日本では、青汁の原料として知られている「ケール」ですが、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれ、健康や美容への意識が高い女性を中心にスーパーフードとして注目されています。一昔前までは「苦い」というイメージが強い野菜でしたが、最近は苦みが少ない調理向きのケールが出まわるようになったこともあって、「苦い野菜」から「おいしい野菜」へと少しずつイメージが変わってきているようです。スーパーフードとして世界からも注目されるケールの優れた栄養とは？今回は、ケールに含まれている栄養と効能についてお伝えしたいと思います。

ケールに含まれる栄養素とその働き

他の野菜と比べて栄養価が高くてヘルシーな食材だといわれているケールは、緑黄色野菜の中でも最も栄養バランスが優れているといわれています。主に、体を元気にしてくれる効果とアンチエイジングなどの美容にうれしい成分がたっぷり詰まっています。

ビタミン類

強い抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含み、３つの栄養素をまとめて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれています。風邪予防や肌ケアに効果的だといわれるビタミンCの含有量は、トマトの5倍以上。カルシウムを骨に沈着させる作用があるビタミンKも多く含んでいます。

カルシウム

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える働きや、骨や歯を形成する働きがあります。ケールは、野菜の中でもカルシウムを多く含む一方、シュウ酸をほとんど含んでいません。さらにケールは溶解性が高いカルシウムが多く、吸収率は牛乳の約1.27倍！

カリウム

カリウムはケールにも多く含まれている成分で、人に必要なミネラルの一種。体内にたまった余分な塩分の排出を促してくれるため、むくみに効果的です。

ルティン

ケールには、ほうれん草の約2倍のルティンが含まれています。ルティンは、緑黄色野菜などに含まれるカロチノイド系のファイトケミカルの一種で、目の粘膜を保護したり、さまざまな目の病気を保護する効能があります。

食物繊維

食物繊維の含有量は、レタスの約３倍。水溶性食物繊維だけでなく、ケールは不溶性食物繊維も多く含み、腸内環境を整えてお腹をすっきりさせてくれます。

葉酸

葉酸は、赤血球の細胞を形成を助けたり、胎児の正常な発育のための大切な働きをする成分です。葉酸を摂ることでたんぱく質の新陳代謝がよくなり、肌や髪が元気になるといわれています。

ケールの1日の摂取量や効率的な食べ方

ケール独特の苦味成分の元は「スルフォラファン」というもので、デトックスや抗酸化作用に優れている成分です。生成にはスルフォラファンミロシナーゼという酵素が必要ですが、熱に弱いビタミン類や酵素系は、加熱すると栄養素が崩れてしまいます。葉酸も水溶性ビタミンの一種で、茹でると水に流れ出てしまったり、生の状態に比べて葉酸量も減ってしまうため、美容に効果的な栄養素をしっかり摂りたい方には、サラダやスムージ―などで摂るのをおすすめします。

先ほどお伝えしたように、ビタミン・酵素系は熱に弱いのでどうしても生の状態よりも減ってしまいますが、食物繊維やミネラルなどは熱に強く、ケールの栄養素は加熱しても壊れにくいものがほとんどです。また、加熱することでボリュームが減って食べやすくなり、加熱することでケールの青臭さや苦みが軽減できるメリットがあります。固い軸の部分も煮込み料理でならおいしく食べることができます。

ケールは青汁として飲むだけでなく、料理にも取り入れたい栄養がたくさん含まれています。まだまだ日本では馴染みが少ない野菜ですが、海外ではスーパーフードと呼ばれる優秀野菜。自分に合った種類と調理法で、日々の健康管理にケールを活用してみてくださいね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

日本は飽食の時代と言われていて、食べる物には困らない現代ですが、必ずしもバランスのとれた食生活が送れているとは限りません。日々のカロリー摂取の値は気にするけれど、どれだけ自分がカラダに必要な栄養素を摂取できているかは、普段あまり意識しないものです。

とりあえず太らないようにとカロリーだけを気にしていても、カラダを気遣っているということにはなりません。きちんとバランスを考えて食事を摂るようにしなければ、本当の健康的なカラダづくりをしているとは言えないんですよね。実は、現代の日本人には特に不足してしまっているモノがあるんです。それは“ミネラル”。こんなに食べ物がたくさんあるのに、どうして現代の日本人はミネラル不足になってしまっているのでしょうか？

日本人にミネラル不足の原因？

ミネラルって言われても、何となくカラダに必要な栄養素だということは知っていても、具体的に何か？と聞かれると答えられない人も多いかもしれません。
ミネラルというのは、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素の中で、人間のカラダに欠かせない栄養素のことを言います。その中で厚生労働省が摂取基準を設けているのが、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、クロム、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素、マンガンです。

摂取するべき量はそれぞれに基準となる数値があり、中にはごくわずかで良いものもあります。ただ、どの栄養素も人間は自分のカラダで作ることができません。健康なカラダを作っていく上では、どれも欠かせない栄養素なので、きちんと意識的に摂る必要がある栄養素なのです。

