里いもは、カロリーも糖質も控えめです！
秋の深まりとともに恋しくなる、ホクホクの温かいお芋。しかし、他の野菜と比べて炭水化物の多い芋類はカロリーが高いため、ダイエットのために控えなくては…と思うかもしれませんね。でも、里いもは違います。さつまいもに比べるとカロリーは半分以下で、糖質も低めです。100gあたりの糖質量を比較すると、さつまいもが35.5gなのに対し、里いもは11g。同じ芋類でも低カロリーで低糖質の里いもなら、カロリー制限の食事にも取り入れ易いようですね。ダイエットに向いている食材として、その効果をもう少し詳しく紹介します。
里いものダイエット効果とは
里いもには独特のぬめりがありますが、これはガラクタンとムチンという成分が含まれているから。ガラクタンは免疫力の強化、悪玉コレステロールの抑制などに効果があり、さらに脂肪になりにくいという優れた特徴もあります。ムチンは細胞の活性化、肝臓や腎臓の機能を向上させる働きがあるほか、整腸作用もあり便秘解消の効果が期待できます。また、お腹に優しい食物繊維、むくみ解消効果のあるカリウムがたっぷり含まれているのもうれしいところ。里いもは、カロリー・糖質が控えめな上に、ダイエットに効果的な栄養素も豊富です。食事制限をしている時こそ、積極的にレシピに取り入れてみたいですね。
里いもを活用した健康レシピ
里いもの調理法といえば、一番に思いつくのは煮物でしょうか。砂糖・醤油・酒で甘辛く煮たり、薄味に仕上げてあんかけにしたり、かつお節や梅干しとあえてもおいしいですよ。洋風のお料理でお薦めなのはクリームシチューやグラタン。じゃがいもの代用としての里いもは、ねっとりした食感がクリームとよく合います。
ここではダイエットを意識して、里いもを使った「炊き込みご飯」をご紹介します。カロリーも糖質も控えめな里いもを入れる分、白米の量を減らせば、低カロリーでおいしい主食になりますね。
里いも炊き込みご飯の材料（4人分）
米…1.5合
里いも…300g（中サイズ3個くらい）
ちりめんじゃこ…1/2カップ
大葉…5枚
だし昆布…1枚
醤油…大さじ１
酒…大さじ1
塩…少々
里いも炊き込みご飯の作り方
１．といだ米とだし昆布を炊飯器の釜に入れ、1.5合の目盛りまで水と酒を合わせ入れ、30分ほどおく。
２．里いもの皮をむき、厚さ7mmほどのいちょう切りにする。
３．炊飯器の釜に、切った里いもとちりめんじゃこ、醤油と塩を入れて炊く。
４．炊き上がったら、昆布を取り出し、せん切りにし、刻んだ大葉と一緒に和える。
調理法にもよりますが、蒸したりレンジで加熱してから皮をむくと、ツルッと簡単に手でむけますよ。ぜひ、アレンジを楽しんでみてくださいね。
文・写真／後藤菜穂
