで成り立っているのではないでしょうか。

梨の栄養は疲労回復の効能も！

例えば韓国ではキムチ作りの際に梨を入れて味をまろやかに仕立てる方が多いとか。また梨はすりおろすことでタンパク質の消化を助ける酵素の働きが生かされるので、暑さやお盆休み中の宴などでの暴飲暴食で胃腸が疲れきって食欲が落ちれている方には特におすすめです。上品な香りで弱ったカラダもだんだんほぐれて、暑さによるイライラも吹き飛んでいく、そんな心にも美味しい梨の絶品料理を紹介します。

鳥取の梨を使ったレシピ！サワラの梨南蛮漬け

サワラの梨南蛮漬け

■南蛮漬けの材料

• サワラ：4切れ
• 二十世紀梨：1/2個
• しょうが：5g
• 白ネギ：1本
• お好みの野菜：適量
• 酢：大さじ3
• 砂糖・薄口しょうゆ：各大さじ1

■南蛮漬けの作り方

サワラは半分に切り、小麦粉をはたいて多めの油で色よく焼く。二十世紀梨はすりおろし、野菜は切りにする。すべての材料を保存容器に入れ、フタをして冷蔵庫でしばらく寝かせる。

※二十世紀梨、丸ごと1個を使うなら、他の野菜と同様に半分は千切りにして漬け込めば、食感を楽しむことができます。

梨は大きくて1個を1度に食べきれない、半分残して次の日に食べる、という経験をされたことはありませんか。こちらの料理は冷蔵庫で1～2日は日持ちします。常備菜としていかがでしょうか。

だんだんフルーツが美味しくなる季節がやってきました。そのまま食べてももちろんおいしいけれど、ちょっといつもと違う食べ方はいかがでしょうか？デザートじゃなくて、お食事に。日本ではなじみがないけれど、欧米でスタンダードな使い方です。今回は日本人にも美味しく食べられる、梨を使って“梨が主役のシーザーサラダ”をご紹介します。

梨シーザーサラダの作り方

◎材料◎　2人分

• 梨：1個
• レタス：半分
• 水菜：1/2パック
• ※その他サラダになる葉物であれば代用可能です。

◎ドレッシング材料◎

• 梨汁
• マヨネーズ：大さじ2
• 粉チーズ：大さじ2
• 牛乳：大さじ1
• ブラックペッパー：小さじ1/2

1．梨を5ミリにスライスし、バットや深めのお皿に並べ、軽く塩を振り、冷蔵庫で30分冷やす※梨から水が出ます。ドレッシングに使うので、その梨汁は取っておいて下さい

2．ドレッシングを作ります。上記のドレッシング材料を全部入れてよく混ぜます。小さなお子さんがいらっしゃる場合はブラックペッパーは召し上がるときでも可。おろしニンニクを少々入れても美味しいです。

3．レタスや水菜を洗ってよく水を切り、お皿に盛りつける。

1．1の梨をお皿にふんわりと飾り、ドレッシングをふりかける。

※梨はそのままの大きさでもいいですが、半分に切ると食べやすいです。

5．召し上がる直前によく混ぜ合わせて、できあがりです。

梨の食感と甘みはシーザードレッシングと相性抜群！

梨の食感と甘みが絶妙にシーザードレッシングに合い、不思議とご飯にも合うおかずになります。さわやかな味なので、ちょっと食欲が落ちたときにも食べやすく、嬉しいものです。梨には疲労回復、消化促進作用があると言われています。また、おもたせや、ホームパーティーなどの時はオリーブオイルとビネガーでマリネした魚介類をあわせると、さらゴージャスに。不思議と魚の臭みを抑えてくれるので、オススメです。シャキシャキ感がクセになる、”梨が主役のシーザーサラダ”お試し下さい。

みずみずしくてシャキシャキした梨。
暑い日に冷蔵庫で冷えた梨！、最高です。そのまま食べる以外にも、梨をすりおろして料理に使えばとても重宝するのをご存知ですか？

今回はその中でも、梨のシャキシャキ感を生かして甘辛なドレッシングをご紹介。
梨は品種が沢山ある果物です。使う品種や水分によって、ドレッシングの味に違いが出ることも楽しみにひとつです。水分がたっぷりあり、糖度の高い新鮮な物を使いましょう。ポイントは梨を二回に分けてゆでること！歯ごたえが残ります！
お子さまと一緒にも作れる簡単メニューです。

梨ドレッシング簡単レシピ

材料

• 梨　小2個（1個約220ｇでした）
• 玉ねぎ　2分の1個（1個約125ｇでした）
• しょうが　2分の1かけら
• にんにく　1かけ
• メープルシロップ　大さじ
• 醤油　大さじ2.5
• 酒　大さじ1
• 塩コショウ　少々
• レモン　2分の1

手順

１．梨を1個半すりおろす。残りはあとで使います。

２．玉ねぎもすりおろす

３．レモンを絞り、大さじ1程度とる

４．鍋に上記の梨と、調味料を入れて水分がなくなるまでゆでる。（半分残した梨はまだ残しておきます）

５．残りの梨をみじん切りし、鍋に入れてよく混ぜ、ひと煮立ちしたら完成です。ゆですぎ注意！（このようにすることで梨のシャキシャキ感が残せます）

６．冷めたら器に移して冷蔵庫で冷やして完成です。

お肉と相性抜群！蒸し鶏のサラダに。

梨には疲労回復効果もあります。サラダにかけて残暑を元気に過ごしましょう。作った梨ドレッシングを蒸し鶏＆トマト＆アボカドのサラダにかけてみました。にんにくしょうがの香りが聞いているのでお肉系にあいます。

梅雨が明けるころから、梨のなかでも収穫時期が最も早い幸水を店先で見かけるようになります。一年中売られているリンゴと違って、旬にしか食べられない梨は、「今年も梨の時期が来たなあ」と季節を感じる特別な果物です。シャキシャキした食感と上品な甘みは、サラダにも良く合います。美味しい梨を使ってももちろん美味しいのですが、歯ごたえは良いけれど甘みが足りない、という梨にあたったら、迷わず梨のサラダを作ることをおすすめします。

梨も野菜も大きさを揃えて切る

梨の甘みと相性が良いのが、セロリのクセのある苦み。意外な組合せですが、太さを合わせて切ることで、歯ごたえが揃い、不思議なくらい良く合います。シャキシャキと歯ごたえの良い、水菜、夏バテに効果的なキュウリ、そしておかひじきなどの野菜も、同じ太さに切り揃えます。野菜と同様、梨の切り方も一工夫、薄切りにしてから斜めにずらして千切りにすると、素早く切ることができます。梨に含まれる果糖は、冷えているほうが甘みを強く感じるうえに、切った後に色が変わりやすいので、野菜から切り始めると良いでしょう。

梨をシンプルに味わう！レモンの酸味のシンプルなドレッシング

梨と野菜のみずみずしさをシンプルに味わうために、ドレッシングは爽やかな生レモンのドレッシングを合わせます。オリーブオイルにレモン汁を搾り入れ、塩とコショウで味を整えます。ドレッシングを掛けると野菜の色が変わり始めるので、梨の白さを楽しむためにも、それぞれ手元で和えて、すぐにいただきます。冷やしたグラスに盛りつけると、梨の甘みが最後まで引き立ちます。

文・写真／ヨウデザイン 伊藤陽子

協力／株式会社ラ・ルース（ヒノキサラダボウル）

小さな豆と書いて「あずき」と読む紅色の豆はつやつやとして手で触るとひんやり、サラサラといい音が響きます。日本や韓国、中国ではその赤い色が魔除け的な意味を持つといわれ、古くから厄払いや祝い事などの年中行事に使われてきました。1月11日の鏡開きには鏡餅をお汁粉で味わったり、1月15日の小正月には小豆粥を食べる風習があります。また、季節問わずお祝い事に並ぶお赤飯にも小豆が欠かせません。豆類の中ではめずらしく、あらかじめ時間をかけて浸水する必要がなく、思い立ったらすぐに炊けるのも小豆の良いところです。小豆を炊いて、お汁粉やあんこをつくってみませんか？

お汁粉の作り方

＜材料＞

• 小豆：250g
• 砂糖：200g
• 塩：少々
• 餅や白玉：適宜

1.鍋に小豆とかぶるくらいの水を入れて火にかける。

2.沸騰したら火を止め、小豆をざるにあげて湯を捨てる。

3.鍋に小豆を戻し入れ、水（1リットル）を入れて火にかけ沸騰させる。

4.水（１カップ）を加えて温度を下げ、再沸騰したら弱火で40分ほど煮る。

5.小豆が柔らかくなったら砂糖を加えて弱火で10分ほど煮る。

6.混ぜながら好みの硬さに煮詰め、仕上げに塩を加える。

7.餅や白玉を入れて仕上げる。

まずは気軽に挑戦！好みの味を探して

お汁粉の濃度は好みがありますが、炊いた小豆は冷めると締まって硬めになるので、少しさらっとしているくらいで火を止めても冷めるととろみが出てきます。もったりするまで水分を飛ばすと「あんこ」のできあがり。煮詰めすぎてしまったときは、水を足して煮れば大丈夫です。甘味もお好みに合わせて加減できます。しっかり甘いあんこは「小豆：砂糖＝1:1」という目安を参考に、好みの味を見つけてみてください。

砂糖を加える前に火を止めてしばらく置いて小豆を蒸らしたり、砂糖を2回に分けて加えたり、より丁寧に煮ると豆はふっくらし甘みがゆっくり入っていくのでよりおいしく仕上がります。

まずは難しく考えず、１時間ほどあれば小豆が炊けるんだ！と分かれば、気軽に作れるようになるはず。手作りのお汁粉は心も体もあったまるとびきりのおいしさです。

味覚、食欲、実り…と食にまつわる言葉が多々ある、食材豊富な秋。その季節の野菜を盛り込んだ「吹き寄せご飯」はちょっと特別な炊き込みご飯です。深まる秋にぜひお試しください。

「吹き寄せ」とは？

「吹き寄せ」とは、秋に色づいた紅葉や銀杏の葉や花びらが風に吹かれて散り、一カ所に寄せ集まった様子を表した言葉です。それは散り積もった赤や黄色の木の葉の美しさに魅かれた日本人の感性から生まれた言葉でもあります。

その「吹き寄せ」に見立てて、お菓子や料理でも秋の味覚や彩りをひとつに盛り込むことを「吹き寄せ」と言うようになりました。煮物や炊き込みご飯に吹き寄せられた、秋の食材からにじみ出た旨味は深い味わいを作ります。地味目な食材こそ風味が命です。吹き寄せご飯は淡い味のハーモニーが堪能できます。

秋の彩りを盛り込んで

吹き寄せご飯の具材は秋の味覚と彩りの良さで選びます。お茶碗によそった時、彩りよく、目で見て楽しいのがいいですね。銀杏や栗の黄色、人参の紅色、ごぼうの枯れ色、きのこの姿。手に入りやすい旬の物で季節感あふれるごちそうご飯になります。生の栗が手に入らない場合は甘露煮が便利です。黄色は栗の他にさつま芋、かぼちゃで代用を。ほっくりと甘みのある美味しさが生まれます。きのこは見た目の可愛いしめじや食感にアクセントの出る舞茸がおすすめです。また、旨味のもとになる具材をいれるのも忘れずに。油揚げは和食のベーコンともいわれています。秋鮭や鶏肉をいれると濃くが生まれ、主役級の炊き込みご飯になります。

素材の切り方にも工夫して、人参はいちょう切りに、油揚げは三角、舞茸はよくほぐすと落ち葉のイメージになります。ごぼうはささがきにすると枯れ草のようです。その中にしめじのきのこらしい姿が顔を見せ、秋がご飯の上で吹き寄せられます。

吹き寄せご飯の作り方

今回は新米と素材から出る旨味の持ち味を食べたい、ということで薄味にしました。ご飯の味がしっかりとついている方がお好みの場合はカツオ出汁で炊いてください。

材料

• 米　2合
• 水　300ml（水分量は調味料や野菜から出る水分があるので通常よりも控えめです）
• 昆布　５cm角
• しめじ　70g
• まいたけ　70g
• にんじん　80g
• ごぼう　30g
• 栗　8個〜10個（生栗または甘露煮）
• ぎんなん　8〜10個（缶詰めまたは殻付き）
• 油揚げ　60g（厚さが薄いものは1枚、厚いものは1/2枚）

●酒　大さじ２ ●淡口醬油　大さじ１と1/2（淡口醬油を使うことでご飯が淡い色に炊きあがる） ●塩　小さじ2/3

作り方

〜下拵えをします〜

１.お米は洗って30分から１時間ざるにあけて水気をきる。

2.しめじは石突きを取り、小房にわける。まいたけも小房にわける。 小房に分けたしめじ、まいたけを合わせて、みりん小さじ１、醤油小さじ１を振りかける。

3.にんじんは皮をむいて厚さ2mmのいちょう切りにする。

4.油揚げは湯をかけて、油抜きをして、底辺1.5〜2cmの三角に切る。

5.ごぼうはささがきにして酢水に放ち、ざるに上げて水洗いをし、水気をよく切る。

6.栗は皮付きのまま、かぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰後1〜２分茹でる。 鬼皮と渋皮をを剥く。（甘露煮の場合はそのままでよい）

7.缶入り銀杏はさっと茹でて臭みをぬく。 （殻付きの銀杏は封筒に入れてレンジで殻が弾けるまで加熱します）

〜炊きます〜

1.土鍋に水を入れる。 ●の調味料を入れて溶かすように混ぜ、お米を入れる。

2.その上に昆布と栗、きのこ類、にんじん、ごぼう、油揚げを全体に広げてのせる。

3.強火にかけ、沸騰後弱火にし、15分炊く。 火を止めて銀杏を入れ、10分蒸らす。

4.蒸らし終えたら昆布を取り出す。底から返し全体をさっくりと混ぜる。

下拵えは多少の手間がかかりますが、それが終われば炊くだけです。具材をお米に混ぜて炊いてしまうと対流が悪くなりむら炊きになるので具はのせて炊いてください。にんじんや油揚げを紅葉型やイチョウ型に抜けば、おもてなしご飯になります。

季節の味を堪能できることほど仕合せなことはないですね。彩り鮮やかな炊き込み御飯でお腹の中からじんわりと秋を感じてはいかがでしょうか。

（文・写真/ほしまさみ）

れんこんは、ビタミンCも豊富で、独特の粘り気の成分ムチンは、粘膜を保護してくれる効果が期待されるので、これから寒くなる季節に風邪予防としても、積極的に食卓に登場させたいお野菜ですね。

和風でいうと、輪切りにして天ぷら、薄切りにして酢ばす、いちょう切りにしてきんぴらに、すりおろしてしんじょ・・・など、様々なお料理に変幻自在なれんこんです。今回は、これからの季節においしい煮物にしてご紹介していきます。シンプルな材料でつくれますよ。