なぜ日本人はミネラル不足になっているの？

現代の日本人が唯一摂取過多になってしまっているミネラルは、塩分でおなじみのナトリウムですが、それ以外はほぼ不足しています。その理由の一つとして、昔と食生活が大きく変化した点が挙げられています。現代はお米にしても、お砂糖にしても小麦類にしても、とにかく精製された状態で食べることが当たり前になっています。

確かに精製された食材というのは、見た目も良いですし食べやすくもなりますが、どうしても精製されるほどミネラル分は失われていってしまうのです。ミネラル分は精製されていない食材ほど多く含まれています。精製されていない食材でも精製された食材に負けないぐらい、十分美味しいお料理を作ることも出来ます。ミネラルは人間のカラダに必要な栄養素。それが食材を変えるだけで少しでも解消できるなら助かりますよね。日本人に不足しがちなミネラル、精製されていない食材を取り入れて、少しでもミネラル不足解消を心掛けたいですね！

炭水化物は、糖質と食物繊維という2つの物質で構成されます。体内に取り込まれエネルギー源となる糖質と、吸収されず、血糖値の急激な上昇を防ぐなどさまざまな効果がある食物繊維の2種類です。それぞれの働きはまったく異なるので、一言で炭水化物と言っても、別々に考える必要があります。

今回は糖質について考えたいと思います。 代謝もしくは基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか？代謝を一言で言えば、生命を保つ最低限のエネルギーのこと。寝ているだけでもお腹がすいたりしますよね。生きている限り、からだは常にエネルギーを消費し続けています。 このエネルギー源になるのが糖質です。

ぶどう糖がなければ人は活動できない

からだに入った糖質は消化器官を経てぶどう糖に分解され、エネルギー源になります。例えば、脳は、そのエネルギー源の多くをぶどう糖に頼っていますし、血液中の赤血球は、ぶどう糖しか利用出来ません。糖質は生きていくうえで欠かせない栄養素です。

ぶどう糖=血糖

からだに入ったぶどう糖は「血糖」と呼ばれます。そうです、この血糖がどれだけ血液中に含まれているかを数字にしたものが「血糖値」になります。ぶどう糖がからだの中に入ると血糖値が上昇。これを下げようとして、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪を蓄える作用も持ち、血液中の余分なぶどう糖は脂肪としてからだの中に蓄えられます。

インスリンが過剰に分泌されると肥満につながり、心筋梗塞などさまざまな病気を引き起こします。さらに、血糖値が高い状態が長く続けば、インスリンが効かなくなりはじめ、糖尿病に直結します。糖尿病とは血液中の血糖値が下がらなくなる病気のことです。 さて糖質の役割は理解して頂けたと思います。次回は、この糖質をもう少し掘り下げようと思います。糖質と糖類の違い、分かりますか？

「炭水化物ダイエットはお米やパンは食べちゃだめ」 「面倒なカロリー計算は不要で、お肉は好きなだけ」

炭水化物を含む食事を控える、「炭水化物ダイエット」と呼ばれるダイエット法が話題です。肥満予防や痩せるためにはお米を食べないほうがいいと思ってしまっている人も多いですが、実際のところどうなのでしょうか？

そもそも、炭水化物ダイエットを語る前に、「炭水化物」が何なのかをきちんと知る必要があります。ほとんどの人が「炭水化物」と言えば、米やパンなどに多く含まれる栄養素という程度しか知らないのが現実です。まずは炭水化物とはなんなのかをおさらいしてみましょう。

5大栄養素、炭水化物の働き

人の体に必要な栄養素は約50種類ほどあると言われます。中でも柱となるのが5大栄養素と呼ばれる、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミン、ミネラルを加えた5つの栄養素です。

炭水化物の働きは、私たちの日常の身体活動のエネルギーとして使用されます。体の組織を作るたんぱく質に対して、炭水化物は「体を動かすためのエネルギー」です。過剰に体に取り入れられ、使われなかった炭水化物は、中性脂肪に変化して体に蓄えられます。お米などの炭水化物が油に変化するなんて不思議ですよね。一方で、炭水化物が不足すると、体力の低下や疲れやすくなるなどの症状が見られるようになります。

炭水化物は2つにわけることが出来る

実は炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つに分けることが出来ます。食品などで炭水化物と表示されていれば、そこから食物繊維を除いたものが糖質となります。糖質と食物繊維は、体の中での作用もまったく異なるので、きちんと分けて考える必要があります。肥満予防やダイエットでの「炭水化物の摂り過ぎ」は「糖質の摂り過ぎ」のこと。 次回はこの糖質について考えてみたいと思います。

肥満予防には、野菜不足を解消して代謝を上げることと並んで大事なのが食物繊維。十分に摂ることで肥満防止に役立つと言われています。第6の栄養素とも言われる食物繊維を肥満予防の観点からもう一度おさらいしてみましょう。 食物繊維が豊富に含まれるゴボウを想像してもらえればいいのですが、食物繊維は食べると口の中がパサパサします。そのためよく噛まないと飲み込めず、噛んでいるうちに唾液と混ざって膨らみます。膨らんだ食物繊維は満腹感をもたらし、食べ過ぎを防いでくれます。

血糖値を抑えて脂肪の原因をブロック

食物繊維は体内に吸収されない栄養素です。だからと言って体にとって必要ない栄養素というわけではありません。消化器官をゆっくりと移動するので、食べたものもゆっくりと消化され血糖値の急激な上昇を防ぎます。血糖値が急激に上昇すると、インスリンという物質が過剰に分泌され、体内に糖分が多く吸収されてしまいます。この身体に吸収されたけど使われなかった糖が脂肪に変化するのです。食物繊維は、血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌を節約できることから、肥満予防だけでなく、糖尿病の予防や治療にも役立ちます。

食物繊維は余分な脂肪を排出する

食物繊維の働きはまだまだあります。 腸を刺激して活性化することで、腸内環境を整えてくれます。食物繊維は大きく分けて、水に溶けるもの(水溶性)と溶けないもの(不溶性)とがあります。オクラや海藻、果物などに含まれる水溶性の食物繊維は便の水分量を増やし、便秘の予防に効果的です。また、レタスやセロリなどに含まれる、不溶性食物繊維は余分な脂肪をはじめとする栄養素を吸着して排出させる働きがあります。 食物繊維を十分に摂っていれば、無理に食事量を減らさなくても、栄養分を体内に摂り過ぎることなく、結果として肥満防止に役立つ仕組みです。

栄養素のうち、炭水化物、たんぱく質、脂質をまとめて3大栄養素とよびます。ここまでは大丈夫ですよね？さらに、3大栄養素にビタミン、ミネラルなどの微量栄養素を加えたものを5大栄養素といいます。 これらの栄養素をバランスよく摂取することが健康への道です。

さらに、最近ではさまざまな研究によって、これまで注目されてこなかった新しい栄養素にも注目が集まっています。特に食物繊維やファイトケミカルを加えて、新たに7大栄養素ということもあります。

ファイトケミカルってなに！？

ファイトケミカルとは、糖分や脂質など身体に直接的な働きはなくても、健康によいとされる野菜や果物が由来の化学物質の総称です。有名なものでは、ブルーベリーにも含まれているポリフェノールなのがファイトケミカルに分類されます。このほか、大豆に含まれるフラボノイド、緑茶に含まれるカテキンやにんじんなどに含まれるβカロテンなど、発見されたファイトケミカルは5000種類にもなります。 それぞれ特徴のある栄養素ですが、主に抗酸化力、免疫力のアップなど、健康維持に役立つのではないかと期待されています。

ファイトケミカルを摂るには皮をむかない方がいい？

ファイトケミカルが含まれる共通した場所があることを知っておくと役に立ちます。野菜だと外側の葉、果物では皮の部分に多く含まれます。そのため、手作りジュースを作る時に、皮や外側の葉もそのままミキサーにかけるといいです。ただし、野菜や果物の外側には様々な物質が付着している可能性があるので、よく洗ってから使って下さいね。

ポリフェノールというと赤ワインが有名。他にも緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニン、大豆のイソフラボンなど多くの種類があり、5000種類以上にも及ぶと言われています。 ポリフェノールは光合成によってできた色素や苦味の成分で、それぞれの効用を持っています。その多くに含まれている抗酸化作用から体中の活性酸素を減少させることで老化や生活習慣病を抑えることができます。

ポリフェノールが花粉症に効果的？

ポリフェノールは、くしゃみや鼻水といった花粉症を引き起こす炎症物質（ヒスタミン、ロイコトリエン）の発生を抑える働きが期待できます。 また、アレルギー反応により炎症が起こると大量の活性酸素が発生し、症状はさらにひどくなります。活性酸素が必要以上に増加してしまうと、体内のたんぱく質、脂質、DNAなどを傷つけ、アレルギーだけでなくガンや動脈硬化などの生活習慣病、老化を引き起こします。ポリフェノールには活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、炎症を緩和すると考えられています。

ポリフェノールいろいろ

多種多様なポリフェノールの中でも特に花粉症対策として注目されているポリフェノールを紹介します。

◎ロズマリン酸 シソ、ローズマリー、レモンバームなどシソ科の植物に多く含まれているポリフェノール。 過剰に反応してしまう免疫機能を正常にする作用があり、アトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー性疾患の予防や症状改善効果が注目されています。

◎タンニン 茶、赤ワイン、レンコン、柿、バナナなどに含まれるポリフェノール。 ポリフェノール特有の抗酸化作用以外に抗炎症の効果があります。【アピゲニン】抗癌や抗アレルギー、沈静や高血圧抑制効果があります。セロリ・パセリ・ピーマンに含まれています。

◎カテキン 緑茶や紅茶、りんご、ブルーベリーなどに含まれているポリフェノール。 抗癌、抗菌、消臭、虫歯予防、血圧や血糖値の上昇抑制、脂肪吸収の抑制、そしてアレルギー反応による炎症を抑える作用などがあります。

ポリフェノールは水に溶けやすい成分なので、その効果は長期間持続できません。毎日継続的に摂取することが大切です。ぜひポリフェノールを味方につけて花粉症を恐れることなく春を過ごしたいですね。 現在も盛んに研究されているポリフェノール。今後の報告にも注目です！