煮物にするれんこんは乱切りがおすすめ

れんこんの乱切りは、表面積を広く多く切ることで、味がしみやすくなるので煮物に用いられることの多い切り方です。切り方は、食材が太い場合は、縦半分、あるいは１/4に切り、端から手前に転がしながら、斜めに包丁を入れて切っていきます。深く包丁を入れると、細長い乱切りに。浅く包丁を入れるところっとした乱切りに。気をつけることは、同じ大きさに切りそろえること。盛り付けた時に、見栄えします。

れんこんとつくねの照り煮

れんこんとつくねの照り煮の材料(4人前）

• れんこん：300g
• 鶏ももひき肉：300g
• たまご：1個
• 酒：大さじ1
• 片栗粉：大さじ2
• おろししょうが：小さじ1

煮汁の材料(4人前）

• 水：200cc
• 砂糖：大さじ1
• みりん：大さじ2
• 醤油：大さじ2

れんこんとつくねの照り煮のレシピ

01.れんこんの下処理

れんこんは皮をむいて乱切りにして、さっと水にさらし水気を拭いておく。

02.つくねを作る

ボウルにつくねの材料を合わせて、粘りけが出るくらいによく混ぜる。

03.つくねを煮る

底の広い鍋に、煮汁を入れ中火にかけて２のつくねをスプーンで形を好みの大きさに整えひとつずつ入れていく。

04.れんこんを煮る

れんこんを加え、落としぶたをし（アルミホイルでもいい）12分くらい煮て、火が通ったら最後に落としぶたをとって強火にし、鍋を返し全体に煮汁をからめ照りをつける。

05.完成！

器に盛り、好みで針生姜を天盛りにする。

普段のおかずにもいいですが、お重に入れれば晴れの日のおかずにも合います。れんこんは縁起がいいとされる食材です。味付けもしっかりしていて日持ちもするので、ちょっとカジュアルなおせちにもいいですね。ぜひ、おためしください。

写真・文　フードコーディネーター・ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ

街の居酒屋さんでは、「えだまめとビール」は定番中の定番でセットで頼まれる方も多いかと思いますが、実は枝豆にも旬はあります。

関西では5〜8月。太陽の光をしっかり浴びて、鞘からはち切れんばかりの大きさに育てて、出荷されます。ビタミンCとタンパク質が豊富で、アルコールの影響で弱った体の栄養補給にはぴったりと言われています。

枝豆は収穫した瞬間からどんどん鮮度が落ちるため、買った当日に全て茹でて食べることが大切です。ただ、そうなると食べ残ることも多いはず。食べ残った枝豆はサラダのトッピングにしたり、お味噌汁の具になったり、おかずの彩りに使われがちです。せっかくの旬の枝豆です。脇役使いではなく、ちゃんと美味しくいただける料理に変えてしまいましょう。

枝豆と生姜の炊き込みご飯のレシピ

その料理は「炊き込みご飯」！ 枝豆の鞘も使って、枝豆の風味をしっかり感じるように仕立てましょう。そこに生姜を加えたレシピにしました。

枝豆と生姜の炊き込みご飯の材料(米2合分)

• 米：2合分
• ゆでた枝豆：150g(豆のみ75g)
• 生姜：50g
• 調味料：塩 小さじ1/2, みりん・酒 各大さじ1

枝豆と生姜の炊き込みご飯の作り方

1．下準備

米は洗ってザルにあげ、最低10分置く。豆を鞘から取り出す。鞘は捨てずに置いておく。生姜は包丁の刃で皮をこそげてしっかり洗い、みじん切りにする。

2．炊く

炊飯器の内釜に米、調味料を入れ、2合の目盛まで水を注ぐ。豆と昆布を入れ、鞘を上にのせ、普通に炊く。

3．完成

炊き上がったら、鞘と昆布を取り出す。しゃもじで切るように混ぜ、茶碗に盛る。

生姜のほのかな香りが炊き込みご飯の美味しさを引き立たせます

生姜はなんと50gも入るのに、ほのかに感じる程度。その『ほのか』さが、枝豆の旨味や甘みを際立たせています。枝豆の鞘には香りがつまっており、一緒に炊き込むことでより枝豆の味を楽しむことができます。生姜の爽やかな辛味、栄養満点の枝豆の深みのある味わい。夏の涼を感じる1品として、ぜひ作ってみてください。

まさに今、6～8月が旬の「つるむらさき」は、近年注目されている健康野菜です。食卓ではあまり馴染みがないかもしれませんが、店先で少し気をつけて見てみると、新鮮なものがたくさん並んでいます。つるむらさきは手に入りやすい、身近な夏野菜なのです。

その茎はアスパラガスのように太く、葉はほうれん草よりも肉厚で食べ応えがあります。野性味あふれる特有の香りと、程良いぬめりが特徴の野菜です。

つるむらさきの簡単おひたしレシピ

つるむらさきのおひたし材料

• つるむらさき：1束
• 塩：ひとつまみ
• ☆昆布しょう油：大さじ1/2
• 水：小さじ1～2
• 糸削りぶし：適量

つるむらさきのおひたし作り方

• つるむらさきは流水できれいに洗い、茎・葉・穂先に切り分け、茎の太い部分は縦に2等分し、茎の太さをそろえます
• 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩ひとつまみを加えます
• まず茎を投入して30秒茹で、続いて葉を加えて30秒茹で、最後に穂先を加えてさらに30秒茹でます
• 茹でたつるむらさきをザルに上げて冷水にとり、水気を絞ります
• 茎は4㎝の斜め切りにし（断面が広くなるように切ることで、味が絡みやすくなります）、葉と穂先もそれぞれ4㎝のざく切りにします
• 切ったつるむらさきをボウルに入れ、昆布しょう油と水を加えて和えます
• 器に中高に盛りつけ、糸削りぶしを天盛りにして出来上がりです

冷蔵庫で器ごと15分ほど冷やすと、特有の強い香りが和らぎ、より美味しく頂けます。夏におすすめの手軽に作れる一品、是非おためしください。

おひたしが美味しくなる、昆布しょう油の作り方

☆昆布しょう油の作り方　※1カップ（200ml）分

• 利尻昆布5ｇを2㎝角に切り、小鍋で焦がさないように空炒りします
• 空炒りした昆布を乾いた清潔な保存瓶に入れ、濃口醤油200mlを注ぎます
• 常温で一晩置き、冷蔵庫に保存します（1ヶ月程度保存可能）

おひたしの他にも、かけ醤油・つけ醤油・炒め物などに幅広く使える、昆布のうまみが活きた万能醤油です。

“ねばねば成分”たっぷりの「つるむらさき」で免疫力アップ！

つるむらさきは、オクラやモロヘイヤなどと同じ“ねばねば夏野菜”の仲間です。これらの野菜は、夏に弱った胃腸をいたわる“ねばねば成分”であるムチンを多く含みます。ムチンには粘膜を保護する・腸内環境を整えるなどの効果があり、疲労回復や免疫力の向上が期待できます。

カルシウム・カロテン・ムチン・ビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンＢ２・カリウム・鉄・食物繊維などの成分がいずれも豊富に含まれています。 積極的にとりたい健康野菜ですね！

つるむらさきという野菜をごぞんじですか？　最近では、置いているスーパーも増えてきましたが、食べたことがない、馴染みがない、という方も多いのではないでしょうか。

夏に旬を迎えるつるむらさきは、緑黄色野菜。ビタミンA・C・Eや、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富。とても栄養価の高い食材です。また、加熱するとネバリがでる特徴がありますが、このネバリのある成分はムチンといって、胃腸の粘膜を保護する効果があるとされています。抗酸化作用も高く、汗で出ていくミネラル分を補ってくれるので、これから暑さが本格化する夏の食生活に取り入れたいですね。

茎の部分、葉の部分もほとんど捨てる部分もなく、下処理も必要ないので料理しやすいと思いますが、食べ慣れていない方にとっては、少しくせがあると感じるかもしれません。　油と相性がいいので、炒め物や天ぷらにすると食べやすいと思います。

つるむらさきと卵の炒めの材料

ここでは手軽にできる、つるむらさきと卵の炒めをご紹介します。ごま油とにんにくの香りが、つるむらさきのくせを和らげてくれます。簡単ですが、いつもより少し丁寧につくってみましょう。

材料：（２人分）

• つるむらさき：１束
• たまご：２個
• にんにく：１～２カケ
• ごま油：適量
• 酒：大さじ１
• 塩・こしょう：適量
• しょうゆ：大さじ１　1/2

つるむらさきと卵の炒めの作り方

1.つるむらさきを下処理

つるむらさきを洗って、茎と葉に分けて３～４㎝の長さに切ります。

2.他の食材を準備する

にんにくは皮をむいて、包丁の腹でつぶしておく。たまごはときほぐし、塩少々で下味をつける。

3.まず卵を炒る

油大さじ１をフライパンに熱し、たまごをじゃっといれる。大きく混ぜたら器にいったん移す。

4.次ににんにくを炒める

再び、適量の油とにんにくをフライパンで焦がさないように熱して、にんにくがきつね色になったらにんにくを取り出す。

5.つるむらさきと卵の炒めの完成！

つるむらさきの茎の部分を入れて中火にして、塩少々、酒を入れてふたをして１分ほど蒸し焼きにして、少し茎が柔らかくなったら、葉の部分、炒めたにんにく、しょうゆ・こしょうを加えて手早く炒める。仕上げに塩で味をととのえる。器に盛り付けてできあがり。

茎は少し堅いので、ふたをして蒸し焼きに。葉の部分は火が通りやすいので、加えたら１分くらいで仕上げてくださいね。時間を置くと水分が出てくるので、出来たら早く食べるのがおすすめです。 今回はたまごと一緒にして栄養価をアップしましたが、ベーコンや豚肉、ツナなどを加えても合います。 夏バテ防止の食卓の１品に、よかったら試してみてください。

野菜ソムリエ・三木れいこ

香川県三豊市のこだわりのたけのこが届きました。白杵農園の生産者さんの顔写真付きです。春の訪れを告げる、少し早い旬の贈りものですね。生のたけのこ、どうやっていただいたらいいの？っていう方もいらっしゃると思います。　春を代表する山菜、この時期にしか味わえないので、水煮のたけのこしかなじみのないという方もぜひ楽しんでみてください。

掘りたてのたけのこは、アクがほとんどないため、そのままいただくことができますが、掘ってから時間が経つにつれてアクがまわるので、出来るだけ早いタイミングで、アクを抜くための下処理をすることが大切です。

煮物にする前に、たけのこを下茹で

簡単に、たけのこの下茹での仕方をご紹介します。たけのこは穂先の部分で、斜めに切り落とします。火の通りをよくするため、皮の上から縦に包丁をいれます。　たけのこ全体がつかるくらいの水に、たけのこ、米ぬか、を一緒に水から茹でていきます。　３０～４０分程茹でて、根元の部分に竹ぐしをさして、すっと通るくらいになっていれば大丈夫。　そのまま煮汁にいれたまま冷まします。

米ぬかがない場合は、お米をそのまま、または、研ぎ汁をいれてもアクをとる効果があります。赤とうがらしをいれれば、えぐみを和らげる効果があると言われています。

たけのこの土佐煮のレシピ

今回はたけのこの定番料理、材料、調味料もシンプルでつくりやすい土佐煮を紹介します。 かつお節のうまみとしょうゆ味で、ちょっと濃いめに仕上げました。

たけのこの土佐煮の材料

• 下茹でをしたたけのこ：300ｇ
• けずりかつお:1カップ
• みりん:大さじ1
• しょうゆ：大さじ1

たけのこの土佐煮の作り方

• たけのこは先はくし型に、あとは１㎝程の輪切りにします。
• けずりかつおはフライパンで空炒りにして、パリパリになったらふきんで包み上からもみます。
• 鍋にたけのこと水１．５カップ、半量のけずりかつをを入れて火にかけます。しばらくしたら、みりんを加え、５分程したら、しょうゆを加えます。弱火にして、煮汁が全体にまわるようにしながら、煮汁が半分になるくらいまで煮ていきます。
• 仕上げに残りのかつおぶしをまぶします。

年中ある水煮のたけのこにはない、触感と、ほのかなえぐみが春を感じさせてくれることと思います。

たけのこの保存方法とお料理方法

たけのこは皮をむき、水につけたまま冷蔵庫で保存すると１週間はもちます。下茹でしたたけのこからも、アクがでてくるので、水を毎日、変えることが大切です。お料理方法ですが、部分ごとに食感が違うので、部位ごとに調理法を変えるとよりまるごと１本を楽しめますね。

根元の固い部分は、食感をいかしてさいの目にしてたけのこご飯にしたり、細切りにして炒め物に。中央部分は、輪切りにして煮物に、薄切りにしてサラダに。先端の柔らかい部分は繊細な、お吸い物や和えものに・・・。　これらはほんの一例です。特徴を生かしてお料理してみてください。

筍という字も、旬に竹かんむりが加わったものですね。ぜひ、旬のたけのこを楽しんでみてください。

写真・文　フードコーディネーター　・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ

コリコリとした食感、口の中に広がる春の香り。 春の到来を感じるたけのこですが、旬はいつかご存知ですか？たけのこの一番の旬は「4月15日から25日の10日間」と香川県で農業をされている臼杵さんが教えてくれました。４月後半から５月にかけ、温度が20度程度が続いていれば長く収穫できるのですが、温度がすっと高くなってしまう年はたけのこの成長も早く、見た目も味もよくなく、気候は雨が適度に降って乾燥しすぎない状態がたけのこにとってベストだといいます。

今回は、たけのこ料理の中でおススメの一つのたけのこの天ぷらの作り方をご紹介したいと思います。たけのこの天ぷらは、臼杵さんの子どもたちが大好きな料理で、お手伝いで作らせると作ったそばから食べてしまうほど。親子で楽しめるたけのこの天ぷらはどのように作るのでしょうか？

天ぷらの前に、たけのこの下準備

まず、たけのこの下ごしらえをしましょう。

• 外側の皮を2.3枚はがします。
• 穂先を斜めに切り、中心にも包丁で縦に線をいれます。
• 鍋にたけのこ、米ぬかを一つかみ、鷹の爪（2.3本）、かぶるくらいの水を入れて火にかけます。
• 沸騰したら落し蓋をして、弱火で一時間ほど煮ます。（小さいものは20～30分）
• 固い部分に竹串を刺して、すっと入れば大丈夫です。そのまま、茹で汁の中で冷まします。
• 先ほど縦に入れた包丁目に親指を入れて皮をむきます。これで茹でたたけのこの完成です。

鷹の爪は、えぐみがでた時にまろやかにしてくれる役割があります。

たけのこの天ぷらの作り方

1.たけのこを煮込んで下味をつける

たけのこの下処理が終わったら、たけのこを煮込んで味をつけます。香川では、煮込んだものを天ぷらにします。

• 下茹でしたたけのこ
• 出し汁（香川ではいりこ出汁）２カップ
• 砂糖　大さじ1.5
• 醤油　大さじ1.5
• みりん　大さじ1

各家庭のなじみの味付けで大丈夫ですが、参考に分量を載せておきます。 気持ち甘めがおススメです。 少したけのこが茶色く色づくくらいで火を止めてください。味をしっかりつけたい場合は、そのまま朝まで鍋に入れておきます。

2.片栗粉をまぶす

味のついたたけのこに片栗粉を軽くまぶします。両面にまぶします。

3.衣を作る

衣を作ります。水と小麦粉を同じ体積分用意します（計量カップで水100ccに対して、小麦粉を100ccのメモリの部分まで入れる）

完全に混ぜないように、軽く混ぜます。タネを入れてつけているうちに混ざっていってしまうからです。

4.天ぷらにする

衣を油に垂らして浮いてくるようになったら、衣をつけたたけのこを入れます。一度沈んで浮き上がってきたら取り出してOKのサインです。油の中に残ってしまった衣はこまめに取り出します。完成です！

たけのこの天ぷらは大人だけでなく子どもにも大人気な料理。これからたけのこが美味しい季節、天ぷらにしてご家族で食べてみてはいかがでしょうか。

皆さんは「白だし」を常備していますか？馴染みのない人も多い白だしですが、その消費量は九州地区がダントツ。理由は白だしの色の薄さで、もともと九州地区では薄口醤油を日常的に使っていたことから、料理に取り入れ易く広く親しまれていったそうです。「白だしを使わないなんて、もったいない！」と九州の友人にすすめられた私も、その便利さから今では日常的に白だしを使っています。

自宅でも簡単にできる！「白だし」の作り方

白だしは鰹節と昆布から取っただしに、薄口醤油・みりんなどを加えて濃縮したもので、色は薄いですが、しっかりとした風味があります。つまり醤油の色を付けないで、だしのうまみがしっかり利いた味付けができる便利な調味料なのです。そんな白だしの作り方を料理研究家の大畑千弦さんに教えてもらいました。

大畑さんのおすすめの使い方は、白だしをそのまま冷奴や焼きなすにかけたり、オリーブ油と酢と合わせてドレッシングにしたり、6倍希釈してうどんだしにする方法。塩分は10%、濃口しょうゆの2/3ですので、減塩醤油としても使えます。

白だし材料（約450cc）

• かつおぶし（厚削り）：50g
• 昆布：15g
• 薄口醤油：大さじ3
• みりん：200cc
• 酒：400cc
• 塩：大さじ2
• 鍋：直径18の深さがあるもの
• ザル
• 布巾（キッチンペーパー代用）
• ボール

白だしの作り方

1．鍋に酒、みりん、かつおぶし、昆布を入れます。火（強火）にかけて、煮立てます。

2．鍋が煮立ったら火を消し、フタをしてそのまま30分ほど置きます。

3．2の鍋に醤油と塩を加えて、再び火（中火）にかけます。

4．始めの鍋の中の量が8割程度になるまで煮詰めます。（煮詰める時間は鍋の大きさ・火力で変化しますが、今回の分量で７分）

5．火を止めたら自然に温度が下がるのを待ちます

6．ザルとキッチンペーパーを使ってこしてから、保存容器に移します。

7．白だしは冷蔵庫に保管しましょう　※１週間ほどを目安に使い切ってください

白だしを使ったかんたんスープの作り方

ベーコンとカブの豆乳スープ材料（1人分）

• カブ １個
• ベーコン（ブロック） 20g
• ブロッコリー 適量
• 豆乳 70cc
• 水 180cc
• 白だし 大さじ1
• 水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1、水小さじ2）

豆乳スープの作り方

1．カブはくし形に6等分、ベーコンとブロッコリーは食べやすい大きさにそれぞれ切る。ブロッコリーは下茹でする

2．水と白だしを合わせたスープでカブとベーコンを5分ほど煮る

3．豆乳とブロッコリーを加え、ひと煮立ちさせる

4．水溶き片栗粉を回し入れてひと混ぜしたらでき上がり

文　後藤菜穂

鍋料理や漬物でおなじみの白菜は、ビタミンCや食物繊維を多く含む栄養豊富な食材です。ビタミンCには風邪の予防や美肌などの効果があり、食物繊維には整腸作用があるので便秘の解消も期待できます。 白菜を食事に取り入れることで、健康と美を一緒に得ることができそうですね。

その上、白菜は糖質が低い野菜の一つ。 キャベツの糖質が100gあたり3.2gに対し、白菜の糖質は100gあたりなんと1.9g！今話題の“糖質制限”の食事を心がけている人にはうれしい野菜ですね。

たくさん食べるなら、白菜と油揚げの煮浸しで

糖質が低い白菜をおいしくたくさん食べるなら、同じく低糖質の油揚げを使った煮浸しがおすすめです。

白菜と油揚げの煮びたしの材料（4〜5人分）

・白菜…600g ・油揚げ…2枚 ・だし汁…300㏄(＝1.5カップ) ・しょうゆ…大さじ1杯 ・砂糖…大さじ1杯 ・みりん…大さじ0.5杯

白菜と油揚げの煮びたしの作り方／レシピ

1）白菜は葉の部分と軸の部分を切り分ける。 2）1）の作業が終わったら、白菜の葉の部分は一口大に、軸の部分は長さ3cm、幅1.5cmを目安に切り分ける。 3）油揚げは油抜した後、包丁で横半分に切り分ける。さらに食べやすいように幅1.5cmにして、縦に切り分ける。 4）鍋にだし汁を入れる。鍋が沸騰したら、切り分けた白菜の軸を入れて、軟らかくなるまで煮る。 5）鍋に砂糖、みりんを入れてから白菜の葉の部分と油揚げを入れて、葉の部分に火が通るまで煮詰める。 6）最後にしょうゆを入れて、全体を混ぜて、火を止める。味を浸透させるため、10分程度、余熱で蒸らす。

補足：ゴマや七味唐辛子などがあれば、盛り付けのときに使っても良いでしょう。

低糖質の白菜なら、たくさん食べても大丈夫！

水分が多い白菜は煮たり炒めたりすると、かさも減って、たくさん食べられます。 低糖質の白菜を使えば、食べ過ぎてもあまり気にする必要はありませんね。白菜はあらゆる食材との相性も抜群です。今回ご紹介した油揚げのような低糖質の食材を組み合わせながら、糖質制限中の食生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

文・写真／小田るみ子

ほうれん草の栄養があらためてすごいや、食べて若返る？！スーパーフードほうれん草レシピの記事でも紹介している通り、ほうれん草はからだにうれしい栄養がたっぷり。季節の変わり目で体調を崩しがちな時期や、忙しくて疲れのたまる時期には積極的に摂りたい食材です。そのほうれん草、1日の摂取目標量は１００～１５０g。だいたい、1/3束程度の目安です。 でも、お味噌汁やおひたしなどの副菜では、なかなかその量を食べるのは大変。

文豪 向田邦子も愛したと言われる「常夜鍋」

ほうれん草をたっぷり食べたい！という時におすすめなのが「常夜鍋」。 常夜鍋は、ほうれん草や小松菜、白菜などの葉物野菜と豚肉を煮ていただく鍋料理です。 名前の由来が「毎日食べても食べ飽きないから」というこの一品、その名の通り、シンプルながらクセになる鍋料理。うちの家庭では、寒くなるとかなり頻繁にテーブルにのぼります。中でも、ちょうどその時期に旬を迎えるほうれん草の常夜鍋が我が家の一番人気。 ほうれん草の常夜鍋は、文豪 向田邦子が愛した料理としても有名なのだそう。原稿の締切り後に編集者によくふるまったらしく、いまだに“向田邦子流”のレシピが残っているほど。作家の方が締切り後のクタクタな時に作れるのだから、とっても簡単です。

シンプルな材料でいくらでも食べられそう。ほうれん草の鍋レシピ

常夜鍋の材料(2～3人前)

ほうれんそう 2束 豚薄切り肉(バラがおすすめですが、他の部位でもおいしい) 300g 昆布 1/2切れ 日本酒 2～3カップ 水 3～4カップ しょうが １かけ にんにく 1～2かけ レモン 2～3個 しょうゆ 適宜

常夜鍋の作り方

① 鍋に水と酒、昆布、薄切りにしたにんにくとしょうがを入れて煮立たせる。 ② ほうれん草と豚肉を入れて煮る。 ③ 煮ている間につけだれを準備する。レモンを絞り、しょうゆをいれて完成。

常夜鍋は材料シンプルで、作り方は本当にカンタン

我が家では、たっぷりのホウレンソウや豚肉のほか、きのこなど他の具材を入れて楽しむこともあります。大根おろし・ごま油・しょうゆを使ったつけだれなど、鍋自体がシンプルなのでつけだれでバリエーションも楽しめます。 シンプルな材料で、簡単なのにクセになるおいしさ。 ぜひ、多忙な時期の栄養補給にお試し下さい。

師走に入り、気持ちだけは気ぜわしくなってきました。年賀状や大掃除、おせち料理の準備も・・・という風にあせる方は今のご時世に少なくなったとは思いますが、デパートの広告やちらしで、おせち料理の写真をみるとああ、そんな季節か、今年はどこに頼もうか・・と感じる方もいらっしゃると思います。わたしは金時人参をみかけると、そんなおせち料理、市販のものもいいですが、ひとつから手づくりはじめてみませんか？ 今回は、初心者の方でもできる紅白なますをご紹介したいと思います。

普段の食卓で、なますという料理をどれくらい使いますか？「なます」という呼び方は、生のお魚とお野菜を酢とあわせて作ることが由来です。お野菜は人参と大根が一般的ですが、お魚は地域によっていろいろです。

紅白なますの作り方

お正月に食べる「紅白なます」は、大根の白、人参の赤でお祝いの水引をかたどったもので、縁起のいい料理としておせち料理の定番です。おせち料理には、ひとつひとつにそれぞれのいわれや意味があるので、一品一品の意味を確認して食べてもいいかもしれませんね。さっぱりしているのでしっかりした味つけのおせち料理の箸休みにもぴったりです。

紅白なますの材料

大根　５㎝ 人参（あれば金時人参）大根の1/５の量 米酢　大さじ３ 砂糖　大さじ１ 塩 柚子

紅白なますの作り方

１大根は皮をむき、千切りにします。人参も皮をむいて、大根より細い千切りにします。千切りの方法については、うす切りにした板状のものを少しずつずらして、端から繊維にそって切っていきます。

２　甘酢をつくる。酢と砂糖をよく混ぜ合わせる。大根、にんじんに塩をしてしんなりさせたら、よく絞って、甘酢に加えて味をなじます。

３　器に盛り、柚子の千切りを天盛りにします。

手順は簡単ですが、千切りを丁寧に切ることが大切です。人参の赤色は目立つので大根より細く切ること、そして量も大根と同じ量にせず、少なく。金時人参を使うと、鮮やかですが、通常の人参でも大丈夫です。

紅白なますを柚子釜に盛って素敵に！

柚子釜に盛ると、彩りと香りが加わり雰囲気が増します。 柚子釜の作り方は、上のへたの部分の1/4～1/5程切りおとし、果肉部分をくり抜きます。果肉部分はポン酢などに使えます。 おせちはじめ。まずは簡単に作れる、紅白なますからいかがでしょうか。

フードコーディネーター・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ

実りの秋になりました。　秋に旬を迎える食べ物はいろいろありますが、その中のひとつ、里芋を今回はピックアップします。里芋といえば、にっころがしのお料理を思いだす人が多いのではないでしょうか。ねっとり、ほくほくした食感と素朴な味わいは、煮物に適していますね。

里芋の下処理

ただ、皮むきや、下処理が面倒・・・というイメージを持たれて、皮つきのものを敬遠される方も多くいらっしゃると思います。里芋の美味しさのひとつの独特なぬめりで手が滑って皮がむきづらい、また手が痒くなったりするケースもあります。里芋の下処理の仕方もさまざまありますが、手が滑らずに、手も痒くならない方法のひとつをご紹介していきます。

１．里芋は土を洗い落とし、水気を拭きとり、乾かす
里芋のかゆみの素になっているのは、ムチン・マンナン・ガラクタンというぬめり成分。濡れているとぬめりがでるので、洗って水気をとってから、ざるにのせて乾かします。２～３時間位で乾きます。

２．里芋は天地を切り落とし、厚めに皮を剥く
厚めに皮を剥くのは、硬いごりごりした部分は味がしみにくいためです。大きい場合は、食べやすい大きさに切ります。おもてなし等きれいに仕上げたい場合は、六角に向くといいですよ。

３．お米のとぎ汁で、竹ぐしが通るくらいの柔らかさに下茹でする
下茹でするのは、アクやぬめりを適度にとり、里芋の中まで味が染みやすくするためです。

里芋を煮物で楽しみます

里芋の下処理が終わったら、煮物にしましょう。ご飯にあう甘辛い煮っころがしもとても美味しいですが、今回は里芋の素朴な味わいを生かした、薄味の関西風の小芋の炊いたんをご紹介します。お酒にも合います。

里芋（下処理したもの）
だし
砂糖
みりん
薄口しょうゆ
塩
柚子

関西風小芋の炊いたんの作り方
１．下処理までを済ました里芋を、鍋に入れひたひたのだしを注ぐ。みりん、砂糖少しを入れて落としぶたをして火にかける。煮立ったら、弱火にして５分程煮る。
２．薄口しょうゆを加えて5分程煮る。味をみて塩でととのえる。
３．そのまま味を煮含める。ふり柚子をする。仕上げにすりおろした柚子の皮をふりかけると季節感、香りも増します。アツアツよりも少し冷やしていただくのがおすすめです。

お味噌汁や、甘辛く炊いて煮汁を絡める調理法の場合は、下茹でしなくても大丈夫です。少し手間がかかる里芋ですが、冷凍物にはない美味しさです。ぜひ余裕のあるときに試していただけたらと思います。秋の実りをたくさん楽しみましょう。

（写真・文　フードコーディネーター　・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ）

ほうれん草を使った料理といえば、やはり上位に入るのは「おひたし」ではないでしょうか。その「おひたし」……どうやって作っていますか？ほうれん草を茹でて、水気を絞ってザクザク切って、お醤油をさっと回しかけていませんか！？

それはそれで手軽に作れて美味しいのですが、おひたしではなく「ほうれん草の醤油がけ」です。おひたしとは、出汁と調味料を合わせた「浸し地」に素材を浸してなじませる料理です。基本のおかずは改めておさらいすることが少ないものです。はじめての方はゆっくりと丁寧に、作り慣れている方はいつもより少しだけ丁寧に、「ほうれん草のおひたし」を作ってみませんか？

「ほうれん草のおひたし」作り方

隠れたポイントは、「ほうれん草の茹で方」です。茹で加減がほど良いと、茎にはシャキッと心地よい歯ごたえが残り、葉には「浸し地」が含まれ、美味しいおひたしができあがります。

ほうれん草のおひたしの材料

◎ほうれん草　１把 ● 出汁　１カップ（200ml・かつお出汁を使用）　　　　 ● 薄口しょうゆ　大さじ１ ● みりん　大さじ1 ◎削り節　適宜

ほうれん草のおひたしレシピ

１．鍋（orフライパン）にたっぷりの湯を沸かす。 ２．ほうれん草は洗い、根元は30秒、葉先を入れて10〜20秒茹でる。 ３.　冷水に取り、水気を絞り、3〜4センチ幅に切る。 ４．【浸し地】鍋に●を入れ、ひと煮立ちさせて冷ます。 ５．ほうれん草に浸し地をそそぎ、箸でほぐす。 ６．１時間ほどなじませて、器に盛り、削り節を添える。

ほうれん草のおひたしはおもてなしにもおすすめ

出汁の香りとともに、旬の野菜の美味しさを味わうおひたし。事前に作り置いてゆっくりと味なじませるため、おもてなしにもぴったりです。菜の花、オクラ、きのこ、春菊など、素材が変わると食感や香りの違いが楽しめ、食卓に季節感もプラスされます。便利な合わせ調味料がたくさん並ぶ今だからこそ、丁寧に出汁を取って仕上げた「おひたし」のほっとする美味しさがきっと喜ばれるはずです。

一概に「胡瓜」と言っても、実は色々あるんです。緑色が濃い胡瓜、白っぽい胡瓜、でこぼこした(切ると断面が星型)胡瓜、イボイボがある胡瓜、イボイボがない胡瓜、様々です。中には10月頃まで採れる品種も。先にご紹介したゴーヤと同じく、緑のカーテンとして胡瓜が活躍しているお宅も少なくないのではないでしょうか。
畑でも作りやすいため、ピークの時期にはたくさんの胡瓜が集まってしまうこともあるのではないでしょうか。朝〇〇さんのお宅から胡瓜をいただいたら、夕方△△さんからいただいて…どうしましょ？そんな時は簡単レシピで大量消費してしまいましょう！

簡単！胡瓜レシピ

名付けて「フリフリキュウリ」。5分でできちゃう超簡単レシピです。これならお料理があまり得意でない方でも大丈夫！しかも、アレンジしやすく、バリエーションもたくさん。「レシピ」というほどの事はありません。丸ごと胡瓜に少々の塩をまぶしてまな板でコロコロ転がし、さっと水で流します。これをぶつ切りに。手を使ってちぎると、味が馴染みやすく、食感も良いのでオススメです。

これを蓋付きのプラスチック容器またはビニール(ジップ付きだとより良いです。)に入れ、味を加えて振るだけ。簡単です！
私のイチオシは、【生姜・刻みレモン・塩少々・オリーブ油。】レモンと生姜の相性がとても良いのです。オリーブ油をごま油に変えるだけでも、だいぶ違います。飽きたらオイルを変えてみましょう。

【ごま油・塩昆布・ほんのり醤油】
【一味唐辛子・ごま油・生姜・ほんのり醤油】
【伊予柑ジュース・塩・オリーブ油】

【刻みキムチ・ごま油】
などなどなど…様々なバリエーションが楽しめます。皆さんも、オリジナルフリフリを開発してお楽しみください！

夏野菜は体を冷やす

ゴーヤと同じく、身体を冷やします。これは夏野菜全般に言えることですね。ところが、ゴーヤの栄養価がとても高いのに対し、胡瓜は「最も栄養価の低い野菜」としてギネスブックに載ったほどです。そうは言っても役立たずなわけではありません。身体を冷やしてくれるので夏バテ防止にもなりますし、利尿作用やナトリウムの排出などに優れているのでむくみの解消にもなります。身体を冷やしすぎないよう、食べ過ぎには注意ですが、夏に大量に採れてしまった胡瓜を上記レシピのバリエーションで楽しんで消費してくださいね。

梅雨真っ只中のこの時期—— どことなく気分や体調がすぐれないという経験、ありませんか？ また、頑張って無理をして、なんとか乗り切ろうとしていませんか？ そんなときには、日々の食生活を大切に、ていねいな暮らしを心がけることが大切です。

——たとえば『農家から直送の「宅配野菜」を暮らしの中に取り入れてみる』。 香川県臼杵農園から届く野菜セットは、丁寧に心を込めて育てられた旬の野菜が10種類！生椎茸、小松菜、レタス、じゃがいも、里芋、れんこん、アスパラガス、ほうれん草、ミニチンゲン菜、はるみ（かんきつ類）——葉物に根菜、果物までがバランスよく組み合わせてもらえるのも宅配野菜のうれしいところです。日頃手に取らない野菜を食べてみるきっかけにもなりますよ。立派に育った野菜は味わい深く、簡単調理で満足のひと品ができあがります。

栄養はどう違うの？干し椎茸と生椎茸

椎茸といえば、低カロリー＆食物繊維が豊富でヘルシーなイメージの食材です。そんな椎茸の水分を飛ばし乾燥させたのが干し椎茸ですが、この二つの椎茸、栄養価はどのように違うのでしょうか？

生椎茸を使ったおろし和え

ここでは、生椎茸をつかって「おろし和え」をご紹介します！

▲【大根をおろし、水気を軽く切るのがポイント】

▲【生椎茸はグリルでさっと焼いて食べやすく裂きます】

▲【花かつおと醤油をさっとまわしかけて…】 花かつおを電子レンジで30秒ほど加熱すると香ばしさがアップします。

▲【和えるだけ！】 肉厚の椎茸は歯ごたえもしっかり！香ばしい！

疲れているときは外食やテイクアウトを利用しがちですが、それが続くと胃にも疲労がたまっていきます。暮らしの中に産直宅配野菜を取り入れて、心も体もすこやかな毎日を送ってみてはいかがでしょう。

春野菜の一つでもある「山ウド」は、根元の茎が太く、うぶ毛があります。それに対して、穂先は根本と比べてかなり細く、葉とつぼみがあります。それぞれ特徴が異なるので、調理方法も変わってきます。何と言っても、山ウドの特徴と言えば、独特の苦みとシャリシャリした食感です。ただ、ウドはアクが強いため、調理前に必ず酢水につけてアク抜きを行います。このアク抜きで、苦みが減り、春の常備菜として重宝できます。

（※アク抜き目安:水500㏄+酢大さじ2） また、山ウドは私たちの健康をサポートする、嬉しい要素も十分備わっています。身体に溜まった老廃物の排出を促すナトリウムを含むので、新陳代謝も高め、ダイエットにも相応しい食材です。他にも、カリウムも豊富で、現在人に多いとされている心筋梗塞や高血圧などを抑えられます。

根元の茎と穂先別山ウド調理法

山ウドは根元の茎も穂先も丸ごと食べられます。調理と食べる前のアク抜きは共通していますが、下ごしらえや調理方法はそれぞれ違います。 ■根元の茎…3mm程度の薄さの短冊切りや斜め切りにします。アク抜き済みならば、加熱でも生でも食べられます。食感を楽しめる酢味噌和えなど酒の肴に活躍します。 ■穂先…山ウドの中でアクが最も強い部分です。葉部分を良く洗い、さっとゆで、流水にさらします。春野菜の天ぷらの具材の一つとして使われます。

山ウドを丸ごと使った煮びたし

山ウドを使った煮びたしは、他の野菜と一緒に調理をすると、栄養バランスも抜群なおかずになりますよ。穂先以外の山ウド(アク抜き済)、水700ccと白だし大さじ1を加え、沸騰するまで煮ます。その後、人参を加え、柔らかくなったら、高野豆腐を入れます。その後、砂糖大さじ2.5・酒大さじ1・みりん大さじ2・しょうゆ大さじ2の順に調味料を追加し、煮詰めます。最後に、山ウドの穂先を鍋の上部に加え、弱火で5分煮て、余熱で蒸らすと出来上がり。

山ウド1本を丸ごと使うので、食感だけでなく、見栄えも楽しめます。調理後、冷まして数時間置くと、山ウドの煮びたしの味や風味が全体に行き渡ります。是非、この春に、山ウドの煮びたしにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

（文：小田るみ子）

小松菜は、様々な栄養素がたっぷり含まれている緑黄色野菜です。日々の食卓やお弁当に、たくさん登場させたいですね。見た目がよく似ているほうれん草と違って、アクはないので、茹でたあと水にさらす必要もありませんし、そのまま炒めたり、生のままで食べたりすることもできます。加熱処理をすることで失われる栄養素も気になるところ。お馴染みの「茹でる」「炒める」以外の小松菜の調理方法をご紹介します。

小松菜を塩もみして、たくさん食べよう！

生のままでもいただける小松菜ですが、少し食べにくさもあり、抵抗を感じるかもしれませんね。そこで「塩もみ」を試してみませんか？うまみがぎゅっと凝縮されて、他の調理法とはまた違った小松菜の味が楽しめます。

まず、茎も葉も全てみじん切りにします。あまり細かくする必要はありません。塩加減はお好みですが、１束300グラムくらいですと、小さじ２杯くらいの塩をふりかけ、手で揉むようにしてなじませてください。小松菜から水分が出て、かさは1/4ほどにまで減ります。あとはしっかり絞って水気をきればでき上がりです。

冷蔵庫で保存しながら、様々なお料理に利用することができます。おにぎりに混ぜたり、納豆と和えたりしても美味しいです。ちょっと緑の彩りが欲しいな、という時にも便利です。

塩もみした小松菜を和えるだけの簡単アレンジメニュー

カルシウム豊富な小松菜。せっかくなので、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む、きのこ類と一緒に食べられるレシピをご紹介します。 さっと茹でたブナシメジとえのき茸を、塩もみした小松菜、しらすとを和えます。小松菜に塩味がついているので、味つけは甘酢を少し加えるだけです。 小松菜のシャキシャキとした食感が楽しめるさっぱり酢の物のでき上がりです。 冷蔵庫に常備して、ささっと手軽にもう一品。そんな風に使えるといいですね。

（文：後藤菜穂）

自家製野菜ジュースを飲む人が増えています。栄養価や味から食材を組み合わせて、美味しく健康とキレイをサポートします。ジューサーはいろいろありますが、中でも低速ジューサーは栄養価が高く生ジュースを作れると注目されています。この低速ジューサーはゆっくりと搾ってジュースを作るため、搾りかすが出ます。この搾りかす、かすなんて言うのはもったいないほどいい仕事をしてくれます。かすといっても食物繊維ですから捨てずに活用してみましょう。

そこで、今回はケーキ作りに生かしてみました。 クリスマス気分が日ごとに増してくるこの時期にいかがでしょうか？

とっても使える！ 低速ジューサーのかすは種類別に保存しておくと便利。

にんじんジュースの材料 にんじん　3本 レモン　1/2個

ほうれん草ジュースの材料 ほうれん草　120g りんご　1/2個 バナナ　1/2本 レモン　1/3個 （共に2人分のジュース） このジュースのかすを種類別にラップや容器に入れて保存しておくと、お料理やお菓子作りに役立ちます。今回はにんじんジュースとほうれん草ジュースの搾りかすを使ってケーキを作ります。

にんじんとほうれん草のクリスマスケーキの作り方

今回はドイツのクリスマスケーキクグロフの型を使って焼きました。 材料 （18cm型） ・搾りかすのにんじん　70g（上記のジュースレシピの約半量のかす） ・搾りかすのほうれん草、りんご、バナナ　合わせて50〜60g（上記のジュースレシピのかす全量分） ・卵　2個 ・グレープシードオイル（植物オイル）　150g ・きび砂糖　130g ☆小麦粉　175g ☆BP　小1/2 ☆重そう　小１ ☆塩　小1/4 ＊デコレーション グレイズ・・・粉糖　60g 水　少々 フルーツゼリー（シュガースプレーやアラザンなどお好みのものでも） 作り方

1.搾りかすはあらかじめ用意しておく。☆の粉類と塩をあわせておく。 2.型にバターor油を塗り、小麦粉を振り、余分な粉を叩いておく。オーブンを170℃に余熱しておく。 3.ボールに卵を割りほぐし、砂糖を入れ擦り混ぜる。サラダ油も加えて混ぜる。 4.合わせておいた☆の粉類を振るい入れる。さっくりと混ぜる。 5.4の生地をボールに半分づつに分ける。 １つに、にんじんのかす、１つにほうれん草ジュースのかす（ほうれん草、りんご、バナナ）を入れ、こねくり回さないよう気をつけながら均一に混ぜる。 6.型に生地を層にして入れる。 にんじん生地、ほうれん草生地、にんじん生地の順でいれました。竹串でぐるっと生地をまぜるとマーブル状になります。 7.170℃のオーブンで35～40分焼く。（ご家庭によって調整して下さい） 8.竹串を刺して、何も付いてこなければ焼き上がり。そのまま冷まして粗熱を取る。 9.型から外して、デコレーションをする。 グレイズを作る。粉糖に水を少々いれて混ぜてとろっとさせる。ケーキにかけます。好みの飾り付けをする。今回はクリスマスっぽく緑と赤の小さなフルーツゼリーを飾りました。 表面がサクっと、中がしっとりのケーキが出来上がります。 今年はエコでヘルシーな野菜ケーキでクリスマスをお祝いしてみてはいかがでしょうか？

(文・写真・イラスト／ほし まさみ)

師走にはいり、年末年始の準備も気にかかる頃になりました。お正月準備としておせち料理を作られる方は、減少傾向にあるとお聴きします。ですが、もともと日本に伝わる行事食でもあるおせち料理には、料理や素材にそれぞれ意味をもっていてます。

１年のはじめに、先人のたくさんの願いをこめて築かれた、おせちのひとつひとつの意味を先人の願いに思いを馳せながらいただく。普段は忙しいなかに、きちんと襟を正すこともお正月らしく気持ちのいいものです。

大根を使って華やかな飾り切り、菊花大根の作り方

･･･とはいっても、おせち料理は作るのは大変、という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方にも手軽に作っていただける、おせちを彩る、お正月らしい華やかさもある一品をご紹介したいと思います。

材料

• 大根
• 梅
• 柚子
• 塩

甘酢の材料

• 酢：大さじ３
• 砂糖：大さじ１．５
• 塩：少々

作り方

１．大根は２．５㎝厚さに切り皮をむく。

２．割り箸を大根の下の面に添わせ、包丁で格子に細かく切り目を入れる。（割り箸がなくても、下まで切り落とさない場合は使わなくてもいい）柚子はみじん切りにする。

３．海水程度の立て塩につけ、大根の切り目がふんわり開く位までつける。（１時間位）

４．水けを絞り、好みの大きさに切り、甘酢に漬けこむ。

５．味が馴染んだら、軽く絞り、箸で好みの形に広げる。

６．花芯に、梅、柚子など好みのものを添える。

菊は長寿を願う、縁起ものの花

日本人に馴染みのある菊の花は、邪気を払うとされていることもあり、長寿を願うお祝いの花。蕪を使っても同じようにできますが、大根の方が手軽に無駄が無く作っていただけると思います。包丁はよく切れるものを使うことが作ることのポイント。

おせち以外の普段の料理のあしらいにも。おせちの飾りだけでなく、焼きものに添えたり、いつものお弁当に添えたりもして楽しんでいただけます。今回は、梅と柚子を添えていますが、赤唐辛子を添えることが一般的です。お好みの香りのものをお使いください。ぜひ、手軽にできるおせちの一品で、季節感を楽しみながらお料理してみてください。

写真・文　フードコーディネーター　・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ

冬場になると赤くてみずみずしいイチゴが市場に出まわります。日本人はイチゴが大好きで、なんと生食での消費量は世界一です。 ちなみに、イチゴにビタミンCが豊富に含まれていることは、良く知られていますが、具体的にどのくらい食べるとよいのでしょう。成人が一日に必要なビタミンCは50～60mgですので、イチゴ5粒ほど食べることで、必要量を満たすことができます。

イチゴと乳製品の関係

そのまま食べても美味しいイチゴですが、牛乳、ヨーグルト、練乳をと組み合わせて食べることが多いもの。このような乳製品との組み合わせは、味がよいだけではなく、栄養学的にも相性のよい組み合わせです。砂糖は、壊れやすいビタミンCを保護する働きがあり、さらに乳製品に含まれるカルシウムと組み合わせることで、栄養価の高いデザートとなっているのです。そこで、イチゴと乳製品を組み合わせた一品をご紹介します。

カマンベールチーズ～イチゴのショートケーキ風～ 材料 イチゴ　　　　　　　　5～6粒　　　　　 カマンベールチーズ　　1個 バルサミコ酢　　　　　少量 作り方 1．カマンベールチーズを横半分に切ります。 2．切った土台部分にバルサミコ酢を少量塗り、スライスしたイチゴをはさみます。 3．重石(おもし)をして、2～3分馴染ませれば出来上がり。 お好みで、“ナッツ”や“ドライフルーツ”などを混ぜてもよいです。

お茶と一緒に「スイーツ」として、またこれからのパーティーシーズンに「お酒のおつまみ」としても最適です。ぜひお試しください。また、ケーキ作りや、ジャム作りなど、お菓子づくりにも欠かせないイチゴですが、お店で売っているイチゴの見分け方はあるのでしょうか。

美味しいイチゴの見分け方ワンポイント

イチゴは大きくても小さくても大きさに関わらず、『へた近くまで熟して赤くなっているか』が見分け方のポイントになります。へたまでしっかり赤いものは、甘みが良好です！―――これからスーパーなどでイチゴを選ぶ際は、是非「へた」をチェックしてみてくださいね。またせっかく買ってきたイチゴを鮮度よく食べるために鮮度を逃さない「洗い方」をしましょう。

美味しさを逃さない「洗い方」 イチゴを長く水につけるのは、水溶性のビタミンC逃げてしまうので、よくありません。『へたはつけたまま、流水で手早く洗う』ことが、ポイントです。へたを取ってから洗うと、水っぽくなってしまうのでつけたまま洗いましょう。イチゴはビタミンCだけではなく、貧血を予防する葉酸の効果もあり、皮膚を整え血色の好い顔色をつくってくれます。――寒い季節に、ぜひイチゴを常食してお肌もココロも“ごきげん”でいたいものですね。

（写真・文：峰　亜美）

冬の季節を代表するくだもののひとつ、みかん。　食卓にみかんがあるだけで、ほっとするあたたかさを感じさせてくれます。小柄のサイズで手軽に皮もむけることもあって、ひとつ、またひとつ･･･と手が伸びてしまう魅力がありますね。みかんの魅力は食べやすさ、味の面だけでなく、栄養的にも優れています。まずビタミンＣが豊富なので、この季節に気をつけたい風邪の予防や、美容面でも効果が期待できます。また、ビタミンＣ以外にもベータカロテンも含まれているので、身体の酸化を防ぐ作用もあり、皮の部分には、現代人が不足しがちな食物繊維も多く含まれているんです。 そんなふうに、栄養価も高くそのまま食べても美味しいみかんですが、今回は目先を少し変えてお料理に取り入れた提案をご案内します。

みかんと白菜のコールスローの作り方

みかんと白菜のコールスローの材料 白菜 みかん 酢 食用油（オリーブ油・米油・太白ごま油などお好みのもの） 塩　 生姜汁 みかんと白菜のコールスローの作り方

1、みかんは表皮をむいて、横半分にカットし、一口大にほぐします。　白菜は葉と芯の部分を分けて、芯は細切りに、葉はザク切りします。

2、白菜は芯の部分に塩をしてしんなりしたら、水けを絞ります。

塩気の効いた白菜をアクセントに

みかんの甘酸っぱさが塩気の効いた白菜のなかでアクセントになっています。ポイントは、白菜の葉と芯を分けて、切り方を変えること。塩をしてしんなりした芯と、葉のしゃきしゃきした異なる食感も楽しめます。みかんも薄皮をむかなくても気になりませんし、その方が食物繊維も摂れます。さっぱりしているので、お鍋料理の箸休めとしてもおすすめですよ。 そのままでも、お料理にしても美味しいみかん。ぜひ、いろいろな食べ方で旬を楽しんでください。

（写真・文　フードコーディネーター　・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ）

寒くなってきて､こたつでみかんが似合う季節がやってきました。普通に食べても美味しいですが、あったか美味しい「みかんのお味噌汁」をご紹介します。みかんを味噌汁にするなんて…．ご不安に思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、ご安心ください。ちゃんと美味しく仕上げますよ～。

みかんを使ったお味噌汁の作り方

みかんを使ったお味噌汁の材料

みかん　1個 だし汁　500cc 味噌　40ｇ（お好みやお味噌の種類で加減してください） 白菜　3枚 しめじ　50ｇ ねぎ　少々

みかんを使ったお味噌汁の作り方

1．みかんの皮をみかん半分そぎ切りにします。このときできるだけ、白い部分を切らないように皮の表面だけをそぎます。そぎ終わったら半分に切って､絞ってジュースに。そいだ皮は細くきざみます。

2．白菜・シメジを食べやすい大きさに切り、だし汁で煮ます。

3．野菜に火が通ったら、お味噌と1で作ったみかんジュースを入れて一煮立ち。ネギとミカンの皮をちらしてできあがり。

陳皮とはみかんの皮のこと

みかんもゆずやかぼすなどと一緒の柑橘類なので、甘みよりもほのかな酸味と香りを楽しむ一品です。皮を利用する場合は、ワックスがけされているものもあるので、しっかりと洗ってから使ってください。みかんの果汁にはビタミンや抗酸化作用や骨を強くするカロチノイドなどが含まれてます。また、みかんの皮はポリフェノーが多く含まれ、“陳皮”という名で漢方薬になっているほど、栄養価が高く、体を温めたり、風邪予防、発熱時の解熱作用などの効果が期待できます。風邪が流行る季節にもぴったりですね。

みかんのお味噌汁を作る中で、使わなかった皮もそいでおいて、ざるに乗せて乾燥させ、蜂蜜と合わせてホット陳皮茶などにしても。冬でしたら室内においておくだけで乾燥します。

しぼって残った袋にも粘膜などを強くするペクチノイドがたくさん含まれているので、私は捨てずに食べちゃいます。冬にぴったりな栄養素を含むみかんを余すところなく使ったみかんのお味噌汁。ぜひご家庭の定番メニューに加えてくださいね。

秋が深まってきましたね。そんな秋に旬なのが「栗」です。栗には栄養がとってもあること、ご存知でしたか？たんぱく質、ビタミンA、C、食物繊維などが豊富と言われています。しかも、実に含まれるでんぷん質が、抗酸化力が強く、代謝を良くしてくれる効力のあるビタミンCを保護してくれるので、熱を加えても栄養素が壊れないのです。また、渋皮にも抗酸化作用の強いタンニンが含まれています。美味しく、こんなに栄養たっぷり摂れるなんて嬉しいですね。

簡単で美味しく、の秘密は○○を使う

そんな栗ですが、殻をむいたりアク抜きしたり・・・美味しく頂くまでに手間がかなりかかります。美味しくても手間がかかると敬遠してしまいますよね。今回は、市販の「甘栗」を使ったとっても簡単な栗のポタージュをご紹介します。

• 甘栗　100g
• 玉ねぎ:1/4個
• 水:200g
• コンソメ:1個
• バター:10g
• 生クリーム:100g
• 牛乳:100g
• 塩:一つまみ

1.鍋にバター、スライスした玉ねぎを入れる。

2.玉ねぎが茶色くなってきたら甘栗を入れ炒める。

3.ブレンダーに2を入れ、まわす。

4.ペースト状になったら鍋に戻し、水とコンソメを入れて混ぜる。

5.温かくなったら牛乳、生クリームを入れる。（沸騰させない）

6.最後に塩を一つまみいれ、味を整えて完成。

コクがあるのが好きなら生クリームを多めに、さっぱりとしたのが好きなら牛乳を多めに、というように、お好みで調整してみてくださいね。私は、半分半分がちょうどよかったです。

ブレンダーで広がる時短料理

今回とても助かったのは「ブレンダー」の存在でした。

玉ねぎと甘栗を一瞬にしてペースト状に。ポタージュ以外にも、ソースや離乳食作りなど幅広く活躍しそうです。最近は食洗器でそのまま洗えるタイプもあるので、洗い物も楽だと助かりますよね。是非、ブレンダーを使って「甘栗のポタージュ」を作ってみてください！

◎使用機種：Cordless Hand blender BRAUN　Multiquick 7マルチクイック コードレス MR730cc

ひださとこ

ご飯を炊いてしまったあとに、旦那さんや子ども達から「夕飯いらない」の連絡。そして余ったご飯を見てため息・・・。そんな経験ありませんか？最近、冷えたご飯はダイエットにいい、という話が話題になりましたね。敢えて冷ご飯を食べている方も居るかもしれません。しかし、冷えたご飯をもう一度美味しく食べたい！そう思っている方もまだまだ多いはず。定番のお茶漬けもいいですが、たまには変り種の「カルボナーラリゾット」はいかがですか？生クリームを使わないでカルボナーラの味を再現しちゃいます。

生クリームの代わりに「牛乳とバター」でコクを

材料 お茶碗2杯分（約300g） 水200cc 白ワイン（日本酒ＯＫ）50cc コンソメ1個 バター10g ベーコンまたはソーセージなど　お好みで 牛乳100cc 卵黄　一個 粉チーズ 塩・胡椒　適量 作り方

①　フライパンにご飯を入れます。

②　水と白ワイン、コンソメを入れて中火にかけながらほぐします。

③　ベーコンまたはソーセージを入れます。

④　火が通ったら牛乳、バター、粉チーズ、塩コショウをいれて味を整えます。

⑤　火を止めて、卵黄を入れてかきまぜて完成です。

おいしい冷ご飯の肝は「水分量」と「時間」

ご紹介した、「冷ご飯を使ったカルボナーラリゾット」ですが、他にも冷ご飯を使ったリメイク冷ご飯、たくさんありますよね。そもそも、元になる「冷ご飯」、みなさんどうやって作っていますか？水分が飛んでしまってパサパサになってしまったり、べちょべちょになってしまったり、なかなか難しいですよね。温かいまま冷蔵庫に入れると電気代が上がってしまうという難点も。大事なのは「水分量」と「時間」です。 まず、ジャーから容器に入れるか、サランラップに包みます。この時、完全に閉じてしまうとべちょべちょになる可能性があります。少しだけ蓋は開けておきます。 人肌くらいまで冷めたら、すぐに蓋をして冷蔵庫か冷凍庫へ。しかし冬場はすぐ冷えますが、夏場はそのままだと傷むのが心配です。保冷材などを周りに置くなどして冷やしてあげると効果的です。いかがでしたか？是非美味しい冷ごはんを使って、「カルボナーラリゾット」を作ってみてくださいね！

料理の味を引き立てるために風味づけ等に使う香りの高い野菜、「香味野菜」。この香味野菜を使いこなすと、お料理の幅が広がると言われます。香味野菜というと何だか敷居が高い印象ですが、これから旬を迎える長ネギも香味野菜の一つです。

長ネギ独特の辛みと香りは硫化アリルと呼ばれる成分によるもの。この成分が消化液の分泌を促して食欲を増進し、体温を高める薬効があります。また、長ネギの青い部分に多く含まれるβカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、体の免疫力を高める効果があると言われています。

長ネギを見分けるコツ

おいしく新鮮な長ネギを見分けるコツは、 ・緑の部分、白い部分が濃く鮮やか ・まっすぐであること ・巻きがしっかりしており、重みがあるもの ・緑と白のコントラストがはっきりとしているものが甘い です。お買い物の際にご参考にされてくださいね。

ナスの香味和えの材料

今回はナスを揚げ焼きにして、ネギをたっぷり一本いただけるレシピをご紹介します。段々と朝晩が冷える季節。長ネギをまるまる一本いただいて、美味しく健やかに秋を迎えましょう。

ナスの香味和えの材料

• 長ネギ:1～2本
• ナス:2～3本
• しょうが（すりおろし）:小さじ１
• にんにく（すりおろし）:小さじ1/2
• ゴマ油:適量

ナスは縞模様になるように皮をむき水にさらしておく。炒める直前に水を切り、輪切りにします。

合わせたれの材料

• めんつゆ:80㏄
• みりん:大さじ1
• 酢:大さじ1

ナスの香味和えの下準備のポイント

長ネギは粗みじん切りにする。

簡単にできる長ネギの粗みじん切りをご紹介

• 斜めに巻の中央ぐらいまで包丁で切れ目を入れます。
• ひっくり返して同じ方向に切れ目を入れます
• 端から小口切りにすると完成。

とっても簡単なのでお試しください。

長ネギたっぷりナスの香味和えレシピ

1.ナスを炒める

フライパンでゴマ油を熱し、水を切ったナスを加え、表面が少し焦げる程度まで焼く。

2.さらにナスを炒める

ナスをひっくり返し、ゴマ油を足してもう片面も焼く。

3.残りの具材を炒める

表面が焼けたら、長ネギ、しょうが、にんにくを加えてさっと炒める。

4.バットに取り出す

長ネギが少ししんなりしたら平たいバット等にあける。

合わせタレを和える

使用したフライパンはいったん火を止めて、合わせタレを入れて、10秒ほど余熱で煮きり、バットに移したナスにかける。

5.ナスの香味和えの完成

多めに作っておき、作り置き用に保存容器にいれて、3~5日保存可能です。ごはんのお供にはもちろん、お豆腐やうどんに乗せたり、唐揚げに乗せることで、野菜が苦手な子どもたちも食べやすくなります。お好みで色々なものに合わせてみてください。

文　三上優美

食べて若返る？！スーパーフードほうれん草レシピの記事でもご紹介している通り、ほうれん草は自然のサプリとも呼ばれる栄養たっぷりの優秀な食材。アンチエイジングを望む女性だけでなく、育ち盛りの子どもたちにもぜひ食べてほしい葉物野菜です。

でも、ほうれん草が苦手な子どもって多いですよね・・・
かくいう私も、小さい頃はちょっと苦手な食べ物でした。繊維がしっかりしていて噛み切りづらいだけでなく、何よりあのエグみがおはしを遠ざける・・・。でも、わが子にはおいしくほうれん草を食べてほしい！

子どもたちがほうれん草が苦手になる一番の理由は「シュウ酸」

ほうれん草の独特なエグみや、舌に残るザラザラとしたイヤな後味の原因は「シュウ酸」。この「シュウ酸」、ほうれん草を調理前に下ゆですることで低減させられますし、もっとおすすめなのは「化学的に別のものにしてしまう」方法。

シュウ酸は他の食材に含まれるカルシウムと結合して、「シュウ酸カルシウム」に変化します。そのため、カルシウムを多く含む食材とあわせることで、別の物質に変化させ、エグみを消すことができます。たとえば、ほうれん草のおひたしにカルシウム豊富なかつお節をかけるのもこの好例。昔から定番の食べ方は、科学的に見ても理にかなっているのですね。

子どもも大好き！ほうれん草の子供向けレシピ

カルシウムを多く含む食材で、おススメなのは「牛乳」です。牛乳を使ったほうれん草のメニューでおススメなのは、「ほうれん草のキッシュ」。冷凍パイ生地の上に、炒めた玉ねぎ・ベーコン・ほうれん草と牛乳と卵を混ぜた卵液を注いでオーブンで焼くだけ。キッシュの型がない時は、牛乳パックを縦にカットしたものにクッキングシートを敷いて代用もOK。

ほかに、「ほうれん草とじゃがいものグラタン」もわが子たちの大好物メニュー。
ホワイトソースに含まれる牛乳のカルシウムが、ほうれん草のエグみを消してくれます。また、お味噌汁の具にほうれん草を入れた時には、1さじ～2さじほど牛乳を入れるとほとんど味を変えることなくエグみがなくなります。子どもと一緒に、栄養たっぷりのほうれん草メニューをお楽しみください。

朝夕と肌寒さを感じる季節になりました。秋が深まると、和食が不思議と恋しく感じる方も多くいらっしゃると思います。煮物やお鍋に欠かせないお野菜、大根。実の部分も美味しいのですが、葉の部分にも文字通り捨てがたい魅力がつまっています。今回は、大根の葉に迫ってみたいと思います。特筆すべきがその栄養価について。緑黄色野菜に分類され、実の部分よりも多くの栄養が含まれます。特に、ビタミンＡ，Ｃ，ミネラルではカルシウム、鉄、マグネシウム、そして食物繊維等が豊富。ごはんに混ぜ込んで青菜ごはん、お漬物、お味噌汁など…いろいろな楽しみ方がありますが、今回は常備菜にできて汎用性もあるふりかけの作り方をご紹介します。

子どもも喜ぶ大根の葉のふりかけの作り方

大根の葉と桜エビのふりかけの材料

• 大根の葉
• さくらえび
• 薄口しょうゆ・ごま
• 胡麻油

①大根の葉はよく洗い、汚れた部分を取り除き細かく刻みます。

②フライパンに胡麻油を熱して、さくらえび、大根の葉の順に炒め、全体に油がまわったら薄口しょうゆ、ごまを加えて全体をあわせます。

今回は、さくらえびを使用していますが、ちりめんじゃこや油揚げ、かつお節など旨みのあるたんぱく質を含む食材を加えるとコクが出て合うと思います。そして、油で炒めることで、ビタミンＡの吸収力も高まり栄養効果も高まるんです。

食材を始末すること

野菜が苦手な子どもでも、これがあったら白いごはんが何杯でもすすんでしまう優れものです。白いごはんだけでなく、パスタにあわせて和風スパゲティやお豆腐に合わせても。和風スパゲティの作り方は、茹でたパスタと、大根の葉のふりかけ、少しのゆで汁、オイルを合わせて醤油で味を整えて、好みで七味唐辛子などを加えてできあがりです。

関西では、食材に関して大切にする、無駄にしないで工夫して使い切る知恵、という「始末」の精神が根強く宿っています。ぜひ、工夫や知恵をはたらかせて大根の葉の美味しい食べ方をいろいろ楽しんでみてください。

（写真・文　フードコーディネーター　・　ジュニア野菜ソムリエ　三木れいこ）

暑い夏も終わり、刻一刻と気温の変化を肌で感じるこの頃。少しお疲れ気味の胃腸を癒す、ほっこりあたたかな大根のメニューはいかがでしょうか。一度つくっておくと、冷蔵で3日、冷凍すれば1ヶ月も保存できるので、常備菜としてもぴったりです。

胃腸をいやす!？ 大根の栄養素

大根には、「ジアスターゼ」という食物の消化を助け、高い解毒作用がある栄養素と、「アリル化合物」という胃液の分泌を高める栄養素が含まれています。この二つが胃腸にやさしい働きをするのです。

大根の部位によって、甘みと辛みがあるのは…？大根は部位によって味わいが異なり、上にいくほど甘くなるのは凍らないように糖度を上げるためです。下になるほど辛くなるのは土の中の虫から身を守るためです。理にかなった“大根の生きる知恵”なのですね。料理方法は、葉に近い部分は生食に、上の部分から真ん中は甘みが強いので煮物に、根に近い下の部分は味噌汁の具や漬物に向きます。

また、調理前の大根は、葉と白い部分に切り分け冷蔵保存しましょう。葉は湿らせた新聞紙で包んでポリ袋に入れ、白い部分はラップで包み冷蔵庫か風のあたらない冷暗所へ入れると日持ちします。

だし大根の作り方

この大根をつかって、保存もできる「だし大根」をつくりましょう。 <<常備菜だし大根>> 材料 大根…1/2本 昆布…5g A だし…600ml 塩…少々 しょうゆ…大さじ3 酒…75ml みりん…小さじ2

2、大根がかぶるくらいの水で下ゆでをする。煮立ったらいったん湯を捨てる。 3、昆布、Aを加えて火にかけ、煮立ったら弱火にして落し蓋をし、柔らかくなるまで煮る。（1時間ほど）お好みで、肉みそなどをかける。

※決め手となる「だし」は昆布とかつおからとれれば一番よいですが、時間がなければ市販のパックだしでも十分味がしみます。

弱火でコトコト煮ることで、大根のあじわいが一層ひきたちます。―――いったんつくると、またつくりたくなる、大根の旨味をひきだす一品です。ぜひ一度お試しください。

（写真・文：峰　亜美）

βカロテンやビタミンを多く含む人参。代謝の促進、解毒効果、美白効果、体を温める・・・など体に嬉しい効果ばかり！がんの予防やダイエットにも効果があるとも言われています。そんな人参を手軽に摂れる、「人参ジュース」。そのまま飲んでももちろん美味しいですが、毎日飲んでいると飽きちゃうこともありますよね。 今回は人参ジュースを使ったアレンジレシピ、「人参ジュース入りトマトソース」をご紹介します。

人参ジュース入りトマトソースの作り方

材料(2人分)

トマト缶・・・1缶 たまねぎ・・・1/4個 人参ジュース・・・100ml オリーブオイル・・・大匙1.5 すりにんにく・・・小匙1/2 塩コショウ・・・ひとつまみずつ

作り方 ① オリーブオイルをなべに入れ、火をかけます。 ② オリーブオイルが熱くなってきたらにんにくをいれます。

④ 塩コショウをかけます。 ⑤ 玉ねぎが透き通ってきたら、トマト缶を入れて中火にして混ぜます。 ⑥ ぐつぐつしてきたら、人参ジュースを入れます。（味見をするとまだすっぱいです）

オムレツ、チキンソテー、ハンバーグなどメイン素材を引き立てる

人参ジュースなしと比べると甘さや深みが増して美味しくなります。かといって、人参の味は全くしないので、人参嫌いのお子さんでも食べられちゃいますよ。また、粉チーズを入れると、コクがあるトマトソースになりますのでお好みで入れてみてください。もっと甘めがお好みであれば、蜂蜜を入れてみるのもおススメです。一度に多く作り置きをして、ジップロック等に入れて冷凍してしまっても便利ですよ。

オムレツに乗せるのもよし、チキンソテーやハンバーグとも相性抜群！是非、栄養たっぷりの人参ジュース入りトマトソースを試してみてくださいね。

ブルーベリーには大きく3つの品種があり、各品種で微妙に採れる時期が違います。生で食べれるブルーベリーは、寒冷地や高冷地で作られるハイブッシュ種と、比較的暖かいところでも採れるラビットアイ種の2種類。日本では6月~7月に生ブルーベリーを楽しむことができます。

今回取材させて頂いたのは、岩手県一関市したみち農園の及川さん。及川さんが育てているブルーベリーは、育成が難しく、水はけが悪いとすぐ枯れてしまう品種。でも、その分糖度が高く味わいがいい。そして、おいしい実が採れるのはわずか2～3週間だけ。短い！

新鮮なうちに「そのまま」食べるのがいちばん！

「旬の時期だからこそ、ぜひそのまま生で楽しんでほしいです！調理すれば鮮度の落ちたブルーベリーも楽しめるけど、この時期にしか食べられない生の味わいをぜひ楽しんでほしい。」

及川さんにおすすめのレシピを伺ったところ、開口一番こう答えてくださいました。ブルーベリーは採れたてがいちばん甘く、果実のプリプリ感が楽しむことができます。そして、時間が経つにつれてその味わいが損なわれていく。やがて1週間後には味が「ボケて」しまい、本来のブルーベリーの味ではなくなってしまうそうです。これからはブルーベリーを購入したら、なるべく早く食べようと思います。

農家のひみつレシピ。かんたんおいしい 生ブルーベリーのアイスクリーム

及川さんが生で食べきれなかった時に作る、この時期に嬉しい食べ方を伺いました。

＜材料＞
・市販のバニラアイス(今回はスーパーカップを使用)：1個
・生ブルーベリー：ひとつかみ程度

＜作り方＞
１）ボウルにブルーベリーを入れ、スプーンの後ろで粗くつぶす。
２）１）に、少し柔らかくなったくらいのバニラアイスをいれて混ぜる。
３）冷凍庫で冷やし、固まったらできあがり。

農家の方にうかがったところ、ブルーベリーはアイスクリームの1/4程度の量がちょうどいいそう。バニラアイスクリームに生ブルーベリーの酸味が加わり、とてもさっぱりした味わいに。お好みでシリアルや生クリームと一緒に盛り付けると、ちょっとおしゃれなカフェ風に。簡単にできるので、夏のティーパーティーを彩る一品におすすめです。夏まっさかり、栄養たっぷりのブルーベリーをおいしく楽しんでくださいね！

とうもろこしと言えば、茹でたり焼いたりして……がぶり！とかぶりつくのが一番！と思われがちですが、とうもろこし料理も侮れません！　実を包丁ではずしてみると、さまざまな料理で「生のとうもろこし」にしか出せない夏の美味しさを発揮してくれるのです。まずは手始めに、「とうもろこしごはん」をどうぞ！

▲材料はこれだけ！

（米2合／とうもろこし1本／塩小さじ1／水2カップ）

お米は洗って水を切り、とうもろこしは皮をむいて包丁で実をはずします。

とうもろこしご飯のポイントは芯の使い方

——point実のはずし方

まな板の上にとうもろこしを立てるようにして、包丁を上から下へ向かって下ろすように動かします。コーン缶のような大粒ばかりでなくて大丈夫。小さな粒は程よくごはんと混ざります。角度により粒の表面だけを削ってしまうことになりますが、向きを変えて何度も包丁を当てるうちに、すべての実を外すことができます。

——point 芯は捨てないで、とうもろこしの芯もいっしょに炊き込みます。

芯を入れて炊くことで、とうもろこしの旨みが全体にいき渡ります。

▲のせて炊くだけ！

鍋にすべての材料を入れて、強火にかけます。沸騰後、火を弱めて10分炊きます。火を止めて20分ほど蒸らします。（炊飯器：水を少し少なめにセットして、通常のコースで炊きます）

炊きたての香りは最高です！

▲炊きたての香りは最高！

ふたを開けると、とうもろこしの甘い香りが湯気とともに立ち上ります。炊きたてにバターを落としたり、塩を控えて炊いて仕上げに醤油をまわしかけたりしてもOK！和食にも洋食にもよく合います。とうもろこしの鮮やかな黄色が夏の食卓に元気を運んでくれるはずです。

他の果物に比べて、生で食べられる期間が短いのです。5月頃からちらほら出荷がはじまり、7月に旬を迎えます。今回は、この一瞬の「旬」をめいっぱい味わうおすすめレシピをご紹介します。

ブルーベリー×クリームチーズは相性抜群

前回のコンフィチュールの作り方でも、ブルーベリーコンフィチュール×クリームチーズのおつまみをご紹介しました。本当に、ブルーベリーの甘みと酸味にクリームチーズのとろける味わいが合うのです。今回は、もっと“生”のブルーベリーを楽しむレシピを・・・と考えたのが『ブルーベリータルト』。レアチーズケーキを作るよりも簡単です。レアチーズケーキ風のクリームとともにフレッシュなブルーベリーを頂きます！

ブルーベリータルトの作り方

＜ブルーベリーのタルト 作り方＞ 材料 (6cmタルトカップ6個分) ブルーベリー お好みで (片手に一掴みくらい) クリームチーズ 80g 砂糖 35g (20gと15gにわけておく) 生クリーム 130cc レモン汁 5cc タルトカップ 6つ (直径6cmくらいのもの) 作り方

1) クリームチーズを一口大にちぎり、常温に戻した後ハンドミキサーでクリーム状にする 2) 砂糖20gを加え、30秒くらい混ぜる 3) 生クリーム30ccを3回に分けて混ぜいれる 4) 最後に、レモン汁を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす 5) 残りの生クリームと砂糖を別のボウルに入れ、泡立てる 6) タルトカップに(4)→(5)の順に盛り付け、ブルーベリーを飾ってできあがり

クリームチーズ、今回はkiriの個包装のもの4つを使いました。これなら残ってもそのままおやつに食べたり、別の料理に使えたりと便利。また、生クリームは脂肪分40％以上のものだとリッチな味わいになりますし、36％程度のものだとさっぱりとした仕上がりになります。今回は、旬のブルーベリーを主役にしたかったので36％で軽めの仕上がりにしました。 盛り付けの際には、絞り袋を使うときれいに仕上がります。

旬のブルーベリーを堪能！こどももかじりつきです。 甘さ控えめで、ブルーベリーのさっぱりとした味わいがメインなので男性にもおすすめ。 タルトカップがなければ、市販のビスケットを使ってもOK。 ちなみにこのクリーム、ブルーベリー以外のフルーツでも楽しめます。各自でクリームを絞って盛り付ける形にすると、ホームパーティーのフィンガースイーツにも。 そのまま食べてもおいしい旬の生ブルーベリー、ひと手間かけてぜひリッチな味わいもお楽しみください。

季節が春から初夏に移り、暑いぐらいの日が続きますね。この時期、スーパーなどでよく見かける新じゃがいものさっぱりレシピをご紹介したいと思います。新じゃがいもは元々、その生産地でその年に初めてとれた小型の新物をさしていましたが、現在は定義があいまいになってきており、3月～6月の春先から初夏に出回るものを指すことが多いそうです。

じゃがいもよりも大きさが小ぶりなのは、通常の収穫時期よりも早く収穫をしているから。皮が薄くみずみずしい食感が特徴で、皮つきで調理してもすぐに柔らかくなるため、そのままか大きめに切って使うのがお勧めです。皮つきだと皮付近のうまみや栄養を摂取できるのも嬉しいですね。

新じゃがで作る塩肉じゃがの作り方

そんな新じゃがいもの特徴を活かして簡単かつ美味しくいただけるのは、家庭料理の定番「肉じゃが」。今回は出汁と塩のみの味付けで、さっぱりといただける「塩肉じゃが」をご紹介。圧力鍋を使うと下ごしらえから完成までおよそ20分です。 【新じゃがの塩肉じゃが】

材料　（2人～3人分） 〇新じゃがいも　300g 〇人参　60g 〇玉ねぎ　中1個 〇豚バラ薄切り肉　200g 〇塩　小さじ1/2 〇酒30㏄ 〇だし汁300㏄ 〇大葉など青菜適量 作り方

【下準備】新じゃがいもはよく水洗いし、竹串で穴をあけて味をしみこみやすくします。人参は皮をむいて乱切り、玉ねぎはくし切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切ります。

鍋に油を熱し、豚ばら肉を加え炒める。肉の色がかわったら、塩と野菜を全種類加えて新じゃがいもの表面が全体に透き通るまで炒める。酒を加えてアルコール分をしっかりと飛ばす。その後、鍋にだし汁を加えて蓋をしめ、圧力をかける。沸騰したら10分間圧力をかけたまま煮る。

火から鍋をおろし、粗熱を取って圧力を抜いたら出来上がり。大葉など青菜を乗せ、彩よく盛り付けけたら完成。

新じゃがのやわらかさを使って丸ごと豪快に作ってみては！？

豚肉のうまみと出汁が新じゃがいもに染みこんで、しっとりと美味しくいただけます。 新じゃがを切らずにそのまま使えば、ご飯のメイン料理になるほどのボリュームにすることもできます。お肉は鶏肉でもさっぱりして美味しそうですね。 是非試してみてくださいね。

料理を彩る「さやえんどう」と「さやいんげん」。肉じゃが、白和え、ちらし寿司……青みが加わるとパッと華やかな料理になるものです。「彩りなんだからどっちでもいいじゃない」と思われるかもしれませんが、「さやいんげん」と「さやえんどう」、それぞれに個性をもった野菜です。

それぞれの美味しさを味わうには“三色弁当”がぴったりです。子どもから大人までみんなに人気の三色弁当は、家庭によって３色の素材や味付け、盛りつける配分が違っていたりするのもおもしろいところ。

三色弁当の下準備

▲【鶏そぼろ】
（鶏ももひき肉250g、醤油大さじ２、砂糖大さじ１、酒大さじ１、おろし生姜１かけ分）
小鍋に材料を入れて菜箸を４〜５本で混ぜ、調味料をなじませてから火にかけます。
鶏肉に火が通り、そぼろ状になればできあがり。

▲【卵そぼろ】
（卵３個、砂糖大さじ１、酒大さじ１、塩ふたつまみ）
小鍋に材料を入れて菜箸を４〜５本で混ぜ、卵を溶きほぐしてから火にかけます。
卵に火が通り、そぼろ状になればできあがり。

▲【さやえんどう と さやいんげん】
「さやえんどう」または「さやいんげん」を色よく茹でます。余談ですが、さやいんげんに含まれるβカロテンには、免疫力を高める働きがあり、疲労回復への効果が期待されます。

子どもから大人までみんなに人気の三色弁当

▲【斜め薄切り】
きれいな切り方が心地よい歯ごたえにつながります。

▲【できあがり】
あたたかいごはんの上に３色の具材をきれいに盛り付けます。

青みの素材が変わるだけで、こんなにも違う味わい・食感になるなんて不思議です。さやえんどう・さやいんげん談義で、さらに楽しい“三色弁当”を味わってみませんか？

人参。色鮮やかなオレンジ色で、どこのご家庭のキッチンにもある、親しみのあるお野菜ですよね。１年中、手に入りやすい人参ですが、３月から５月にかけての新人参は、香りもよくみずみずしく、生で食したり、マリネでいただくのもおすすめです。今回は、素敵なビタミンカラーを活かした、お弁当のおかずや、おもてなしにも使える、ヘルシーでビタミンたっぷりの新人参レシピをご紹介します。

人参のきれいな千切りのコツ

まずは、人参のきれいな千切りのコツから。
まず、にんじんを斜めに切ります。スライサーを使っても大丈夫。そして手で押さえながらずらしてずらっときれいに並べます。

端から、細く切っていきます。このとき、人参がきれいに並んでいると切りやすいです。

新人参レシピ、柑橘と作るおもてなしサラダ

人参の千切りに、塩をしてしんなりしたら水けをよく絞ります。

お好みの柑橘類は、皮を剥いて一口大に切っておきます。ボールに、人参、柑橘をいれて、りんご酢（ワインビネガーでも）、オリーブオイルを加えて和えます。塩・こしょうで味をととのえ、あれば、パセリ添えて出来上がり。

かんきつ類は、グレープフルーツ、オレンジ、清見、甘夏などなんでもＯＫ。調味料は、人参の香りを楽しむために少量にするのがポイントです。人参の美しい彩り、柑橘の程よい酸味は、お弁当の一品にもぴったりです。更に生ハムをプラスして、グリーンの野菜を添えれば、ちょっとしたおもてなしにも喜ばれそうです。生ハムを端からくるくる･･･と巻いてバラのように型どります。盛りつけると、サラダに少し華を添えてくれます。

ぜひ、香り彩りともにフレッシュな新人参の表情を楽しんで、豊かな気持ちで料理してみてくださいね。

写真・文：三木れいこ／フードコーディネーター

3月の中ば、まだ寒さも残る頃、店先にたけのこが並び始めます。立ち止まってふと「そういえば何だか暖かくなってきたな」思ったりして…たけのこをきっかけに春の訪れを感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな、たけのこの定番料理といえば、たけのこご飯ですよね。家庭で作る機会の多い、たけのこご飯2合の作り方を、香川のたけのこ農家の臼杵英樹さんに教えてもらいました。

たけのこご飯の材料(2合分)

• 米 2合
• 油揚げ 1/2枚
• ゆでたけのこ 150〜200g
• 昆布だし 適量
• A【濃口しょうゆ・みりん 各小さじ2】
• B【濃口しょうゆ・塩　各小さじ1/2】

たけのこ本来の、繊細な味を楽しむためには、使うお出汁は鶏肉やカツオなどの動物性の出汁に含まれている強い旨味のチカラを借りず、植物性の昆布出汁のみでとるのがおすすめです。かつお節の香りは、たけのこの風味をかくしてしまうこともあり、昆布出汁を使います。

簡単！たけのこご飯2合の作り方

1.たけのこの下処理

たけのこご飯に使うたけのこは、下ゆでをしたたけのこを使います。たけのこは茹でるのに１時間ほどかかるので時間に余裕を見ておくといいですね。

2.茹でたたけのこを切る

準備した茹でたたけのこを、根元の太い部分（下側1/3程度）と穂先の部分（上側2/3程度）に切り分けます。穂先は縦半分に切ってからくし形に薄切りにします。中心から根元の部分は縦の繊維に沿って5ｍｍ幅ぐらいの千切りにします。（好みの食感に合わせてください）Aの調味料を絡めて10分置き、たけのこに下味をつけます。

3.油揚げの下処理

油揚げは、たけのこご飯にコクを出してくれるので刻んで入れます。まず、ざるに油揚げを入れて熱湯を回しかけ、冷めたら水気を絞り、米粒大に細かく刻みます。お米４合に対して油揚げ１枚が適量ですので、今回はお米２合に1/2枚の油揚げを加えます。

4.お米の下処理

お米はたけのこの下処理をはじめる前に、あらかじめ研いで置き、１時間ほど水に漬けておき、水気をザルなどで切っておきます。

5.出汁の準備

昆布出汁は、あらかじめ前日などに作っておくと便利です。他の料理にも手軽に使うことができます。とても簡単！昆布を水に入れて置くだけです。浸水時間は夏なら30分～2時間、冬は3～4時間。もっと手早く作りたい場合は沸かした水を使って、15分置きます。割合は、昆布:水=0.5～1:10。つまり水1～2ℓに昆布10gを浸せばできあがりです。当日作る場合には朝一番に昆布水を準備しておいてくださいね。

6.たけのこご飯を炊く

炊飯器の内釜に米、Bの調味料を加え、2合の目盛りのところまで昆布だしをたします。汁気をきったたけのこ、油揚げをのせ、炊飯器の蓋を閉じて普通に炊きます。炊き上がったら全体を混ぜて器に盛ります。

たけのこご飯に欠かせない食材「油揚げ」も一工夫

たけのこご飯を作るのに、とっても重要な食材があります。それは「油揚げ」。素材の旨みをしっかりつかみ、料理全体にコクを与えてくれます。油揚げを使うときに気をつけたいのが「大きさ」。主役であるたけのこと米を邪魔しないよう、米粒大またはそれよりやや小さめに細かく刻んでください。

まずは定番「たけのこご飯」をきちんと作って、体を内側から心機一転。そして、雨後のたけのこのように、勢いよく新しい季節に飛び出していきましょう。

新鮮なたけのこが手に入ったら、早速たけのこを使ったお料理を作りたくなりますよね？たけのこを使ったお料理は色々ありますが、おうちで作る大定番のたけのこ料理はというと「たけのこご飯」なのではないでしょうか。

たけのこご飯は、炊いているそばからたけのこの良い香りが漂ってきて、あの風味と食感を思い出しただけで、食欲が湧いてきます。とっても美味しいのでついたくさん食べたくなってしまいますが、そうなると気になってくるのがカロリーの方。たけのこご飯は味付けもされているし、そんなに低いことはなさそうに思いますが・・・。果たしてたけのこご飯のカロリーってどのぐらいなのでしょうか？

たけのこご飯は白米よりも低カロリー！

では、お茶碗一膳分である１６０グラムで、白米とたけのこご飯のカロリーを比較してみます。

お茶碗一膳分(１６０グラム)のカロリー比較

• 白米：約260キロカロリー
• たけのこご飯：約240キロカロリー

意外なことに、たけのこご飯の方が白米よりもカロリーが低いんです。たけのこご飯は調味料を入れて炊いているし、たけのこという具材も入っている分、カロリーが高くなりそうなものなのに、白米よりもカロリーが低くなるなんて不思議ですよね？どうしてこのようなことになるのでしょうか。

たけのこご飯の低カロリーになる秘密は、たけのこのカロリーにあり

たけのこご飯のカロリーの低さの秘密は、たけのこ自体のカロリーに答えがあるんです。

実はたけのこのカロリーは、水煮の状態で１００グラムあたり約３０キロカロリーしかありません。たけのこはかなりの低カロリー食材なのです。たけのこ自体が低カロリーであるため、調味料が加わって味付けがされた状態であっても、白米よりもカロリー低くなるという訳です。たけのこの風味と食感もさることながら、食べごたえもあり満足感が得られるのにもかかわらず、低カロリーというのはすごく嬉しいですよね。

これまで味付けした炊き込みご飯は、カロリーが高いからと敬遠してきた方も、たけのこご飯ならダイエット中でも安心して食べられます。美味しさだけではなく、低カロリーも魅力のたけのこご飯。ぜひ堪能してください！

実を食べるのはもちろんのこと、前回伊予柑ポン酢をご紹介したように、果汁も色々使えます。そして、厚みのある皮もとても香りが良いので、様々な使い道があります。簡単なものでは、皮を細かく刻んだり、表面をちょっと削ったりして、クリームパスタのトッピングや、うどんや蕎麦などの薬味として使うなど、ちょっとしたお料理のアクセントにもなります。刻んで冷凍しておけば、長く使えますので、皮を捨てずに一手間仕込んでおくと通年で伊予柑を楽しむことも出来ます。そして、おやつにも変身！無農薬、減農薬の伊予柑が手に入ったら、ぜひピールを作ってみて下さい。

伊予柑でピールを作ってみよう

大人のおやつ、ピールを作ってみましょう！
ちょっと手間がかかりますが、他の柑橘にはない香りの良さ、ほんのり苦い味がクセになります。

材料：
伊予柑の皮・伊予柑の皮の重量の半分くらいのお砂糖・トッピング用グラニュー糖

作り方：
・伊予柑の皮を剥き、5mm～1cmくらいの太さ、長さは5cm程度に揃えて切ります。
・一晩、水にさらしておきます。
・たっぷりの水で刻んだ皮を茹でます。5分程度煮たら、ざるにあけます。この茹でこぼしを三回繰り返します。手間ですが、この行程を怠らずにやると、余計な苦みがなく、美味しく仕上がります。
・三回茹でこぼしたらざるにあけ、水気を切ります。
・お鍋に茹でたピールとお砂糖の半分を入れ、よく混ぜます。ここに多めのお水を加え、じっくり弱火で煮詰めて行きます。
・お水が少なくなり、皮が透きとおってきたら、残りのお砂糖を入れて更に弱火で煮詰めます。
・水気がなくなって来たら火を止め、クッキングシートの上に、ピールどうしがくっつかないように気をつけながら並べます。
・丸一日、風通しの良いところで干します。つまんでもピンとたった状態にまで乾いたら完成。
・ビニール袋にグラニュー糖を入れ、そこにピールをいれてまぶします。

贈り物にも！伊予柑ピール

さて、ここまでは普通なのですが、これにビターチョコをコーティングしてみましょう。チョコをコーティングする場合はグラニュー糖はまぶしません。ビターチョコを湯煎で溶かし、ピールを1cmくらい残して（ポッキーのように、持ち手になる部分です。）チョコレートをコーティングしていきます。まぶしたら、クッキングシートに並べ、冷蔵庫で冷やします。

なんと、このピールチョコ、ウィスキーなどの洋酒や泡盛など、香りの強いお酒のおつまみにもぴったりなんです！ぜひお試し下さい！

「新じゃが」はとりあえず蒸しておく！—— 慣れてしまえば「簡易蒸し器」もささっと準備できてしまうはず。蒸したての新じゃがをシンプルに満喫したら、もうちょっとだけ手の込んだ「新じゃが料理」にチャレンジしたいもの。そこで…だれもが大好きな「ポテトサラダ」に挑戦！今回は「蒸す！」に徹した、簡単ポテトサラダをご紹介します。

新じゃがを蒸す方法を応用、簡単ポテトサラダの作り方

▲【蒸し器にぜーんぶ！】 蒸し器がなくても大丈夫！まずは、ザルと小皿で簡易蒸し器をつくります。 ・新じゃがは「野菜たわし」で洗い、小さいものはそのまま、大きいものは半分に切ります。 ・にんじんも野菜たわしで洗い、1/3くらいに切ります。（写真は小ぶりのためそのまま） ・生たまごは殻をそっと洗います。 すべてを蒸し器に詰め込んで、しっかり蒸気が出ている状態で10分間蒸します。10分後…たまごだけを取り出して、殻をむきます。引き続き…新じゃがとにんじんは、箸がスッと通るまで10分ほど蒸します。

▲【手ぬぐいがあれば皮むきもあっという間】 台所に１枚あると便利な手ぬぐい。アツアツの新じゃがを手に取っても大丈夫。皮のはじっこをつまんで引っ張ればつるんと皮がむけるのです。

▲【にんじんは、皮付きのままコロコロに】

▲【たまごは、くし型切りをさらに半分】

▲【全員集合！】 新じゃが、にんじん、たまごをボウルに入れて、マヨネーズを加えて混ぜ合わせます。

ポテトサラダができあがり！

▲【白・黄色・橙色のポテトサラダができあがり！】 「蒸す！」に徹したポテトサラダ、簡単でしょう!? きゅうりやたまねぎを切ったり、塩もみしたりする手間もなく、蒸し器におまかせ！だからこうして原稿を書きながらできあがっちゃう、嬉しい一品なのです（笑）

日本料理に欠かせない「ネギ」。 日本書紀にも登場し、栽培の歴史が古いことから、全国各地に広がりそれぞれの気候にあった、その地方特有の品種に人気があります。関東では、千住ネギに代表される根深ネギ(白ネギ)が主流です。

根深ネギは、成長とともに光を遮るように盛り土をし、白く柔らかくなるように丁寧に丁寧に栽培する、日本人の器用さを反映しているような野菜です。中の芯に独特のぬめりがあり、これは甘みと柔らかさの元になります。煮ると甘くトロリとした食感になるため、江戸では昔から葱鮪（ネギマ）鍋といって、ネギとマグロだけを甘じょっぱい割下でグツグツと煮て食べる料理が大人気でした。

料理に添えるだけで華やかに、白髪ねぎとは

そして近年のラーメンなどの中華料理ブームとともに人気を博してきたのが「白髪ねぎ」。白髪ねぎとは、白ネギの白い部分の千切りのことで、汁ものや煮ものなどの中央部に山高く盛りつけ、料理の飾りや薬味など名脇役として飲食店でよく見かけられます。とにかく白髪のように縦に細く切ることが大切です。

自分の料理に少し添えるだけで華やかに魅せてくれる「白髪ねぎ」。慣れないうちは少し太めな「白髪」になったりもしますが、経験を重ねるうちに、そして「美味しく食べたい！」と想いをこめたらきっと美しい「白髪」に仕上がることでしょう。自前ならではの少し太めな「白髪」になってしまっても、切り立てならではの香りが楽しめてそれも美味。では、作り方をご紹介します。

白髪ねぎの作り方/切り方

では、さっそく白髪ねぎを作ってみます。

▲ 根深ネギの青い部分は切り落とし、白い部分を長さを4cmくらいに切り、長さを揃えます。

▲ 縦に切り目を入れて中の芯を取り出します。

▲ 外側だけを重ね、端からごく細く切っていきます。

▲ たっぷり水を張ったボウルに10分くらいさらし、水気をきります。最後に水にさらすことで、シャキッと歯ごたえがよくなり、辛みも抜けてまろやかになります。 また、ネギがカールしてボリューム感が出ます。

白髪ねぎはちょっとしたひと手間で、違った印象の料理が完成します。ネギ味噌と椎茸を使ったレシピに添えてみました。

だしが決め手の関西のうどんに、刻み青ネギを豪快にのせる。 絶妙な相性がなんとも言えない美味しさで、関西でこんな光景をよく見かける季節になりました。香りが高く上品な味わいの昆布とかつおのだしに、ネギの甘みと辛みが合わされば、体の芯からしみじみ温まります。熱が加わることでほのかに香るネギの香りの成分はアリシン。ビタミンB1の吸収を助け、血行促進、疲労回復、殺菌などさまざまな効果と働きがあります。特に風邪のひき始めには効果を発揮するといわれ、熱い味噌汁にたっぷり加えることで発汗を促し、熱を下げ、頭痛を改善すると言われています。

刻んだネギをたっぷり加えて作るネギ味噌

ネギと味噌の組み合わせは日本人ならご承知の通り。刻んだネギをたっぷり加えて作る「ネギ味噌」は、田楽に塗って焼いたり、ごはんのお供としてのせて豪快に頬張るのも美味しい食べ方です。そこで、今回は田楽風にシイタケの裏側にこんもりのせて食べる「椎茸の青ネギ味噌焼」を紹介します。

ネギ味噌をたっぷり使った、椎茸の青ネギ味噌焼き

椎茸の青ネギ味噌焼き材料

椎茸の青ネギ味噌焼きの作り方

1.青ネギは根を切り落とし、端から小口切りにする。椎茸は軸を切り落とす。 2.トースターの網に椎茸の裏側を上に向けて広げる。青ネギと調味料を合わせ、ネギ味噌を作る。 3.椎茸の裏側に均等に味噌をこんもりのせ、トースターでこんがり色がつくまで焼く。

最後にひと手間かけて！白ネギの白髪ねぎを作って、添えてみました♪

お鍋の季節に欠かせない白菜。白菜が主役のシンプルな鍋なら大きな白菜もぺろり！白菜の切り方や添える薬味など、小さな違いで味わいがぐんと変わります。 飽きがこないうえに準備も簡単！「白菜鍋」は冬の心強いメニューです。

白菜鍋のレシピ

▲【白菜は部分ごとに切り方を変えて】 白菜の芯に近い厚い部分は長さを半分にして棒状に切ります。葉先は手でちぎります。

▲【鶏肉にひと手間】 鶏もも肉に塩をまぶしてポリ袋に入れ、１時間以上おいて旨味を凝縮させます。 その後、余分な水分をペーパータオルで拭き取り、食べやすく切ります。 （目安量：鶏もも肉１枚につき塩小さじ２）

▲【土鍋に具材を重ね、水分を加える】 ＜白菜（厚い部分）＋春雨＋鶏肉＋白菜（葉先）＞…という順で重ねます。 火が通ればカサが減るので、蓋が浮いてしまいそうなほどたっぷりの白菜でも大丈夫。 鍋の深さ半分程度まで水を注ぎ、酒も少々加えて準備OK！

▲【煮込み時間で食感も味も変化！】 火にかけ、沸騰後は火を弱め5〜６分煮ると白菜は色も鮮やかで歯ごたえが残る仕上がり。 さらに煮込んで、くったり柔らかな白菜もまたおすすめです。

▲【好みの味に仕上げる】 鶏肉に塩をなじませてあるので味付けはせずに仕上げています。 食べるときにちょっとプラスする調味料・薬味次第で味わいも様々。 ここでは＜長ねぎのみじん切り＋ごま油＋塩＞を混ぜたものを添え、黒胡椒を少々。

美味しさは自由自在。

白菜の甘味と、ひと手間かけた鶏肉の旨味が詰まったスープ。戻さずそのまま入れた春雨がスープを吸って、侮れぬ美味しさになっています。白菜の切り方、煮込み加減、仕上げの調味料・薬味…美味しさは自由自在。鍋シーズンが終わるまでに「白菜鍋」の美味しさを何通り発見できるかな!?

白ネギは根深葱などとも呼ばれ、冬の食卓には欠かせない食材です。本来は冬が旬の白ネギも、最近では年間を通してお店に並ぶようになりました。白ネギは、その多様な効能から古くから食用だけでなく薬としても利用されて来ました。特に、風邪のひきはじめには「ねぎ湯」が妙薬として知られ、「かぜをひいたらねぎ湯を飲め」と言われるほどでした。材料も簡単で、手間もほとんどかからないのに、美味しく頂けます。

「ねぎ湯」の作り方

〈材料〉 白ネギ…白い部分 味噌…小さじ１ かつお節…少々 熱湯…150cc位 〈作り方〉 まず、白ネギの白い部分を端っこからなるべく細かく輪切りにします。おわんに白ネギ、味噌、鰹節、お湯を注いで、好みに応じて味噌で味を整えれば完成です。家庭によっては、ねぎ湯の中に梅干しをくずしながら飲む場合もあります。梅干しの持つ疲労回復、胃腸の働きを改善するなどの効果もあわせて効果倍増です。

白ネギが風邪に効く理由は？

ねぎ湯はお味噌汁のようにそのまま飲め、体を内側から温め、発汗を促すことで風邪による発熱を抑えてくれます。これは、風邪の症状を抑えるのに効果のある栄養素が白ネギには多く含まれているからです。その代表格が硫化アリルという栄養素。 硫化アリルは玉ねぎを切ると涙が出る原因となる栄養素なので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。この硫化アリルは体内でアリシンという物質に変化しますが、このアリシンが血行を良くして体を温めてくれるのです。また、アリシンは体力回復に役立ち、肩こりや疲労の蓄積を防ぎ、体調を整える働きもあります。 こうして昔ながらの知恵を改めて考えてみると、経験で得た知恵はとっても理にかなっていてすごいなと感心してしまいますよね。

数ある野菜の中でもダントツの美肌の持ち主、かぶ。きめ細かくツヤツヤした白い肌に日本中がうっとりとする季節がやってきました。日本はかぶ大国。弥生時代から全国各地で、各地の風土により形を変え、たくさんのかぶが栽培されてきました。中には白肌のかぶではなく、赤や黄色、黒など色とりどりのかぶがあり、少しずつ生産量も増えてきました。 かぶは品種によって性質が全く異なります。5分もしないうちに煮崩れしてしまうもの、30分以上煮込んでも何ともないもの。色に惹かれて買ったかぶ、ゆでると色素が抜けて真っ白になってしまった、という話も聞きます。

シンプルだけど最強、蒸しかぶの作り方

今回はどんなかぶでも失敗なく美味しく食べられる「蒸しかぶ」をご紹介します。 かぶはタワシでこすりながら流水でよく洗い、葉を2cm程度残して切り落としたら、大きいかぶは縦8等分、小さいかぶは縦4等分のくし切りにします。 蒸気の上がった蒸し器に入れ、蒸気を保った状態で約5分蒸します。フタをあけて竹串をさして、固さを確認してください。固ければ、さらに5分蒸します。

お好みの固さに蒸し上がったら出来上がり、あとはお皿に盛り付け、お好みの田楽味噌やドレッシングをかけてお召し上がりください。色がゆで汁に流れ出ることもないので、栄養まるごといただくことができます。

かぶを蒸すには蒸気の力がおすすめ

かぶを蒸すという調理法、とても万能なんです。買ったまま放っておいて、水分がぬけて固くなったかぶもこの方法で蒸せば、ほっこり柔らかな食感になります。 最近は手軽に電子レンジで蒸し野菜を作ることができますが、かぶはとても繊細な野菜です。蒸気の力で優しくじっくり加熱することで、かぶの美味しさを引き出すことができるのです。

みかんの皮を乾燥させたものを、陳皮(ちんぴ)呼びます。漢方薬としても用いられて、栄養分だけでは実よりも豊富に含まれています。無農薬で作られたみかんは皮まで食べられる！ということで、みかんジャム作りに挑戦しました。食べごろのみかんを使っておいしく頂きましょう！

皮まで使ったみかんジャムの作り方

【材料】できあがり量200mlひと瓶

• みかん:（果肉）200g
• みかんの皮:50g（半分以下がおすすめ
• 白砂糖:100g
• 好みでブランデー:大さじ１

【作り方】

１、みかんを剥いて、中身と使用する分の皮の重さをはかる。

２、１の重さの30％（好みで20〜40％）の白砂糖をはかる。

３、鍋にみかんと皮、白砂糖を入れ、沸騰させる。

４、水が半分程になったら弱火にし、残りの砂糖を入れ、焦げないように混ぜながら煮る。

５、とろみが出てきたら、出来上がり。

＊とろみは自然にでてきます。甘さはお好みで調整してください。
＊りんごを入れたらさらに美味しい！

美味しくみかんジャムを仕上げるには皮の使い方がポイント

子どもがみかんの皮をむき、小房を分けている間に、母は皮を刻みます。刻み方に指示はないのでどことなくマーマレードを意識して千切りに。でも、ちょっとごわごわするかも？と思い、みじん切りに変更。計量し煮始めると、小房がやぶれないと果汁がでないことに気付き、鍋の中にキッチンバサミを入れて刻みました。するといい具合に果汁がでてきて鍋の中は美しいオレンジ色。5〜10分でほどよく煮詰まり完成したのですが、ざくざく切った小房の皮が気になったので、ハンディミキサーで少々撹拌。見事、とろりと輝くジャムのできあがり！

さっそくトーストにのっけて頬張ると、「さいこー！」子どもから歓喜の声があがりました。苦みのないマーマレードのよう！マーマレードのように皮をゆでこぼす手間もないので、少量から気軽につくれます。

日本人にとってこんなに身近なみかんがジャムになるなんて…みかんジャムは、あっと言わせるプレゼントにもなりそうです。

※包丁いらずのおやつづくり！ 簡単、みかんホットケーキ！も是非！